โรคเลือดอ่อนในผู้หญิงที่ออกกําลังกาย: วิธีการพบมันและสิ่งที่ต้องทํา

ความเหนื่อยล้าที่รอดชีวิตหลังจากนอนแปดชั่วโมง การหายใจยากในช่วงการอบอุ่นที่เคยรู้สึกง่าย และขาหนักในชุดที่สาม คนส่วนใหญ่โทษที่ไม่ดีในสัปดาห์หรือการฝึกหนักเกินไป ในผู้หญิงที่มีวัยที่จะมีบุตร สาเหตุที่อยู่เบื้องหลังมักจะเป็นเหล็กต่ํา มีหรือไม่มีโรคเลือดอ่อน การแยกสองคนนั้น คือการตรวจเลือด ไม่ใช่การเดา

ทําไมการฝึกอบรมผู้หญิงจึงเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง

หลายอย่างรวมกันพร้อมกัน:

• การสูญเสียประจําเดือน ระยะเวลาเฉลี่ยใช้จ่าย 30 40 มิลลิลิตรของเลือด ประมาณ 15 20 มิลลิลิตรของเหล็กต่อเดือน การออกเลือดหนัก (เกิน 80 มิลลิลิตร) จะเพิ่มค่าใช้จ่ายเป็นสองเท่า
• ตกเท้า การ วิ่ง ยาว กว่า 60 นาที ทําลาย โหลด เลือด กลุ่ม เลือด ใบแดง ใน ระบบ อุปกรณ์ ง่ายๆต่อครั้ง มีความหมายต่อเดือน
• เฮปซิดิน ฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้น 3 6 ชั่วโมงหลังจากการใช้งานหนักและการดูดซึมเหล็กลดลงในขณะที่มันเพิ่มขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยเหล็กในตอนเช้า ชนะอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็กในตอนเย็น
• การรับประทานน้อย การกินอาหาร 1400 1600 kcal น้อยครั้งที่นําไปให้มากกว่า 10 12 มิลลิกรัมของเหล็กต่อวัน คุณดูดซึมเหล็กจากเนื้อได้ 15~35% แต่จากพืชได้แค่ 2~10%

สัญญาณที่คนมองว่ามันเหนื่อย

• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน 5 10 แรงเต้นสูงกว่าปกติ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอะไรในนิสัยของคุณ
• การหายใจบนบันได หรือระหว่างอุ่นเครื่อง 5 นาที
• ความทนทานลดลงก่อนความแข็งแรง การวิ่ง 5 กม.ล่วงหน้า การนั่งกางเขนทนนานกว่า
• มือและเท้าเย็น ผมตก เล็บแตก
• ต้องการน้ําแข็ง น้ําแข็ง หรือกะเล่ห์ สัญญาณที่เกือบจะเฉพาะตัวของความขาดเหล็ก
• การฟื้นฟูที่ช้าขึ้นระหว่างชุด การต่อสู้เพื่อถือภาระเดียวกันใน 4 ชุด

การตรวจเลือด: จะสั่งอะไร และอ่านยังไง

ขอให้มี สัดส่วนการตรวจเลือด (ฮีโมกลโบลีน MCV) เฟริทิน การอิ่มเทียมเทอร์เฟอร์ริน และ CRP- ไม่เป็นไร การตรวจเลือดเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพราะคลังเหล็กอาจว่างไปหลายเดือน ก่อนที่ฮีโมกลอบินจะลดลง

• โฮมโกลบอลินต่ํากว่า 120 กรัม/ลิตร (12 กรัม/ดลิลิตร) หมายถึงโรคเลือดอ่อนในผู้หญิง ต่ํากว่า 110 กรัมต่อลิตร เป็นการลดลงอย่างหนัก
• เฟอร์ริตินต่ํากว่า 15 ng/ml หมายถึงร้านว่างเปล่า ต่ํากว่า 30 ng/ml ผู้หญิงที่กําลังกายมักจะรู้สึกถึงมันแล้ว แม้ว่าจะมีเลือดปกติ
• ความอิ่มตัวของเทรนเฟอร์รินต่ํากว่า 20% ยืนยันความขาดทุน
• CRP คือการตรวจสอบความสุขภาพจิต: การอักเสบหรือการนั่งหนัก จะทําให้เฟอริตินเพิ่มขึ้น เพราะฉะนั้นผลลัพธ์จะดูดีกว่าจริง

ในทางปฏิบัติ: เลือดในตอนเช้า โดยไม่กินอาหาร และ อย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังจากการทํางานหนักหรือทํางานนาน- ไม่เป็นไร ไม่งั้นเฟอริตินของคุณจะอ่าน 20-30 ยูนิตสูงกว่าที่มันจริง

ฮีโมกลูบินปกติ ไม่ได้หมายความว่าเหล็กปกติ การตรวจสอบแค่การนับเลือด จะพลาดไปถึงระยะที่พบบ่อยที่สุด ความขาดเหล็ก โดยไม่ขาดเลือด

อาหาร: กี่เท่า และมาจากไหน

เป้าหมายทั่วไปสําหรับผู้หญิงมีประจําเดือนคือ 18 มิลลิกรัมเหล็กต่อวัน- ไม่เป็นไร สําหรับการฝึกทนทานปกติ คูณด้วย 1.3 1.7 ดังนี้ 233030 มิลลิกรัม- ไม่เป็นไร ถ้าคุณไม่กินเนื้อ เพิ่มไป 1.8 ประมาณ 32 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งยากที่จะทําได้โดยไม่วางแผน

