ถั่ว เมื่อ คุณ ฝึก: เลข และ เวลา ที่ เหมาะ สม

ถั่ว เป็นหนึ่งในอาหารราคาถูก ที่มีโปรตีนที่ดี และใยสารในจานเดียวกัน ปัญหาคือ คนที่ฝึกฝน จะตัดมันออกโดยสิ้นเชิง เพราะพวกเขา นั่งหนักหรือกินมันก่อนการประชุมหนึ่งชั่วโมง แล้วรู้สึกแย่ นี่คือตัวเลขและกฎที่จริง สําหรับที่ถั่วเข้ากับวันของคุณ

เลข: สิ่งที่คุณได้จริงๆ

ค่าคือ 100 กรัมถั่วถั่วปรุงผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัดผัด

• 125-140 คาลาร์
• 8-9 กรัมโปรตีน
• 22-25 กรัมคาร์บโฮเดรต โดยในนั้น 6-7 กรัมเป็นใยสาร
• ต่ํากว่า 1 กรัมไขมัน
• 2-3 mg เหล็ก 400-450 mg โปแทสเซียม 45-70 mg แมกนีเซียม
• 130-180 มิกรอกรัมของฟอลแอต

ถั่วแห้งก่อนการปรุงอาหารมีประมาณ 330 kcal และโปรตีน 21-23 g ต่อ 100 g มันขยายขนาด 2.5 ถึง 3 เท่าเมื่อปรุง ดังนั้น 100 กรัมแห้ง จะให้คุณประมาณ 250-280 กรัมที่ปรุง หากคุณติดตามแมคโร, น้ําหนักพวกเขาแห้ง - ความผิดพลาดน้อยมาก.

อาหารที่ปรุงให้เรียบร้อย 200 กรัม: ประมาณ 270 กะลาร์, โปรตีน 17 กรัม, ไฟเบอร์ 13 กรัม และโปแทสเซียมประมาณ 850 มิลลิแกรม นั่นเป็นครึ่งหนึ่งของผิวหนังในวัน จากจานเดียว

โปรตีนถั่วไม่ใช่โปรตีนเนื้อ

ถั่วมีลิซีนสูง และมีเมธีอีนน้อย ผลเชิงปฏิบัติการคือโปรตีนที่ใช้ได้น้อยกว่าไข่ เนื้อหรืออาหารนมประมาณ 20-30% เมื่อคุณนับปริมาณอาหารที่คุณรับประทานต่อวัน มันสมควรที่จะถือว่า 17 กรัมของโปรตีนถั่ว เป็นประมาณ 13-14 กรัมของ ใช้ได้ โปรตีน

ปัญหาที่สองคือ เลูซีน ซึ่งเป็นอะมิโนแอซิดที่ขับเคลื่อนการสร้างกล้ามเนื้อได้ยากที่สุด การปรุงอาหาร 200 กรัมมีลูซีนประมาณ 1.3-1.4 กรัม ขณะที่สัญญาณหลังการฝึกซ้อมที่ชัดเจนต้องการประมาณ 2.5-3 กรัม นั่นเป็นเหตุผลที่ถั่วไม่ควรไปเองหลังจากการฝึก

มีวิธีแก้ไขง่ายๆ 2 อย่าง

• ถั่ว + ข้าวในอาหารเดียวกัน - ถั่วถั่วปรุง 200 กรัม และข้าวปรุง 150 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 21-22 กรัมที่มีโปรไฟล์ที่ดีกว่ามาก
• ถั่ว + สารจากสัตว์ - เพิ่มไข่ 2 ลูก ยูกอร์ท 150 กรัม หรือไก่ 100 กรัม และอาหารเสร็จ

ถ้าคุณตั้งเป้าให้มีโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ถั่วสามารถครอบคลุมได้จริง ๆ 20-30 % ของการรับประทานรายวันของคุณ มันไม่ได้แทนที่ทุกอย่าง

เมื่อกินมันตอนฝึก

นี่คือส่วนที่คนส่วนใหญ่ทําผิด ใยและโอลิโกซากาไรดในถั่วช้าการว่างของกระเพาะอาหาร และผลิตก๊าซในลําไส้ ใต้แท่นที่เต็มไปด้วยน้ํา หรือในสปริ้นท์ คุณรู้สึกได้

• 3-4 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม เป็นช่องล่าสุดสําหรับอาหารถั่วเต็มๆ การฝึกซ้อมตอน 6 โมงเย็น หมายถึงถั่วตอนเที่ยง เวลา 1 หรือ 2 โมงเย็น
• 60-90 นาทีก่อนการฝึกอบรม - ไม่ ไม่ ถ้านั่นเป็นช่องว่างการกินของคุณเท่านั้น กลับเอาข้าวที่ปรุง 100-150 กรัม และกล้วย
• หลังจากการฝึกอบรม - ดี แต่ให้คู่กับแหล่งโปรตีนที่เร็วกว่า หลังจาก 5 ชุดของ 5 บน squats หรือ 60 นาทีของงานหนัก จานของถั่ว + 2 ไข่ทํางานได้ดีกว่าถั่วคนเดียว
• ในตอนเย็น - เป็นทางเลือกที่ดี: การตอบสนองทางกลไกเซมิคต่ํา และความอิ่มอิ่มที่คงอยู่ 3-4 ชั่วโมง
• วันพักผ่อน - นี่คือส่วนที่ใหญ่ที่สุด 250 กรัมหรือมากกว่าถ้าคุณชอบ

