ตํานานที่สําคัญที่สุดของย้อนยุค 90 ที่ยังคงมีอยู่

ปี 90 ให้การยกของดีๆ และกฎที่ไม่มีใครตรวจสอบ ส่วนใหญ่มาจากนิตยสาร จากเครื่องวิ่งที่มีแผนภูมิที่พิมพ์ว่า "จุดเผาผลาญไขมัน" และจากการสนทนาในห้องเปลี่ยนตัว นี่คือ 8 อย่างที่ยังคงซ้ํากัน และสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับมัน

โซนเผาผลาญไขมัน"

การอ้างอิงคือ เมื่อหัวใจเต้นสูงสุด 60-65% ร่างกายของคุณจะเผาไขมัน และเหนือไปจากนั้นก็มีแค่น้ําตาลเท่านั้น เปอร์เซ็นต์คือจริง: ในการเดินที่ง่ายๆ ประมาณ 55~60% ของพลังงานมาจากไขมัน ในการวิ่งที่ยากกว่า อาจ 25~30% ปัญหาคือ ผลงานถูกจ่ายด้วยแคลอรี่ ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์

สําหรับคน 80 กิโลกรัม: การเดิน 45 นาที ในความเร็ว 5.5 กม./ชม. จะมีพลังงานประมาณ 270 กก. การวิ่ง 25 นาทีที่วิ่งเร็ว 9 กม./ชม. จะทําให้ความร้อนน้อยลงประมาณ 300 กก.แคลร์ และมากกว่านั้น เลือกออกกําลังกายที่คุณสามารถทําได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่เกลียดมัน นั่นเป็นเกณฑ์เดียวที่ยั่งยืนในระยะยาว

การบดอาหารไม่ทําให้ไขมันท้องละลาย

การลดจุดไม่ได้มีอยู่ ในการศึกษาปี 2011 ผู้เข้าร่วมการศึกษาฝึกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดกระดกระดกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ แมลงของคุณคือกล้ามเนื้อเหมือนกล้ามเนื้ออื่นๆ 3 ชุด 8 15 รอบต่อความต้านทาน ทําให้มันแข็งแรงและหนาขึ้น คุณเห็นมันเมื่อไขมันทั้งร่างกายลดลง สําหรับผู้ชายส่วนใหญ่ต่ํากว่า 12-13%, สําหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ต่ํากว่า 20-22%.

อะไรก็ตามที่เกิน 30 กรัมของโปรตีนต่อมื้ออาหารถูกเสีย"

มันไม่ได้สูญเสีย การวัดล่าสุดแสดงให้เห็นว่า อาหารโปรตีน 100 กรัม ช่วยให้การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อสูงขึ้นได้นานกว่า 12 ชั่วโมง โดยไม่มีส่วนเกินที่ลึกลับไปไหน สิ่งที่ตัดสินผลก็คือยอดรายวัน: 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ถ้าคุณฝึกเพื่อความแข็งแรงหรือขนาด สําหรับ 80 กิโลกรัมนั้นคือ 130-175 กรัมต่อวัน วิธีการแบ่งมัน เป็นเรื่องของความอยากอาหารและตารางเวลา ไม่ใช่ชีวเคมี อาหารสามครั้ง 45 กรัม ทํางานได้เท่ากันกับอาหารห้าครั้ง 27 กรัม

ช่วงเวลา 30 นาทีของยาเม็ดอ่อน

การสั่นที่เกิดขึ้นหลังจากการชิงครั้งสุดท้าย ไม่ได้ผิด แต่ไม่จําเป็น ช่วงเวลาคือหลายชั่วโมง ไม่ใช่ครึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะถ้าคุณกิน 2-3 ชั่วโมง ก่อนการฝึก ถ้าคุณออกกําลังกายในตอนเช้า โดยไม่กินอาหาร จะมีโปรตีน 25-40 กรัมในเวลา 1-2 ชั่วโมง ถ้าไม่ก็ขับรถกลับบ้าน แล้วทําอาหารกลางวันได้

ไขมันทําให้คุณอ้วน"

ช่วงทศวรรษ 90 เป็นยุคของอาหารที่ไม่มีไขมันมาก และมีน้ําตาลเพิ่มให้มันรสชาติเหมือนอะไรก็ได้ ไขมันมี 9 กะลอรี่ต่อกรัม คาร์บโฮต 4 แต่ไม่มีอันใดที่ทําให้คุณเพิ่มน้ําหนักโดยตัวเอง คาลอรี่ที่เกินจะทําให้คุณเพิ่มน้ําหนัก ต่ํากว่า 0.6 0.8 กรัมไขมันต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน คุณเริ่มที่จะวิ่งไปสู่ปัญหาฮอร์โมนและการดูดซึมของวิตามิน A, D, E และ K ที่ไม่ดี สําหรับน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือพื้นที่ 50-65 กรัมต่อวัน ซึ่งไม่ใช่มาก

