ปวดข้อเท้าในคนที่ออกกําลังกาย: สาเหตุ อะไร ที่ ควร เปลี่ยน และ เมื่อ ที่ จะ ไป หา หมอ
วิธีการบอกว่าอาการปวดข้อเท้าของคุณมาจากไหน การเปลี่ยนการฝึกอบรมและรองเท้า อะไรคือการออกกําลังกายที่ใช้ได้จริง และเวลาที่จะไปหาหมอ
กระดูกเท้าคุณมีภาระหนักมากสําหรับขนาดของมัน ประมาณสองถึงสามเท่าน้ําหนักร่างกายต่อขั้นตอน เมื่อวิ่ง และมากกว่าห้าเท่าในการลงจอด ดังนั้น ความเจ็บปวดที่นั่นแทบจะไม่ปรากฏขึ้นมาจากไหนๆ หลังมันมักจะเป็นการกระโดดลงในขนาดอย่างฉับพลัน การสับสนเก่าๆ ที่ไม่เคยถูกทําให้เรียบร้อย หรือรองเท้าและเทคนิคที่ไม่เหมาะกับคุณ นี่คือวิธีการที่จะหาสิ่งที่เจ็บปวด และสิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงในช่วงสองสัปดาห์ข้างหน้า
ชี้มันด้วยนิ้วเดียว
ที่ตั้งจะลดรายการเร็วกว่าอะไรอื่นๆ นั่งลง กดจุดที่เจ็บที่สุด และเปรียบเทียบกับจุดเดียวกันบนขาอีกข้าง
- นอกนั้น ใต้กระดูกที่บด ส่วนใหญ่เป็นการสับสน ใหม่หรือเก่า
- ภายใน: เส้นไตหลังหรือเส้นใย deltoid; บ่อยในผู้ที่มีเส้นโค้งล้มลง
- หน้าตรงในขอบ: ปวดที่ปรากฏได้เฉพาะในการนั่งสกู๊ตลึก หรือกระแทก classic การกระแทกหน้าแบบคลาสสิค
- หลัง: เส้นมะเร็งอัคคิลเลส โดยปกติ 266 ซม.เหนือกระดูกเท้า
- ใต้เท้า: นั่นเป็นเส้นผูกเชื้อราที่อยู่บนเท้า ไม่ใช่ข้อเท้า แต่คนเราจะสับสนกันตลอดเวลา
คําถามที่สอง ปวดเพิ่มขึ้นหรือลดลงระหว่างการอุ่นเครื่อง? เส้นเลือดขอดมักจะปลดตัวหลังจาก 5 10 นาที และเจ็บอีกครั้งในเย็นวันนั้น ปวดที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และไม่ค่อยลดลง หมายถึง กระดูกหรือกระดูกกระดูก
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดในผู้ฝึกอบรม
การบิดที่เคยเป็นมา และไม่เคยจบ
โดยไกลอันดับหนึ่ง การบวมจะหายไปใน 2-3 สัปดาห์ คุณกลับไปฝึกซ้อม และนั่นคือจุดที่คนส่วนใหญ่หยุด แต่ความรู้สึกต่อสะโพกและความแข็งแรงของขาจะอยู่ภายหลังอีก 6-12 เดือน ผล: ปวดอย่างรุนแรง แขนที่รู้สึกไม่น่าเชื่อถือ และบิดซ้ํา การทดสอบ: ยืนขาเดียวด้วยตาปิด ถ้าคุณยืนอยู่ข้างที่ดี 30 วินาทีขึ้นไป แต่ยืนอยู่ข้างบาดเจ็บแค่ 10 15 วินาที นั่นเป็นงานของคุณ
การกระแทกด้านหน้า
ปวดตรงหน้าฝ่า และแค่ในการนั่งกางเขนลึก หรือการลงพื้น มันเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่มีความยืดหยุ่นด้านหลังพอ ดังนั้นโครงสร้างด้านหน้าจะถูกกัด การทดสอบผนัง: เท้าตรงไปตรงไปกับผนัง ดึงเข่าไปตรงกับผนัง โดยไม่ยกเท้าเท้า ต่ํากว่า 8 10 ซม. จากนิ้วเท้าใหญ่ไปยังผนัง หมายถึงระยะที่จํากัด
โรคกระดูกอ้าลิส
ความแข็งแรงสําหรับ 30 60 ขั้นตอนแรกในตอนเช้า ความอ่อนโยน 2 6 ซม. มากกว่าเท้าเท้า, เสียหายหลังจากวิ่งหรือกระโดดเป็นวัน มันเกือบจะเสมอจะตามมาด้วยการกระโดดในภาระ: ค่าใช้เวลาเพิ่มขึ้น 30% ในสองสัปดาห์ เพิ่ม plyometrics หรือเปลี่ยนไปใช้รองเท้าบาง
อาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการ
ไม่ค่อยเป็นเรื่องปกติ แต่สําคัญ จุดที่เจ็บปวดที่กระดูกขนาดปลายนิ้ว เจ็บแม้แต่เดิน ตื่นคืน และไม่ดีขึ้นหลังจากหยุด 3-5 วัน รอลเลอร์ฟองไม่ช่วยอะไรเลย
อะไรที่ต้องเปลี่ยนจริงๆ
- ลดปริมาณการกระแทก 30% - 50% ใน 10-14 วัน ไม่เป็นศูนย์ การพักผ่อนอย่างสมบูรณ์แบบ ไม่ช่วยเส้นมูก มันแค่ช้าปัญหา การวิ่งและกระโดดลง; จักรยาน, คนขับเรือ, ชักชักและงานส่วนบนของร่างกายทั้งหมดอยู่
- กฎ 3 และ 24 ปวดอาจสูงถึง 3/10 ในระหว่างการทํางาน และต้องกลับมาในระดับเมื่อวานภายใน 24 ชั่วโมง ถ้าพรุ่งนี้แย่กว่าเช้านี้ คุณทํามากเกินไป
