เนื้อวัวสําหรับคนที่ออกกําลังกาย: จํานวนและเวลา

เนื้อวัวเป็นหนึ่งในอาหารเพียงเล็กน้อย ที่ให้โปรตีน เหล็กฮีม สับซ้อน วิตามิน B12 และเครเอติน ในหนึ่งกัด ถ้าคุณฝึกมัน คําถามไม่ได้ว่า จะกินมันหรือไม่ แต่จะกินมันมากแค่ไหน และจะตัดมันออกแบบไหน และมันควรกินในอาหารไหน นี่คือตัวเลขและกฎปฏิบัติ

สิ่งที่ 100 กรัมจริงๆจะให้คุณ

ราคานี้สําหรับ ผสม เนื้อวัว เพราะเนื้อสูญเสียน้ําหนักประมาณ 25% ในระหว่างการปรุงอาหาร: 130 กรัมสด จะให้คุณประมาณ 100 กรัมบนจาน ถ้าคุณชั่งสด ลบ 25 เปอร์เซ็นต์

• โปรตีน: 28-31 กรัมจากชิ้นผอม (รอบ, หมึก, หมึก, กระดูกผอม)
• แคลอรี่: 175 ถึง 200 กิโลแคลอรี่ สําหรับเนื้อผอม เนื้อหมัด 20% มีน้ํามัน 250 ถึง 290 กิโลแคลอรี่
• ไขมัน: 5-8 กรัมในหมุนและม้ามปลา 18-22 กรัมในเนื้อวัวที่ผงไขมัน
• เลยซีน: 2.4 ถึง 2.6 กรัม นี่คืออะมิโนแอซิดที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ และขั้นต่ําต่อมื้ออาหารอยู่ที่ 2.5 กรัม
• เหล็ก: 2.5 ถึง 3 มิลลิกรัม ในรูปแบบของเฮม ผ่านการซึมซับในระดับ 15 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับ 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์จากผักผักและเมล็ดพันธุ์
• ซิงค์: 4 ถึง 6 มิลลิกรัม ประมาณ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจําวันของชายผู้ใหญ่
• วิตามินบี 12 2.5 ถึง 3 ไมโครกรัม ความต้องการของวันทั้งวันจากอาหารครั้งเดียว
• ครีอทิน: 0.3 ถึง 0.5 กรัมต่อ 100 กรัมของวัสดุสดสด ส่วนหนึ่งจะแตกออกเมื่อร้อนสูง

ในจริงแล้ว 150 กรัมของหมุนที่ปรุง อาหารประมาณ 45 กรัมของโปรตีน วันเต็มของ B12 ครึ่งวันของซิงก์ และประมาณสามของเหล็กวันของผู้ชาย

จํานวนของอาหารที่คุณต้องการในวัน

สําหรับการฝึกกําลังกายเป้าหมายคือ โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน- ไม่เป็นไร สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นคือ 130 ถึง 175 กรัม แบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 มื้อของ 0.4 กรัม/กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 32 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ

เนื้อวัวไม่จําเป็นต้องเป็นแหล่งในทุกมื้ออาหาร วันที่จริงจังกับน้ําหนัก 80 กิโลกรัม

1. อาหารเช้า: 4 ไข่และ 150 กรัม ยอเกิร์ต ประมาณ 32 กรัมโปรตีน
2. อาหารกลางวัน: 150 กรัม หมุนหมักประมาณ 45 กรัม
3. หลังการฝึกอบรม: 200 กรัมไก่หรือ 30 กรัมโปรตีนจากแหล่งน้ํานม ประมาณ 35 กรัม
4. อาหารเย็น: ปลา 150 กรัม หรือผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผัก

นั่นก็คือทั้งหมดประมาณ 140 กรัม ภายในเป้าหมาย โดยมีเนื้อวัวปรากฏออกมาเพียงครั้งเดียว

เมื่อกินมันในส่วนของการฝึกอบรม

ก่อนการฝึกอบรม

เนื้อวัวออกจากกระเพาะอาหารช้ากว่าเนื้อไก่ ปลา หรือโปรตีนจากอาหารนม เพราะไขมันและเนื้อผูกทําให้การเจาะอาหารช้าลง ออกไป อย่างน้อย 3 ชั่วโมง ระหว่างอาหารเนื้อวัว 150-200 กรัม กับการแขวนขาหรือหลังหนัก ถ้าคุณมีเวลาเพียง 60 ถึง 90 นาที ลงไป 100 กรัมของชิ้นผอมกับ 60 ถึง 80 กรัมของข้าวที่วัดแห้ง และข้ามซอสหนัก

หลังจากการฝึกอบรม

ไม่มีความจําเป็นที่จะตกใจเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่า ช่วงเวลาที่ใช้ยาเม็ดอ่อน ถ้าคุณกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม คุณมีเวลา 2 ชั่วโมงที่สะดวกสบายหลังจากนั้น เพื่อได้รับโปรตีน 30 ถึง 40 กรัม เนื้อวัวทํางานได้ดีเหมือนอะไรอื่นๆ ที่นี่ และการย่อยอาหารช้าลงก็ไม่สําคัญ เมื่อคุณไม่ได้ฝึกซ้อมอีกครั้งในวันเดียวกัน

