หมานก: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

หมานกดูง่ายเกินไปที่จะเป็นสิ่งที่คุ้มค่า จนกว่าคุณจะลอง 10 ครั้งอย่างช้าๆ โดยไม่ให้กระดูกไหล่คุณสั่น มันไม่ใช่การฝึกสําหรับความแข็งแรงของแขนและขา มันเป็นการฝึกความมั่นคงของกระดูก และจุดทั้งหมดคือสิ่งที่ ไม่เป็น ไปเร็ว ทําเร็วและไม่ใส่ใจ มันคือการเสียเวลา การ ทํา ภายใต้ การ ควบคุม เป็น วิธี ที่ ราคา ถูก ที่สุด ในการ เรียน รู้ การ ทํา ให้ หลัง ต่ํา ไม่ กระตุ้น ขณะ ที่ ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ขา ข

สิ่งที่การออกกําลังกายฝึกจริงๆ

ในสี่ขา การขยับแขนและขาข้างตรงข้าม ทําให้ร่างกายของคุณทนต่อการหมุนและการลดกระดูกไหล่ กล้ามเนื้อสันหลังลึก กล้ามเนื้อที่ตั้งตัว กล้ามเนื้อที่คล้อง (ส่วนใหญ่อยู่ด้านตรงข้ามขาที่ยกขึ้น) กล้ามเนื้อที่กระชับกระดูกและกระดูกที่ทําให้ไหล่มั่นคง ทั้งหมดทํางาน การชะลอกล้ามเนื้อหลังที่วัดได้ อยู่ระหว่าง 20 ถึง 45 เปอร์เซ็นต์ของการหดตัวสูงสุด อ่อนแอ นั่นเป็นข้อดี ความจุของกระดูกสันหลังต่ํา ดังนั้นคุณสามารถทํางานมันเกือบทุกวัน โดยไม่ต้องกินเพื่อการฟื้นฟู

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. เตรียมตัว มือตรงใต้ไหล่เข่าใต้ไหล่ ขาห่างกันถึงไหล่ ผ่านิ้วมือและกดลงพื้น ผ้าปู 5 ถึง 10 มิลลิเมตร ก็พอสําหรับเข่า
2. กระดูกสันหลังเป็นกลาง ไม่มีการกลมกลม ไม่มีการโค้งเกินขั้น ลองจินตนาการว่ามีแผ่นไม้ที่เรียบ จากหลังหัวไปยังกระดูกหาง โดยที่เส้นโค้งเล็กๆ ในกระดูกหลังล่างยังคงไม่แตกต่าง
3. เตรียมตัวก่อน ออกหายใจเต็มที่ และขยายท้องให้เข้มข้นถึง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์สูงสุด คุณยังคงพูดได้ปกติ
4. ขาออก ดึงเท้ากลับตามพื้นก่อน แล้วยกมันขึ้น สูงสูงสุดไม่เกิน- ไม่เป็นไร กระดูกเท้าย้อนหลัง ขาเท้าชี้ลง
5. ขาตรงข้ามออกไป ยกมันสูงถึงไหล่ มิ้นนิ้วมือขึ้น ตาต้องอยู่บนพื้น ประมาณ 20-30 ซม. ภายใต้มือ
6. รอเดี๋ยวนี้ 3 ถึง 5 วินาทีในตําแหน่งเต็ม หายใจอย่างสงบ
7. กลับไป ลดลง 2-3 วินาที หยุดบนพื้น 1 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

วิธีตรวจสอบตัวเอง

วางไม้ถอนไว้ตามหลัง มันควรสัมผัสหลังหัว หลังกลางและกระดูกหาง ถ้ามันยกจุดใดๆ จากจุดสามจุดนั้นออกไป ระหว่างการเคลื่อนไหว กระดูกสันหลังของคุณจะเคลื่อนไหว ตัวเลือก: คอยวางถ้วยเล็กๆ ที่มีน้ํา 200 มิลลิลิตรอื่นไว้บนหลังล่าง และทําซ้ําโดยไม่ให้น้ําไหล

ชุด, การซ้ําและการพัก

• สองสัปดาห์แรก: 2 ชุด 5 ครั้งต่อข้าง จับ 3 วินาที พัก 45 ถึง 60 วินาที
• มาตรฐาน: 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งต่อข้าง จับ 5 วินาที พัก 60 ถึง 90 วินาที ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 8 ถึง 12 นาที
• เพื่ออุ่นเครื่อง: 1-2 ชุด 6 ครั้ง ยืนสั้น 2-3 นาที ก่อนการนั่งโถงหรือยกตัวตาย
• ความถี่: 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่ไม่ใช่การฝึกที่จะทําให้ล้มเหลว

คุณหยุดการวางเวลาคุณภาพแตก ไม่เมื่อคุณเหนื่อย ถ้าเอวของคุณเริ่มหมุนใน Rep 7, ชุดจบที่ Rep 6.

