โรคเลือดอ่อนและการออกกําลังกาย: วิธีการพบมัน อะไรที่จะทดสอบ และวิธีการฝึกผ่านมัน

ถ้าการประชุมที่เป็นเรื่องปกติเมื่อเดือนก่อน รู้สึกโหดร้ายทันที และการเต้นของหัวใจในการอุ่นเครื่องของคุณสูงขึ้น 15-20 ครั้ง สัปดาห์ที่แย่- ไม่เป็นไร โรคเลือดอ่อนและเหล็กต่ํา เป็นหนึ่งในเหตุผลที่พบบ่อยที่สุด ที่นักฝึกงานประจําการหยุดหรือกลับคืนไป โดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน นี่คือวิธีการจํามัน อะไรที่จะถามในการตรวจเลือด และวิธีการฝึกระหว่างที่มันถูกแก้ไข

ความ หมดเลือด ทํา ให้ การ ฝึกอบรม มี ผล อย่าง ไร?

ฮีโมกลอบินขนออกซิเจนจากปอดไปยังกล้ามเนื้อ ถ้ามันลดลงจาก 140 ถึง 115 กรัมต่อลิตร นั่นก็คือออกซิเจนน้อยลงประมาณ 18% ต่อหนึ่งหน่วยเลือด และร่างกายคุณจะแก้ไขได้โดยการสูบเร็วขึ้น ความทนทานเป็นอันดับแรก ความเร็วในการวิ่งที่เหมือนกันตอนนี้ต้องการอัตราการเต้นของหัวใจ ที่เคยเป็นของความเร็ว 30 วินาทีต่อกิโลเมตรเร็วขึ้น ความแข็งแรงที่ลดลงจะเจ็บน้อยที่สุด เพราะชุด 5 ตัว ไม่ขึ้นอยู่กับการส่งออกซิเจนมากนัก

สําคัญ: คุณอาจขาดเหล็กได้โดยไม่ขาดเลือด- ไม่เป็นไร เฟอร์ริติน ที่เป็นสารที่เก็บเหล็กของคุณ ลดลงก่อน ฮีโมกลอบินจะเก็บไว้เป็นอาทิตย์ และคุณก็รู้สึกเหนื่อยและหายใจไม่ค่อยดี

สัญญาณที่คนมักจะโทษการฝึกอบรม

• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน 8-15 แรงต่ํากว่าเส้นเบื้องต้นปกติของคุณ
• หายใจไม่ออกบนบันไดสองชั้น หรือกําลังกายง่ายๆ ที่คุณเคยพูดสบายๆ
• การฟื้นฟูระหว่างชุดใช้เวลาสองเท่า กับภาระเดียวกัน
• มือและเท้าเย็น ปวดหัว ปากตาข้างล่างข้างในขาว
• อยากได้น้ําแข็ง หรืออาหารไม่เป็นอาหาร - นั่นเป็นโรคที่พบกับความขาดเหล็ก
• การตกผมและเล็บแตกง่ายใน 2-3 เดือน

จะขอตรวจอะไร

1. เลือดเต็ม - ฮีโมกลอบินและ MCV โรคเลือดอ่อนต่ํากว่า 130 กรัม/ลิตรในผู้ชายและต่ํากว่า 120 กรัม/ลิตรในผู้หญิง MCV ต่ํากว่า 80 fL หมายถึงเหล็ก มากกว่า 100 fL เป็น B12 หรือฟอลแอต
2. เฟอร์ริติน - ต่ํากว่า 30 ng/mL หมายถึงการใช้ค่าคลังสินค้า ต่ํากว่า 15 ng/mL เป็นความขาดทุนอย่างแน่นอน ถ้าคุณฝึกความทนทาน หมายเลข 40-50 ng/mL ไม่ใช่แค่ลดขั้นต่ํา
3. การเจริญแพร่ Transferrin - ต่ํากว่า 20% ยืนยันภาพ
4. CRP - การอักเสบทําให้เฟอริตินเพิ่มขึ้นผิด ดังนั้นเฟอริติน 60 พร้อมกับ CRP 25 ไม่ได้หมายความว่าคุณมีปริมาณ
5. บี 12 และฟอลแอต - จําเป็นถ้าคุณเป็นชาวผักชีวาน หรือใช้เมทฟอร์มิน หรือยาลดกรดเป็นเวลากว่า 1 ปี

