ขยายหลัง: สิ่งที่พวกเขาทํา วิธีการที่พวกเขาทํา และคนที่พวกเขาจ่ายเงิน

เกือบทุกคนในห้องออกกําลังกาย ทําการขยายหลังในช่วงหนึ่ง แต่มีเพียงไม่กี่คนทํามันด้วยจุดประสงค์ที่ชัดเจน โดยปกติมันคือสามสิบสวิงที่เร็วในตอนท้ายของการประชุม การฝึกซ้อมนั้นมีประโยชน์จริง ๆ แต่คําถามคือ คุณคาดหวังอะไรจากมัน และคุณทํามันอย่างไร นี่คือสิ่งที่มันฝึก อะไรคือเทคนิคที่ดูเหมือน จะทําเท่าไหร่ และใครที่ควรทําในแผน

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

ชื่อว่า "ยืดยาว" เป็นคําหลอกลวง มันดูเหมือนว่าเป้าหมายคือการบานหลังให้ห่างออกไปไกลที่สุดเท่าที่จะทําได้ ซึ่งนั่นคือสิ่งที่คุณไม่ต้องการ กิจการนี้เป็นหลักของกระดูกเข็มขัดข้อมือ: กระดูกหล่อลดลงไปข้างหน้า ขณะที่กระดูกสันหลังยังคงเป็นกลาง จากนั้นก็กลับมาถึงเส้นของร่างกาย และหยุดอยู่ที่นั่น

อะไรที่ใช้ได้:

• เครื่องขยายกระดูกสันหลัง งานของพวกมันที่นี่ ไม่ใช่ยกคุณ แต่เป็นการยึดกระดูกสันหลังไว้ในตําแหน่งเดียวกัน ขณะที่กระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ความแข็งแรง ไม่เป็นความระเบิด
• กรด คนขับรถหลักในทางขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณตั้งใจกดในช่วง 10 ถึง 15 องศาสุดท้าย
• กล้ามเนื้อขาขาขาขาขา มีส่วนร่วมมากขึ้น เมื่อเข่าเกือบตรง และกระดูกนั่งต่ํากว่า

การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ จะทําให้ความสําคัญเปลี่ยนไป ให้กระดูกสันหลังราบ และเคลื่อนไหวจากกระดูกไหล่เท่านั้น และงานที่มากไปยังกระดูกกระดูกและกระดูกเต้า ให้การกลมกลมและการกลับกระดูกสันหลังที่ควบคุมได้ และตัวขยายตัวเองก็ทําได้มากกว่านี้ ทั้งสองเวอร์ชั่นนี้เป็นเรื่องถูกต้อง แต่เวอร์ชั่นแรกคือแบบปกติที่ปลอดภัยกว่า

เบนจ์สองตัว เฝ้าฝนสองแบบ

เบนจ์ 45 องศา

เวอร์ชั่นที่ง่ายกว่า เพราะความต้านทานต่ํากว่าที่ล่างของช่วง ดีสําหรับมือใหม่ สําหรับงานที่ใช้งานสูง และสําหรับการเพิ่มภาระ วางพัดให้ขอบบนอยู่ใต้กระดูกกระดูกไหล่ของคุณ วางมันสูงเกินไป และมันจะปิดมุมมุมขาที่ผลักดันการเคลื่อนไหวทั้งหมดไปยังด้านล่างของหลัง

เตียงเรียบ หรือ เก้าอี้โรมัน

ยากกว่านี้มาก ในด้านบน หลังคอของคุณเป็นขนานกับพื้น และแรงผลักดันที่เลวร้ายที่สุด ความหนักเพิ่มเติมไม่ค่อยมีเหตุผลในช่วงเดือนแรก 3 ชุด 10 ครั้ง

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. วางหมอนไว้ใต้กระดูกกระดูกกระดูกเอ็นเท้าไว้ในกระดูก และให้เข่าเกือบตรง (บิด 5 ถึง 10 องศา)
2. จับแขนไว้บนหน้าอก นั่นคือภาระการเข้า; มืออยู่หลังหัวยากกว่า, จานบนหน้าอกยากที่สุด.
3. หมอบคางให้เบาๆ และมองพื้นที่อยู่ข้างหน้าตลอดเวลา หัวตามหลังหลัง ไม่ใช่นํามันไป
4. ต่ําลง 2-3 วินาที จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากระชับกระดูกแขน ความลึกของสิ่งนี้เป็นส่วนตัวของแต่ละคน: 60 ถึง 90 องศาก็พอแล้ว และไม่จําเป็นต้องเข้าไปลึกกว่านี้ ถ้าหลังเริ่มกลม
5. ขึ้นมาใน 1-2 วินาที กดกระดูกท้าย และ หยุดเมื่อร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง- ไม่เป็นไร ทุกซม.ที่ผ่านมา จะเพิ่มความกดดันต่อข้อเล็กๆ ของกระดูกสันหลัง
6. หายใจ: หายใจตอนลง หายใจตอนขึ้น อย่าหยุดหายใจตลอด 15 นาที

ถ้าคุณไม่สามารถพูดประโยคสั้นๆ อย่างสงบๆ ในตอนบนของตัวแทน คุณกําลังโค้งไปไกลเกินไป หรือคุณกําลังหยุดหายใจนานเกินไป

