การฝึกกระชับแขน: สิ่ง ที่ เปลี่ยน รูป แบบ จริง ๆ

แขนเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ แต่มันคือสิ่งที่คุณเห็นในเสื้อแรก นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้เกิดความสับสนมากๆ เกี่ยวกับมัน คุณไม่จําเป็นต้องฝึกทุกวัน หรือการฝึกเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เพื่อเห็นความแตกต่าง คุณต้องการการซ้อมครั้งละสองครั้งในสัปดาห์ การออกกําลังกายห้าหรือหกครั้ง และความอดทน 8 ถึง 12 สัปดาห์

ความหมายจริงของการกระชับแขน

รูปทรงของแขนข้างบนของคุณ ก็จะลดลงมาเป็นสองอย่าง มีกล้ามเนื้อมากแค่ไหน และมันมีไขมันมากแค่ไหน การฝึกฝนจัดการกับอันแรก อาหารจัดการกับอันที่สอง การลดจุดไม่มีอยู่ ดังนั้นการล่อตัว 200 ครั้งต่อวัน จะไม่ดึงไขมันออกจากแขนนั้น ไขมันจะออกจากร่างกายในอัตราที่กําหนดโดยการรับประทานแคลอรี่ของคุณ

ยังไม่มีการแยกแยก การออกกําลังกายเสริมร่างกาย ที่แตกต่างจากการออกกําลังกายแรง การออกกําลังกายแบบเดียวกัน กระดูกกระดูกเดียวกัน ความแตกต่างอยู่ที่ครัว ไม่ใช่การนับตัวแทน

กล้ามเนื้อสามตัวทํางาน

• ทริเซปส์ คือด้านหลังของแขนบน และประกอบประมาณสองสามของวงกลมของมัน ถ้าพื้นที่ที่อ่อนกว่าใต้แขนของคุณ เป็นสิ่งที่กวนใจคุณ ทริเซปส์ได้รับการชุดมากที่สุด
• กล้ามเนื้อ คือด้านหน้าบิดคอ และหมุนมือ มันทําให้สูงขึ้น เมื่อคุณบิด แต่มันเล็กกว่าที่คนส่วนใหญ่คิดว่า
• หัวด้านข้างของกระดูกหาง คือด้านข้างของไหล่ การพัฒนามันให้ดูจะบิดเข็มขัด และทําให้แขนมีรูปร่าง ดังนั้นการข้ามไหล่เป็นความผิดพลาดที่พบกันบ่อย

ชุด การซ้ําและน้ําหนัก

• ผู้แทน: 8 ถึง 15 ชุด การซ้ําครั้งสุดท้ายต้องหนักมาก และคุณหยุดด้วยการซ้ําครั้งที่เหลือ 2 ครั้งในถัง
• ปริมาณ: 6 ถึง 10 ชุดทํางานต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์สําหรับผู้เริ่มต้น 12 ถึง 16 รายการหลังจากประมาณ 3 เดือน
• พัก: 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างชุดแขนและไหล่
• เทมป์: 2 วินาทีลดลง หยุดพักสั้นๆตอนล่าง ยกขึ้น 1 วินาที ไม่มีสวิงขา
• ความจุ: ประมาณ 4 ถึง 8 กิโลกรัมต่อมือสําหรับการล่อ 2 ถึง 5 กิโลกรัมสําหรับการยกด้านข้าง 5 ถึง 10 กิโลกรัมสําหรับการกดบนหัว ถ้าคุณสามารถตี 20 ครั้งโดยไม่ต้องสู้ แฮนบัลล์จะเบาเกินไปที่จะสร้างอะไรได้

แผนการสัปดาห์

การประชุมสองครั้ง 25 ถึง 30 นาที โดยระหว่างการประชุมอย่างน้อย 2 วัน เติมความร้อน 5 นาที: วงไหล่ 15 โปชั่นผนัง และการออกกําลังกายเบาๆครั้งแรก

การประชุม A

1. ชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชักชัก
2. เครื่องกดกระบี่บนหัว 3 ชุด 8-12 ชิ้น
3. การขยาย triceps ภายบนหัว 3 ชุด 10 ถึง 12 ชุด
4. กลมบิดบีเซปส์ดัมเบลล์ 3 ชุด 10 ถึง 12 ชุด
5. ยกด้านข้าง 3 ชุด 12-15

การประชุม B

1. ผูกบิดบนแถวหรือลากวง, 3 ชุดของ 8 ถึง 12
2. นั่งนั่งนั่งเล่นด้วยเข่าบิด 3 ชุด 8-12 ชุด
3. หัวหอมหัด 3 ชุด 10-12 ชิ้น
4. คาเบลหรือแบนด์ทริเซปส์ดุบลง 3 ชุดของ 12 ถึง 15
5. แผ่นไม้ 3 ชุด 30-45 วินาที