ฟีริติน 18 ng/mL กับฮีโมกลอบินปกติ ไม่ถูกผลักดัน เกือบดี- ไม่เป็นไร มันเปียก และคุณรู้สึกมันในทุกครั้งที่หนัก

ทําไม นักกีฬา จึง ลด เหล็ก ได้ เร็ว

• เลือดเล็กในลําไส้ ระหว่างการวิ่งยาวและการฝึกหนัก
• เสียหายของหลอดเลือดแดง จากการก้าวเท้า โดยเฉพาะบนถนนแอสฟัลต
• การสูญเสียเหงื่อ - น้อย แต่คงอยู่ ถ้าคุณฝึกในความร้อน
• ประจําเดือน: วงจรปกติมีค่าเหล็ก 15-20 mg วงจรหนักมากกว่า 40 mg
• เฮปซิดีน ฮอร์โมนที่กั้นการซึมซับเหล็ก เพิ่มขึ้น 3-6 ชั่วโมงหลังจากการใช้แรง อาหารที่รวยด้วยเหล็กในเวลานั้น เป็นเวลาที่แย่ที่สุดที่คุณเลือกได้

อาหาร และน้ําเหล็กที่คุณต้องการมากแค่ไหน

ความต้องการต่อวันประมาณ 8 มิลลิกรัมสําหรับผู้ชายและ 18 มิลลิกรัมสําหรับผู้หญิงในวัยสืบพันธุ์ ถ้าคุณไม่กินเนื้อ คิดว่าสองเท่า เพราะเหล็กจากพืชจะดูดซึมได้ไม่ดี 15-35 เปอร์เซ็นต์มาจากเนื้อ 2-10 เปอร์เซ็นต์มาจากพืช

• เนื้อวัว 100 กรัม: ประมาณ 2.5 มิลลิกรัม ถูกซึมซับได้ดี
• 100 กรัมตับ: ประมาณ 6.5 มิลลิกรัม - ครั้งต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว
• 100 กรัมกระเทียมหรือหอมหมักที่ปรุง: 3-3.5 มิลลิกรัม แต่ไม่ค่อยใช้ได้
• สปินาตที่ปรุงแล้วมี 3.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และโอซัลเลตบล็อกส่วนใหญ่ของมัน - มันไม่ใช่การแก้ไขที่ขาย

สองเคลื่อนไหวที่ใช้ได้: เพิ่มวิตามิน C 50-100 mg ไปยังอาหาร (พริกสดครึ่งหนึ่ง, คิวิหนึ่ง, น้ํามะนาวครึ่งหนึ่ง) และการดูดซึมเหล็กพืชเป็นสองหรือสามเท่า และผลักกาแฟหรือชาดําให้ห่างจากอาหารหลักอย่างน้อย 60-90 นาที เพราะภายในช่องว่างนั้น มันลดการดูดซึมลงถึง 50-60 เปอร์เซ็นต์ เช่นเดียวกับการปรับแคลเซียมอย่างมาก เช่น นม 300 มิลลิลิตร กับอาหารด้วย

หากแพทย์เริ่มการใช้ยาเหล็ก

อย่า เผยแพร่ เอกสาร เหล็ก ให้ตัวเอง - เหล็ก เฉพาะ เฉพาะ จะ เก็บ ไว้ และ ไม่ เป็น อันตราย เมื่อถูกสั่งยา โดยทั่วไป จะมียาขนาด 60-100 มิลลิกรัมของธาตุเหล็ก และการวิจัยล่าสุดแสดงว่า การใช้ยาทุกวัน ให้การซึมซ่อนทั้งหมดที่ดีกว่า 2 มิติต่อวัน เพราะเฮปซิดินยังคงมีระดับต่ํา ดีที่สุดตอนเช้า ท้องว่าง หรือกินวิตามินซี และหลีกเลี่ยงช่วงเวลา 3-6 ชั่วโมงหลังการฝึก การ อาการ อาการ อาการ อาการ คลื่นไส้ และ อาการ อาหาร คลื่นไส้ ประมาณ หนึ่ง ใน สาม ของ คน; ถ้า มัน ไม่ ยอมรับ ได้, นั่น เป็น เหตุ ผล ที่ จะ พูด ถึง รูป แบบ ใหม่, ไม่ ให้ เลิก ด้วย ตัว เอง.

