การป้องกันความสมดุลและการตก: สิ่ง ที่ มี ผล จริง ๆ หลังจาก 60 ปี

การตกหล่นไม่ใช่เรื่องปกติของการแก่ตัว แต่มันเป็นหนึ่งในเหตุผลที่คนอายุมากกว่า 65 ปีตกหล่นมามากที่สุด ที่ต้องเข้าโรงพยาบาล ความสมดุลและความแข็งแรงของขา สามารถฝึกได้ในทุกวัย และโปรแกรมการสมดุลที่จัดระเบียบ ได้ลดอัตราการตกลงประมาณร้อยละสี่ ในการศึกษา ปัญหาคือ มันหมายถึงการประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ครั้งต่อเดือน

ทําไมความสมดุลจึงลดลง

การสมดุลใช้ได้ 3 ระบบ: การมองเห็น เป็นอวัยวะที่ทําให้สมดุลในหูใน และการรับรู้เอง คือการรับรู้ที่ข้อของคุณอยู่ในอวกาศ ทั้งสามคนหมดจะเสียความคม เมื่ออายุมากขึ้น แต่นั่นเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของเรื่อง อีกครึ่งหนึ่งคือความแข็งแรง หลังจากอายุ 50 ปี ปริมาณกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 1% ต่อปี ความแข็งแรงลดลงประมาณ 2-3% และอัตราการพัฒนากําลัง ความเร็วนั้นแหละ ที่ช่วยคุณได้ในช่วง 1/25 ของวินาที หลังจากคุณจับนิ้วเท้าของคุณไว้บนผนัง

นี่คือเหตุผลที่ทําให้การทํางานสมดุลโดยไม่ต้องทํางานแรง ทําให้คุณได้ผลงานครึ่งหนึ่ง คุณต้องการทั้งคู่

วัดที่คุณอยู่ก่อน

ลองทดสอบสามอย่างนี้วันนี้ ด้วยผนังหรือเก้าอี้ที่อยู่ใกล้มือ และเขียนเลขในโทรศัพท์ของคุณ

1. ยืนขาเดียว มือวางที่ขาข้าง ตาเปิด เวลาที่คุณถือมัน ต่ํากว่า 10 วินาที หมายความว่ามันต้องทํางาน ต่ํากว่า 5 วินาที เป็นตัวประกอบอันตรายอย่างมาก ทดสอบขาทั้งสองข้าง ความแตกต่างสูงสุด 5 วินาที เป็นปกติ แต่ควรสังเกต
2. เวลาแล้วไป นั่งในเก้าอี้ ยืนเดิน 3 เมตร หันหลัง กลับเดินและนั่งลง ต่ํากว่า 10 วินาทีก็โอเค สัญญาณที่ผ่านไป 14 วินาทีเพิ่มความเสี่ยงของการตก
3. นั่งยืน 30 วินาที จับแขนไว้บนหน้าอกของคุณ นับกี่ครั้งที่คุณสามารถยืนและนั่ง จุดอ้างอิง: ต่ํากว่า 12 การซ้ําในวัย 60 ถึง 69 ปี ต่ํากว่า 11 ในวัย 70 ถึง 79 ปี ต่ํากว่า 10 ส่วน 80 หมายถึงขาของคุณอยู่ใต้เฉลี่ยสําหรับอายุของคุณ

ทําซ้ําทั้ง 3 ครั้งใน 8 สัปดาห์ เลขเป็นหลักฐานที่จริงใจเดียว ที่โครงการทํางานได้

การทํางานสมดุล

ระดับ 1: ที่โต๊ะครัว

• สถานที่ตั้งทันเดม (เท้าหนึ่งตรงหน้าอีกเท้าหนึ่ง จากเท้าเท้าจนถึงเท้า) 3 ชุดละ 30 วินาที
• ขาเดียว: 3 ชุดละ 10-20 วินาทีต่อขา
• เดินจากเท้าถึงเท้า ติดเส้นจินตนาการ: 10 ขั้นตอน 3 นัด

การดําเนินการเป็นแบบนี้: สองนิ้วบนเคาน์เตอร์ แล้วนิ้วหนึ่ง แล้วไม่มีมือ แล้วหันหัวไปซ้ายไปขวามือ และตอนสุดท้ายตาปิด อยู่ที่ระดับแต่ละระดับ จนกว่าคุณจะสามารถถือมันได้ 3 ครั้งติดต่อกัน โดยไม่สั่น

ระดับ 2: การเคลื่อนย้าย

• ขั้นตอนข้าง ติดผนังหรือรั้ว: 10 ขั้นตอนซ้าย 10 ขวา 3 นัด
• กลับตัว มีการสัมผัสพื้นเบา: 2 ชุด 8 ชิ้นต่อขา
• การสลับน้ําหนัก ข้างหน้าและหลังบนขาหนึ่ง: 2 ชุด 10 ชุด
• เดินไปกับหัวหัน ทุก 3 ขั้นตอน: 20 ขั้นตอนลงทางเดิน

กฎที่คนส่วนใหญ่ไม่สนใจ มันต้องรู้สึกไม่สบายนิดหน่อย ถ้าคุณยืนยืนเหมือนรูปปั้น นั่นคือการยืน ไม่เป็นการฝึกสมดุล คุณต้องการการสั่นเล็ก ๆ น้อย ๆ กับสิ่งที่จะจับได้ตลอดเวลา