การพัฒนา

ใช้การเดินหน้าสองครั้ง เมื่อคุณได้มาถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําในทุกสามชุด เพิ่ม 1 ถึง 2 กิโลกรัมในครั้งต่อไป และลดลงสู่ระดับต่ําสุดของระดับ ความเร็วที่จริงจัง คือการเพิ่มความหนักครั้งละ 2 ถึง 4 สัปดาห์ ต่อการออกกําลังกาย และนั่นก็มากพอ

ถ้าคุณยกน้ําหนักเท่าเดิม กับเมื่อสองเดือนก่อน แขนของคุณจะเหมือนเดิม

โปรตีนและแคลอรี่ในจํานวน

ตั้งเป้าให้มีโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับผู้หญิงที่น้ําหนัก 65 กิโลกรัม ซึ่งมีน้ําหนัก 105 ถึง 145 กรัม ที่ง่ายที่สุดคือการกินอาหาร 4 มื้อ ที่มีน้ําหนัก 25 ถึง 35 กรัมแต่ละมื้อ ในความเป็นจริง: ไก่ 150 กรัม มีประมาณ 32 กรัม ไข่ 3 กรัม มีประมาณ 18 กรัม ยอห์ร์ทกรีซ 200 กรัม มีประมาณ 20 กรัม

ถ้าคุณกําลังลดไขมัน การขาดแคลน 300 ถึง 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ก็เพียงพอ และอัตราที่เหมาะสม คือ 0.3 ถึง 0.7 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ การขาดทุนที่หนักกว่า จะทําให้กล้ามเนื้อขาดทุน และแขนจะกลายเป็นเล็กกว่า แทนที่จะแข็งแรงขึ้น

ความกลัวที่จะได้รับ ขนาดใหญ่ ที่ผิดไป ผู้หญิงมีเทสเตอสเตอรอนน้อยกว่ามาก และผู้เริ่มต้นที่ไม่ใช้ยาได้เพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมของมวลผอมในช่วง 6 เดือนแรก แพร่กระจายไปทั่วร่างกาย

วิธีการติดตามความก้าวหน้า

• วงเวียนแขนบน สบายและบิดเสมอในจุดเดียวกัน ครั้งละ 4 สัปดาห์
• รูปถ่ายในแสงเดียวกัน ในเวลาเดียวกันของวัน เหมือนกันทุก 4 สัปดาห์
• บันทึกการฝึกด้วยภาระและการซ้ําสําหรับแต่ละชุด มันเป็นสัญญาณแรกที่น่าเชื่อถือเดียว ว่าอะไรบางอย่างกําลังทํางาน

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• 10 แบบการบิดบิเซปส์ และไม่มีการบิดไทริเซปส์
• คิโลหนึ่งของกระดูกสําหรับ 30 รอบ โดยเชื่อว่า รูปทรง กล้ามเนื้อ
• เปลี่ยนแผนทุกสัปดาห์ เพื่อให้ไม่มีการก้าวหน้า
• การตัดสินผลด้วยสกะเล แทนที่จะใช้เทปวัดและการยกตัวของคุณ
• ฝึกแขน 5 วันต่อสัปดาห์ โดยไม่มีการหายตัว ซึ่งมักจะจบลงด้วยการเจ็บคอ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดข้อศอกหรือไหล่ ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ไม่ลดลงกับการพักผ่อน หรือทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• การหนอน, ความอ่อนแอหรืออ่อนแอในมือและนิ้วมือ
• อาการบวม, แผลเป็นคัน หรือการสูญเสียการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน หลังจากการยกกระดูกครั้งเดียว ซึ่งอาจหมายถึงการบาดเจ็บเส้นชิว
• หากคุณได้รับการผ่าตัดหน้าอก การตัดเส้นเลือดขอด หรือโรคสะเก็ดเงินลมโฟ้เมม ให้ตกลงกับแพทย์กายภาพบําบัด ก่อนที่จะเริ่มการผ่าตัด
• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรืออ่อนแอระหว่างการทํางานหนัก ต้องมีการประเมินอย่างด่วน ไม่ใช่การรอและดู

รูปแบบสั้น

• รูปทรงแขนมาจากกล้ามเนื้อ และการขาดแคลอรี่ ไม่เคยมาจากการออกกําลังกายที่เผาผลาญไขมัน
• การประชุมครั้งละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 25 ถึง 30 นาที 6 ถึง 16 ครั้งต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ 8 ถึง 15 ครั้ง
• กระดูกเข็มขัดและกระดูกขาข้างเปลี่ยนรูปร่างแขนมากกว่ากระดูกขาสอง
• ขนาดของโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน บวกกับการขาดแคลน 300 ถึง 500 กิโลแคลอรี่ หากคุณกําลังสูญเสียไขมัน
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ การหนอนหรือความอ่อนแอของมือ ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปชุดใหม่