บาร์เบล บิเซปส์ ครูล: เทคนิค ที่ เหมาะ สม ความ ผิด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้

การล่อกระดูกขาบาร์เบลล์ เป็นการออกกําลังกายที่ง่ายที่สุดในโรงยิม นั่นเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ทํามันอย่างไม่รอบคอบ สแตนเบลให้คุณแบกน้ําหนักมากกว่าฮันบัลล์ และน้ําหนักมากกว่านี้ หมายความว่ามีพื้นที่ให้สวิงมากขึ้น อังกฤษและอาการเจ็บข้อเท้า นี่คือเทคนิคอย่างละขั้นตอน ความผิดพลาดที่คุณเห็นทุกวัน และแผนการแสดงตัวอย่างที่ชัดเจน

สิ่งที่การออกกําลังกายฝึกจริงๆ

การล่อบาร์เบลล้า เป็นหลักแล้วคือการล่อบาร์เบลล้า กล้ามเนื้อขาบีเซปส์กล้ามเนื้อสองหัวที่ข้ามข้อสองข้อ คือข้อเอ็นบอว์และไหล่ ทํางานร่วมกับมันคือ กลากซึ่งอยู่ใต้กระดูกแขน และมีส่วนร่วมมากที่สุดในการหนาแขนเมื่อมองจากด้านข้าง และ กลากขา ในแขนข้างล่าง เพราะมือคุณถูกล็อคไว้ในสภาพผูกแขนมือมือมือข้างบน ตลอดการเคลื่อนไหว ทั้งหมด กระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

ก่อนที่คุณจะคํานวณภาระของคุณ วางน้ําหนักแท่ง ไม้แกะโอลิมปิกที่ว่างเปล่ามีน้ําหนัก 20 กิโลกรัม ไม้แกะตรงที่สั้นกว่ามักมีน้ําหนัก 10 กิโลกรัม และไม้แกะ EZ มีน้ําหนักระหว่าง 6 และ 10 กิโลกรัม ความแตกต่าง 10 กิโลกรัมเปลี่ยนทั้งชุด และคนมักจะพลาดมัน เมื่อเปรียบเทียบภาระสัปดาห์ต่อสัปดาห์

เทคนิคอย่างละขั้นตอน

1. ขาห่างกันขนาดกระดูกเอวเข่าโค้งนิดหน่อย น้ําหนักกระจายไปทั่วเท้า อย่ายืนแข็งแรงกับเข่าล็อก
2. จับมือใต้มือ มือหยาบถึงกว้างไหล่ แปลว่าห่างกัน 30-45 ซม. ถ้าแขนของคุณเผาไป ก็เปลี่ยนไปใช้ EZ bar
3. คว้าแท่งไว้ที่ขาแขนของคุณ แขนขยายออกไป แต่ข้อเท้าไม่ถูกล็อกเต็มที่ ลงกระดูกซี่โครง และกระดูกกระดูกกล้ามเนื้อ เหมือนมีคนกําลังแตะท้องคุณ
4. พันธมิตรอยู่ตรงกับลําตัวประมาณ 2-3 ซม. ภายนอกเส้นกระดูกซี่โครง และมันอยู่ตรงนั้นตลอดชุด
5. ยกแท่นขึ้นใน 1 ถึง 2 วินาที โดยบิดแค่ข้อแขน ไหล่ไม่ยืดไหล่ คางไม่ผลักหน้า
6. หยุดครึ่งวินาทีบนด้านบน และกดกระดูกขาออก ไม้ขีดควรอยู่ใกล้หน้าอกข้างล่าง ไม่ใช่ใต้คาง
7. ลดลงภายใต้การควบคุม 2-3 วินาที ใกล้ขยายข้อแขนเต็ม คุณไม่ต้องกดแรง 5 ถึง 10 องศาสุดท้าย ถ้าข้อแขนรู้สึกอารมณ์เสีย
8. หายใจตอนลง หายใจตอนขึ้น อย่าหยุดหายใจทั้งชุด

กฎหนึ่งแก้ไขปัญหาประมาณ 80%: ถ้าไหล่คุณขึ้น หรือกระชับกระดูกไหล่ของคุณ ไม้แท่งหนักเกินไป ถอด 5 กิโลกรัมและทําชุดอย่างถูกต้อง

ความผิดพลาด 5 ประการที่พบบ่อยที่สุด

สั่นจากกระดูกไหล่และหลังล่าง

ที่พบบ่อยที่สุด ผู้ยกกระดูกย้ายกระดูกต่อหน้า ผันหลังและโยนกระดูกขึ้นด้วยแรงกระตุ้น กระดูกขาสองข้างก็ทํางานครึ่งหนึ่ง ส่วนกระดูกหลังล่างก็รับภาระที่มันไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อรับมือ การทดสอบ: ยืนหลังค้างผนัง ส้นเท้า 10 ถึง 15 ซม. ถ้าลูกขาออกมาจากผนัง คุณกําลังโกง

คอขาลอยไปข้างหน้า

เมื่อข้อข้อมือเคลื่อนย้ายไปข้างหน้า ใกล้ด้านบน ส่วนหน้าของไหล่จะรับหน้าที่ ส่วนหนึ่งของงาน และกระดูกขาบั้นพื้นฐานจะพักอยู่ที่ด้านบนของตัวแทน ลองจินตนาการว่าข้อแขนของคุณถูกจับไว้กับขาขาของคุณด้วยเล็บสองเล็บ

