อโวคาโด สําหรับคนที่กําลังออกกําลังกาย: จํานวนจริง และเวลาที่กินมัน

ปกติแล้วอะโวคาโดถูกมองว่า เป็นอาหารมหัศจรรย์ หรือเป็นระเบิดไขมัน ที่คุณควรหลีกเลี่ยง ความจริงมันน่าเบื่อกว่า มันคือผลไม้ที่มีแคลอรี่สูง มีไขมันมาก มีใยและโพแทสเซียมมาก และมีตําแหน่งที่ค่อนข้างเฉพาะในวันของคุณ นี่คือสิ่งที่อยู่ในมัน และเมื่อมันมีเหตุผลที่จะกินถ้าคุณออกกําลังกาย

สิ่งที่อยู่ในอะโวคาโดจริงๆ

จํานวนเป็น 100 กรัมเนื้อที่กินได้ (ไม่มีหิน ไม่มีผิว) สายพันธุ์ฮาส:

• 160 kcal
• 15 กรัมไขมัน ประมาณ 10 กรัม ไม่จุกเฉินเพียงลําพัง, 2 กรัม ไม่จุกเฉิน, 1.8 กรัม ไม่จุกเฉินหลายลําพัง
• 8.5 กรัมคาร์บอฮิเดรต, โดยมี 6.7 กรัมเป็นเส้นใยเหลือเพียง 1.8 กรัมเท่านั้น ที่ทําตัวเหมือนน้ํามันที่ใช้ได้
• 2 กรัมโปรตีน ไม่สําคัญ ไม่นับอะโวคาโดเป็นแหล่งโปรตีน
• โปแทสเซียม 485 มิลลิกรัม, 29 มิกรัมมะนีเซียม วิตามินอีประมาณ 2 มิกรัม, ฟอลแอต 81 มิกรัม, วิตามินเค 21 มิกรัม

อโวคาโดขนาดกลางมีน้ําหนักประมาณ 200 กรัมรวมกับหินและผิว และมีเนื้อประมาณ 140 กรัม นั่นแหละ ประมาณ 225 kcal, อาหารไขมัน 21 กรัม, ผิวหนัง 9 กรัม และปอตเซียมประมาณ 680 มิลกรัม- ไม่เป็นไร เพื่อเปรียบเทียบ: กล้วย 120 กรัมมีประมาณ 105 กก.แคลรี่ และเส้นใย 3 กรัม และมะม่วง 30 กรัมมีประมาณ 175 กก.แคลรี่ ในเรื่องพลังงาน อะโวคาโด ใกล้เคียงกับถั่วมากกว่าผลไม้ และนั่นคือวิธีการที่มันควรเข้าอยู่ในจํานวนของคุณ

ทําไมมันสําคัญถ้าคุณฝึก

• โปแทสเซียม แอวโคโดหนึ่งตัวครอบคลุมประมาณ 20% ของปริมาณ 3,500 มิลลิกรัมต่อวันที่เป้าหมาย ถ้าคุณออกกําลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และเหงื่อออกมาก มันเป็นวิธีง่ายๆหนึ่งที่จะเพิ่มการกินอาหารนั้นขึ้น โดยไม่ต้องกินอาหารเสริม
• สายใย 9 กรัม เป็นประมาณ 1/3 ของปริมาณที่ต้องการ 25-30 กรัมต่อวัน คนที่ตัดมักจะทิ้งผลไม้และผักก่อน แล้วสงสัยว่าทําไมการเจาะอาหารถึงหยุด
• ขนาดไขมันเหมือนแรงกดแคลอรี่ ถ้าคุณกําลังอ้วนและกําลังพยายามที่จะบรรลุ 3,000 กิโลแคลอรี่ ครึ่งอะโวคาโดเพิ่ม 110 กิโลแคลอรี่ โดยไม่มีปริมาณเพิ่มเติมในจาน
• การดูดซึมวิตามิน วิตามินเอ, ดี, อี และเค บวกกับคารอตินอยด์จากผักจะซึมซับได้ดีกว่ากับไขมันที่อยู่ อโวคาโดในซัลลาโด ทํางานนั้นดีกว่าซัลลาโดที่ไม่มีไขมันเลย
• ความอิ่มอิ่ม ไขมันและเส้นใยช่วยช้าการว่างของกระเพาะอาหาร ดังนั้น 70 กรัมของอะโวคาโดในเวลากลางวัน จะทําให้คุณกินได้นานกว่า 70 กรัมของขนมขาว ในราคาแคลอรี่เท่ากัน