ถ้าคุณต้องเร่งเร็วขึ้น เพื่อจบชุดชุดแล้ว ชุดชุดก็เสร็จแล้ว

ข้อผิดพลาด 5 ข้อที่คนส่วนใหญ่ทํา

• ยกขาสูงเกินไป หลังล่างสูงกว่าไหล่ และขยายตัวไป หยุดขาเมื่อมันเป็นขนานกับพื้น
• หมุนสะโพก ขาขาจะเปิดออกข้าง ขาจะขึ้น แก้ไขด้วยการชี้นิ้วเท้าลง และมีสติกดกระดูกไหล่ไปยังพื้น
• รีบไปเลย การซ้ําครั้งหนึ่งต้องใช้เวลา 6 ถึง 8 วินาที 10 รอบใน 10 วินาทีคือแรงกระตุ้น ไม่ใช่ความมั่นคง
• หัวโยนกลับ มองไปข้างหน้าทําให้คออัด และลากหลังออกจากตําแหน่ง
• เตรียมตัวให้ดีและหยุดหายใจ ถ้าคุณไม่สามารถพูดประโยคสั้น ๆ ในระหว่างการจับคุณกําลังกดมากเกินไป

ใครเหมาะกับมัน และใครควรปรับปรุงมัน

มันเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นที่เรียนรู้การควบคุมกระโปรงคนที่นั่ง 6-8 ชั่วโมงต่อวัน วิ่งและใครก็ตามที่ยกน้ําหนัก ที่ต้องการเพิ่มราคาถูกและเสี่ยงต่ํา มันยังเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมบํารุงสุขภาพสําหรับอาการปวดหลังที่ไม่เฉพาะเจาะจง เพราะมันช่วยควบคุมได้มาก และมีภาระน้อยมาก

หากการเคลื่อนไหวทําให้เกิดอาการเจ็บปวดอย่างคมชัด อย่าผลักดันมัน สําหรับเข่าที่อ่อนแอ ทําให้เข่าสองเท่า หรือทําแบบแขนขาด้วยข้อเอ็นกว้างบนเตียง สําหรับไหล่ที่อ่อนแอเริ่มด้วยการซ้ําขาเท่านั้น 2 ชุด 8 และเพิ่มแขนหลังจาก 2 ถึง 3 สัปดาห์ ในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ ถามแพทย์กายภาพบําบัด วิธีการปรับมัน

เมื่อมันง่ายขึ้น

• ขยายความยาวให้ถึง 8-10 วินาที
• ใส่เทปต่อต้านระหว่างมือและเท้าตรงข้าม
• ใช้กระดูกเท้า 1 ถึง 2 กิโลกรัม หรือน้ําหนัก 1 กิโลกรัมในมือ แต่เพียงครั้งเดียว 3 ชุดของ 10 กับการถือ 5 วินาทีดูดี
• ยกเข่า 2-3 ซม.จากพื้น ก่อนเริ่มการซ้ํา

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่กระจายลงในขาใต้เข่า มีการหวั่นหรืออ่อนแอของเท้า
• การสูญเสียการควบคุมกระเพาะเลือด หรือลําไส้ หรือการอ่อนแอในบริเวณที่นั่งขี่ ซึ่งเป็นฉุกเฉิน
• ปวดหลังหลังจากตก, โดนชน หรือเกิดอุบัติเหตุรถยนต์
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน มีไข้ หรือลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ (เช่น 5 กิโลกรัมในช่วง 2 เดือน)
• ปวดหลังที่ยังไม่หายไปหลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์ของการเคลื่อนไหวและออกกําลังกายอย่างอ่อนโยน

รูปแบบสั้น

• หมานกเป็นเครื่องฝึกแบบต่อต้านการหมุน มันถูกตัดสินด้วยการที่กระดูกของคุณยังคงอยู่ ไม่ว่าขาของคุณจะสูงแค่ไหน
• ขาถึงขาสูงสุด ตาบนพื้น การซ้ําครั้งเดียว ใช้เวลา 6-8 วินาที
• ยาปริมาณมาตรฐาน: 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งต่อข้าง จับ 5 วินาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ความผิดพลาดปกติ ขาสูงเกินไป, กระดูกไหล่หมุน, รีบ ทั้งหมดจะแสดงให้เห็นกับไม้ตามหลังของคุณ
• ปวดขา, การหนอน, ปัญหาในกระเพาะอาหาร หรือปวดที่ยาวนานกว่า 6 สัปดาห์ ควรไปที่ห้องแพทย์ ไม่ใช่ที่อื่น