ความผิดพลาดที่คุณเห็นมากที่สุด

• สวิ่ง การขึ้นลงอย่างรวดเร็ว โดยไม่มีการควบคุม ทําให้การออกกําลังกายเป็นการสั่น และเครื่องยืดแทบจะไม่ทํางาน
• หน่วยงานที่สูงสุด เหตุผลที่คนพูดกันบ่อยที่สุดว่า การขยายหลังไม่เห็นด้วยกับพวกเขา
• หัวโยนกลับ คอที่ยืดยาว จะลากกระดูกสันหลังทั้งหมดไปในรูปแบบเดียวกัน
• พัดตั้งสูงเกินไป กระดูกไหล่ไม่สามารถสับสนได้ ดังนั้นทุกอย่างจะเกิดขึ้นในด้านล่างของหลัง
• เติมภาระเร็วเกินไป แผ่น 20 กิโลกรัมบนต้นแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี จะสร้างอะไรไม่ได้

จะทําอะไรได้มากแค่ไหน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับคนที่ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์:

• จุดเริ่มต้น: 2-3 ชุด 12-15 ครั้ง น้ําหนักตัวแขนหักบนหน้าอก พัก 60 ถึง 90 วินาที สัปดาห์ละสองครั้ง
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณตี 3x15 สะอาดเป็นเวลา 3 สัปดาห์ต่อเนื่อง ย้ายมือของคุณหลังหัว. ขั้นตอนต่อไปคือจาน 5 กิโลกรัม จากนั้น 10 กิโลกรัม การลดน้ําหนักเกิน 15 ถึง 20 กิโลกรัม ไม่ค่อยมีเหตุผล การหยุดพัก 2 วินาทีที่ด้านบน จะทําให้คุณซื้อมากกว่าจานอีกจาน
• การจัดตั้ง: เมื่อจบการใช้ขาหรือหลัง ไม่ต้องก่อนที่นั่งนั่งนั่งสกูท หรือยกตัวตาย ที่ที่ตัวยืดกระดูกสันหลังที่เหนื่อยเหนื่อย เป็นสิ่งที่คุณต้องการที่สุด
• ตัวเลือก: isometrics ควบคุมตําแหน่งบนให้ได้ 20 ถึง 40 วินาที 3 ชุด สําหรับคนที่ทนการเคลื่อนไหวซ้ําๆไม่ดี ปัญหานี้มักจะดีขึ้น

ใครที่มันคุ้มค่า

• คนที่นั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน และหลังของพวกเขาเบื่อเมื่อยืนยืนหรือเดินนาน คุณภาพเป้าหมายคือความทนทาน ดังนั้นวิ่ง 15-20 ครั้ง หรือแบบแบบ isometric
• คนที่ยกตัวตายและนั่งโป้ง กล่องหลังที่แข็งแรงกว่า จะสามารถรับมือกับปริมาณเสียงที่มากขึ้น และถือตําแหน่งได้ดีกว่าในรอบสุดท้าย
• คนที่กําลังหายจากอาการปวดหลังที่เบา เมื่อช่วงที่รุนแรงผ่านไป และแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดไม่มีข้อค้าน

มันไม่ได้คุ้มค่าถ้าคุณกําลังออกกําลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันรอบกระดูกรด การลดจุดไม่มีอยู่ และถ้าการประชุมของคุณเป็นเวลา 45 นาที และมีการยกตัวตาย รวมถึงการยกตัวตายในรุมนีย์ และแถว ยืดหลังเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่เป็นความสําคัญ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่เป็นสถานการณ์ที่ไม่เหมาะสําหรับการทดลองการออกกําลังกาย

• ปวดที่กระจายลงในขาใต้เข่า การหนอนหรือความอ่อนแอในเท้า
• ปัญหาในการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ หรืออาการอ่อนแอรอบอาการกระเพาะอาหาร ด่วน
• ปวดที่เริ่มหลังจากตกหรือโดนชนตรง
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน พร้อมกับไข้หรือลดน้ําหนักโดยไม่วางแผน
• ปวดหลังที่นานกว่า 4 ถึง 6 สัปดาห์ที่ไม่เปลี่ยนแปลงไม่ว่าจะมีกิจกรรมใด

ในกรณีเหล่านี้ การขยายหลังไม่เป็นทางแก้ไข หรือการทดสอบ การวินิจฉัยก่อน แผนการฝึกอบรมต่อ

รูปแบบสั้น

• การเคลื่อนไหวมาจากกระดูกไหล่ โดยมีกระดูกสันหลังเป็นกลาง คุณหยุดที่เส้นตรงของร่างกาย ไม่ใช่อยู่เหนือเส้นตรงนั้น
• หมอนอยู่ใต้กระดูกกระดูกเอวเข่าเกือบตรง ตาตรงพื้น
• เริ่มต้นด้วย 2-3 ชุด 12-15 รอบ สองครั้งต่อสัปดาห์ พัก 60-90 วินาที
• ความก้าวหน้าตามลําดับ: แขนบนหน้าอก จากนั้นหลังหัว จากนั้นแผ่น 5 และ 10 กิโลกรัม rar น้อยครั้งเกิน 20 กิโลกรัม
• การมีอาการหนอนลงในขา ความอ่อนแอของเท้า หรือความเจ็บปวดที่ยาวนานกว่า 4-6 สัปดาห์ หมายถึงการไปหาหมอก่อน