- ยกเท้า 1.5 2 ซม. สําหรับการนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง มันลดความกดดันจากด้านหน้าของข้อ และความเครียดจากข้ออัคคิลเลส
- แลกเปลี่ยนการลงจอด แทนที่จะกระโดดโหลกและกระโดดกล่อง ขับห่วง 6×20 เมตร จักรยาน 152020 นาที คนขับพาย 5×500 เมตร
- การสร้างปริมาณใหม่ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์และเพียงครั้งเดียวที่ปวดจะอยู่ใต้ 2/10 โดยไม่มีความแข็งตอนเช้า
การฝึกซ้อมที่คุ้มค่าเวลา
สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 10-12 นาที อย่างน้อย 8 สัปดาห์ เส้นเลือดและสมดุลไม่เปลี่ยนในสิบวัน
- สูงลูกวัวขาเดียว: 3×1215 ลดลงเมื่อนับถึง 3 เป้าหมาย 8 สัปดาห์: 25 ครั้งที่สะอาดบนขาหนึ่ง
- การยกลูกวัวที่บิดเข่า (นั่ง, เข่ารอบ 90°): 3x15 กับ 102020 กิโลกรัมบนเข่าของคุณ มันบาดเจ็บที่กระดูกลําตัว ซึ่งถือภาระส่วนใหญ่เมื่อคุณวิ่ง
- สายสลับในสายรัด: ขาละ 3x20 นาที ลงช้าๆ โดยไม่หมุนขาทั้งตัว นี่คือการแก้ไขโดยตรง สําหรับข้อเท้าที่รู้สึกไม่มั่นคง
- หลังเข่าถึงผนัง: 3×10 จับ 5 วินาที เข่าติดตามบนนิ้วเท้าเล็ก กระดูกเท้าเรียบ
- ความสมดุลด้วยขาเดียว: 3 × 30 45 วินาที เปิดตาก่อน แล้วปิดตา แล้วจับบอล
- ฮอป: แค่เมื่อทุกอย่างบนนั้น ไม่เจ็บปวด 3×20 กระโดดขาสองตัวเล็กๆ แล้ว 3×15 กระโดดขาหนึ่งตัว
ถ้างานต่อเนื่อง 6 สัปดาห์ ไม่เปลี่ยนแปลงอะไร ปัญหามักไม่ใช่การเลือกออกกําลังกาย แต่เป็นปริมาณที่คุณไม่เคยตัด
รองเท้าและพื้นผิว
ไม่มีรองเท้าที่ถูกต้อง แต่มีกฎสําหรับการเปลี่ยน นํารองเท้าใหม่มาอย่างค่อยๆ โดยการรักษาการใช้เวลา 5-7 ครั้งแรกให้อยู่ที่ 30-40% ของระยะทางปกติของคุณ การ กระโดดตรงไปยังเท้าที่บางและเรียบ จะส่งภาระไปยังอ่างอ่างและลูกวัว; การกระโดดไปยังเท้าสูง จะส่งภาระไปยังเท้าหน้า. ถ้าปัญหาอยู่ที่ด้านนอกของข้อเท้า งดการเดินทางที่มีคัน และเส้นทางที่ไม่เรียบร้อยเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
เมื่อใดควรไปหาหมอ
- คุณไม่สามารถเดิน 4 ขั้นตอนบนขาได้ หลังจากได้รับบาดเจ็บ หรือกดตรงบนกระดูกข้อเท้า จะเจ็บปวดอย่างคมชัด
- มีอาการบวมขึ้นภายในชั่วโมงแรก และข้อดูบิดเบือน
- ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือจุดที่กระดูกไม่ค่อยดีลง หลังจากหยุด 5 วัน
- หนอน เสียความรู้สึก หรืออ่อนแอในเท้า
- คุณรู้สึกว่าลูกลูกลูกบัด และไม่สามารถยืนขึ้นบนเท้าของคุณ - ด่วน
- อาการแดง ร้อนและไข้ด้วยการบวม ด่วน
- ไม่มีความก้าวหน้าเลย หลังจากการลดปริมาณและการบํารุงรักษาที่คงที่ 4 สัปดาห์
รูปแบบสั้น
- จุดที่คุณชี้บอกคุณได้มากกว่าการทดสอบใดๆ ด้านนอกมักเป็นเส้นเอวหลังเป็นเส้นเอว Achilles ด้านหน้ามีเส้นเอวหลังจํากัด
- ลดปริมาณการกระแทก 30 50% เป็นเวลา 10 14 วัน และสร้างใหม่ 10% ต่อสัปดาห์ แทนที่จะพักผ่อนโดยสิ้นเชิง
- ให้ความเจ็บปวดอยู่ที่ 3/10 หรือต่ํากว่า และต้องการให้มันหายไปภายใน 24 ชั่วโมง
- สัปดาห์ละ 3 ครั้ง การยกลูกวัวขาเดียว การยกขาในเส้นขัด และการทํางานสมดุล และการกางเข่าถึงผนัง อย่างน้อย 8 สัปดาห์
- กระดูกที่เจ็บต่อการสัมผัส ปวดในตอนกลางคืน ความอ่อนแอ หรือไม่สามารถรับน้ําหนัก ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปที่ห้องนัดต่อไป
ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ ถ้า คุณ มี โรค หรือ ปวด ต้อง พากย์ ก่อน เปลี่ยน วิธี การ ออกกําลังกาย
