โรคเส้นเลือดขอดและการออกกําลังกาย: จะทําอะไรเท่าไหร่ และเมื่อไหร่ที่จะถอย

การวินิจฉัยโรคเส้นเลือดขอด ยังคงถูกอ่านว่า เป็นการห้ามการออกกําลังกาย แม้ว่าการควบคุมการแบ่งชุดเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา ที่ได้รับการสนับสนุนที่ดีที่สุด ข้อแตกต่างคือ ไม่มีใครบอกคุณว่ามันเจ็บมากแค่ไหน และรุนแรงแค่ไหน และจะทําอย่างไรในวันที่มันเจ็บ นี่ครอบคลุมมันด้วยตัวเลข

โรคกระดูกสันและโรคกระดูกสันเป็นปัญหาที่แตกต่างกัน

โรคกระดูกสันนิษะ (OA) เป็นการแตกตึงของกระดูกกระดูก และการเปลี่ยนแปลงของกระดูกที่อยู่ใต้กระดูก ส่วนมากในเข่า, กระดูกไหล่, มิ้วมือและกระดูกสันหลัง ปวดเป็นกลไก หลังการทํางานหนักแย่ลง ผ่อนคลายได้ดีขึ้น และความแข็งตอนเช้าไม่นาน โดยปกติไม่เกิน 30 นาที

โรคสะเก็ดเงิน (RA) เป็นโรคอักเสบทางภูมิแพ้ มันกระทบต่อมเล็กๆ ของมือและเท้า โดยปกติจะเป็นแบบสมอง การแข็งตัวตอนเช้าจะนานกว่าหนึ่งชั่วโมง และต่อมอาจอบอุ่นและบวม การ ป้องกัน อาการ แรทม่า จะ มี การ ปฏิบัติ อย่าง ไร? ในอาการอ้วน การฝึกตัวเองเป็นการรักษาแบบแรก พร้อมกับการควบคุมน้ําหนักร่างกาย

ทําไมการชักชักจะช่วย และการพักผ่อนจะกลับกลับ

กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดกระดกระกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ส้นที่ไม่เคลื่อนไหว จะได้รับอาหารน้อยลง และกล้ามเนื้อรอบ ๆ จะเริ่มสูญเสียกําลังหลังจากพักผ่อนอย่างเต็มที่ 7 ถึง 10 วัน ขาที่อ่อนแอหมายถึงเข่าจะซึมแรงมากกว่า ในทุกขั้นตอน ทุกการลงบันได และทุกครั้งที่คุณยืนจากเก้าอี้

ดังนั้นเป้าหมายคือตรงข้ามกับการปกป้องข้อต่อจากการทํางาน: ความหนักที่พอที่จะทําให้กล้ามเนื้อปรับตัว การควบคุมที่พอที่จะทําให้ข้อไม่อ้วน ช่วงเวลาที่เหมาะสมสําหรับการเปลี่ยนแปลงที่สามารถวัดได้ครั้งแรก คือ 6 ถึง 12 สัปดาห์ของการทํางานอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ 10 วัน

แผนการสัปดาห์ในตัวเลข

ความแข็งแรง: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

• ขยายเข่าหรือกดขาผ่านช่วงที่ไม่เจ็บปวด: 3 ชุด 10-15 ครั้ง
• กล่องสกู๊ต หรือสกู๊ตแบ่ง ส่วนหนึ่งในระยะ 60-90 องศา 3 x 8-12
• สะพานก้นหรือการยกตัวตายของโรมาเนีย: 3 x 10-12
• อิสโอเมตริกสี่ตัวสําหรับวันที่ไม่ดี 5 การเก็บ 45 วินาที, พัก 60 วินาทีระหว่าง

ทํางานในระดับ RPE 5-7 จาก 10 ทําให้มีสํารอง 2-3 ครั้ง ในตอนท้ายของแต่ละชุด เมื่อคุณได้มาถึงระดับสูงสุดของการซ้ําซ้ําในทุกสามชุด โดยไม่มีอาการเลวร้ายเพิ่มเติม 2.5% ถึง 5%

คาร์ดิโอ: 150 นาทีต่อสัปดาห์

5 ครั้งละ 30 นาที หรือ 3 ครั้งละ 50 นาที จักรยานที่ยืนอยู่ที่แรงต่อต้านต่ําและ 70-80 รอบ / นาที การว่ายน้ําและการเดินบนพื้นที่ราบรื่นง่ายที่สุดบนเข่าและกระดูกไหล่ ถ้าเดินไกลเจ็บสักครั้ง แบ่งเป็น 3 x 10 นาทีต่อวัน เป้าหมายวันละ 6,000 ถึง 8,000 ขั้นตอน เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลกว่า 10,000 ขั้นตอนปกติ

ความเคลื่อนไหวและความสมดุล: 5 ถึง 10 นาทีต่อวัน

สองชุด 10 ครั้งช้าๆ ผ่านระยะที่คุณมี ไม่ต้องถือตําแหน่งที่เจ็บปวด สําหรับเข่าและกระดูกไหล่ เพิ่มขาเดียวยืน 3 x 30 วินาทีต่อด้าน โดยถือตัวรองไว้ถ้าต้องการ

