ความกังวลและการออกกําลังกาย: อะไรที่ช่วยจริงๆ

ถ้าหน้าอกของคุณแน่นลงในทางไปออกกําลังกาย และการเต้นของหัวใจของคุณขึ้นในขณะที่คุณยังนั่งอยู่ในห้องเปลี่ยนเสื้อ คุณไม่ได้หัก วิตกและความพยายามทางกายภาพผลิตสัญญาณที่เกือบเหมือนกันในร่างกาย การออกกําลังกายไม่ได้เป็นตัวแทนของการรักษา แต่มันเป็นหนึ่งในเครื่องมือน้อย ที่มีผลทั้งในระยะเวลา 20 ถึง 30 นาที และในระยะยาว ตลอดหลายสัปดาห์ นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน มากแค่ไหน อะไร และแรงแค่ไหน

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย

เมื่อความกังวลสูงขึ้น ระบบประสาทสัมปทานจะร้อนขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักผ่อนมักจะสูงกว่าปกติ 5 ถึง 15 ครั้ง การหายใจจะอยู่ที่ 16 ถึง 20 ครั้งต่อนาที แทนที่ 10 ถึง 14 ครั้งปกติ และคอ, กล่องและช่องคอจะคงแน่นเป็นเวลาหลายชั่วโมง นั่นเป็นเหตุผลที่คนตื่นตัวเหนื่อย หลังจากนอนแปดชั่วโมง

ปัญหาของโรงยิมคือการซ้อนกัน การเต้นเร็ว, ผงเหงื่อและหายใจหายใจหายใจ ก็เป็นการตอบสนองที่ปกติต่อความพยายาม และสมองไม่ค่อยจะแยกได้ สําหรับคนที่เปรียบเสมือนตกใจ การนั่งนั่งกางเขนหนักๆ ก็อาจทําให้เกิดความรู้สึก อ่าน เป็นการเริ่มต้นของการโจมตี นั่นไม่ใช่หลักฐานที่ว่าการฝึกกําลังทําร้ายคุณ มันคือการอ่านผิดสัญญาณเดียวกัน

ยาที่แสดงออกมาในการวิจัย

จํานวนจากการศึกษาเกี่ยวกับการออกกําลังกายแบบแอโรบิก และความกังวล มีความสอดคล้องกันอย่างดี:

• ความถี่: 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะเวลา: 30 ถึง 45 นาทีต่อครั้ง
• ความเข้มข้น: อาการป่วยที่ปานกลาง 60 ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• เวลาเริ่มใช้: การทํางานครั้งเดียวทําให้ความสงบลงได้ 2 ถึง 4 ชั่วโมง; การเปลี่ยนราคาเริ่มต้นที่คงที่ขึ้นจะปรากฏหลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์ของการทํางานอย่างต่อเนื่อง

ราคาคาดการณ์ของหัวใจเต้นสูงสุดคือ 220 ลบอายุของคุณ ที่ 35 นั่นก็คือ 185 ดังนั้นเขตเป้าหมายคือ 111 ถึง 139 การตีต่อนาที ไม่มีนาฬิกา มันคือความเร็วที่คุณสามารถพูดในประโยค 5 หรือ 6 คํา แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้

การฝึกกําลังกายไม่ใช่ทางเลือกที่อ่อนแอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกําลังกาย 4-6 ครั้งต่อการออกกําลังกาย 3 ชุด 8-12 ครั้ง โดยประมาณ 60-70% ของยอดการออกกําลังกาย 1 ครั้ง โดยพักผ่อน 90 วินาที ถ้าการเลือกระหว่างการวิ่งและการยกกําลัง เป็นปัญหาที่ซ้ําๆ ก็ทําทั้งสองอย่าง และหยุดเลือก

สัปดาห์นี้ดูเหมือนอะไร

1. วันจันทร์: ความแข็งแรงทั้งร่างกาย 45 นาที นั่งสกู๊ต พรีส รอว์ และ รอมเนีย เดดลิฟท์ 3 ชุดละ 10 ชุด
2. วันอังคาร: เดิน 30 ถึง 40 นาที ด้วยความเร็ว 5 ถึง 6 กม./ชม., นอกบ้านถ้าเป็นไปได้.
3. วันพุธ: นอนพักผ่อน หรือยืดผื่นง่ายๆ 15 นาที
4. วันพฤหัสบดี: ความแข็งแรง 45 นาที
5. วันศุกร์: การออกกําลังกายง่ายๆ 30 นาที อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70%
6. วันเสาร์: บางอย่างที่ยาวนานและไม่ถูกวัด เดิน 60-90 นาที ชักจักรยาน ชักเขา
7. วันอาทิตย์: พักผ่อน

นั่นก็คือการเคลื่อนไหวประมาณ 150 ถึง 200 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นขอบล่างของคําแนะนําสุขภาพทั่วไปสําหรับผู้ใหญ่

เมื่อมันมาถึงคุณตอนกําลังออกกําลังกาย

แผน 4 ขั้นตอน ตามลําดับ:

1. วางน้ําหนักลง และนั่ง หรือนั่งโป้งติดผนัง อย่าเดินออกไปจากอาคารตรงๆ ถ้าคุณสามารถอยู่ได้ การออกจากอาคารนี้ จะทําให้ความเชื่อมโยงระหว่างการออกกําลังกายกับอันตรายมากขึ้น
2. หายใจ: 4 วินาทีเข้าไปผ่านจมูก 6-8 วินาทีออกผ่านปาก 10-12 จันทร์ การหายใจออกที่ยาวนานทําให้หัวใจเต้นต่ําลง ไม่ใช่การหายใจเข้าไปลึก
3. บอกชื่อของ 5 อย่างที่คุณเห็น 4 อย่างที่คุณได้ยิน 3 อย่างที่คุณสัมผัส จุดสําคัญคือการย้ายความสนใจออกไปนอกร่างกาย
4. เมื่อหัวใจของคุณลดลงต่ํากว่า 100 ทําอีกชุดง่ายๆ ที่ 40 ถึง 50% ของน้ําหนักทํางานของคุณ แล้วจบการซ้อม

