อัสตม่าและการออกกําลังกาย: วิธี ฝึก โดย ไม่ กลัว การ โดน

อาการหอบหืดและการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่อง ไม่ได้ขัดแย้งกัน ปัญหาคือเกือบจะทุกครั้ง วิธีการ คนที่ฝึกฝน ไม่ใช่ว่าพวกเขาฝึกฝนเลย นี่คือเรื่องการปรับเฉพาะที่ทําให้หน้าอกไม่อึดอัด ในช่วงกลางการวาง หรือในกิโลเมตรที่ห้า

สิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ ระหว่างการฝึกอบรม

สําหรับส่วนใหญ่ของผู้ป่วยอาการหอบหืด การขยันตัวเองทําให้ทางเดินหายใจแคบ รูปแบบนี้คาดเดาได้ 5 ถึง 8 นาทีแรกรู้สึกดี ปัญหาเริ่มต้น 5 ถึง 10 นาทีหลังจากทํางานหนัก หรือแม้แต่หลังจากที่คุณหยุด และสูงสุด 10 ถึง 15 นาทีหลังจากการประชุม ถ้าปล่อยมันไว้คนเดียว มันใช้เวลา 30 ถึง 60 นาที

การ ทํา ให้ หนาว ลง ใน ช่อง ทาง หายใจ ในขณะที่พักผ่อน คุณเคลื่อนไหวอากาศประมาณ 6 ลิตรต่อนาที ในช่วงการออกกําลังกายแรง ที่กระโดดขึ้นถึง 60 ถึง 100 ลิตร การ วิ่ง ใน อากาศ ที่ เย็น และ แห้ง เป็น กรณี ที่ ยาก ที่สุด และ การ วิ่ง ใน ห้อง ที่ ร้อน และ หนาว ง่าย ที่สุด

การอุ่นเครื่องที่ช่วยลดอาการได้จริง ๆ

นี่เป็นสิ่งที่ไม่ควรข้ามไป มีช่วงที่ไม่ทนไฟ: หลังจากอุ่นตัวอย่างถูกต้อง หลายคนจะมีอาการที่เบาลงอย่างเห็นได้ชัด 1 ถึง 2 ชั่วโมง โดยเฉพาะเจาะจง:

1. การทํางานง่ายๆ 8 ถึง 10 นาที ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 50-60% ซึ่งคุณสามารถพูดได้เต็มประโยค
2. การเร่ง 6 ถึง 8 ครั้ง 30 วินาที โดยใช้กําลังสูงสุดประมาณ 85% โดยใช้เวลาเดิน 60 ถึง 90 วินาที หรือหมุนง่ายๆระหว่างนั้น
3. 3 ถึง 5 นาทีของการตั้งค่าลงก่อนการทํางานหลัก

นั่นทั้งหมด 15-20 นาที เช่นเดียวกับการยก: 10 นาทีบนจักรยาน จากนั้น 2-3 รอบในการออกกําลังกาย โดยใช้กําลังประมาณ 50, 70 และ 85 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักในการทํางานของคุณ สําหรับ 5 ครั้งต่อครั้ง

คาร์ดิโอ: การสร้างสรรค์สัปดาห์

ระยะเวลาทํางานที่สั้นๆ ทนได้ดีกว่าการวิ่งอย่างต่อเนื่อง 30 นาที เพราะทางเดินหายใจมีโอกาสฟื้นฟูซ้ําๆ

• สองครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลา: 8 ถึง 12 รอบที่ทํางาน 1 นาที และพัก 1 ถึง 2 นาที
• ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ทํางานต่อเนื่อง 30-40 นาที ในอัตราการพูดคุย
• เพิ่มปริมาณสัปดาห์ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
• ให้เย็นลง 5 ถึง 10 นาที อย่าหยุดโดยกระทันหัน

การว่ายน้ํามักจะเป็นทางเลือกที่อดทนได้ดีที่สุด แต่เพียงในสระว่ายน้ําที่มีอากาศที่ดีเท่านั้น ถ้าตาคุณกัดประตู อากาศมีสารเคลอรีนมากเกินไป และการรักษาอาจทําให้คุณเสียค่า

การยก

การทํางานแรง ไม่ค่อยทําให้เกิดอาการ เพราะการทํางานนาน 20 ถึง 40 วินาที ไม่ค่อยทําให้ทางเดินหายใจแห้ง กรอบที่ใช้ได้: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 4-6 การฝึก 3-4 ชุด 6-12 ครั้ง พัก 90-180 วินาที

มีการปรับเปลี่ยนสองอย่างที่สําคัญ ควบคุมการหายใจในขณะยกของหนักไม่เกิน 2 ถึง 3 วินาที และเก็บซุปเปอร์เซ็ตด้วยการพัก 30 วินาที สําหรับวันที่การควบคุมดี เพราะมันผลักดันการหายใจเข้าสู่พื้นที่หัวใจ

