บันท์-โอเวอร์ บาร์เบลล์ โร: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การบิดบาร์เบลล์ดูง่ายบนกระดาษ และไม่ค่อยถูกทําดีในห้องออกกําลังกาย คนส่วนใหญ่วิ่งเร็วเกินไป หนักเกินไป และมีลําตัวที่ค่อยๆขึ้นตรงไปตามที่ชุดดําเนินการ นี่คือสิ่งที่ต้องทํา ความผิดพลาดที่แพงที่สุด และใครที่ลิฟท์นี้เหมาะกับ

อะไรที่ลิฟท์บรรทุกจริง

หน่วยงานหลักคือ ลาตส์, รางกลาง, รางลักษณะ, และรางหลัง จักรวาลและแขนข้างข้างช่วย ขณะที่ตัวยกกระดูกสันหลังมีการหดตัวแบบสมองสําหรับชุดทั้งหมด ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทําให้คุณรู้สึกถึงการยกตัวในหลังคุณ แม้ว่าเทคนิคของคุณจะสะอาด นั่นเป็นเหตุผลที่มันแพง และทําไมมันไม่ใช้ประโยชน์เลย ที่ใช้มันสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์

การตั้งค่า ขั้นตอนละขั้นตอน

1. สายบนกลางเท้า ขาห่างกันตามความกว้างของขาขาห่างกันประมาณ 203030 ซม.
2. จับมือแบบกระชับมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือมือ
3. ยืนบาร์ขึ้นเหมือนการยกตัวตาย ไปยังล็อคอทเต็ม อย่าเริ่มเครื่องตั้งจากตําแหน่งบิด
4. ยกขาหักหลัง และบิดเข่า 15-20 องศา นําลําตัวไป 154545 องศาเหนือแนวราบ: ยิ่งใกล้กับแนวราบ ยิ่งยากและยิ่งทํางานด้านหลังกลาง
5. ไม้ขีดแขวนอยู่ตรงใต้ไหล่ของคุณ แขนตรงตรงๆ ไหล่กดลงเล็กน้อย
6. หายใจเข้า หัวหอมเข้า กล้ามเนื้อเข้า เหมือนกําลังเตรียมตัวให้โดน แล้วกดไม้เข้าด้านล่างของกระดูกซี่โครง หรือด้านบนของท้อง
7. รอ 1 วินาทีบนด้านบน ลดลง 2 3 วินาที ภายใต้การควบคุม ซ้ํา

การซ้อม 8 ครั้งในจังหวะนั้น ใช้เวลาประมาณ 35-45 วินาที ถ้าชุดของคุณใช้เวลา 15 วินาที คุณไม่ได้กําลังล่องเรือ คุณกําลังโยนไม้

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

กระดูกขึ้นระหว่างการตั้ง

รีปที่ 1 อยู่ที่ 30 องศา รีปที่ 5 อยู่ที่ 60 องศา ถ่ายตัวเองจากข้าง การซ้อมครั้งละ 5 ครั้งก็พอแล้ว ความแตกต่างของมุมกระดูกระหว่างการซ้อมครั้งแรกและครั้งสุดท้าย ไม่ควรเกิน 10 องศา

น้ําหนักมากเกินไป

การทดสอบง่ายๆ: ถ้าคุณทํา 8 รอบได้ไม่ผิดพลาด โดยไม่กดกระดูกไหล่ ก็ลด 5 10 กิโลกรัม คนส่วนใหญ่จะลอย 15-20% กว่าที่พวกเขาสามารถควบคุมได้

ดึงหน้าอก

เมื่อไม้ตีสูงเกินไป คอจะพุ่งออกไปถึง 90 องศา และภาระจะโอนไปบนไหล่ ใส่เป้าไปที่ลําไส้ส่วนล่าง และเก็บข้อแขนไว้ที่ 45 องศาเทียบกับลําตัว

หลังบนกลม

ถ้ากระดูกหลังข้างบนและไหล่ลดลงข้างหน้า คุณคงไม่ได้มีตําแหน่งที่กระดูกไหล่ต้องการ เพื่อที่จะเคลื่อนไหว เปิดหน้าอกและมองไปที่จุด 1 2 เมตรหน้าเท้าของคุณ ไม่ใช่กระจก ไม่ใช่เพดาน

การสะเทือนและขยายตัวเกินขั้นตอนบนสุด

การโยนไหล่กลับ และบานหลังตอนท้ายของการดึง จะไม่เพิ่มอะไรให้กับกล้ามเนื้อ และเพิ่มการกดกระดูกสันหลัง การแสดงแสดงจบเมื่อแท่งแตะกับกระดูกของคุณ ไม่ใช่เมื่อคุณยืนขึ้น

