BCAA: สิ่ง ที่ พวก เขา ทํา จริง ๆ, ยา ที่ ใช้ และ ว่า มัน มี ค่า หรือ ไม่

BCAA เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ขายดีที่สุดในทุกห้องออกกําลังกาย และเป็นหนึ่งในที่แย่ที่สุดที่อธิบาย การพูดฟังดูสมเหตุสมผล เอาอะมิโนแอซิดสามตัวที่กล้ามเนื้อใช้มากที่สุด ดื่มมันตอนฝึกซ้อม เพื่อให้ได้ผลที่ดีกว่า กลยุทธ์มันแตกแยกกันในขณะที่คุณมองไปที่สิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการ เพื่อสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่

BCAA คืออะไรจริงๆ

BCAA เป็นตัวอักษรของอะมิโนแอซิดเชือกขา และมีสามตัวคือ ลิวซีน ไอโซเลูซีน และวาลีน- ไม่เป็นไร อาหารเสริมมักจะผสมมันในสัดส่วน 2: 1: 1, บางครั้ง 4: 1: 1 หรือ 8: 1: 1 เพื่อผลักดันเลูซีนมากขึ้น จาก 20 มิโนแอซิดที่สร้างโปรตีน 9 มิโนแอซิดเป็นสิ่งจําเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายคุณไม่สามารถสร้างมันได้ และคุณต้องกินมัน BCAA เป็น 3 ใน 9 ตัว

เลูซีนเป็นส่วนที่น่าสนใจ มันทํางานเป็นสัญญาณ เป็นสวิตช์ที่บอกเซลล์กล้ามเนื้อผ่านเส้นทาง mTOR ให้เริ่มสร้าง นั่นเป็นเหตุผลที่เลูซีนถูกนับแยกกัน แทนที่จะอ่านจํานวน BCAA จากฉลาก

ทําไมสัญญาณเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ

ลองจินตนาการว่ากําลังสร้างผนังที่ต้องการ 9 แบบของอิฐ เลูซีนคือหัวหน้างาน ที่ร้องขอให้เริ่มทํางาน ถ้าคุณมาพร้อมกับหัวหน้างาน และคนทํางานสองคน แต่คุณพลาดอีกหกชนิดของอิฐ

การวิจัยบอกว่าเหมือนกัน ในการศึกษาปี 2017 ที่วัดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อโดยตรง 5.6 กรัมของ BCAA หลังจากการฝึกฝนความต้านทาน เพิ่มการสังเคราะห์โดยประมาณ 22% มากกว่ายาวางยา ฟังดูดีนะ จนกว่าคุณจะเห็นการเปรียบเทียบ อาหารที่มีจํานวนเลูซีนเท่ากันที่นําไปใน 20 กรัมของโปรตีน whey ครบเต็ม เพิ่มการสังเคราะห์ประมาณสองเท่า สัญญาณเดียวกัน ไม่มีวัสดุก่อสร้าง

ปวดและอ่อนเพลีย

หลักฐานที่ว่านี้ดีกว่านิดหน่อย แต่ยังคงไม่มากนัก การวิเคราะห์เมตาแสดงให้เห็นว่า BCAA สามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มช้า ปวดที่คุณรู้สึก 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาได้ โดยปริมาณเพียงไม่กี่จุดบนระดับ 100 จุด นั่นเป็นความแตกต่างที่คนส่วนใหญ่จะไม่เคยสังเกตเห็นในความเป็นจริง

รายละเอียดที่สําคัญคือ: ผลปรากฏได้เกือบทั้งหมดในคนที่กิน อาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหารที่มีสารสกัดจากอาหาร- ไม่เป็นไร ยกปริมาณอาหารให้สูงขึ้นถึง 1.6 กรัม/กิโลกรัม แล้วความแตกต่างก็หายไปโดยใหญ่ไป เรื่องราวของการเหนื่อยล้าทางศูนย์กลาง ที่เกี่ยวข้องกับทริปโตฟานและเซโรโทนิน ฟังดูน่าอลังการ แต่ข้อมูลของการฝึกฝนความต้านทานที่อยู่เบื้องหลังมัน เป็นเรื่องที่อ่อนแอและไม่ตรงกัน

