อาร์โนลด์ พรีส: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การกดอาร์โนลด์ เป็นการกดอาร์โนลด์แบบบนหัว โดยคุณเริ่มด้วยมือของคุณที่มองหาคุณ และหมุนแขนข้างนอกของคุณเมื่อคุณกด การหมุนที่ทําให้เส้นทางยาวขึ้น และทําให้หัวหน้าและข้างของกระดูกมุมขาใต้ความเครียดนานกว่าเครื่องกดกระดูกมุมกระดูกมุมแบบธรรมดา มันไม่ใช่การออกกําลังกายแบบเวทย์มนต์ แต่มันเป็นเครื่องมือที่ใช้ได้ เมื่อคุณต้องการทํางานที่กระดูกไหล่มากขึ้น ด้วยน้ําหนักที่เบาลง

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

ดิเลทด้านหน้าทํางานส่วนใหญ่ โดยมี ดิเลทด้านข้างมีส่วนร่วมอย่างมีสาระในครึ่งหลังของกระบวนการ กระดูกสามเสาจะทํางานในขณะที่ล็อกออต และกระดูกหมุนจะทําให้หัวของกระดูกหางแข็งมั่นคง ขณะที่แขนหมุน ดัลท์หลังแทบจะไม่เกี่ยวข้อง ดังนั้น เครื่องกดอาร์โนลด์จึงไม่ได้แทนแถวหรือ ดัลท์หลังบิน - คุณยังต้องการมัน

เมื่อเทียบกับเครื่องกดดันดัมเบลลแบบธรรมดา คุณจะใช้น้ําหนักน้อยกว่า 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ สําหรับการนับการซ้ําครั้งเดียวกัน ถ้าคุณกดกระดูก 20 กิโลกรัม 10 ครั้ง คาดว่าจะใช้ 14 ถึง 16 กิโลกรัมในที่นี้ นั่นไม่ใช่สัญญาณที่คุณกําลังทําผิด การหมุนย้าย ถอนประโยชน์ทางกลในครึ่งล่างของลิฟท์

เทคนิคที่เหมาะสม ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นั่งบนเบนจ์ด้วยเข็มขัดหลังที่ 85 ถึง 90 องศา เท้าตรงบนพื้น หลังต่ําลงกับแผ่น ริมด่างลง อย่าล่อกระดูกสันหลังเพื่อซื้อผลักดัน
2. นํากระดูกกระดูกมาสูงเท่าไหล่มือ มองหน้าคุณ จ่าหน้ากระดูกของคุณ และชี้ลง ข้อมือตั้งตรง กล่องหางคออยู่ตรงกับกระดูกเข็มขัด ห่างจากหน้าอก 10-15 ซม.
3. กดขึ้นและหมุนแขนข้างนอกของคุณ ในเวลาเดียวกัน- ไม่เป็นไร เมื่อกระดูกกระดูกสูงถึงหูมือคุณควรจะมองไปข้างหน้าแล้ว
4. จบด้วยข้อเอ็นโก้ที่ขยายออกไป และกระดูกบีบตรงเหนือไหล่ของคุณ ไม่ใช่ข้างหน้าหรือหลังหัวของคุณ ให้โค้งเล็กน้อยในข้อแขนแทนที่จะบุกไปล็อคอต
5. ลงมาใต้การควบคุม 2-3 วินาที หมุนกลับให้มือหน้ากลับมาที่ด้านล่าง

ความเร็วที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่: 2 วินาทีขึ้น ครึ่งวินาทีหยุดบน 2 ถึง 3 วินาทีลง หายใจออกตอนขึ้น หายใจเข้าตอนลง ถ้าคุณไม่สามารถทําการหมุนเต็มที่ในจังหวะนั้น น้ําหนักหนักเกินไป นั่นเป็นการทดสอบตัวเองที่เร็วที่สุดที่คุณมี

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

หมุนที่ด้านบนแทนที่ระหว่างการกด

ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุด คือกดตัวดันขึ้นก่อน แล้วเปิดมันตอนปิด นั่นเป็นเครื่องกดแบบปกติ บวกการบิดที่ไม่จําเป็นหนึ่งครั้ง ภายใต้ภาระเต็ม การหมุนเป็นส่วนหนึ่งของครึ่งแรกของกระบวนการ เมื่อภาระบนข้อต่อเนื่องต่ําที่สุด