ความหนาว พี้น และคุณภาพอากาศ

• ต่ํากว่า 5 องศาเซลเซียส: ผ้าพันคอ หรือผ้าขนมปัดบนปากและจมูก และหายใจผ่านจมูกตลอดการอุ่นเครื่อง มันทําให้อากาศร้อนและชื้น ก่อนที่จะถึงลําไส้ปอด
• ฤดูกาลฝุ่น: ช่วงเช้าคือช่วงที่สูงสุด เลื่อนการฝึกซ้อมไปในห้อง หรือหลัง 6 โมงเย็น และอาบน้ําทันทีที่คุณกลับมา
• การเปลี่ยนทางในฤดูหนาว: เมื่อปริมาณอนุภาคละเอียดสูง แลกเปลี่ยนการประชุมภายนอกกับภายใน ในเมืองหลายแห่งนี้ เป็นข้อจํากัดจริง ๆ ในช่วง 20 ถึง 40 วันต่อปี

กวัด อย่าเดา

เครื่องวัดระบายน้ําสูงสุดราคาถูก และแก้ปัญหาส่วนใหญ่กับตัวเอง วัดตอนเช้าและตอนเย็นเป็นเวลา 7 วัน เพื่อกําหนดผลงานที่ดีที่สุดของคุณ แล้วใช้มันเป็นตัวอ้างอิง

การลดลงถึง 80% ของความสามารถของคุณเอง หมายความว่า การใช้เวลาจะสั้นและง่ายขึ้น การ ลด ต่ํา กว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หมายความว่า คุณ ไม่ ได้ ออกกําลังกาย วัน นี้ คุณ กําลัง ตาม แผน ที่ เขียน ไว้ ที่ คุณ ตกลง กับ หมอ ของ คุณ

เพื่อตรวจสอบว่าความเหนื่อยล้าเป็นตัวก่อให้เกิดการออกกําลังกายหรือไม่ ลองวัดก่อนการฝึกซ้อม และอีกครั้งในเวลา 5, 10, 15 และ 30 นาทีหลังการฝึกซ้อม การลดลง 10% หรือมากกว่านั้น ชี้ให้เห็นอย่างชัดเจนว่า การลดลงที่เกิดจากการออกกําลังกาย ไม่ใช่การปรับตัวไม่ดี

เมื่อใดควรไปหาหมอ

จองนัด โดยไม่เลื่อนเวลา ถ้ามีอะไรในอันนี้เกี่ยวกับคุณ:

• คุณใช้เครื่องสับสลายเร็วมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่นับยาก่อนการฝึก
• คุณตื่นตอนกลางคืน จากการไอ หรือหายใจยาก
• อาการจะปรากฏขึ้นระหว่างทํางานง่าย เดินขึ้นบันได หรือพักผ่อน
• ความไหลของน้ําสูงสุดของร่างกายของคุณจะแตกต่างกันมากกว่า 20% ระหว่างเช้าและเย็น
• เครื่องชักเชื้อหายใจของคุณไม่ดีขึ้นภายใน 15-20 นาที ริมฝีปากหรือเล็บของคุณเปลี่ยนสี หรือคุณไม่สามารถจบประโยคได้ นั่นเป็นฉุกเฉิน

และ ตกลงกันว่า จะทําอย่างไร ถ้าเกิดเกิดเกิดอาการรุนแรงขึ้น และจะวางเวลาให้ยาก่อนออกกําลังกาย โดยปกติก่อน 15 นาที เวลานั้นไม่ใช่สิ่งที่ต้องปรับตามความรู้สึก

รูปแบบสั้น

• การอุ่นเครื่อง 15 ถึง 20 นาทีด้วยการเร่งขัน จะทําให้เกิดอาการที่ผ่อนคลายได้ 1 ถึง 2 ชั่วโมง การข้ามมันไปคือความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุด
• ระยะเวลา 1 นาทีทนได้ดีกว่าการวิ่งที่มีความเร็วคงที่นาน
• การยกมันปลอดภัย แค่หยุดหายใจให้สั้นๆ และดูการพักสั้นๆในซุปเปอร์เซต
• อากาศแห้งเย็น พี้นผักในตอนเช้า และคุณภาพอากาศที่ไม่ดี ถูกจัดการด้วยการปรับปรุงอากาศ, การเปลี่ยนแปลงตารางการทํางาน และการประชุมภายในห้อง
• เครื่องวัดระบายน้ําสูงสุดเปลี่ยนความรู้สึกเป็นตัวเลข และแผนกับแพทย์ของคุณเปลี่ยนตัวเลขนั้นเป็นการตัดสินใจ