ขั้นตอนที่ขึ้นเตียง: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การเดินบนเตียงเป็นหนึ่งในฝึกหัดไม่กี่ครั้ง ที่สร้างความแข็งแรง ขาเดียว ความสมดุล และการควบคุมเข่าในเวลาเดียวกัน และสิ่งที่คุณต้องการที่จะเริ่มต้นคือ เตียงที่มั่นคง และน้ําหนักร่างกายของคุณเอง ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ทํามันเร็วเกินไป ในความสูงที่ผิด และไม่มีแผนการก้าวหน้า ดังนั้นการออกกําลังกายจะจบลงในฐานะการอุ่นเครื่อง แทนที่จะเป็นงานจริง นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน ความสูงเท่าไหร่ กี่ชุด และซ้ํา และอะไรที่ต้องเปลี่ยนจากสัปดาห์หนึ่งไปอีกสัปดาห์หนึ่ง

ความสูงของเตียงคือการตัดสินใจแรก

ความสูงจะกําหนดความยากมากกว่ากระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ คู่มือค่อนข้าง:

• 303535 ซม. นักเริ่มต้น หมอนอนหน้านั่งประมาณ 90 องศา หรือสูงกว่าเล็กน้อย นี่คือที่ที่คุณเรียนรู้รูปแบบ
• 404545 ซม. ความสูงตามมาตรฐานสําหรับคนที่ผ่านการฝึกอบรมมาหกเดือน กระดูกไหล่ลดลงต่ํากว่าระดับเข่า และกระดูกท้ายมีส่วนใหญ่กว่ามาก
• 50 ซม.ขึ้นไป ระดับสูง มันคุ้มค่าแค่เมื่อคุณสามารถทํา 3 ชุดของ 10 ที่ 45 ซม. โดยไม่มีการสั่นและไม่มีการผลักดันออกจากขาหลัง.

การทดสอบง่ายๆ: ถ้าร่างกายคุณชักไปข้างหน้ามากกว่า 30 องศา ในทางขึ้น หรือคุณต้องผลักขาที่อยู่ข้างหลังออกไป เบนจ์สูงเกินไป ลดมันลง 5 ซม.

เทคนิคใน 5 จุด

1. เก็บเท้าทั้งตัวไว้บนบาน ไม่ใช่แค่หน้าข้างหน้า รองเท้าต้องอยู่บนพื้นผิว
2. เปลี่ยนน้ําหนักของคุณในเท้าบนของขาบนและขับรถขึ้นกับ ขานั้นเท่านั้น- ไม่เป็นไร ขาล่างเป็นผู้โดยสาร ไม่ใช่เครื่องยนต์
3. รอยเข่าอยู่บนนิ้วมือที่สองและที่สาม มันไม่ควรล่มลงในตัว
4. เทมป์: 2 วินาทีขึ้น สั้น ๆ อยู่นอนบน 3 วินาทีลง การลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลดลลดลดลดลลดลลลลลดลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลล
5. นั่งตรงบนสุดด้วยขาที่ล็อกออก ก่อนจะหันหลัง

การซ้ําครั้งหนึ่ง ใช้เวลาประมาณ 6 วินาที การเล่น 10 ครั้งต่อขา ใช้เวลาประมาณ 2 นาที ถ้าคุณทํามันใน 40 วินาที คุณกําลังทําอะไรอื่นๆ ไม่ใช่การก้าวขึ้น

กี่ชุดและซ้ํา

เลือกเส้นหนึ่งและติดกับมันอย่างน้อย 3 สัปดาห์:

• คนเริ่มต้น (ช่วง 3-4 สัปดาห์แรก) 2 นัด 3 นัด 8 นัด 10 ครั้งต่อขา โดยน้ําหนักของร่างกายเท่านั้น เบนจ์ 30 นัด 35 ซม. สองครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อน 60 90 วินาที
• ระดับกลาง: 3 4 ชุด 8 12 ครั้งต่อขา กับ 8 20 กิโลกรัมของภาระเพิ่มขึ้นทั้งหมด เบนจ 40 45 ซม. สองครั้งต่อสัปดาห์ พัก 90 120 วินาที
• เน้นความแข็งแรง: 4 ชุด 5 นัด 6 ครั้งต่อขา โดยประมาณ 20 นัด 30 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกาย เบนจ์ 45 ซม. พัก 2 นัด 3 นาที
• ความทนทานหรือกลับมาหลังจากการไล่ออก: 2 นัด 3 ครั้ง 15 นัด 20 ครั้ง เบนจ์ 20 นัด 25 ซม ไม่มีภาระสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ให้มีปริมาณการทํางานประมาณ 6 ถึง 12 ชุดต่อขา ในทุกๆครั้งที่ทํางานด้วยขาเดียวรวมกัน นอกเหนือจากนั้น การระคายอาการที่หน้าเข่าจะเกิดขึ้นเร็วกว่าที่ความก้าวหน้าจะเกิดขึ้น

