ขั้นตอนที่ขึ้นเตียง: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ เหมาะ

การเดินขึ้นเป็นหนึ่งในฝึกหัดไม่กี่ครั้ง ที่สร้างความแข็งแรงของขาเดียว เผยปัญหาความสมดุล และไม่ต้องการอะไรมากกว่า เบนจ์ที่มั่นคง ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ทําผิด การผลักดันด้วยขาที่ลาก และกระโดด เพื่อให้การออกกําลังกายแรงกลายเป็นการออกกําลังกายหัวใจที่อ่อนแอ นี่คือเทคนิค ความผิดพลาดที่ซ้ําๆ และตัวเลขจริงที่จะวางแผน

สิ่งที่ step-up ที่จริงฝึก

ขาที่ทํางานมีสี่ขาและกระดูกท้าย ทํางานส่วนใหญ่ ขณะที่กระดูกขาและกระดูกลูกหมากรักษาเข่าและกระดูกเท้าให้มั่นคง เพราะคุณยืนอยู่บนขาเดียว กระดูก gluteus medius ก็ทํางานหนักมากๆ นั่นก็คือกล้ามเนื้อที่ป้องกันกระดูกคันของคุณจากการลดลงไปข้างหนึ่ง

นี่คือความแตกต่างหลักจากการนั่งโถง ในการโขกหน้าข้างแข็งแรง สามารถซ่อนข้างอ่อนได้ ในการก้าวขึ้นข้างบน มันไม่สามารถ และคุณจะรู้สึกถึงช่องว่างทางซ้าย-ขวาในชุดที่สอง นอกจากนี้ การถือกระดูกกระดูกกระดูกสันหลัง จะทําให้กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

การเลือกความสูงของเตียง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเกิดขึ้น ก่อนการแสดงครั้งแรก เบนจ์สูงเกินไป กฎง่ายๆ เมื่อเท้าอยู่บนเตียง หมอน่าจะตรงกับขาหรือต่ํากว่าเล็กน้อย ดังนั้นหมอน่าจะโค้ง 90 องศา หรือมากกว่านั้นหน่อย สําหรับคนส่วนใหญ่ ระหว่าง 170 และ 185 ซม. นั่นหมายความว่า เบนจ์ 35 ถึง 45 ซม. ถ้าคุณมีขนาดต่ํากว่า 165 ซม เริ่มต้นที่ 30 ซม.

เช็คง่ายๆ: ถ้าคุณต้องหันไปข้างหน้ามากกว่า 20 องศา หรือกระดูกเชิงขนของคุณหมุนเพื่อขึ้นไปข้างบน ลดความสูงลง 5-10 ซม. คุณไม่ได้สูญเสียอะไร เพราะความแข็งแรงมาจากการควบคุม ไม่ใช่ความสูง

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ยืนห่างจากเตียง 10-15 ซม. ขาห่างกันถึงขาขาขาขาขาขาขาขา และตาให้หน้า
2. วาง เท้าทั้งตัว บนบาน ทั้งนิ้วเท้าและเท้าเท้าต้องอยู่บนพื้นผิว หากเท้าเท้าแขวนอยู่ข้างนอก ขอบเท้าจะอยู่ข้างหน้าเกินไป
3. ย้ายน้ําหนักของคุณลงบนเท้าที่ และขยายเข่าและกระดูกไหล่ในเวลาเดียวกัน ขาหลังติดตาม ไม่ผลักดัน
4. นั่งตรงบนสุด และหยุดพักสักวินาที ถ้าคุณใช้แบบขับเข่า ยกเข่าที่อยู่ข้างหลังให้สูงเท่ากระดูกไหล่
5. ลดลงภายใต้การควบคุม 2 ถึง 3 วินาที ดึงเท้าด้วยนิ้วเท้าด้านหลัง และเพียงแค่นั้นก็วางเท้าเท้าลง
6. ขาทํางานจะอยู่บนเบนจ์ตลอดชุด เปลี่ยนขาได้แค่หลังการซ้ําทั้งหมดเสร็จสิ้น

ถ้าคุณไม่สามารถลดตัวเองในสามวินาที โดยไม่หล่นลงบนเท้าของคุณ เบนจ์สูงเกินไป หรือภาระหนักเกินไป

ความผิดพลาด 4 ข้อ ที่เสียหายมากที่สุด

ดันไปด้วยขาหลัง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยและแพงที่สุด ถ้าคุณผลักดันเท้าด้วยนิ้วเท้าที่กําลังเดินอยู่ข้างหลัง ส่วนหนึ่งของงานไปยังขาที่คุณไม่ได้ฝึก ทดสอบมัน: ยกนิ้วเท้าหลังออกจากพื้นก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ถ้าคุณไม่สามารถก้าวขึ้นได้ คุณกําลังฝึกขาที่ผิด

