การฝึกบาสเก็ตบอลนอกสนาม ความแข็งแรง การกระโดด และการปรับปรุงที่แสดงในไตรมาสที่สี่

บาสเก็ตบอลเป็นกีฬาที่ใช้เวลาสั้นๆ และซ้ําๆ การวิ่งสปริ้น 3 วินาที การหยุดที่แข็งแรง การกระโดด จากนั้นก็เริ่มต้นจากบน ในช่วงเวลา 40 นาทีของเกม คุณทํากระโดดประมาณ 40 ถึง 60 และเปลี่ยนทิศทางเกือบพันครั้ง และการวิ่งยาวที่สุดของคุณไม่ค่อยเกิน 20 เมตร แผนการฝึกซ้อมที่สรุปเป็นการวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ปกคลุมบางทีถึง 5 ในสิ่งที่เกมนี้ต้องการจากคุณ

ความแข็งแรง: สัปดาห์ละสองครั้ง ไม่มีอะไรแปลกๆ

การฝึกซ้อมแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็พอในฤดูกาล 3 ครั้งในช่วงนอกฤดูกาล เลือกออกกําลังกายพื้นฐาน 6 หรือ 7 ครั้ง ทําให้ได้หลายเดือน และเพิ่มน้ําหนัก

• หลังโป้ง 4 ชุด 5 ชุด ในประมาณ 80885% ของความแรงสูงสุดของคุณ 23 นาทีพักระหว่างชุด
• การยกตัวตายในโรมาเนีย 3x8 ลดลงภายใต้การควบคุม 3 วินาที
• บัลแกเรีย แบ่งสกูท ขาละ 3x8 ตัว มีกระดูกในมือ
• เครื่องพิมพ์เบนจ์หรือเครื่องพิมพ์ออฟเฮด 3x6
• รางลากขึ้นหรือบิด 3x8
• สายลมหักไหล่หักไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ไหล่ 3x5 เพียงระยะลดลง

ฝึกกระเป๋าตัวด้วยการแบกและการต่อต้านการหมุน ไม่ใช่ 200 ครั้ง เครื่องพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัดพัด

การกระโดดทํางานเป็นส่วนหนึ่งของการเริ่มต้น

การตรวจสัดส่วนของน้ํามันเป็นครั้งแรกในช่วงการใช้ยา ไม่เคยเป็นตอนท้าย เมื่อคุณกําลังเหนื่อย สัปดาห์ละสองครั้ง 80 ถึง 120 ครั้งต่อครั้ง ครับ มันน้อยกว่าที่มันฟังดู และมันตั้งใจ

• ยืนก้าวกว้าง 4x3 เที่ยว 45 วินาทีระหว่างการวาง
• กระโดดจากกล่องขนาด 30 40 ซม. ตรงไปสู่กระโดดตั้ง 4x4
• ขาเดียว 3x5 ต่อขา
• การกระโดด 2 ขั้นตอน 5x3

ถ้าการกระโดดครั้งที่ห้าในชุดที่เห็นได้ชัดต่ํากว่าครั้งแรก ชุดจบแล้ว การกระโดดจะดีขึ้น ด้วยการซ้ําที่มีคุณภาพ ความเหนื่อยล้าจะทําให้เกิดการซ้อมแบบไม่ดี

กระดูกเข่าและเข่า

การบิดข้อเท้าเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในบาสเก็ตบอล ในข้อมูลการตรวจสอบอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ มันมีส่วนประมาณหนึ่งในสามถึงครึ่งของทุกสิ่งที่เกิดขึ้น การป้องกันมันน่าเบื่อ และใช้เวลาแค่ห้านาที

• สภาพขาเดียว 3x30 วินาทีต่อขา ชุดสุดท้ายปิดตา
• ลูกวัวขาเดียวยก 3x15 แล้วบรรทุก 102020 กิโลกรัม เมื่อมันง่าย
• ถ้าคุณเคยบาดเจ็บข้อเท้าแล้ว ความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บอีกครั้ง จะเพิ่มเป็นสองเท่าใน 12 เดือนข้างหน้า ทํางานสมดุลทุกวัน 3 เดือน ไม่ใช่ 2 สัปดาห์

สําหรับเข่าของคนกระโดด (อาการเจ็บตรงใต้หัวเข่า ที่แย่ที่สุดหลังจากนั่งเฉยๆ) การแบกน้ําหนักช้าๆ ใช้ได้ดีที่สุด: การนั่งสเปนสกูท ใช้เวลา 4x45 วินาที หรือขาขยาย 4x8 กับการลดลง 4 วินาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ปวดที่สูงถึง 3 ใน 10 ในระหว่างการออกกําลังกายนั้น เป็นสิ่งที่ยอมรับได้ ปวดที่แย่ลงในตอนเช้าวันต่อมาก็ไม่ยอมรับได้

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของปัญหา ไม่ใช่การออกกําลังกายเพียงครั้งเดียว แต่การกระโดดในปริมาณ อย่าเพิ่มเวลาในการเล่นในสัปดาห์นี้ ให้มากกว่า 10% เมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อน ส่วนใหญ่จะเกิดอาการบาดเจ็บในช่วง 10 วันแรกของช่วงล่วงหน้า และ 10 วันแรกหลังจากการไล่ออกจากงาน