คู่มือโดยตรงต่อ 100 กรัม: เนื้อวัว 2.6 mg, ตับ 699 mg, กลีบประมาณ 6 mg, ซาร์ดิน 2.9 mg, เนื้อไก่สีดํา 1.3 mg, ผัดกระเทียม 3.3 mg, ผัดหอม 2.9 mg, โตฟู 2.7 mg, เมล็ดกาดกูด 8 mg (มือมือ 30 g ให้ 2.4 mg)

• พันแหล่งพืชกับ 75100100 มิลลิกรัมวิตามินซี ในอาหารเดียวกัน มะเขือเทศหนึ่งเม็ดมีประมาณ 120 มิลลิกรัม คีวิ้กประมาณ 70 มิลลิกรัม มันสามารถดูดซึมได้สองเท่า
• กาแฟและชาดํา ช่วยลดการดูดซึมได้ 50% - 60% ขยับพวกเขา 60 นาที ห่างจากอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็ก
• กว่า 300 มิลลิแกรมของแคลเซียม (แก้วนม, ยูกอร์ทใหญ่) ในอาหารเดียวกันยังขัดขวางการแยกพวกเขา
• การทําอาหารในเหล็กเหล็กได้เพิ่ม 1 2 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร โดยเฉพาะกับอาหารที่มีกรด

อาหารเสริม เพียงหลังจากการทดสอบ

เหล็กไม่ใช่สิ่งที่คุณรับจากความรู้สึก เมื่อการทดสอบยืนยันความขาดทุน วิธีการมาตรฐานคือ 60100100 mg ของธาตุเหล็กทุกวันสองวันในตอนเช้าที่ท้องว่าง มีวิตามินซี ทุกวันก็ตั้งใจ ไม่เปลือย การทานยาวันละครั้ง จะเพิ่มฮีปซิดีน และการสูญเสียน้ํายาครั้งต่อไปจะแย่ลง ทดสอบใหม่ใน 81212 สัปดาห์; ร้านเก็บน้ํามันใช้เวลา 3~6 เดือน คาดหวังว่า จะมีอาการอ้วนและอาการอ้วน อย่าขยายการรักษาโดยไม่ตรวจติดตาม เหล็กมากเกินไปเป็นปัญหาเท่า ๆ กับเหล็กน้อยเกินไป

ฝึกซ้อม ขณะที่คุณแก้ไขเลข

• ลดปริมาณสัปดาห์ 2030%30% เป็นเวลา 2 3 สัปดาห์ และเพิ่มวันพักหนึ่ง
• ยกต่อไป: 2 นัดต่อสัปดาห์ 3 นัดต่อสัปดาห์ 3 นัดต่อสัปดาห์ 6 นัดต่อ 10 ครั้ง, 2 3 นาทีพักผ่อน, เติมความแรงที่ RPE 7 (ปล่อย 3 ครั้งในสํารอง)
• ลงระยะเวลาและ HIIT ครั้งละสัปดาห์และตัดมันทั้งหมดถ้าฮีโมกลูบินต่ํากว่า 110 กรัม/ลิตร
• ทําการออกกําลังกายง่ายๆ 30-45 นาที ในความเร็วที่คุณสามารถพูดในประโยคเต็มๆ
• คาดหวังการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงแรกในการฝึกอบรมที่จะแสดงออกใน 48 สัปดาห์ไม่ใช่ 7 วัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• วันเดียวกัน: ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, หายใจลําบากระหว่างเดินปกติ หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนมากกว่า 100
• ฮีโมกลอบอลีนต่ํากว่า 100 กรัม/ลิตร จากผลการตรวจของคุณ
• เลือดนานกว่า 7 วัน ใส่ผ้าครอบทุกๆ 1-2 ชั่วโมง หรือเลือดตับใหญ่กว่า 2 ซม.
• หม้อดําหรือหม้อทอร่า มีเลือดในหม้อทอร่า ปวดท้อง ไม่เคยรักษาเอง
• ฟีริตินที่ไม่เคลื่อนไหวหลังจาก 3 เดือนของการรักษาอย่างเหมาะสม
• ความ ด้ วยเหล็ก ใน ผู้ หญิง หลัง หยุด เมีย อาการ เสีย เลือด ถูก ศึกษา ไม่ ถือ ว่า เป็น อาหาร

รูปแบบสั้น

• ลองตรวจฟีริติน ไม่ใช่แค่เลือด และทํา 48 ชั่วโมงหลังจากการทดลองหนัก
• เฟอร์ริตินต่ํากว่า 30 ng/ml กับอาการคุ้มค่าในการกระทํา แม้จะมีฮีโมกลอบินปกติ
• ตั้งเป้ารับเหล็ก 23-30 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหาร พร้อมวิตามินซี และไม่ดื่มกาแฟภายในหนึ่งชั่วโมง
• อาหารเสริมเพียงหลังจากการทดสอบ โดยทั่วไป 60 100 mg ทุกวันสองวัน ผันทดสอบใน 8 12 สัปดาห์
• ในระหว่างการฟื้นฟู: ยกกระดูก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3-4 ชุด ลดปริมาณ 20-30% ลงพื้นที่ HIIT