การวางยา ถ้าคุณกินมัน

• นับลิวซีน ไม่ใช่ BCAA ทั้งหมด: ตั้งเป้าให้มีลูซีน 2.5 ถึง 3 กรัมต่อการกิน ถ้าคุณอายุน้อยกว่า 40 ปี และ 3 ถึง 4 กรัมถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปี เนื่องจากกล้ามเนื้อตอบสนองสัญญาณเดียวกันน้อยลงกับอายุ
• 2:1:1 BCAA: 6 ถึง 10 กรัมของผง จะให้คุณมีลูซีนประมาณ 3 ถึง 5 กรัม ถ้าเกิน 10 กรัม ก็ไม่เพิ่มอะไรเลย
• เวลา: 15 ถึง 30 นาที ก่อนการฝึกอบรม หรือหลังจากนั้น ช่วงเวลาที่เหลือไม่ค่อยแคบเท่าที่คนคาดคิดเลย แต่การรับประทานอาหารทุกวันทั้งหมดนั้นสําคัญกว่ามาก
• EAA แทน BCAA: ถ้าคุณกําลังซื้อปูนอย่างใดอย่างหนึ่ง 10 ถึง 15 กรัมของอะมิโนแอซิดที่จําเป็นทั้งหมด 9 ของพวกเขา เป็นการซื้อที่เข้าใจมากขึ้นสําหรับเงินเดียวกัน

สําหรับ การ เปรียบเทียบ อาหารธรรมดา มี ผล เช่น นี้:

• 30 กรัมสกูปของขาว whey ขนาดปูน: ประมาณ 25 กรัมโปรตีนและ 2.5 ถึง 3 กรัมเลูซีน
• 150 กรัมหน้าเปลือกไก่: ประมาณ 33 กรัมโปรตีนและ 2.5 กรัมเลูซีน
• ไข่ทั้ง 3 ลูก: ประมาณ 19 กรัมโปรตีนและ 1.6 กรัมเลูซีน
• 200 กรัม ยอเกิร์ตกรีก: ประมาณ 20 กรัมโปรตีนและ 2 กรัมเลูซีน
• 250 กรัม กระเทียมปรุง: ประมาณ 22 กรัมโปรตีนและ 1.7 กรัมเลูซีน

หมายความว่า การกินอาหารปกติครั้งเดียว ก็จะทําให้คุณได้ผ่านขั้นต่ําแล้ว ถ้าคุณกินอาหารวันละ 4 มื้อ ที่มีโปรตีน 30 ถึง 40 กรัม แต่ละมื้อ BCAA ขนาดปูน จะไม่เพิ่มอะไรที่คุณไม่ได้กินมาก่อน

เมื่อ BCAA มีบทบาทจริง ๆ

รายการนี้สั้น แต่ไม่ว่างเปล่า:

1. คุณฝึกหัดอาหารไม่กินเช้าๆ และไม่กินอะไรได้จริง ๆ ก่อน 2-3 ชั่วโมง จากนั้น 8 ถึง 10 กรัมของ BCAA หรือดีกว่า 15 กรัมของ EAA จะเป็นสะพานเล็กๆ ไปยังอาหารแรกของคุณ
2. คุณกําลังปรับปรุงอย่างรุนแรง อาหารที่ขาดแคลนต่อวัน 700 กก.แคลลาร์ และกําลังพยายามที่จะกินโปรตีนได้ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม
3. คุณกินอาหารจากพืชที่มีโปรตีนน้อย โดยมีเลูซีนในอาหารน้อยกว่า 2 กรัม
4. คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ หรือกําลังหายจากการผ่าตัด และหิวไม่ค่อยได้ นั่นเป็นการพูดคุยกับหมอของคุณ ไม่ใช่การทดลองคนเดียว