จํานวนและความถี่ของยา

สําหรับคนที่ฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จํานวนที่เหมาะสมคือ 2-4 อาหารถั่วต่อสัปดาห์ 150-250 กรัมที่ปรุง- ไม่เป็นไร

ถ้าคุณกินถั่วบ่อยๆตอนนี้ อย่าเริ่มด้วยจานเต็ม

1. สัปดาห์แรก: 80-100 กรัมปรุง 2 ครั้ง
2. เพิ่ม 30-50 กรัมทุก 4-5 วัน
3. ใน 2-3 สัปดาห์ คุณจะกินเต็มๆ ไม่มีการบ่น

เพิ่มน้ํา 300-500 มิลลิลิตรต่อวัน เมื่อคุณเพิ่มเส้นใย ปัจจัยที่สําคัญคือ การใช้สารใยในวันละ 25-38 กรัม แต่การกระโดดจาก 12 ถึง 35 กรัมในคืน

ก๊าซ, การท่วมและการทําอาหาร

ก๊าซมาจากรัฟฟินโส และสตาคโยส ซัคเกอร์ที่คุณไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นแบคทีเรียในลําไส้จึงทําลายมันแทน คุณลดมันไม่ได้คุณเอามันออก:

• ใส่ถั่วลงไป 8-12 ชั่วโมง ในน้ําเย็น แล้วโยนน้ํานั้นออกไป มันกําจัดน้ําตาลประมาณ 25-40%
• ปิ้งจนอ่อนนุ่มโดยทั่วไป 60-90 นาที ถั่วแข็งๆ จะหนักกว่าที่จะทอด
• ถั่วเหลืองแดงมี phytohaemagglutinin และต้องมีระดับ กลิ่นแข็งอย่างน้อย 10 นาที- ไม่เป็นไร การปรุงอาหารที่ร้อนนาน ไม่แก้ไขปัญหานี้ได้
• ล้างถั่วถั่วกระป๋องไว้ใต้น้ําไหล 1-2 นาที - นั่นจะลดปริมาณ 40% ของโซเดียมและบางส่วนของน้ําตาลที่สร้างก๊าซ

ความสม่ําเสมอชนะทุกกลุ้ม โรคในลําไส้ของคุณจะปรับตัวภายใน 2-3 สัปดาห์ หากคุณกินถั่วเป็นประจํา แทนที่จะกินครั้งละเดือน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ถั่วมันไม่เป็นอันตรายสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่มีสถานการณ์ที่ส่วนที่ไม่เป็นสิ่งที่การเดา:

• โรคพยาธิไกต หรือโรคกรดไอดริคสูง - ผักผักมีพูรินในปริมาณปานกลาง; ตกลงกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณ
• โรคไต - 200 กรัมของถั่วทอดมีป๊อตเซียมประมาณ 850 มิลลิแกรม บวกปริมาณของฟอสฟอรัสที่สําคัญเมื่อการทํางานของไตลดลง
• สินทรีย์ของลําไส้เร้าใจ - ถ้าแม้แต่ส่วนเล็ก ๆ ก็ทําให้คุณหล่น คุณต้องการแพทย์ด้านการรับประทานอาหาร ไม่ใช่ส่วนใหญ่
• เลือดในอุจจาระ ปวดท้องที่ไม่หยุดยั้งนานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือการสูญเสียน้ําหนักร่างกายเกิน 5% โดยไม่ตั้งใจในช่วง 6 เดือน - ซึ่งต้องตรวจสอบทันที ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารอย่างไร
• ความ เหนื่อย และ สีขาว เมื่อ มี การ สงสัย ว่า มี โรค เลือดน้อย - ให้ ตรวจ สอบ ธาตุ เหล็ก และ ฟีริติน; ธาตุ เหล็ก จาก ถั่ว จะ รับประทาน ได้ อย่าง ไม่ ดี ดังนั้น การ กิน ถั่ว จะ ไม่ แก้ ปัญหา ได้.

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมถั่วถั่วปรุง: ประมาณ 130 กะลอรี่ 8-9 กรัมโปรตีน 6-7 กรัมใย; การบริการ 200 กรัมให้โปรตีน 17 กรัม
• โปรตีนถั่วใช้ได้น้อยกว่า - นับน้อยกว่า 20-30% และผสมมันกับข้าว ขนม ไข่หรือโยเกิร์ต
• อาหารถั่วเต็มครั้งสุดท้ายของคุณ จะกิน 3-4 ชั่วโมง ก่อนการฝึกซ้อม ไม่เคย 60-90 นาทีก่อน
• 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ใน 150-250 กรัมที่ปรุงขึ้นค่อยๆใน 2-3 สัปดาห์
• ใส่ในน้ํา 8-12 ชั่วโมง ปรุงจนอ่อน และทําให้ถั่วแดงต้มแข็งอย่างน้อย 10 นาที