กินเมื่อไหร่

ก่อนการฝึกอบรม

นี่คือช่องเดียวที่อะโวคาโดสามารถทํางานต่อต้านคุณได้ ไขมันและเส้นใยช้ากระเพาะอาหาร และสิ่งที่คุณต้องการ 60-90 นาที ก่อนการประชุมคืออาหารที่เคลียร์เร็ว: ก๊าบหิน 40-60 กรัม โปรตีน 20-30 กรัม และไขมันต่ํากว่า 10 กรัม- ไม่เป็นไร อโวคาโดทั้งตัวมีไขมัน 21 กรัม และใยอาหาร 9 กรัม และคุณจะรู้สึกได้เมื่อนั่งนั่งกางเขนหรือยกตัวตาย ถ้าคุณอยากได้จริงๆ ก็เอาไป มากที่สุด 25 นาที (ประมาณ 35 กรัม, 55 กกแอล) และออกนอกอย่างน้อย 2 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร เก็บที่เหลือไว้หลัง

หลังจากการฝึกอบรม

ไม่มีปัญหาเลย ความคิดที่ว่าไขมันหลังจากการฝึกหัดจะบล็อกการฟื้นฟูไม่ได้ถือในปฏิบัติ มันช้าการซึมซับด้วยบางที 20-30 นาที ซึ่งไม่สําคัญเมื่อคุณกินทุก 3-4 ชั่วโมงอย่างใดอย่างหนึ่ง ความสําคัญในอาหารหลังการฝึกคือ 30-40 กรัมโปรตีนและ 60-100 กรัมคาร์บโฮไฮเดรต; อะโวคาโดเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่พื้นฐาน ถ้าคุณดื่มชักเกจหลังจากชุดสุดท้าย อย่าใส่อะโวคาโดครึ่งหนึ่งเข้าไปในมัน รออาหารจริง 60-90 นาทีต่อมา

วันที่เหลือ

เช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น ไม่สําคัญ เวลาทานอาหาร ไม่สําคัญมาก กว่ายอดอาหารที่รับประทานต่อวัน ถ้ามันเหมาะกับไข่ในตอนเช้า กินมันในตอนเช้า ถ้ามันนั่งดีขึ้นในตอนเย็น กินมันในตอนเย็น ไม่มีหลักฐานใดๆ ที่บอกว่าไขมันที่กินตอนเย็น จะจบลงในสถานที่ที่แตกต่างจากไขมันที่กินตอน 8 โมงเช้า

กินเท่าไหร่

กฎง่ายๆ ตามเป้าหมาย:

1. การลดน้ําหนัก: เป็นสี่เหลี่ยมถึงครึ่งอะโวคาโดต่อวัน ซึ่งก็คือ 35-70 กรัม หรือ 55-110 กิโลแคลอรี่ มากกว่านั้นก็เริ่มกินพื้นที่ที่คุณต้องการ สําหรับโปรตีนในอาการขาดทุน
2. การบํารุงรักษา: ครึ่งหนึ่งเป็นหนึ่งทั้ง 70-140 กรัม
3. การได้: วันละหนึ่งคอลลาร์ ก็พอดีครับ ถ้าไม่งั้นคุณต้องดึง 225 กัลลาร์ ลงมาเป็นจานข้าวอีกจานหนึ่ง

สถานะ: ถ้าคุณกิน 2,500 กิโลแคลอรี่ และตั้งเป้าให้มี 30% ของแคลอรี่จากไขมัน นั่นก็คือไขมันประมาณ 83 กรัมต่อวัน แอวโคโด 1 ใบมีน้ํามัน 21 กรัม 1/4 ของไขมันประจําวันจากอาหารครั้งเดียว นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้คุณควรชั่งมันในสัปดาห์แรก จนตาของคุณปรับระดับ; ช่องว่างระหว่างครึ่งที่ประมาณและครึ่งที่จริงเป็นปกติ 40-50 kcal ต่อมื้ออาหาร.