ชุด, การซ้ํา, และการบรรทุก

• คนเริ่มต้น: 2 นัด 3 นัด 8 นัด 12 ครั้ง กับแท่นโอลิมปิก 20 กิโลกรัมเปล่า หรือแท่นเทคนิค 10 กิโลกรัมสําหรับ 2 นัด 3 สัปดาห์แรก จุดสําคัญคือการยึดมุมกระดูก
• ระดับกลาง: 3 นัด 4 นัด 6 นัด 10 ครั้ง ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยพักผ่อน 2 นัด 3 นาทีระหว่างนัด
• ความเข้มข้น: จบทุกเซตด้วย 1 3 รีพีในสํารอง การท่องเรือไปสู่ความล้มเหลวจริง ก็มักจะจบลงด้วยการบิดหลัง
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในทุกชุดเป็นเวลา 2 สัปดาห์ติดต่อกัน เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม ไม่เกินกว่านั้น

รวมทั้งสิ้น 10 20 ชุดที่แข็งแรงต่อสัปดาห์สําหรับหลังกลาง, การนับการออกกําลังกายทั้งหมดรวมกัน, ครอบคลุมสิ่งที่คนส่วนใหญ่ฝึก 3 4 ครั้งต่อสัปดาห์ต้องการ.

การเปลี่ยนแปลง

การ การจับยึดที่วางบน, มือข้างหันไปทางด้านอื่น ทําให้กระดูกตัวตรงขึ้นเล็กน้อย ราว 45 องศา และทําให้กระดูกขาออกแรงขึ้น เป็นทางเลือกที่ดี ถ้าไหล่คุณบ่นในการจับกุมที่กระชับ การ รุ่นหยุดไม่ทํางานการตั้งค่าบาร์บนพื้นหลังการซ้ําทุกครั้ง ทําให้แรงกระตุ้นหมด และบังคับให้มีภาระที่สมบูรณ์แบบ โดยปกติ 101515 กิโลกรัม ต่ํากว่าน้ําหนักทํางานปกติของคุณ การ รุ่นที่รองรับหน้าอก กําจัดกระดูกหลังล่างโดยสิ้นเชิง และมีประโยชน์มากที่สุดในวันที่คุณได้ยกกระดูกตายหรือนั่งกางเขนหนัก

ใครจะชอบใครจะข้าม

มันเหมาะกับคุณถ้าคุณมีฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 2-3 เดือน หลังคุณ ถ้าคุณสามารถยึดกระดูกสันหลังที่ไม่เป็นส่วนหนึ่ง ในตําแหน่งที่สั่นกระดูกสันหลังเป็นเวลา 30 วินาที โดยไม่สั่น และถ้าเป้าหมายของคุณคือขนาดและความแข็งแรงในช่วงหลังกลาง เลิกมันไป อย่างน้อยในขณะนี้ ถ้าคุณมีอาการปวดหลังล่างที่กระตุ้นอยู่ ถ้าคุณได้ทําการยกน้ําหนักหนัก 3 5 ชุดในวันนั้น หรือถ้าคุณอยู่ในสัปดาห์แรกของคุณในห้องออกกําลังกาย ในทุกกรณีนั้น การใช้สายพัดอก หรือสายสายพัดสายพัดสายพัดสายพัดสายพัด ให้คุณได้ประโยชน์ถึง 80% ในส่วนน้อยของความเสี่ยง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการปวดหลังสั้นนานกว่า 7~10 วัน และไม่ลดลงด้วยการพักผ่อน หากอาการปวดสั้นลดลงไปทางขาใต้เข่า หากคุณสังเกตเห็นอาการปวดสั้น, หนอนหรืออ่อนแอในเท้า หรือถ้าอาการปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืนที่พักผ่อน เช่นเดียวกับการเจ็บปวดที่ค่อนข้างคมที่ขาที่จํากัดการก้าวขึ้นไปข้างบนของหัวนานกว่า 2 สัปดาห์ ปวดอย่างฉับพลันที่มีความรู้สึกกระแทก หรือการเปลี่ยนแปลงการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ ต้องมีการตรวจสอบอย่างด่วน แทนที่จะรอ

รูปแบบสั้น

• กระดูกในระดับ 15 45 องศา คุกเข่าบิด 15 20 องศา ไม้แขวนอยู่ใต้ไหล่
• ดึงไปยังลําไส้ปีกล่าง จับ 1 วินาที ลดลง 2 3 วินาที
• 3 นัด 4 นัด 6 นัด 10 ครั้ง ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ พัก 2 นัด 3 นาที เก็บ 1 นัด 3 ครั้ง
• ถ้าคุณทํา 8 รอบได้ไม่สะเทือนก็ลด 5 10 กิโลกรัม และถ่ายภาพตัวเองจากข้าง
• ปวดที่กระจายลงในขา การหนอนหรือความอ่อนแอของเท้า หมายถึงหมอ ไม่ใช่การนัดอีกครั้ง