จะทําอะไรแทน

• โปรตีนรวม 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 3 ถึง 5 มื้อของ 0.3 ถึง 0.4 กรัม/กิโลกรัมแต่ละมื้อ
• ครีอตินโมโนไฮดราต 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน ทุกวัน ไม่จําเป็นต้องมีช่วงการต้อนรับ ผลได้มากกว่านี้กับเงินเท่ากัน
• 10 ถึง 20 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ 5 ถึง 30 ครั้ง ยกย่องภายใน 1 ถึง 3 ครั้งของความล้มเหลว
• นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง การนอนไม่หลับได้แค่อาทิตย์เดียว ทําให้เกิดปัญหามากกว่าที่ขี้ขนมปะทุบจะแก้ไขได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สําหรับคนแข็งแรง BCAA เป็นอันตรายโดยทั่วไปในปริมาณสูงสุด 20 กรัมต่อวัน แต่มีสถานการณ์ที่คุณไม่ควรลดลง

• โรคไตหรือตับ: ควรรับประทานอะมิโนแอซิดเพิ่มเติมด้วยแพทย์ ก่อนเริ่มการใช้
• โรคปัสสาวะจากน้ํายาเมปล์ซีรัส (MSUD): เป็นโรคที่ได้รับมาจากเชื้อรุกที่หายาก ซึ่ง BCAA ถูกคอนตราดิชั่นอย่างแน่นอน
• โรคเบาหวานประเภทที่ 2 หรือมีความต้านทานอินซูลินที่ทราบกัน: ค่า BCAA ในเลือดที่สูงเป็นเรื่อยๆ เป็นเครื่องหมายที่เกี่ยวข้องกับความทนทานต่ออินซูลิน การกินอาหารเสริมไม่ได้ถูกพิสูจน์ว่าเป็นสาเหตุ แต่มันควรพูดถึงมันในนัดต่อมาของคุณ
• การตั้งครรภ์และการให้นมลูก: ข้อมูลไม่ค่อยมี ดังนั้นอย่าเริ่มโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• ความเหนื่อยล้าที่ยาวนานกว่า 3-4 สัปดาห์ แม้ว่าการนอนหลับและอาหารที่เหมาะสม ก็ไม่ใช่ปัญหาของอาหารเสริม นั่นทําให้การตรวจเลือดพื้นฐานเป็นไปได้: เลือดครบถ้วน, เหล็ก, เฟริติน, วิตามินดี และ ไทรอยด์

รูปแบบสั้น

• BCAA เป็น 3 ใน 9 มินอามิโนแอซิดที่จําเป็น เลูซีนทําให้เกิดการเติบโต แต่ถ้าไม่มีอีก 6 องค์คุณไม่สามารถสร้างโปรตีนได้
• BCAA เพียงแค่มันเอง จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นถึงประมาณ 22% ในขณะที่ ลอิวซีนเดียวกันในโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ จะเพิ่มขึ้นประมาณสองเท่า
• หากคุณใช้ยาเหล่านี้ ใช้ยาผสม 2: 1: 1 6 ถึง 10 กรัม หรือดีกว่า 10 ถึง 15 กรัมของยาผสม EAA เป้าหมายคือ 2.5 ถึง 3 กรัมของเลูซีนต่อการให้อาหาร
• อาหารเพียงครั้งเดียวที่มีโปรตีน 30 กรัม ก็ได้เคลียร์ขั้นต่ํานั้นไปแล้ว ดังนั้นในวันละ 1.6 กรัม BCAA ก็ไม่มีอะไรเพิ่ม
• เงินของคุณใช้ได้ง่ายกว่าที่อื่น: โปรตีนเพียงพอ กรดครีเอติน 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน อาการอ้วนเร่งเร่งและนอนหลับ