ผู้หญิงและความกลัวที่จะเติบโต

ระดับเทสเตอสเตอรอนในผู้หญิงต่ํากว่าในผู้ชาย 10~20 เท่า ผู้หญิงที่ฝึกแรงอย่างจริงจัง จะได้กล้ามเนื้อผอมประมาณ 1 1.5 กิโลกรัม ในปีแรกของเธอ และน้อยลงมากทุกปีหลังจากนั้น นั่นไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ หลังจากยกเครื่องได้ 3 เดือน สิ่งที่เกิดขึ้นคือ การออกกําลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 45-60 นาที ช่วยปกป้องความหนาแน่นของกระดูกและกล้ามเนื้อ ตลอดหลายทศวรรษ ซึ่งสําคัญมากหลังจากอายุ 40 ปี กว่าการดูของคุณ

การนั่งนั่งเข่าลึกและเข่า

"ไม่เคยต่ํากว่า 90 องศา" รอดชีวิตมา 30 ปีโดยไม่มีหลักฐาน ความหนักบน ACL สูงสุดระหว่าง 15 และ 30 องศาของการบิดเข่า ใกล้ด้านบนของกระบวนการ ไม่ใช่ด้านล่าง ในการนั่งหักลึก ส่วนหนึ่งของงานจะเปลี่ยนไปยังเอ็นไฮ และข้อนี้จะมั่นคงขึ้น สภาพคือคุณลงไปจนถึงที่ความเคลื่อนไหวของคุณอนุญาต โดยที่กระโปรงของคุณไม่ซึมลงในด้านล่าง ทํา 3 ชุด 8 ครั้ง ด้วยแท่นว่างให้ลึกที่สุด ก่อนที่คุณจะเพิ่มจาน

ปวดและขยายตัวก่อนการออกกําลังกาย

อาการเจ็บปวดสองวันต่อมา บอกคุณว่า คุณทํางานใหม่ หรือทํางานแปลกกว่าปกติ ไม่ใช่ว่า คุณฝึกได้ดี ผู้ยกน้ําหนักที่มีประสบการณ์ พัฒนาได้โดยไม่เจ็บปวดมากนัก ติดตามความก้าวหน้าด้วยน้ําหนักบนแท่น และการซ้ําที่คุณตี ไม่ใช่ด้วยความเจ็บปวด

การขยายตัวแบบสแตตติก ก่อนการฝึกก็ไม่ใช่การป้องกันจากบาดเจ็บ การยืดยาวกว่า 60 วินาทีจะลดแรงออกชั่วคราว 588% แทนการออกกําลังกาย 5 10 นาที และ 2 ชุดการอุ่นเครื่องที่มีน้ําหนักเบาลงสําหรับการออกกําลังกายแต่ละครั้ง เก็บการขยายสติกไว้สําหรับหลังการฝึกอบรม หรือการฝึกแบบแยก

อาหารเล็กๆ 6 มื้อ เร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกายของคุณ"

ผลการร้อนของอาหารอยู่ที่ประมาณ 10% ของแคลอรี่ที่คุณกิน และมันจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณ ไม่ใช่จํานวนอาหาร 2,400 kcal ใน 3 มื้ออาหาร และ 2,400 kcal ใน 6 มื้ออาหาร ค่าเท่ากัน กินตามที่อิ่มอิ่ม และตามวันของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

บางอย่างไม่ใช่คําถามฝึก และไม่ได้ถูกแก้ด้วยการรอคอย:

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หมดสติ หรือหายใจลําบาก เมื่อกําลังกายที่ไม่ได้มีมาก่อนวันเดียวกัน ไม่ใช่หลังจากการออกกําลังกาย
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• อาการบวมข้อ ความเคลื่อนไหวที่ล็อคหรือปิด หรือเข่าที่รู้สึกเหมือนจะสลาย
• ก่อนการรักษาครั้งแรก ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี หรือมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือมีประวัติในครอบครัวของโรคหัวใจ การตรวจพื้นฐานและ EKG
• หากคุณมีปัญหาต่อไต และวางแผนการรับประทานโปรตีนสูง สําหรับไตที่แข็งแรง 2 กรัม/กิโลกรัม ไม่เป็นปัญหา แต่สําหรับโรคไต มันเป็นปัญหา และการตัดสินใจนั้นเป็นหน้าที่ของหมอของคุณ

รูปแบบสั้น

• โซนเผาผลาญไขมันไม่ใช่ทางลัด ภาวะขาดแคลอรี่ทั้งหมด และการออกกําลังกายที่คุณจะซ้ํา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์คือสิ่งที่สําคัญ
• การทํางานกระเพาะอาหาร เสริมกล้ามเนื้อ แต่ไม่กําจัดไขมันที่อยู่บนมัน
• โปรตีนต่อวัน 1.6 2.2 กรัม/กิโลกรัม มีสาระสําคัญ แต่เวลาอาหารและช่องเวลา 30 นาที ไม่ได้
• การนั่งนั่งหงุดหงิดไม่ทําให้เข่าเสียหาย ความเคลื่อนไหวของคุณเป็นขอบเขต ไม่ใช่มุม 90 องศา
• อาการเจ็บปวดและการยืดก่อนออกกําลังกาย ไม่ใช่เครื่องหมายคุณภาพ แต่การแบ่งปัน ความหนัก และความชั่งยืน