ใช้น้ําหนักมากเกินไป

นี่คือการออกกําลังกายที่มีความสูง ถ้าคุณต้องการสามและห้าหนัก ใช้พิมพ์มาตรฐาน ต่ํากว่า 8 รอบที่นี่ หมายถึงคุณเสียสละการหมุน และกระแทกข้อเท้าของคุณเร็วเกินไป

การบานหลังล่างและขับรถด้วยขา

เมื่อสองครั้งสุดท้ายแข็งแรงร่างกายมองหาทางหนี กระดูกสันหลังโค้ง กระดูกคันออกจากกระดูกขา ดัน ถ้าหลังคุณหันออกไปจากรองหลังมากกว่าสองสามเซนติเมตร หยุดการวางเครื่อง กดกระดูกท้าย และเก็บกระดูกซี่โครงลงตลอดชุด

กลมแขนกว้างเกินไปที่ด้านล่าง

ในตําแหน่งเริ่มต้น คอของคุณควรนั่งอยู่ด้านหน้ากระดูกของคุณ โดยห่างจากร่างกายประมาณ 30 ถึง 45 องศา ดึงมันออกในระดับของไหล่ของคุณ และคุณใส่ข้อในผสมของการลักพาตัวและการหมุนภายนอก ที่กัดหน้าของไหล่ในคนจํานวนมาก

เข้าไปลึกเกินไป

ไม่จําเป็นต้องลดกระดูกลงถึงระดับหน้าอก หยุดเมื่อแขนข้างข้างของคุณตั้งตั้ง และกระดูกหางนั่งอยู่รอบคางหรือความสูงของกระดูกเข็มขัด Deeper ไม่เพิ่มอะไร และใส่ภาระในกระเป๋าไหล่หน้ามากกว่าที่ควร

ใครจะชอบใครจะข้าม

มันเหมาะสมถ้าคุณมีการฝึกแรงอย่างน้อย 3 ถึง 6 เดือน และสามารถทําการกดกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

เลิกมันไปถ้าคุณมีอาการปวดไหล่ที่กําลังทํางาน ถ้าคุณกําลังฝึกในสัปดาห์แรก และยังคงสร้างรูปแบบการกดพื้นฐาน หรือถ้าเป้าหมายของคุณคือความแข็งแรงเหนือหัวที่บริสุทธิ์ การกดบนหัวบาร์เบล และการกดดันดัมเบลแบบธรรมดา มีประสิทธิภาพมากกว่าสําหรับนั้น

วิธีการเขียนโปรแกรมมัน

เป็นการออกกําลังกายด้านไหล่หลัก: 3-4 ชุด 10-12 ครั้ง พัก 90 วินาที เป็นงานเสริมหลังการกดหนัก: 2-3 ชุด 12-15 ครั้ง พักผ่อน 60 วินาที สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็พอแล้ว

การขยายความเร็ว: เพิ่มการซ้ําครั้งละชุดทุกสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึงระดับสูงสุด จากนั้นเพิ่มขึ้น 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อตัวและลดลงสู่ระดับต่ําสุด ปล่อยให้ 1 ถึง 2 ครั้งสํารองในแต่ละชุด ยกเว้นอาจเป็นชุดสุดท้าย เทคนิค จะแตกเร็วขึ้นในการเคลื่อนไหวหมุนมากกว่าการเคลื่อนไหวตรง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าการบกพร่องจะลดลง หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าการบกพร่องจะลดลง หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าการบกพร่องจะลดลง หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หากอาการปวดไหล่ยาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาวาว เช่นเดียวกับความเจ็บปวดหลังจากตกหรือกระแทกอย่างฉับพลัน และสําหรับการบวมหรือความบิดเบือนที่เห็นได้ชัด อย่าจัดการกับมันด้วยยาต้านการอักเสบ และการฝึกซ้อมอีกครั้ง

รูปแบบสั้น

• หมุนผ่านครึ่งแรกของเครื่องพิมพ์ ไม่ใช่ด้านบน
• คาดว่าน้ําหนักจะลดลง 20-30 เปอร์เซ็นต์ จากเครื่องกดดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดันดัน
• ทํา 3 ถึง 4 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าลดต่ํากว่าความสูงของคาง และเก็บข้อแขนไว้ข้างหน้าลําตัว
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือตื่นตัวตอนกลางคืน ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปออกกําลังกายต่อไป