ความแข็งแรง: ครึ่งที่สอง

สองครั้งต่อสัปดาห์ 20 ถึง 30 นาที โดยมีวันพักระหว่าง:

• การนั่งยืนนั่งโถง: 3 ชุด 8 ถึง 10 ชุด
• ลูกวัวเลี้ยง: 3 ชุด 15 ชุด
• ขั้นขึ้นไปบนบันได 15 ถึง 20 ซม. 2 ชุด 10 ชิ้นต่อขา
• สะพานก้อนของน้ําบนพื้น: 3 ชุด 12 ชุด

เมื่อคุณได้มาถึงระดับสูงสุดของความสะดวกสบาย เพิ่มความจุ: กระเป๋าเป้หลังที่มีน้ําหนัก 2-4 กิโลกรัม แล้วเพิ่มขึ้นตามเวลา ถ้าไม่มีแรงที่เพิ่มขึ้น ความแข็งแรงจะหยุด

อาหารก็สําคัญมากที่นี่ด้วย เป้าหมาย โปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคน 70 กิโลกรัมที่ 85 ถึง 110 กรัม แบ่งออกเป็น 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ไข่ 1 ใบมีน้ําหนักประมาณ 6 กรัม ไก่ 150 กรัม ยูกอร์ท 200 กรัม ประมาณ 12 กรัม

กําหนดการสัปดาห์

1. วันจันทร์: ความแข็งแรง 25 นาที บวกความสมดุล 10 นาที
2. วันอังคาร: เดิน 30 นาที
3. วันพุธ: เงินทุน 10 นาที
4. วันพฤหัสบดี: ความแข็งแรง 25 นาที บวกความสมดุล 10 นาที
5. วันศุกร์: เดิน 30 นาที
6. วันเสาร์: เก็บความสมดุล 10 นาที โดยดีที่สุดในกลางแจ้งบนพื้นที่ไม่เรียบ

นั่นก็คือประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การสมดุลต้องทําทุกวัน เพราะมันเป็นคุณสมบัติที่คุณสูญเสียเร็วที่สุด

บ้านที่เกิดการตกมากที่สุด

• ถอดผ้าห่ม หรือเทปมันด้วยเทปสองด้าน
• ไฟกลางคืนบนเส้นทางจากเตียงไปห้องน้ํา; ค่าใช้จ่ายในการทํางานไม่สําคัญ
• คว้ารางในอ่างอาบน้ํา และข้างบันได ที่ติดตั้งอยู่สูงถึงข้อมือ เมื่อคุณยืนสบายๆ
• รองเท้ารองเท้าส้นปิดที่มีรองเท้ากันเลื่อนแทนที่ที่เปิด
• ตรวจตาทุก 2 ปี แก้วหลายจุดเพิ่มความเสี่ยงในการขึ้นบันได ดังนั้น แก้วระยะไกลที่เรียบง่ายมักจะทํางานได้ดีกว่าในการลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

จองนัดแทนการรอ หากมีข้อใดในข้อต่อไปนี้

• คุณเคยตกครั้งเดียวใน 12 เดือนที่ผ่านมา แม้ว่าจะไม่แตกอะไร
• คุณหมุนหัวเมื่อยืนอยู่ มองเห็นของคุณขาวไป หรือคุณหมดสติ
• คุณใช้ยา 4 อย่างหรือมากกว่า โดยเฉพาะสําหรับความดันโลหิต นอน วิตก หรือน้ําตาลในเลือด การตรวจสอบยาเป็นหนึ่งในขั้นตอนการป้องกันการตกที่มีค่าสูงที่สุด
• คุณมีอาการอ่อนแอ, รู้สึกไหม้ หรือเสียความรู้สึกในเท้าของคุณ
• ความสมดุลของคุณแย่ลงทันที ตลอดหลายสัปดาห์ แทนที่จะค่อยๆ ตลอดหลายปี
• เวลาของคุณและไป ใช้เวลามากกว่า 14 วินาที

มันคุ้มค่าอีกด้วยที่จะถามถึงปริมาณวิตามินดี เพราะความขาดแคลนเป็นเรื่องที่พบกันบ่อย และเกี่ยวข้องกับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ และสําหรับการวัดความดันโลหิต ทั้งที่นอนและยืน ปล่อยให้แพทย์ของคุณกําหนดยาอาหารเสริม ไม่ใช้อินเตอร์เน็ต

รูปแบบสั้น

• ลองวัดสามอย่างในวันนี้: ยืนขาเดียว ลงเวลาและไป ยืนเก้าอี้ 30 วินาที ทดสอบใหม่ใน 8 สัปดาห์
• การ อด ทัน ทุก วัน อีก 10 นาที; การ แข็งแรง สอง ครั้ง ใน สัปดาห์ เป็น เวลา 20 ถึง 30 นาที.
• งานต้องหนักพอที่คุณจะสั่นเล็กน้อย โดยมีตัวช่วยอยู่ใกล้มือ
• โปรตีน 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้ออาหาร
• การล้มลงครั้งเดียว การหมุนเวียน หรือยา 4 ใบเป็นเหตุผลที่จะไปตรวจ ไม่ใช่รอ