กล้วยสําหรับคนที่ฝึก: ข้อมูลทางโภชนาการ และเวลาที่ควรกินมัน

กล้วยเป็นผลไม้ที่พบได้ทั่วไปในกระเป๋าออกกําลังกาย และแทบไม่มีใครรู้ว่ามีอะไรอยู่ในกระเป๋านั้น มันไม่ใช่เวทย์มนต์หรือพิเศษ แค่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ถูกและพกพาได้ง่าย นี่คือตัวเลขและส่วนที่เปลี่ยนอะไรได้

มีอะไรในกล้วยเดียว

กล้วยผัดขนาดกลางมีน้ําหนักประมาณ 118 กรัม นั่นทําให้คุณ:

• 105 แคลอรี่
• 27 กรัมคาร์บโฮเดรต, โดยมีน้ําตาลประมาณ 14 กรัม และใยอาหารประมาณ 3 กรัม
• ขนาดของโปรตีน 1.3 กรัม และไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัม
• เกี่ยวกับ โปแทสเซียม 420 mg ประมาณ 12% ของความต้องการประจําวันของผู้ใหญ่
• วิตามินบี 6 0.4 มิลลิกรัม (ประมาณ 25% ของความต้องการต่อวัน) และวิตามินซี 10 มิลลิกรัม
• ประมาณ 32 มิลลิกรัมมะนีเซียม

ขนาดเปลี่ยนคณิตศาสตร์มากกว่าที่คนคิด กล้วยขนาดเล็ก 100 กรัม มีประมาณ 90 แคลอรี่และ 23 กรัมของคาร์บโฮกราเบต กล้วยขนาดใหญ่ 135 กรัม มีประมาณ 120 แคลอรี่และ 31 กรัม ถ้าคุณติดตามแมคโร่ กล้วยไม้จะเข้าไปในคอลัมน์คาร์บอฮิเดรตโดยสิ้นเชิง วิตามินและไขมันคือความผิดพลาดในการกลมกลม

ก่อนการฝึกอบรม

เป้าหมายก่อนการประชุมคือการใช้น้ํามันโดยไม่ต้องมีท้องหนัก กล้วยมีผลเพราะมันออกจากกระเพาะอาหารเร็วกว่าอาหารว่างที่มีไขมัน

• 45~60 นาทีก่อน: กล้วยทั้งตัว (27 กรัมของคาร์บอฮาเรท) ครอบคลุมการฝึกแรง 45 ถึง 75 นาที กล่าวว่า 5 การออกกําลังกาย 3 4 ชุดของ 6 12 รอบ
• 15~20 นาทีก่อน: หัวหินปลาหอม ส่วนที่ใกล้กับการฝึกซ้อมนั้นหนักสําหรับคนหลายคน โดยเฉพาะในช่วงการนั่งสกู๊ตและการยกตัวตาย
• เช้าเช้า อาหารไม่อิ่ม กล้วยสองก้อน (ประมาณ 55 กรัมของคาร์บฮาร์ด) 45 นาทีก่อนจะเพียงพอที่จะหยุดคุณลดสีในสองหรือสามชุดสุดท้าย

ถ้าคุณกินอาหารปกติ 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม คุณไม่จําเป็นต้องมีกล้วย มันไม่ใช่ปัญหา แต่มันไม่เพิ่มอะไรเลย นอกจากแคลอรี่

ในช่วงการประชุมที่ยาวนาน

สําหรับอะไรที่น้อยกว่า 60 75 นาที ไม่มีเหตุผลที่จะกินกลางการประชุม หลังการทํางานต่อเนื่อง 90 นาที วิ่ง, ขี่จักรยาน, วงจรยาว แนวทางปกติคือ 30 60 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อชั่วโมง ซึ่งเป็นกล้วยหนึ่งหรือสองกล้วยต่อชั่วโมง สําหรับการฝึกแรงที่มีการพัก 2-3 นาทีนี้ไม่ค่อยใช้ได้ เพราะเวลาทํางานจริงรวมกันเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้น

หลังจากการฝึกอบรม

การ ช่วงเวลา 30 นาที เมื่อนานมาแล้วกลายเป็นตํานาน ถ้าคุณกินอาหารปกติตลอดวัน อาหารในช่วงสองชั่วโมงข้างหน้าก็โอเค ความเร็วสําคัญเพียงแค่ถ้าคุณฝึกสองครั้งต่อวัน หรือมีเวลาระหว่างการฝึกไม่เกิน 8 ชั่วโมง แล้วเป้าหมายคือ 1 1.2 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายในช่วงชั่วโมงแรก สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ อาหารที่ประกอบด้วยคาร์บโฮม 8096 กรัม หรือกล้วย 3-4 กรัม ซึ่งไม่มีใครกินในครั้งเดียว กล้วยหนึ่งก้อน กับอาหารปกติ กับข้าว แพทต้า หรือพาสต้า เป็นตัวอย่างที่จริงจัง

สําหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สิ่งที่สําคัญมากกว่าคือ 25~40 กรัมของโปรตีน พร้อมกับคาร์บอเรต กล้วยมี 1.3 กรัม ซึ่งไม่ครอบคลุมอะไรเลย พอกับโยเกิร์ต ไข่ เนื้อ หรือผักผัก

