แอปเปิ้ลสําหรับคนที่ฝึก: สิ่งที่คุณได้รับจริงและเมื่อกินหนึ่ง

เกือบทุกคนเก็บแอปเปิ้ลไว้ในบ้าน และเกือบไม่มีใครรู้ว่าพวกเขาจะได้อะไรจากแอปเปิ้ล ถ้าคุณฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ความแตกต่างจะชัดเจน 25 กรัมของคาร์บอาร์ด 1 ชั่วโมง ก่อนการฝึกซ้อม และ 25 กรัมเดียวกันหลังจากนั้น ไม่ได้ทําหน้าที่เดียวกัน นี่คือสิ่งที่แอปเปิ้ลให้จริงๆ และเมื่อมันมีเหตุผลที่จะกินหนึ่ง

สิ่งที่แอปเปิ้ลหนึ่งให้กับคุณ

เม็ดแอปเปิ้ลขนาดกลางประมาณ 180 กรัม กว้าง 7-8 เซนติเมตร กินพร้อมผิว จะให้ผลประมาณ

• 95 กก.แคล
• 25 กรัมคาร์บโฮเดรต, โดยมีน้ําตาลประมาณ 19 กรัม (ประมาณ 11 กรัมฟรอกโตซ่า, 6 กรัมกลูโคซ่า, 4 กรัมซากาโรซ่า)
• ผิวหนัง ประมาณ 15% ของปริมาณเป้าหมายวันละ 25 - 38 กรัม
• โปรตีน 0.4 กรัม และไขมัน 0.3 กรัม effectiv ไม่มีอะไรเลย
• โปแทสเซียม 195 มิลลิกรัม และ 8.4 มิลลิกรัมวิตามินซี (ประมาณ 10% ของเป้าหมายต่อวัน)
• 156 กรัมน้ํา แอปเปิ้ลประกอบด้วยน้ําประมาณ 85%

อัตราการไกเลเซมิกของแอปเปิ้ลอยู่ที่ประมาณ 36 และความจุของไกเลเซมิกของแอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งอยู่ที่ประมาณ 6 แปลเป็นคําว่าการฝึกอบรม: น้ําตาลเข้าสู่เลือดช้า ๆ เพราะมันมาพร้อมกับใยและน้ํา แอปเปิ้ลคือ ไม่ น้ํามันที่เร็ว และความจริงเดียวนั้น ทําให้ทุกอย่างล่างไป

สิวไม่ใช่รายละเอียด แอปเปิ้ลที่เปลือกทิ้งไว้ได้ประมาณ 2 กรัมของเส้นใย แทนที่ 4.4 กรัม และคุณก็สูญเสียพอลิเฟนอลส่วนใหญ่ ที่อยู่ในผิวหนังและอยู่ใต้ผิวหนัง ถ้าค้อนไข่คาวรสกวนใจคุณ ทามันใต้น้ําไหล 15-20 วินาที ไม่มีเหตุผลที่จะถอดมัน

ก่อนการฝึกอบรม

หน้าต่างที่ดีที่สุดคือ 60 ถึง 90 นาทีก่อน- ไม่เป็นไร ถ้าการประชุมเริ่มเวลา 18.00 น. แอปเปิ้ลหนึ่งตัว ช่วง 16.45 น. หมายความว่า 25 กรัมของคาร์บอาร์ดส่วนใหญ่จะมีในเวลาที่คุณเริ่มทํางาน และท้องของคุณก็เรียบร้อยแล้ว

ถ้าคุณมีเวลาแค่ 15-20 นาที ก่อนที่จะอุ่นเครื่อง แอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ไม่ดี อาหารที่มีเส้นใยจํานวน 4.4 กรัมบวกกับฟรอกโตซ้า ทําให้คนหลายคนอาการบวมและหนักมาก เมื่อเริ่มนั่งกางเขนหรือยกตัวตาย ในหน้าต่างนั้น กล้วยไม้ น้ํามัน 150 ถึง 200 มิลลิตร หรือผลไม้แห้ง 25 กรัม จะเข้ากันได้ดีกว่า

สําหรับการฝึกซ้อมแรง 45 ถึง 60 นาที กับการออกกําลังกาย 4 ถึง 5 ครั้ง ในแต่ละครั้ง 3 ถึง 4 ครั้ง แอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียวก็ไม่มากนัก การผสมผสานที่ใช้ได้: 1 แอปเปิ้ล + 200 กรัมโยเกิร์ตธรรมดาหรือ 1 แอปเปิ้ล บวก 150 กรัมของควาร์ค ประมาณ 30 ถึง 35 กรัมคาร์บโฮมและ 20 ถึง 25 กรัมโปรตีน สําหรับประมาณ 250 กก.แคลอรี่

แอปเปิ้ลเป็นอาหารเสริมก่อนฝึก ไม่ใช่อาหารเอง

หลังจากการฝึกอบรม

สําหรับการแทน glycogen อย่างรวดเร็วแนวทางคือ 1.0 ถึง 1.2 กรัมของคาร์บอฮิดราตต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายในช่วง 3-4 ชั่วโมงแรก สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งคือ 80 ถึง 96 กรัมของคาร์บอาร์ด 3 ถึง 4 แอปเปิ้ล นั่นก็หมายถึง อาหารที่มีเส้นใย 13 ถึง 18 กรัม ในครั้งเดียว ซึ่งเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ ที่จะทําให้รู้สึกอุดตันตลอดช่วงที่เหลือของคืน

