อาร์โนลด์ พรีส: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

เครื่องกดอาร์โนลด์ เป็นเครื่องกดออฟเฮด ที่คุณเริ่มต้นด้วยมือของคุณที่มองหาคุณ และหมุนแขนข้างข้างของคุณประมาณ 180 องศาบนทางขึ้น การหมุนนี้ทําให้เส้นทางของกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ผลการใช้งานง่ายๆ: ในภาระเดียวกัน มันยากกว่าอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นมันควรจะเป็นเบาและสะอาดกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง

สิ่งที่ออกกําลังกายทําและไม่ทํา

หัวหน้าและด้านข้างของกระดูกหางขวาทํางานส่วนใหญ่ โดยมีส่วนบนของหน้าอกช่วยด้านล่าง และกระดูกสามขาเสร็จการแสดงตัว กล้ามเนื้อสามเสาทํางานน้อยกว่าในเครื่องกดบาร์เบล เพราะส่วนหนึ่งของกระบวนการใช้ในการหมุน ดังนั้น การกดอาร์โนลด์ ไม่ใช่การแทนที่การกดหนัก มันคือการเสริม ซึ่งเป็นการฝึกฝนที่คุณไล่ตามคุณภาพการเคลื่อนไหวและความเครียดของไหล่ แทนที่จะเป็นบันทึกส่วนตัว

ถ้าไหล่ของคุณหมุนไม่ค่อยได้ ก็จะเปิดเผยทันที นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหลีกเลี่ยง แต่เป็นเหตุผลที่จะลดระยะการหมุนและน้ําหนัก จนกระทั่งไหล่จะเปิดขึ้น

เทคนิคใน 6 จุด

1. นั่งบนเบนจ์ที่ตั้งให้ 80 ̊90 องศา หรือยืนด้วยเท้าห่างกันถึงขาขาขาขาขาขา หลังค้างเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า ในขณะที่คุณเรียนรู้รูปแบบ
2. จับกระดูกไว้สูงเท่าคาง คอข้างหน้าตัว มือตรงหน้าหน้า
3. ผูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูก
4. กดขึ้นและหมุนแขนข้างในในเวลาเดียวกัน; ประมาณครึ่งทางขึ้น, มือมือควรมองไปข้างหน้า.
5. บนแขนเกือบตรง กระดูกบนไหล่ ไม่มีเสียงกระแทก กระดูกอ่อน
6. ลดลง 2 3 วินาทีและกลับการหมุนจนกระทั่งข้อเอ็นหล่นลงต่ํากว่าความสูงของไหล่

กี่ชุดและซ้ํา

พรีสอาร์โนลด์ทํางานดีที่สุดในระดับตัวแทนกลางและสูง ต่ํากว่า 6 ครั้ง เทคนิคนี้เกือบจะเสมอจะแตกออกเป็นการขับขี่ขา และความเสี่ยงที่ไหล่จะเพิ่มขึ้น โดยไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม

• เป็นการออกกําลังกายด้านไหล่หลัก: 3 นัด 4 ชุด 8 นัด 12 ครั้ง พัก 90 นัด 120 วินาที
• เป็นอุปกรณ์เสริมหลังการกดหนัก: 2 นัด 3 ครั้ง 10 นัด 15 ครั้ง พัก 60 นัด 90 วินาที
• 4-6 สัปดาห์แรก: 2 3 ชุด 10 ครั้ง ด้วยกระดูกบานที่เบามาก เป้าหมายคือเรียนรู้การหมุน ไม่เหนื่อย
• ปริมาณสัปดาห์: 10 20 ชุดทํางานสําหรับไหล่ทั้งสัปดาห์ โดย 3 6 ชุดมาจากเครื่องพิมพ์ Arnold ผ่าน 2 ครั้ง

จบชุดสุดท้ายด้วย 1 2 รีปที่เหลือในสํารอง ถ้าคุณต้องขับรถด้วยขาหรือหลัง คุณจะไม่ถือว่าเป็นตัวแทน

วิธีเลือกน้ําหนัก

การทดสอบใช้ชุดหนึ่ง: เอาตัวแกงที่คิดว่าดีสําหรับ 15 รอบ และกดจนถึงจังหวะจะช้าลง ถ้าคุณตี 15 หรือมากกว่า, เพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัม. น้ําหนักในการทํางานของคุณคือน้ําหนักที่ทําให้คุณ 10 12 รอบที่สะอาดในชุดแรก โดยมีอีกสองครั้งในถัง

เพื่ออ้างอิงโดยตรง: คนที่ทําเครื่องกดกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ใครบางคนกด 10 กิโลกรัมเริ่มต้นที่ 5 6 กิโลกรัม นี่เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่มาตรฐาน

ถ้าคุณไม่สามารถหยุดกระดูกที่ด้านบนอย่างสงบและโดยไม่ต้องลุก, น้ําหนักหนักเกินไป ไม่ว่าคุณสามารถทําการบดหลายครั้ง

การขยายความเร็ว: การพัฒนาสองครั้ง

ระบบที่น่าเชื่อถือที่สุดคือการขยายตัวสองครั้ง คุณขยายตัวในจํานวนตัวต่อครั้งก่อน และหลังจากนั้นก็เพิ่มขึ้นในกิโลกรัม

1. เลือกระยะเวลา เช่น 3 ชุด 8 12 ครั้ง และน้ําหนักที่ทําให้ชุดแรกของคุณอยู่ที่ 8 9
2. ทุกครั้ง ลองเพิ่มตัวแทนหนึ่งต่อตัวหนึ่ง
3. เมื่อสามชุดทั้งหมดตี 12 เพิ่ม 2 กิโลกรัมต่อตัวต่อการซ้อมครั้งต่อไป และลดลงกลับมา 8 9 รอบ
4. ย้ําวงจร

ปัญหาคือ การกระโดด 2 กิโลกรัมบนกระดูก 10 กิโลกรัม คือการกระโดด 20% เมื่อกระโดดลงต่ํากว่า 8 ครั้ง ใช้ขั้นตอนระหว่าง:

• ดันให้ถึง 14 15 รอบ ในทุก 3 ชุด ก่อนที่จะย้ายไปยังตัวหนักกว่า
• เพิ่มชุดที่สี่ด้วยน้ําหนักเดียวกัน ก่อนเพิ่มภาระ
• ขยายระยะการลดลงจาก 2 ถึง 3 4 วินาที ด้วยการนับซ้ําเดียวกัน
• ลดเวลาพักจาก 120 ถึง 90 วินาที โดยยังคงให้ผลงานเท่าเดิม

อัตราการปรับปรุงที่จริงจัง: คนเริ่มต้นสามารถเพิ่ม 2 กิโลกรัมทุก 3-4 สัปดาห์ในช่วง 6 เดือนแรก หลังจากฝึก 1 ปี การกระโดดแบบเดียวกัน ใช้เวลา 8-12 สัปดาห์ และนั่นก็ดี ถ้าสามครั้งติดต่อกัน ไม่ทําให้คุณได้ผลหรือลดปริมาณน้ําหนักได้ กิน 2 สัปดาห์ที่น้ําหนักเบาลง 10 15 เปอร์เซ็นต์ ด้วยจํานวนชุดเดียวกัน แล้วกลับไปใช้น้ําหนักเดิม

ตัวอย่างของบล็อก 8 สัปดาห์เริ่มจาก 10 กิโลกรัม: สัปดาห์ 1 2, สามชุดของ 10; สัปดาห์ 3 4, สามชุดของ 12; สัปดาห์ 5, ผันไป 12 กิโลกรัมสําหรับสามชุดของ 8; สัปดาห์ 6 8, เติมจาก 8 กลับถึง 12 การซ้ํา.

ที่มันอยู่ในการประชุม

ใส่มันที่สองหรือที่สาม หลังจากกดบาร์เบลหรือฮันบิลหนัก และก่อนการยกด้านข้าง สําหรับการอุ่นเครื่อง 2 3 นาทีของการหมุนไหลไหล่บวกกับชุดหนึ่งของ 12 การซ้ําด้วยมือว่างหรือ 2 กิโลกรัมเพียงพอ

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• น้ําหนักมากเกินไป ดังนั้นการหมุนจึงกลายเป็นการขับเคลื่อน hip
• ครึ่งการซ้ํา: พันธ์แขนจะหยุดอยู่ที่ความสูงของไหล่แทนที่จะลดลงใต้มัน
• หลังล่างโค้งและกระดูกซี่โครงขยาย โดยเฉพาะใน 3 ครั้งสุดท้าย
• การตีกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• เร่งจังหวะ เป้าหมาย 1 2 วินาทีขึ้น, 2 3 วินาทีลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดเล็ก ๆ หลังจากที่มีขนาดใหม่หายไปในไม่กี่วัน ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดไหล่นานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าคุณจะหยุดกดหัว
• ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือคุณไม่สามารถนอนข้างนั้นได้
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอในแขนและมือ
• คุณไม่สามารถยกแขนขึ้นเกิน 90 องศา หรือได้ยินเสียงกระแทกด้วยความเจ็บปวดที่คมชัด
• ปวดเกิดขึ้นทันที ด้วยการกระแทกหรือตก
• คุณรู้สึกหมุนเวียนระหว่างทํางานบนพื้นที่ ตรวจสอบความดันโลหิตของคุณก่อนที่จะดําเนินการต่อไป

รูปแบบสั้น

• 344 ชุด 812 ครั้ง เป็นการออกกําลังกายหลัก 23 ชุด 101515 ครั้ง เป็นการออกกําลังกายเสริม
• พัก 90-120 วินาที และจบชุดสุดท้ายด้วย 1-2 รอบสํารอง
• เริ่มต้นด้วยน้ําหนักประมาณครึ่งหนึ่งที่คุณใช้สําหรับ เครื่องกดกระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเป๋ากระเปเปเปเปเปเป๋ากระเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเปเป
• การก้าวหน้าที่มีการก้าวหน้าสองเท่า: 12 ครั้งต่อชุดก่อน แล้วเพิ่ม 2 กิโลกรัม
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ปวดกลางคืน หรือการฉีดฉีดในแขน หมายถึงการตรวจแพทย์