ความโตของอาหารเปลี่ยนวิธีการทํางาน

กล้วยสีเขียวขนมมีเมล็ดพืชที่ทนทานมาก และมีดัชนีการหลั่งน้ําตาลในเลือดประมาณ 30 40 เมื่อมันกลายเป็นสีเหลืองและมีจุดสีน้ําตาล กลิ่นกระเทียมนั้นเปลี่ยนเป็นน้ําตาล อัตราการเจาะมันเพิ่มขึ้นถึง 55 60 และมันถูกจืดเร็วขึ้น

• เกี่ยวกับการฝึกอบรม: กล้วยสีเหลืองที่เจริญรัง ไวขึ้น ผื่นออกน้อยลง
• เป็นอาหารว่างระหว่างการกิน สีเขียวบาง การย่อยอาหารช้าขึ้น และเก็บความอิ่มนานขึ้น

โปแทสเซียมและอาการปวด: เวอร์ชั่นที่ซื่อสัตย์

กล้วยมีชื่อเสียงที่มันไม่ได้รับ ความต้องการปอตัสเซียมต่อวันประมาณ 3,500 มิลลิกรัม และกล้วยมะเขือเทศมักมี 420 มิลลิกรัม สิ่งที่คุณสูญเสียในเหงื่อส่วนใหญ่คือโซเดียม (8001,1,500 mg ต่อลิตรของเหงื่อ) ความสูญเสียของโพแทสเซียมมีเพียง 150250250 mg ต่อลิตร

การปวดในระหว่างการฝึกซ้อมมักมาจากความเหนื่อยล้าของเส้นประสาทและการกระโดดความหนักจากการฝึกซ้อมเร็วเกินไป ไม่ใช่จากการขาดแคลเซียม

ถ้าคุณมีอาการปวดเป็นประจํา สิ่งที่ช่วยจริงๆ คือเกลือในอาหารของคุณ เพียงพอ น้ําเหลว 500-750 มิลลิลิตร ต่อชั่วโมงของการฝึกอบรมในห้องร้อน และการรักษาปริมาณการฝึกอบรมสัปดาห์ต่อสัปดาห์ เพิ่มขึ้นต่ํากว่า 10% กล้วยหนึ่งกล้วยก่อนครึ่งชั่วโมง จะไม่หยุดการปวดในชุดสุดท้ายของคุณ

จํานวนต่อวัน

สําหรับคนแข็งแรง 1 3 มะกอกต่อวันเป็นเรื่องไม่สําคัญ กล้วยสามกล้วยมีประมาณ 315 แคลอรี่ และ 80 กรัมของคาร์บโฮม ถ้าคุณมีค่าน้ําหนัก 500 แคลอรี่ นั่นเป็นส่วนใหญ่ของงบประมาณ สําหรับสิ่งที่ไม่ทําให้คุณอิ่มนาน ด้วยเส้นใยเพียง 3 กรัม กล้วยทอดจะทําให้อาหารอิ่มน้อยกว่าแอปเปิ้ลหรือพีร่าที่มีน้ําหนักเท่ากัน ดังนั้นสําหรับเครื่องมือในการทําให้อาหารอิ่ม มันจึงไม่ค่อยมีประโยชน์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณมีโรคไต หรือใช้ยาที่ประหยัดปอตasysium (ยาแก้ความดันโลหิตบางยาและยาบําบัดน้ําบางยา) การรับประทานปอตasysium จะถูกวางแผนไว้กับแพทย์ เพราะการเกินมันอันตรายจริง ๆ
• หากคุณเป็นโรคเบาหวาน หรือมีความอดทนต่อกลูโคสที่บกพร่อง จํานวนและเวลาในการทานผลไม้ ควรกําหนดเป็นส่วนตัว
• ถ้ากล้วยบานานทําให้คุณบวมบวมบวมในลําไส้ หรือมีท้องไส้ท้อง นี่อาจเป็นความรู้สึกต่อ FODMAP และคุ้มค่าการตรวจสอบ
• การหิวในปากหรืออาการบวมของริมฝีปากหรือคอหลังจากกินผลไม้ที่มีผลผลไม้ Latex อาจจะเกิดการปฏิกิริยาข้ามกัน; หากการหายใจถูกกระทบ นั่นคือการดูแลทันที
• การปวดที่นานหลายสัปดาห์ พร้อมกับอ่อนแอกล้ามเนื้อ หรือการหวั่นหวั่น นั่นเป็นคําถามการตรวจ ไม่ใช่คําถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร

รูปแบบสั้น

• กล้วยขนาดกลาง: 105 แคลอรี่ 27 กรัมคาร์บอเรต 3 กรัมใยสาร 420 มิลลิแกรมโปแทสเซียม ไม่มีโปรตีนเลย
• กล้วย 1 ใบ 45 รายการ 60 นาที ก่อนการฝึกซ้อม ครอบคลุมการฝึกซ้อมแรง 45 รายการ 75 นาที ครึ่งกล้วยถ้าคุณกิน 15 นาที
• หลังจากที่ฝึกหัดกล้วย ทํางานได้เพียงแค่ 25~40 กรัมของโปรตีนจากแหล่งอื่น
• โปแทสเซียมกล้วยไม่แก้ไขอาการปวด ละอองน้ําและความอ้วนที่น่าเข้าใจ
• โรคไต โรคเบาหวาน หรือการเกิดปฏิกิริยาในปากหลังจากกินยาเป็นเหตุผลที่จะคุยกับแพทย์ แทนที่จะใช้ยาเอง