เวอร์ชั่นที่ใช้ได้ง่ายกว่า 1 แอปเปิ้ล บวกข้าวปรุง 150 กรัม หรือขนมปัง 2 ชิ้นรวมกับโปรตีน 25 ถึง 40 กรัม แอปเปิ้ลมีคาร์บอเรสประมาณ 1 ใน 5 ที่คุณต้องการ และเพิ่มน้ําและโพแทสเซียม และนั่นเป็นหน้าที่ที่ดีสําหรับมัน

ถ้าคุณฝึกซ้อมวันละครั้ง และการฝึกซ้อมครั้งต่อไป จะเกิดขึ้นอีก 24 ชั่วโมง แล้วคณิตศาสตร์นี้จะสําคัญน้อยกว่ามาก สิ่งที่สําคัญก็คือ การรับประทานคาร์บอฮิเดรตทั้งหมดในวัน ไม่ใช่ว่าแอปเปิ้ลมา 20 หรือ 90 นาทีหลังจากที่กินครั้งสุดท้าย

เม็ดแอปเปิ้ลขณะที่คุณตัด

นี่คือที่ที่แอปเปิ้ลได้รับที่ของพวกเขา แคลอรี่ 95 กรัม น้ํา 156 กรัม และใยสาร 4.4 กรัม เติมอาหารในกระเพาะอาหารของคุณ ด้วยพลังงานน้อยมาก และแอปเปิ้ลใช้เวลา 5-6 นาทีในการกิน ซึ่งทําให้การกินของคุณช้าลงโดยตัวเอง

โดยเฉพาะเจาะจง: แอปเปิ้ลวันละ 2 เม็ด มีประมาณ 190 กิโลแคลอรี่ ถ้าปริมาณอาหารที่คุณรับประทานอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี่ และคุณมีอาการขาดแคลน 500 กิโลแคลอรี่ นั่นก็เป็นน้อยกว่า 10% ของปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน สําหรับอาหารที่ทําให้คุณอิ่ม 45 ถึง 60 นาที สําหรับการเปรียบเทียบ 50 กรัมของขนมบี้มีประมาณ 240 kcal และหายไปในสองนาที อาหารที่มีแคลอรี่เท่ากับแอปเปิ้ลสองแคร์ครึ่ง

น้ําแอปเปิ้ลไม่ได้แทน: 250 มิลลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิล

จํานวนต่อวัน

แอปเปิ้ลขนาดกลางวันละ 2-3 เม็ด เป็นขั้นสูงที่เหมาะสมสําหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกําลังกาย แอปเปิ้ลสามอันหมายถึง ใยอาหารประมาณ 13 กรัม และฟรอกโตซ้า 33 กรัม และการรับประทานมากกว่า 25 ถึง 30 กรัมของฟรอกโตซ้าในช่วงเวลาสั้น ๆ จะทําให้เกิดอาการปวดและอาการบวมในผู้ที่มีอาการต่อมวลที่มีความรู้สึกต่อมวลมากขึ้น ถ้า อาหาร ที่ คุณ รับประทาน อาหาร ใย ใย ใย ไม่ มาก ก็ ควร เพิ่ม มะเขือเทศ หนึ่ง ใน สัปดาห์ แทน ที่ จะ เพิ่ม มะเขือเทศ สาม มะเขือเทศ ใน ครั้ง เดียว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ริมฝีปาก, ลิ้นหรือคอ หลังจากแอปเปิ้ลสด อาจเป็นอาการภูมิแพ้ทางปาก (ปฏิกิริยาข้ามกับผงผักกาด) การบวมคอหรือหายใจยาก ต้องการการดูแลฉุกเฉินทันที
• อาการอุดตัน, แข็งปวดหรือท้องไส้ออกหลังจากผลไม้ ที่นานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์
• ถ้าคุณมี โรคเบาหวาน หรือใช้อินซูลิน, กําหนดเวลาและสัดส่วนของผลไม้กับแพทย์หรือแพทย์ด้านการอาหารของคุณ แทนที่จะปฏิบัติตามตัวเลขทั่วไป
• เลือดในอุจจาระของคุณ หรือลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจมากกว่า 5% ภายใน 6 เดือน ไม่เกี่ยวข้องกับแอปเปิ้ล และต้องการนัด

รูปแบบสั้น

• แอปเปิ้ลขนาดกลาง (180 กรัม): 95 กะลอรี่ 25 กรัมคาร์บอเรต 4.4 กรัมใยสาร 19 กรัมน้ําตาล ไม่มีโปรตีน
• กินมันก่อนการฝึกหัด 60 ถึง 90 นาที ในช่วง 20 นาทีสุดท้าย กินกล้วยหรือน้ํามันแทน
• หลังจากฝึกฝนแล้ว แอปเปิ้ลเพียงแค่ครอบคลุมประมาณ 1 ใน 5 ของความต้องการของคาร์บิวาร์ด เพิ่มด้วยข้าว ขนมปัง หรือฝรั่ง และโปรตีน
• ขณะที่ตัดแอปเปิ้ล 2 แอปเปิ้ลต่อวัน (190 กกแอล) เป็นวิธีราคาถูกในการซื้อความอิ่มและเส้นใย 9 กรัม
• อย่าถอดมัน และอย่าเปลี่ยนมันกับน้ํามัน; ให้กินวันละสองสามครั้ง