ยิ่งขึ้น ยิ่งลง

ช่วงลดลงคือช่วงที่ควบคุมเข่าได้มากที่สุด ดังนั้นการตกแบบอิสระ จะทําให้การออกกําลังกายเสียครึ่งหนึ่ง นับมันออก: ยิ่งขึ้น 1 วินาที หยุดอีก 1 วินาที ลงอีก 3 วินาที

กลากเข่าใน

ถ้าเข่าทํางานล่มลงไปทางเส้นกลาง แขนกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ การแก้ไขไม่ได้ยืด แต่เบนจ์ที่ต่ํากว่า ความยุ่งยากน้อยลง และโดยเจตนาตามเข่าไปยังนิ้วเล็ก

น้ําหนักมากเกินไป

กับตัวหนักกว่าที่คุณควบคุม คุณเริ่มสวิงและดึงกับกระดูก ถ้าคุณกําลังสั่นบนสองครั้งสุดท้าย ลง 20% ถึง 30%

ชุด การซ้ําและความถี่สัปดาห์

• คนเริ่มต้น: 3 ชุด 8 ครั้งต่อขา โดยใช้น้ําหนักร่างกายเท่านั้น พักได้ 60-90 วินาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 3 ชุด 12 ครั้ง ทําให้สะอาด ยกตัวสองตัว 5 กิโลกรัม และกลับไปทํา 8 ครั้ง
• ความแข็งแรง: 4 ชุด 6 ครั้ง โดยมี 15 ถึง 25 กิโลกรัมต่อมือ พัก 2 นาที
• ขนาดกล้ามเนื้อ: 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง ระยะเวลา 1 วินาทีขึ้น 3 วินาทีลง

รวม 6 ถึง 10 ชุดทํางานต่อขาต่อสัปดาห์ ก็พอแล้ว ถ้าคุณกําลังนั่งกางเขนหรือยกศพ การออกกําลังกายทั้งหมด รวมถึงการพักผ่อน ใช้เวลา 10 ถึง 12 นาที

ใครเหมาะกับใคร และใครไม่เหมาะ

มันเหมาะกับใครก็ตามที่มีช่องว่างความแข็งแรงที่เห็นได้ชัด ระหว่างขา นักวิ่งและนักจักรยาน คนที่กลับมาหลังจากการไล่ลา และใครก็ตามที่ต้องการที่จะบรรทุกขาโดยไม่ต้องมีไม้ขัดอยู่ด้านหลัง มันยังใช้ได้ดีสําหรับผู้ใหญ่ที่อายุสูงขึ้น เพราะมันฝึกสิ่งที่ชีวิตประจําวันต้องการ

มันไม่เหมาะกับคุณ ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องความสมดุลอย่างร้ายแรง โดยไม่มีการสนับสนุน การบาดเจ็บที่รุนแรงของเส้นเลือดขอด หรือบาดเจ็บที่กระดูกเท้าไม่นานมานี้ ที่ไม่สามารถใช้ขาเดียวได้เต็มที่ ในกรณีนั้น การกดขา หรือการกดขาบนที่สูงขึ้น เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า จนกว่าเรื่องจะสงบลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการปวดเข่าที่คมชัดอยู่นานกว่า 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม หากเข่าบวม หากคุณได้ยินเสียงกระแทกพร้อมกับความเจ็บปวด หรือถ้าเข่าอ่อนแอลง เช่นเดียวกับความเจ็บปวดที่ปรากฏขึ้นระหว่างการขึ้นบันไดทั่วไป หากคุณได้รับการเปลี่ยนกระดูกไหล่หรือเข่า หรือกําลังฟื้นตัวจากการผ่าตัดเมนิสกัส หรือเส้นส้นขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

รูปแบบสั้น

• เบนจ์ 30-45 ซม ระดับเข่าด้วยขาหรือล่าง
• ขาหลังไม่ผลักดัน ยกนิ้วเท้าให้เห็น
• ลดลง 2-3 วินาที ไม่เคยตกลงบนเท้าเท้า
• เริ่มต้นด้วย 3 ชุดของ 8 ต่อขา 2 ครั้งต่อสัปดาห์; เพิ่มน้ําหนักเพียง 3 ชุดของ 12
• ปวดที่คม, มีอาการบวม หรือเข่าที่สลาย หมายถึงหยุดและตรวจสอบมัน