ระยะเคลื่อนที่บางส่วน

ครึ่งครั้งกับน้ําหนักมากเกินไป ถ้าคุณลดแท่งลงเพียงครึ่งเดียว กระดูก biceps จะไม่ผ่านไปผ่านตําแหน่งที่ขยายตัว และส่วนนี้ของการเคลื่อนไหว สนับสนุนการเติบโตมากที่สุด 12 ครั้งทําความสะอาดกับ 25 กิโลกรัม ชนะ 8 ครั้งทําความสะอาดครึ่งครั้งกับ 40 กิโลกรัม

ลงบาร์เร็วเกินไป

แบร์จะลดลงในครึ่งวินาที เพราะความสนใจทั้งหมดจะไปยังลิฟท์ ช่วงที่ไม่เหมาะสม คือการลดลง มีส่วนสําคัญในการสร้างผลของการฝึก นับสองหรือสามครั้งต่อครั้ง

กรงกรงที่กว้างเกินไปหรือแคบเกินไปบนแท่งตรง

ไม้ขีดตรงบังคับที่ข้อมือในการวางตัว ถ้าคุณมีข้อจํากัดการเคลื่อนไหวที่เล็กน้อย ก็จะกลายเป็นความเจ็บปวดด้านนอกของข้อแขนหรือที่ข้อมือ หลังจาก 3 ถึง 4 สัปดาห์ แผง EZ ที่มีการจับที่เหลี่ยมเล็กน้อย แก้ปัญหานี้โดยไม่เสียผลของการฝึก

ใครชอบใครไม่ชอบ

การออกกําลังกายนี้เหมาะกับใครก็ตามที่ฝึกอย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่มีการควบคุมร่างกายพื้นฐานในการยกตัวตายหรือแถว มันดีสําหรับการก้าวหน้า เพราะคุณสามารถเพิ่ม 1 กิโลกรัมต่อกระดาน ซึ่งมักจะเป็นไปไม่ได้กับกระดาน

เลิกหรือเปลี่ยนมัน หากคุณมีอาการปวดข้อเข่าที่กําลังทํางาน อาการอักเสบเส้นมุมแขนข้างล่าง หรือบาดเจ็บที่แขนมือของคุณ ล่าสุด หรืออาการปวดไหล่ที่เกิดขึ้นทุกครั้งที่คุณยกแขนของคุณ ตัวเลือกอื่นๆ ที่มักจะผ่านไปโดยไม่ต้องมีปัญหา คือ การล่อตัวด้วยตัวดัน (dumbbell curls) ที่มีการหมุนมือได้อิสระ การล่อตัวดัน (incline bench curls) และการล่อตัวดัน (band curls)

ชุด, การซ้ําและภาระ

• คนเริ่มต้น: 2-3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยบาร์ว่าง หรือรวม 15 กิโลกรัม
• ที่มีความก้าวหน้ากว่า: 3 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง รวมทั้งสิ้น 8 ถึง 14 ชุดในสัปดาห์ รวมทั้งสิ่งที่คุณได้รับจากการทํางานดึง
• พัก: 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการวาง ยาวกว่า 2 นาที ไม่จําเป็นสําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กขนาดนี้
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในทุกสามชุดที่มีรูปแบบสะอาด เพิ่ม 1 ถึง 2.5 กิโลกรัม ที่จริงแล้ว นั่นคือการเพิ่มขึ้นครั้งละ 2 ถึง 4 สัปดาห์
• เก็บเงิน: จบทุกชุดด้วยการซ้ํา 1 ถึง 2 ครั้งที่เหลือในถัง การซ้อมที่ดึงขึ้นด้วยการโยนไม่นับ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณรู้สึกถึงการกระแทกหรือการฉีกขาดในระหว่างการชุด หากคุณรู้สึกอ่อนแอหรืออ่อนแอในมือ หรือถ้าคุณไม่สามารถขยับแขนของคุณได้อย่างสมบูรณ์ ปวดกล้ามเนื้อ 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อมเป็นปกติ ปวดข้อที่คมชัดไม่เป็น หากคุณรับยาปฏิชีวนะฟลอโรควินอลอน หรือมีปัญหาต่อเส้นใยที่ได้รับการวินิจฉัย เชิญแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มการใช้ยา

รูปแบบสั้น

• พันคอเข้ากับกระดูก, ขายังคงอยู่, ระยะเต็มจากแขนเกือบตรงไปยังการกดบน
• ความเร็ว 1 ถึง 2 วินาทีขึ้น หยุดครึ่งวินาที ลด 2-3 วินาที
• 2 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยพักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที
• ถ้ามีไม้ขัดตรงรบกวนที่ข้อมือหรือข้อเข่าของคุณ เลื่อนไปใช้ไม้ขัด EZ ก่อนที่อาการเจ็บจะลงตัว
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 7 ถึง 10 วัน การอ่อนแอ หรือแขนที่ไม่สามารถขยับตรงได้ หมายถึงการไปหาหมอ ไม่ใช่การออกกําลังกายต่อไป