วิธีการฝึกซ้อมระหว่างที่คุณฟื้นฟู

ความแข็งแรง

ให้มี 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ วิ่ง 3-4 ชุด 5-8 ครั้ง ด้วยความเร็ว 70-80 เปอร์เซ็นต์ของความแรงสูงสุดของคุณ ยืดช่วงพักให้ 3 นาที แทนที่ 90 วินาที และปล่อยให้ 3 ครั้งเป็นสํารอง การตัดชุดจนล้มเหลว และการทํางานทางอุณหภูมิ 20 รีป - นั่นคือที่ที่ออกซิเจนที่ขาดหายมากที่สุด

การปรับปรุง

ลดการวิ่งหรือการออกกําลังกายประจําสัปดาห์ 30-50 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ แลกเปลี่ยนช่วงเวลา 25-40 นาที ทํางานง่ายๆ ในอัตราที่คุณสามารถพูดประโยคทั้งประโยคได้โดยไม่ลมหายใจ ถ้าฮีโมกลูบินต่ํากว่า 100 กรัมต่อลิตร เดิน 20-30 นาที และไม่เกินจนกว่าคุณจะตรวจอีกครั้ง

ตรวจจังหวะหัวใจทุกเช้า เมื่อมันอยู่ภายใน 5 การเต้นของเส้นเบื้องต้นปกติของคุณ 7-10 วัน เพิ่มการพักครั้งหนึ่งในสัปดาห์ แล้วสองสัปดาห์ต่อมา

ใช้เวลาเท่าไหร่

ฮีโมกลอบินกลับคืนเร็ว ประมาณ 10 กรัม/ลิตรใน 2-3 สัปดาห์ เฟอร์ริตินใช้เวลาช้า - การเก็บรักษาอย่างดี ใช้เวลา 3-6 เดือนของการรักษาโดยไม่หยุด ดังนั้นมันไม่มีเหตุผลที่จะทดสอบอีกครั้ง ก่อน 8 สัปดาห์ และไม่ภายใน 3 วันหลังจากการทดสอบหนัก เพราะในเวลานั้น เฟอร์ริตินจะเพิ่มขึ้นผิด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• วันเดียวกัน: โรคที่ระบุว่ามีฮีโมกลูบลินต่ํากว่า 100 กรัม/ ลิตร การหมดสติ ปวดหน้าอก หรือหายใจไม่หายใจ
• ผู้ชาย และ ผู้หญิง หลังยุคเพรณี ที่ มี ความ ขาดแคลน เหล็ก ต้อง ตรวจ สอบ อุจจาระ - สําหรับ เขา มัน ไม่ ใช่ การ เสีย ธ อร์ ที่ เป็นธรรมดา
• หม้อขี้ดํา มีผิวเป็นทอเร่ หรือมีเลือดเห็นได้ในหม้อขี้
• ประจําเดือนนานกว่า 7 วัน หรือพาดที่ไม่นานกว่า 2 ชั่วโมง
• ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในผลการตรวจเลือด หรือในความรู้สึกของคุณหลังจากการรักษา 8-12 สัปดาห์

รูปแบบสั้น

• ความทนทานลดลงอย่างฉับพลัน และการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนสูงขึ้น เป็นเหตุผลสําหรับการตรวจเลือด ไม่ใช่สําหรับการฝึกเพิ่ม
• ขอข้อมูลเกี่ยวกับฮีโมกลอบิน MCV เฟอร์ริติน ความอิ่มตัวของเทรนเฟอร์ริน และ CRP เฟอร์ริตินต่ํากว่า 30 ng/mL น้อยแม้แต่ในกรณีที่มีฮีโมกลอบินปกติ
• กินเหล็กที่มีวิตามินซี 50-100 มิลลิกรัม และขยับกาแฟและนมออกไปจากอาหาร 90 นาที
• ในระหว่างการฟื้นฟู: แรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 5-8 ครั้ง การออกกําลังกายลด 30-50% ไม่ต้องหยุด
• เฮมโมกลอบินกลับมาในไม่กี่สัปดาห์ เฟอร์ริตินใน 3-6 เดือน; อย่าตรวจอีกครั้งก่อน 8 สัปดาห์