การปรับปรุงที่ดูเหมือนเกม

แทนที่จะวิ่งยาวๆ เสมอๆ ฝึกตามที่เกมต้องการ

1. การวิ่ง 10x 30 เมตรพร้อมพัก 30 วินาที (ประมาณ 6 นาทีของการทํางานจริง)
2. 5-10-5 การปรับทิศทาง 6 ครั้ง พัก 60 วินาที
3. 6x 30 วินาทีบนจักรยานหรือวิ่ง 90 วินาทีเดินระหว่าง

ครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์ เพิ่มการวิ่งหรือจักรยานที่ง่าย 25 30 นาที ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 130 145 นั่นทําให้การฟื้นฟูระหว่างการวิ่งเร็วขึ้น โดยไม่กินกําลังของคุณ

อาหาร น้ําและการนอนหลับ

จํานวนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ตัวอย่างคือนักเตะ 85 กิโลกรัม:

• คาร์โบไฮเดรต: 577 กรัม/กิโลกรัมต่อวันในการฝึกเต็มที่ ดังนั้น 4255595 กรัม นี่คือสิ่งที่นักบาสเกตบอลพลาดไปบ่อยที่สุด
• โปรตีน: 1.62.2.0 กรัม/กิโลกรัม, ดังนั้น 13617170 กรัม, แบ่งออกเป็น 4 มื้อของ 354040 กรัม
• ไขมัน: ใกล้ 1 กรัม/กิโลกรัม ไม่ต่ํากว่า 0.8
• ก่อนเกม: อาหาร 3 ชั่วโมงออกด้วย 1 2 กรัม/กิโลกรัมของคาร์บฮาร์ดและไขมันน้อย; อีก 20 30 กรัมประมาณ 30 45 นาทีก่อนเริ่มต้น (ผลไม้, น้ําผลไม้, ขนมปังกับน้ําผึ้ง)
• น้ํายา: 500 มิลลิลิตร ก่อน 2 ชั่วโมง 150 250 มิลลิลิตร ทุก 15 20 นาที ระหว่างการเล่น และ 1.5 ลิตร หลังจากนั้น สําหรับทุกกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายที่สูญเสีย

นอน 8 ถึง 9 ชั่วโมงไม่ใช่เรื่องหรูหรา นักกีฬาที่นอนไม่เกิน 7 ชั่วโมง มีอัตราการบาดเจ็บสูงขึ้น และความแม่นยําในการยิงลดลง ก่อนที่คุณจะรู้สึกเหนื่อย

การสร้างสัปดาห์

ตัวอย่างนอกฤดูกาล: วันจันทร์แรงบวกกับกระโดด วันอังคารงานสนามและช่วงเวลา วันพุธง่าย (30 นาทีบนจักรยาน, ความเคลื่อนไหว) วันพฤหัสบดีแรงบวกกับกระโดด วันศุกร์งานสนาม วันเสาร์ 5 ต่อ 5 วันอาทิตย์หยุด ในฤดูกาล หยุดการฝึกซ้อมแรงครั้งเดียว ทําการฝึกซ้อมกระโดดครั้งเดียว และให้มันอยู่ห่างจากเกมอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• คุณไม่สามารถเดิน 4 ขั้นตอนบนข้อเท้าที่บาดเจ็บ หรืออาการบวมยังไม่ค่อยค่อยคลายลงหลังจาก 4 5 วัน
• คุณได้ยินหรือรู้สึกเสียงกระแทกที่เข่า เมื่อลงจอด และมันบวมภายในหนึ่งชั่วโมง คิดว่าเป็นเส้นใยหรือเส้นเลือดขอด
• ปวดที่ระบุจุดที่ปลุกคุณตอนกลางคืน และเจ็บใต้ปลายนิ้วหนึ่ง อาจจะเกิดการหักจากแรงกดดัน
• ปวดหน้าอก, สันหมุน, อาการหมดสติ หรือหัวใจวุ่นวายระหว่างการออกกําลังกาย วันเดียวกัน, ไม่ต้องรอ
• การบาดเจ็บที่หัวด้วยอาการอาการอ้วก ความสับสน หรือการมองเห็นสองทาง ไม่มีการกลับมาเล่นในวันนั้น จุดจบ
• อาการเจ็บปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะลดภาระของคุณ

รูปแบบสั้น

• ความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์: สะดวก 4x5 ที่ 80885% บวกกับการทํางานด้วยเส้นเอ็นและขาเดียว
• กระโดดทํางานขณะที่สด 80 120 ติดต่อ สิ้นชุดในขณะที่ความสูงตก
• ป้องกันข้อเท้าและเส้นชันขาด้วยการทํางานสมดุลรายวัน และการแบ่งช้าหนัก 5 นาทีต่อวัน
• สภาพในระยะ 30 เมตรและ 30 วินาที ไม่ใช่กิโลเมตร
• คาร์บฮาร์ด 5 7 กรัม/กิโลกรัม, โปรตีน 1.6 2.0 กรัม/กิโลกรัม, นอน 8 9 ชั่วโมง; ไม่เคยเพิ่มภาระสัปดาห์มากกว่า 10%