บาร์เบลล์ VS ดัมเบลล์: เมื่อใช้อะไร

ไม้แกะและคู่ของกระดูกทํางานเดียวกัน ขนภาระจากจุด A ไปจุด B แต่ทํามันแตกต่างกัน ความแตกต่างที่แท้จริงจะมาจาก 3 อย่าง ว่าคุณสามารถเพิ่มน้ําหนักได้มากแค่ไหน ส้นส่วนของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ และคุณสามารถเพิ่มน้ําหนักได้นานแค่ไหน ก่อนที่คุณจะหยุดทํางาน ตอนนี้เวลาที่จะเลือกอันไหน โดยไม่ทําตัวเหมือนว่าอันหนึ่งคือสิ่งศักดิ์สิทธิ์ และอีกอันหนึ่งคือสิ่งไร้ประโยชน์

สิ่งที่เปลี่ยนจริงเมื่อคุณแลกตรากับดัมเบลล์

กับแท่งมือมือคุณจะติดอยู่ในเส้นทางเดียว ความสมดุลง่ายกว่า ฝั่งที่แข็งแรงกว่า สามารถปกปิดฝั่งที่อ่อนแอได้บางส่วน และนั่นคือเหตุผลที่ผู้คนส่วนใหญ่นั่งบนเตียง 10~20% มากขึ้นด้วยไม้เข็มกว่ากับน้ําหนักรวมของสองตัวดันเบล ถ้าคุณวาง 80 กิโลกรัมด้วยไม้คันคาดหวังว่าจะมีกระดูก 2x32 ถึง 2x36 กิโลกรัม ไม่ใช่ 2x40

ความแตกต่างที่สองคือ ระยะการเคลื่อนไหว ไม้ขีดจะหยุดอยู่ที่หน้าอกของคุณ และนั่นแหละ; กล่องจะทําให้มือของคุณเดินลง 5 10 ซม. และมาอยู่ด้วยกันที่ด้านบน นั่นก็คืองานที่มากกว่าต่อตัวแทน แต่ก็ต้องการงานมากกว่าที่肩膀

ข้อที่สามคือ การกระโดดของคุณจะเล็กแค่ไหน จานสองจาน 1.25 กิโลกรัม จะทําให้คุณสะอาด +2.5 กิโลกรัม กล่องกระดิ่งฮันบิลส่วนใหญ่กระโดด 2 กิโลกรัมต่อมือ ดังนั้น +4 กิโลกรัมพร้อมกัน กับเครื่องกด 2x24 กิโลกรัม ซึ่งเป็นการเพิ่มน้ําหนักรวมมากกว่า 8% ในครั้งเดียว ซึ่งเป็นจํานวนมาก

เมื่อสตาร์เบลเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

• เมื่อความแข็งแรงคือเป้าหมาย การนั่งนั่งโถง ยกตัวตาย และกดพิมพ์ สามารถถือภาระได้ ที่คุณไม่สามารถวางได้ด้วยตัวชัก โครงการเช่น 5 ชุดของ 5 ที่ 80-85% ของการแสดงครั้งเดียวของคุณสูงสุด
• เมื่อคุณต้องการความก้าวหน้าที่สามารถวัดได้ +2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์บนสกูท คือประมาณ 10 กิโลกรัมต่อเดือน คนเริ่มต้นสามารถยึดความเร็วนี้ได้ 3-4 เดือน ก่อนที่จะลดลง
• เมื่อคุณเป็นคนใหม่ ตัวแปรน้อยกว่า หมายความว่าการเรียนรู้เร็วขึ้น สําหรับช่วง 8-12 สัปดาห์แรก ไม้บานนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า สําหรับการกัดรูว์แบบโสกัสท์และการยกตัวตาย
• เมื่อฝึกขาหนัก ในการลุกลุกและการยกตัวตายในโรมาเนีย การจับมือของคุณจะล้มเหลวก่อนขาของคุณมาก คุณกําลังถือ 2x30 กิโลกรัม ในขณะที่ขาของคุณสามารถรับมือ 100 กิโลกรัม

เมื่อห่วงมือเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

• เมื่อคุณมีช่องว่างทางซ้าย-ขวา ถ้าคุณทํา 10 ครั้งด้วยแขนซ้าย และ 13 ครั้งด้วยแขนขวา ตามลําดับ แบรเบลล์จะซ่อนมัน และฮันบัลล์จะลดมันลง กฎ: ทําทั้งสองข้างเพื่อนับตัวแทนของฝั่งที่อ่อนแอ
• เมื่อไหล่ของคุณไม่ชอบการจับที่มั่นคง การ จับมือ โดย ไม่ มี ส่วนร่วม (มือ มอง ไป ตรง กัน) บ่อย ๆ จะ ทํา ให้ รู้สึก ดี ที่ การ จับมือ โดย มี ส่วนร่วม ที่ กว้าง ไม่ ทํา ให้ รู้สึก ดี.
• เมื่อคุณกําลังสร้างปริมาณในช่วง 8 15 รีป สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เครื่องมือไม่สําคัญมาก และกระดูกที่ใช้ใช้ให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้น โดยมีภาระที่กระดูกสันหลังน้อยลง
• เมื่อคุณฝึกคนเดียว โดยไม่มีคนคอยดู กล่องสามารถหลุดลงได้ แต่ 100 กิโลกรัมที่นั่งบนหน้าอกของคุณไม่สามารถ
• เมื่อคุณฝึกซ้อมที่บ้าน คู่ของชุดชุดที่ปรับได้จาก 2 ถึง 24 กิโลกรัม จะครอบคลุม 80% ของโปรแกรมที่เข้าใจได้ใน 2 ตารางเมตร