กฎที่เจ็บปวด: ระดับ 0-10

ปวดที่สูงถึง 5 ใน 10 ในระหว่างการออกกําลังกาย เป็นสิ่งที่ยอมรับได้ ถ้ามันกลับมาอยู่ในระดับก่อนการออกกําลังกายเมื่อเช้าวันต่อมา

1. วัดความเจ็บปวดของคุณจาก 0 ถึง 10 ก่อนการประชุม
2. ในระหว่างทํางาน มันอาจสูงขึ้นถึง 5 แต่ไม่เกิน
3. ถ้าปวด 24 ชั่วโมงต่อมาสูงกว่าเดิม ลดน้ําหนัก 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ครั้งต่อไป หรือตัดน้ําหนัก 1 ชุด
4. ถ้าอาการบวมยาวนานกว่า 48 ชั่วโมง กลับเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงแทนที่จะทิ้งการใช้ทั้งหมด

ปรับตัวเมื่อมันเจ็บ

• ลดช่วงการเคลื่อนไหว ก่อนที่จะลดน้ําหนัก การนั่งนั่งนั่งหักที่ระดับ 60 องศา แทนที่จะลงความลึกเต็มที่ จะช่วยแก้ปัญหาได้
• ผลการสลับสําหรับผลที่ไม่ได้เกิด: การวิ่งกลายเป็นจักรยาน การกระโดดกลายเป็นการผลักดันรถเลื่อน หรือการเดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็ว
• การเล่นชุดสั้นมากกว่า การเล่นชุดยาวที่ทําให้ล้มเหลว
• เติมความร้อน 10 นาที ก่อนการทํางาน; สับที่อบอุ่นทนได้มากกว่า
• ขณะที่ข้ออักเสบร้อนและบวม อยู่บน isometrics และการเคลื่อนไหว unloaded.

น้ําหนักร่างกาย อาหารและการนอนหลับ

เมื่อเดินเข่ารู้สึกว่าทุกกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย เป็นแรงประมาณ 3-4 กิโลกรัม สําหรับคนที่น้ําหนัก 90 กิโลกรัม การลดน้ําหนัก 5 กิโลกรัม ก็ทําให้เกิดความแตกต่างอย่างที่สามารถวัดได้ และผลที่ใหญ่ที่สุดจะปรากฏได้ เมื่อน้ําหนักร่างกายลดลงประมาณ 10% รวมกับการฝึกแรง อัตรา 0.5 ถึง 0.75 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ ก็มากพอ

สําหรับโปรตีน ให้นับ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ประมาณ 84 ถึง 112 กรัมสําหรับคน 70 กิโลกรัม แบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 มื้อ 25-40 กรัม ปลาที่มีน้ํามันสองครั้งต่อสัปดาห์ และตรวจวิตามินดี คุ้มค่า เพราะความขาดแคลนเป็นเรื่องปกติในช่วงขอบเขตเหนือ นอนไม่เกิน 6 ชั่วโมงหลายคืนติดต่อกัน จะทําให้ปวดน้อยลงได้ การ กิน อาหาร ไม่ รักษา โรค เส้นเลือดขอด ได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ส้นที่แดง ร้อน และบวมมาก โดยเฉพาะกับไข้ นั่นอาจเป็นโรคติดเชื้อ และต้องตรวจสอบด่วน
• ความแข็งแรงตอนเช้าที่นานกว่า 1 ชั่วโมงในข้อเล็ก ๆ หลายข้อตามรูปแบบ และมีระยะเวลามากกว่า 6 สัปดาห์ โรคเส้นเลือดขอดต้องถูกยกเว้น เพราะการรักษาในระยะแรก จะเปลี่ยนแปลงการดําเนินการของโรค
• สะสมสับสน หรือลดความอึดอัด
• ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่ค่อยหายไปเมื่อพักผ่อน
• การอ่อนแอ หรือความอ่อนแอ หรือการสูญเสียความรู้สึก ที่กระจายลงในแขนหรือขา
• ไม่มีการปรับปรุงอะไรเลย หลังจาก 12 สัปดาห์ของการทํางานอย่างต่อเนื่อง
• ก่อนที่จะใช้ยาต้านการอักเสบเป็นประจํานานกว่า 1-2 สัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักขายยา โดยเฉพาะถ้ามีประวัติของปัญหาทางเดินอาหาร กลาก กลาก หรือความดันโลหิต

รูปแบบสั้น

• ฝึกแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 8-15 รอบ ที่ RPE 5-7 บวก 150 นาทีของการออกกําลังกายคาร์ดิโอปะปะปะ
• ปวดที่สูงถึง 5 ใน 10 ก็โอเค ถ้ามันกลับมาเป็นเดิมภายใน 24 ชั่วโมง หากไม่ก็ลดความอ้วน 10-20 เปอร์เซ็นต์
• เปลี่ยนช่วงการเคลื่อนไหวและการออกกําลังกายเลือกแรก น้ําหนักที่สอง
• การลดน้ําหนัก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และกินโปรตีน 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ทํางานร่วมกับการฝึก
• อาการอักเสบแดงร้อนที่มีไข้ อาการอักเสบล็อค หรืออาการแข็งตัวในตอนเช้าที่สมองกันนานกว่าหนึ่งชั่วโมง เป็นการไปพบแพทย์ ไม่ใช่การออกกําลังกาย