วิธีการก้าวหน้า: การพัฒนาสองครั้ง

เปลี่ยนตัวแปรหนึ่งตัวต่อครั้ง เรียงตามที่เหมาะสม

1. รีเปอร์ก่อน เริ่มจาก 3 ชุด 8 ชุด ทุกครั้งเพิ่มการซ้ําหนึ่งครั้ง ต่อการซัดหนึ่งครั้ง จนกว่าคุณจะถึง 3 ชุดของ 12 ด้วยเทคนิคที่สะอาด
2. แล้วใส่ เมื่อคุณตี 3 x 12, เพิ่ม 4 6 กิโลกรัมทั้งหมด (2 3 กิโลกรัมต่อมือ) และรีเซ็ตเป็น 3 x 8 ย้ําวงจร
3. ความสูงเพียงหลังจากสองรอบ เมื่อคุณไปจาก 8 ถึง 12 สองครั้ง ยกเตียงขึ้น 5 ซม. ปล่อยน้ําหนักและเริ่มต้นใหม่ที่ 3 x 8.
4. เทมโปเป็นสํารอง ไม่มีกระดูกและไม่มีที่นั่งสูงกว่าที่ว่าง? ขยายระยะการลดลงจาก 3 ถึง 5 วินาที การซ้ําแบบเดียวกัน ทํางานหนักกว่าเดิม

อัตราการฝึกแบบเป็นจริง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ มากกว่า 8 สัปดาห์ จากน้ําหนัก 3 x 8 ก้อน ที่ 30 ซม เป็น 3 x 10 ก้อน ที่ 10 กิโลกรัม ที่ 40 ซม. นั่นเป็นการกระโดดอย่างแข็งแรง ไม่ใช่ความผิดหวัง

ความแตกต่างเมื่อคุณสตาร์ล

• ข้างขึ้น นั่งข้างกับบาน และเดินไปข้างๆ ทําให้กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• เซตทั้งหมดบนขาเดียว ก่อนที่จะเปลี่ยนแทนที่ที่จะเปลี่ยน มันยากกว่ากับความสมดุล และการหายใจของคุณ
• ขั้นต่ําแบบแปลก ยกขาทั้งสองข้างลง 5 วินาทีบนขาหนึ่ง เป็นทางเลือกที่ดี เมื่อการขยายขั้นตอนเต็ม ทําให้เข่าแย่ลง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• ขับขาท้ายออกไป เช็ค: พักเท้าเท้าด้านล่างบนพื้นด้วยเท้าเท้าที่ยกขึ้น หรือยกมันออกไปโดยสิ้นเชิง
• ยึดกระดานหรือผนัง ถ้าต้องการความช่วยเหลือ เบนช์สูงเกินไป
• ลงลงเร็วเกินไป การตกลงบนขาล่าง ทําให้ประโยชน์ส่วนใหญ่หายไป
• การซ้ําไม่เท่ากัน เริ่มจากขาที่อ่อนแอที่สุด และให้ขาอีกขาหนึ่ง มีจํานวนเท่ากัน ไม่เกิน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การขยับตัวโดยทั่วไปก็ดีต่อเข่า แต่ก็มีขีดจํากัดชัดเจน

• ปวดมากกว่า 3 ใน 10 ช่วงการออกกําลังกาย หรือปวดที่นานกว่า 48 ชั่วโมงหลังจากนั้น
• การอุดตันของเข่า การล็อค (ข้อข้อติด) หรือความรู้สึกว่าเข่าจะสลายลงจากการบกพร่อง
• ความอ่อนแอ, การฉีดฉีด หรือความอ่อนแอที่ล่วงลงในขา
• ปวดที่กระดูกหรือกระดูกที่แย่ลงกับทุกขั้นตอน

หากคุณได้รับการผ่าตัดเมนิสกัส การปรับปรุง ACL หรือการเปลี่ยนสะโพก ให้ตกลงความสูงของเตียงและกําหนดการนับกับนักกายภาพบําบัดของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มด้วยตัวเอง

รูปแบบสั้น

• เริ่มต้นจากเบนจ์ 303535 ซม. ยกมันขึ้น 5 ซม. เพียงเมื่อคุณสามารถทํา 3 x 12 โดยไม่ต้องสั่น.
• ยาเริ่มต้น: 2 นัด 3 ครั้ง 8 นัด 10 ครั้งต่อขา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 60 นัด 90 วินาที
• ความเร็ว 2 วินาทีขึ้น 3 วินาทีลง ชุด 10 ครั้ง ควรใช้เวลาประมาณ 2 นาที
• ความก้าวหน้าในลําดับนี้: ยกตัว 12 ครั้ง แล้ว 466 กิโลกรัมของภาระ แล้วความสูงของเตียง
• อยู่ภายใน 6 12 ชุดทํางานต่อขาต่อสัปดาห์ และไปหาหมอสําหรับการบวม, การล็อค, หรือความเจ็บปวดที่ยาวนานกว่า 48 ชั่วโมง