การแลกเปลี่ยนคอนกรีต

ผิวหนัง

• การกดบานบาร์เบล ( 4x5, 3 นาทีพัก) หมุนบานบาร์เบลกด 203030 องศา ( 3x10, 90 วินาทีพัก)
• สายบานบิด (4x6) สายบานบิดมือเดียว (3x12 ต่อด้าน)
• เครื่องกดอัดบนหัวสแตนเบลลที่ยืนอยู่ (5x3) press เครื่องกดดันดัมเบลที่นั่งมีการจับเฉลี่ย (3x81010)

ลงตัว

• หลังโฉม (5x5) โฉมแก้ว (3x1215) หรือ โฉมแบ่งบัลแกเรีย (3x8 ต่อขา)
• การยกตัวตายแบบบาร์เบล (3x35)5) การยกตัวตายแบบฮันบิล โรมาเนีย (3x10, ลดลง 3 วินาที)

เอาไปใช้ในสัปดาห์

การจัดวางแบบที่ง่ายที่สุด สําหรับการประชุมสี่ครั้งต่อสัปดาห์: แบร์จะนําการออกกําลังกายครั้งแรก แฮนบัลล์จะนําทุกอย่างไป

1. วันจันทร์: หลังสกูท 5x5, แล้วบัลแกเรียสกูท 3x8 และฮันบิล โรมาเนียสกูท 3x10
2. วันพุธ: เบนกเบล 4x5, แล้วลดกระดูก 3x10 และยกด้านข้าง 3x15
3. วันศุกร์: ยกกระชับ 3x3 แล้ววางกระชับมือเดียว 3x12 ต่อข้าง และลอก 3x12
4. วันเสาร์: กด 5x3 ใส่บนหัว แล้วกดฮันบิลสําหรับทุกอย่างที่เหลือ 3x10 15 ต่อการฝึก

รวม 10 20 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักต่อสัปดาห์ ต่ํากว่า 10 ความก้าวหน้าช้า; ต่ํากว่า 20 คุณมักจะสะสมความเหนื่อยล้า

เมื่อมีอะไรเจ็บ

ปวดหน้าไหล่บนบันไดบาร์เบลมักหมายถึง การจับกุมที่กว้างเกินไป และชันที่คึกคักเกินไป ลดการจับให้เหลือความกว้างของไหล่บวกกับมือหนึ่ง ลดเบนจ์ลง 20 องศา หรือเปลี่ยนไปใช้ชุดดันบอลที่จับได้เฉลี่ยเป็นเวลา 3 4 สัปดาห์ ปวดข้อเข่าในการล่อเส้นตรงมักจะหายไปด้วย EZ bar หรือ dumbbells เพราะแขนข้างข้างสามารถหมุนได้อิสระ

ถ้าการยกกําลังเจ็บปวด ลองเปลี่ยนการจับมือ ระยะการเคลื่อนไหว และภาระก่อน การหยุดออกกําลังกายทั้งหมดเป็นขั้นสุดท้าย ไม่ใช่ขั้นแรก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าหลังจากที่คุณลดภาระ 30%~40% และเปลี่ยนการจับ
• การหนอน, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอที่ลดลงในแขนหรือขา
• ปวดหลังที่คมชัดหลังจากยกน้ําหนักที่แย่ลง เมื่อคุณไอหรือบิดหน้า
• อาการบวม, บวมหรือการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในรูปร่างของกล้ามเนื้อหลังจากการซ้ําครั้งเดียว ที่ไม่ใช่การเจ็บปวดและต้องการการดูแลในอาทิตย์เดียวกัน
• ปวดหน้าอก, สันหมุน หรือหายใจลําบาก ระหว่างการซัด หยุดการฝึกซ้อมและตรวจสอบในวันเดียวกัน

รูปแบบสั้น

• ไม้ขนส่งภาระหนักและอนุญาตการกระโดดเล็ก (+ 2.5 กิโลกรัม); หมากมือให้ช่วงการเคลื่อนไหวและแม้แต่การพัฒนาด้านต่อด้าน.
• ความแข็งแรง: สตาร์เบล 3 6 รอบ ขนาดและข้อขัดขวาง: กลมกระชับ 8 15 รอบ
• คาดหวัง 1020%20% น้ําหนักรวมน้อยลงเมื่อเคลื่อนย้ายยกจากแท่งไปยัง dumbbells ที่เป็นปกติ, ไม่ลดลง
• การตั้งค่าทางปฏิบัติ: สายสัดส่วนสําหรับการยกครั้งแรกของการประชุม, dumbbells สําหรับที่เหลือ, 102020 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์.
• ปวดเกิน 2 สัปดาห์ การหนอนหรือความอ่อนแอ หมายถึงหมอ ไม่ใช่โปรแกรมใหม่