ในตอนเย็น

การกินเนื้อวัว 150 กรัม 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่ทําให้คนส่วนใหญ่หลับไม่หลับ ถ้ามันหนัก กัดให้เป็น 100 กรัม และตัดไขมันที่เห็นได้ก่อนทําอาหาร

ที่ตัดเพื่อซื้อ

• กลมและมะขาม: 5 ถึง 8 กรัมไขมันต่อ 100 กรัม โปรตีนที่ดีที่สุดต่อสัดส่วนแคลอรี่ แต่มันแห้งเร็ว ปิ้งให้ร้อน 63 องศาเซลเซียส กลาง แล้วพัก 3 นาที
• ไหล่และคอ: 10 ถึง 15 กรัมไขมัน มันต้องปรุงช้าๆ 2-3 ชั่วโมง แต่มันถูกกว่าและมีน้ํามันมากกว่า
• เนื้อวัวถั่ว: อ่านตรา รุ่นไขมัน 5 ถึง 10% เหมาะกับวันที่มีแคลอรี่น้อย รุ่น 20% เหมาะกับช่วงที่มีน้ําหนักมาก หมักเนื้อแกะให้ร้อน 71 องศาเซลเซียส กลาง

การเตรียม: หลีกเลี่ยงส่วนที่ดําและเผา และการเผาผลาญต่อไฟตรงนาน การทามะนาวหรือมะเขือเทศก่อนทําอาหาร และการพลิกเนื้อทุกๆ 1 ถึง 2 นาที จะลดสารประกอบที่เกิดจากการร้อนสูง

เนื้อแดงมากเกินไป

การแนะนําด้านสุขภาพส่วนใหญ่จะลงใน ประมาณ 500 กรัมเนื้อแดงที่ปรุงในสัปดาห์, ซึ่งประมาณ 650 ถึง 700 กรัมเป็นอาหารสด หรือ 3-4 ส่วนของ 150 กรัม นั่นเป็นคําแนะนําระดับประชากร ไม่ใช่การลงโทษ เนื้อแปรรูป หมายถึงสอสส์ ซาลามี่ เบคอน และฮอตด็อก เป็นหมวดหมู่ที่แยกกันที่มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ ให้มันน้อยที่สุด และอย่านับมันเป็นตัวแทนที่เท่าเทียมกันใน 500 กรัมนั้น

เหล็ก: ใครจะสนใจจริงๆ

ความต้องการต่อวันประมาณ 8 มิลลิกรัมสําหรับผู้ชายและ 18 มิลลิกรัมสําหรับผู้หญิงก่อนยุคเลิกเดือน ผู้หญิงที่วิ่งหรือฝึกความทนทาน จะสูญเสียเหล็กมากขึ้น ดังนั้น การกินเนื้อแดง 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ จะแก้ปัญหาได้อย่างดี วิตามินซี กับอาหาร เช่น พริกครึ่งหนึ่ง หรือกะหล่ํา 100 กรัม จะช่วยเพิ่มการดูดซึมเพิ่มขึ้น ขณะที่กาแฟและชาดําในอาหารเดียวกัน สามารถลดการดูดซึมเหล็กได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ให้เวลาระหว่างพวกเขาเป็นชั่วโมง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ความเหนื่อยล้า, หายใจยากจากการทํางานเบา หรือสีขาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์: ขอฟีริตินและการตรวจเลือด แทนที่จะพยายามแก้ไขมันด้วยอาหาร
• ถ้ามีคนในครอบครัวของคุณเป็นโรคเลือดเรื้อรัง หรือมีเฟอริตินสูง อย่าเพิ่มการกินเนื้อแดงด้วยตัวเอง
• มีโรคพยาธิปวด หรือมีอาการปวดในข้อนิ้วเท้าใหญ่: เนื้อวัวมีปริมาณพูรีนสูงพอเพียง และส่วนที่มากกว่า 150 กรัมอาจเป็นตัวก่อให้เกิดโรค
• โคลสเตอรอล LDL ที่สูง โรคไต หรือปัญหาทางเดินอาหารเรื้อรัง: กําหนดปริมาณโปรตีนและไขมันกับแพทย์หรือแพทย์ด้านการอาหาร
• เลือดในอุจจาระ หรือการเปลี่ยนแปลงน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ นั่นเป็นนัด ไม่ใช่การปรับปรุงอาหาร

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมเนื้อวัวผอมที่ปรุงให้มีโปรตีน 28-31 กรัม, แคลอรี่ 175-200 กรัม, เหล็กฮีมประมาณ 2.5 มิลลิกรัม และวิตามิน B12 ในวันเต็ม
• เป้าหมายให้มีโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3 ถึง 4 มื้อของ 32 ถึง 40 กรัม
• กินเนื้อแกะขนาดใหญ่ก่อนการฝึกหนักอย่างน้อย 3 ชั่วโมง หลังจากการฝึก คุณมีช่องเวลา 2 ชั่วโมงที่สะดวกสบาย
• กินเนื้อแดงที่ปรุงไว้ประมาณ 500 กรัมต่อสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงส่วนที่เผาไหม้
• ความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่อง โรคเฟอริตินสูง โรคปอด หรือ LDL ที่สูง เป็นเหตุผลที่จะไปหาหมอ ไม่ใช่การเดาขนาดของส่วนอาหาร