ส่วนใหญ่ของคลื่นเหล่านี้จะผ่านไปใน 5 ถึง 20 นาที ถ้ามันซ้ํากันทุกครั้ง เป็นเวลานานกว่าเดือน นั่นเป็นเรื่องที่หมอต้องคุยกัน ไม่ใช่เหตุผลที่จะซื้อยาที่แข็งแกร่งก่อนออกกําลังกาย

ความเข้มข้น: ที่เส้นตรงอยู่

ระยะเวลาที่แรงสูง และการเริ่มต้นที่จะล้มเหลว ยกระดับการเต้นของหัวใจ มากกว่า 90% ของสูงสุด และตั้งใจสร้างความรู้สึกที่ทําให้เกิดความหวาดกลัว หากคุณมีอาการรุนแรง, อยู่ที่ 60 ถึง 70% ในช่วง 4 ถึง 6 สัปดาห์แรก, แล้วเพิ่มการพักครั้งละ 1 สัปดาห์ ตัวอย่างเช่น 6 รอบของ 1 นาทีแรงและ 2 นาทีง่าย.

การก่อให้เกิดอาการโดยเจตนา เป็นเทคนิคการรักษาที่ยอมรับ (การเผชิญหน้าระหว่างการคลอด) แต่มันถูกทําตามแผนกับมืออาชีพ ไม่ใช่การลดลงบนเครื่องวิ่ง

สิ่งเล็กๆ ที่เปลี่ยนผล

• คาเฟอีน: ยอดปกติคือ 400 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้ามีความกังวลมาก ลอง 100 ถึง 200 มิลลิกรัม และไม่กินอะไรหลังจาก 2 ทุ่ม สูตรเอสเปรสโซ้มีประมาณ 80 มิลลิกรัม กาแฟกรองขนาดใหญ่ 150 ถึง 200 มิลลิกรัม และสูตรก่อนการออกกําลังกายมักมี 150 ถึง 300 มิลลิกรัมต่อการรับประทาน
• นอน: 7 ถึง 9 ชั่วโมง คืนเดียว 4 ถึง 5 ชั่วโมง จะทําให้เกิดความกังวลในวันต่อมา
• อาหารก่อนการฝึกอบรม: อย่าฝึกหัดในอาการหิวโหย 20 ถึง 40 กรัมของคาร์บอฮิเดรต 60 ถึง 90 นาทีก่อน จะช่วยให้ความสั่นสะเทือนที่ง่ายที่จะเข้าใจผิดว่าเป็นความหวาดกลัวหายไป
• อัลโคฮอล์: ความกังวลจากการลดลงจะเกิดขึ้นหลังจากดื่ม 6 ถึง 12 ชั่วโมง และสูงสุดในตอนเช้า
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ไม่ใช่อาการหวาดกลัว แต่เพื่อให้การฟื้นฟูที่ไม่ดี ไม่กลายเป็นปัจจัยกดดันอีกอย่างหนึ่ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การฝึกสอนไม่ใช่เครื่องมือในการวินิจฉัย จองนัด ถ้ามีข้อใดในข้อนี้

• ปวดหน้าอกที่แพร่กระจายไปยังแขน คอ หรือคาง อาการหมดสติ หรือการเต้นหัวใจไม่ถูกปกติ ในวันเดียวกัน ด่วน
• อัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักอยู่เสมอเกิน 100 การลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ การสั่นมือและเหงื่อออกหนัก ขอตรวจเลือดต่อไทรอยด์
• อาการที่ยาวนานกว่า 6 เดือน หรือคุณเริ่มหลีกเลี่ยงสถานที่และคน
• การโจมตีเกิดขึ้นนอกห้องออกกําลังกายด้วย หลายครั้งต่อสัปดาห์
• ความ คิด ที่ จะ ทําร้าย ตัว เอง อย่า รอ อยู่ ใน เรื่อง นี้; ติดต่อ สถานี รถพยาบาล หรือ รพ.ทันที.

การฝึกอบรมเป็นส่วนหนึ่งที่ดีของการรักษาความกังวล และเป็นตัวแทนที่ไม่ดีสําหรับการวินิจฉัย

รูปแบบสั้น

• การประชุม 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ 30 ถึง 45 นาที ความเร็วหัวใจสูงสุด 60- 75% การเปลี่ยนแปลงจะปรากฏหลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์
• การทํางานด้วยแรงก็ดีเหมือนกัน: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 8-12 ครั้ง
• การนั่งพักครั้งเดียวจะทําให้คุณพักผ่อนได้ 2-4 ชั่วโมง ใช้มันก่อนวันที่คุณรู้ว่ามันจะยาก
• ถ้าเกิดเกิดความหวาดกลัว นั่งลง 4 วินาที และ 6 ถึง 8 วินาที ออก 10 ถึง 12 จันทร์ แล้วปิดการใช้ด้วยเครื่องจุดไฟเบาลง
• กาแฟ 100 ถึง 200 มิลลิกรัม และไม่มีอะไรหลังจาก 2 ทุ่ม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ไม่เคยออกกําลังกายบนท้องว่าง