ตัวอย่างอาหารสามครั้ง

1. อาหารเช้า: ไข่ทั้ง 3 ใบ + อโวคาโด 70 กรัม + ขนมปังเต็มเมล็ด 60 กรัม ประมาณ 520 กก.แคล, โปรตีน 27 กรัม
2. อาหารกลางวันหลังการฝึกอบรม: ไก่ 150 กรัม + ข้าวปรุง 200 กรัม + ซาลาดกับอะโวคาโด 50 กรัม ประมาณ 700 กก.แคล, โปรตีน 45 กรัม
3. อาหารเย็นในภาวะขาดทุน: ปลาขาว 150 กรัม + ผัก 300 กรัม + อโวคาโด 35 กรัม หมื่นห้าสิบห้า กกแอล, โปรตีน 32 กรัม

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• กัวคาโมเล่กับชิปส์ อโวคาโดไม่ใช่ปัญหา 100 กรัมของชิปทอร์ติยา มีประมาณ 500 กิโลแคลอรี่ และหายไปใน 5 นาที
• การปฏิบัติกับสุขภาพอย่างไม่จํากัด แอวโคโดสองตัวต่อวันมีพลังงาน 450 กิโลแคลอรี่ และนั่นเป็นเหตุผลที่พบได้บ่อยที่สุด ที่ปริมาณของน้ํามันไม่ค่อยเคลื่อนไหว แม้ว่าจะฝึกหนัก
• นับมันให้โปรตีน 2 กรัมต่อ 100 กรัม ก็ไม่มีอะไรเลย โปรตีนมาจากเนื้อ ปลา ไข่ นม และผักผักกาด
• ครึ่งนาทีก่อนการประชุมหนัก สี่ชุดของแปดบน squats จะอธิบายปัญหาที่ดีกว่าบทความใด ๆ.

เมื่อใดควรไปหาหมอ

มันเป็นอาหารที่มีความเสี่ยงต่ําสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่มีบางกรณีที่ชัดเจน:

• ด่วนที่สุด เป็นฉุกเฉิน อาการบวมของริมฝีปาก, ลิ้นหรือคอ, ปัญหาในการหายใจ หรือผื่นหลังการทานอาหาร อโวคาโดเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาการผลไม้ลาเท็กซ์ และอาการแพ้อาจเกิดขึ้นได้
• โรคไต หรือยาที่ยึดโปแทสเซียมไว้: โปแทสเซียม 680 มิลลิกรัมต่ออะโวคาโด ไม่เป็นเรื่องเล็กน้อย ขอแพทย์ของคุณกําหนดขั้นต่ําประจําวัน
• การรักษาด้วยวาร์ฟารีน: วิตามินเค จะส่งผลต่อการรับประทาน ดังนั้นอย่าเปลี่ยนจํานวนอะโวคาโดที่กินอย่างรวดเร็ว โดยไม่ตรวจสอบก่อน
• อาการบวมอักเสบ, การปวดหรือท้องไส้ที่ไม่หยุดยั้ง ในอาหารปกติ อะโวคาโดมีซอร์บิตอล และบางคนที่มีลําไส้อ่อนไหว ทนมันได้ไม่ดี หากมันยาวนานกว่า 3-4 สัปดาห์ ให้ไปหาหมอแทนที่จะกําจัดอาหารด้วยตัวเอง

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมของอะโวคาโดมี 160 กัลโหลี, 15 กรัมไขมัน, 6.7 กรัมของใยและ 485 มิลลิแกรมของโปแทสเซียม; ผลไม้ขนาดกลางให้ผลิตผักประมาณ 140 กรัม, ดังนั้นประมาณ 225 กัลโหลี.
• เอาเป็นแหล่งไขมัน ไม่ใช่ผลไม้ และไม่เคยเป็นแหล่งโปรตีน
• ก่อนการฝึกหัด ใช้เวลาไม่เกิน 1 ชั่วโมง และพัก 2 ชั่วโมง หลังจากการฝึกหัดและในอาหารอื่น ๆ ไม่มีการจํากัดนอกจากแคลอรี่
• ในภาวะขาดทุน อยู่ที่ 35-70 กรัมต่อวัน; ในภาวะรักษาหรือในภาวะเกิน, ถึงหนึ่งทั้งสิ้น
• น้ําหนักมันในสัปดาห์แรก ตามันพลาด 50 kcal อาหารบ่อยกว่าที่คุณคิด