อมดมอนด์ เมื่อ คุณ ฝึก: อะไร ที่ คุณ ได้ และ เมื่อ กินมัน

ทุกคนบอกว่ามะเขือเทศเป็นอาหารที่ดี และเกือบไม่มีใครชั่งมัน ถ้าคุณฝึกงาน นั่นสําคัญ หนึ่งมือมีประมาณ 174 แคลอรี่ และสามมือที่นั่งหน้าจอ เป็น 1/3 ของอาหารที่คุณไม่เคยวางแผนไว้ นี่คือสิ่งที่คุณได้จากพวกเขา และที่ที่พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรม

อะไรที่ 30 กรัมทําให้คุณ

30 กรัม เท่ากับ 24 มะเขือเทศ 1 มือเต็ม ซึ่งมี:

• 174 แคลอรี่ บนฉลาก
• 6.3 กรัมโปรตีน
• 15 กรัมไขมันประมาณ 9.5 กรัมของมันไม่เต็มรูปเดียว
• 3.8 กรัมใยมีแค่ 2.7 กรัมของคาร์บฮิเดรตที่สามารถเจียจรได้
• 7.7 มิลลิกรัมวิตามินอี กว่าครึ่งของปริมาณอาหารวันหนึ่งจากมือเดียว
• 81 มิลลิกรัมมะนีเซียม (ประมาณ 1 ใน 5 ของความต้องการต่อวัน) 81 มิลลิกรัมแคลเซียมและ 220 มิลลิกรัมโปแทสเซียม

มีสิ่งหนึ่งที่สติป้ายไม่บอกคุณ คุณไม่ได้ดูดซึมแคลอรี่ทั้งหมด 174 จากทอดทั้งตัว ส่วนหนึ่งของไขมันจะติดอยู่ในผนังเซลล์ ซึ่งการเคี้ยวและการย่อยสลายมันไม่ได้แตกออกเต็มที่ ดังนั้นตัวเลขจริงจะใกล้กว่า 135-140 แคลอรี่ นั่นใช้กับถั่วทั้งๆตัวเท่านั้น ผงมันเป็นเนยหรือขนม และคุณจะดูดซึมทุกอย่างได้

เหตุ ใด อมดอล์ด ไม่ เป็น แหล่ง โปรตีน

โปรตีน 6 กรัมต่อมือฟังดูดี จนกว่าคุณจะดูการประกอบ เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ คุณต้องการ ราว 2.5 กรัมของเลูซีนในอาหารเดียว และ 30 กรัมของอัลมอนด์ ให้ประมาณ 0.44 กรัม เพื่อที่จะบรรลุขั้นต่ํานั้น กับปะรดเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องกินประมาณ 170 กรัม ใกล้ 1,000 แคลอรี่ โปรตีนอัลมอนด์มีลิสินน้อย

ในความเป็นจริง: มะเขือเทศเป็นอาหารที่มีไขมันและสารอาหารเล็กๆ ที่มีโปรตีนอยู่บ้าง ไม่ใช่อีกทางหนึ่ง นับโปรตีนในการฝึกหัดของคุณจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ สูตรนม หรือผักผักผัก และพิจารณาอัลมอนด์เป็นสิ่งที่เต็มไปด้วยไขมันและแคลอรี่ตลอดวัน

เมื่อกินมัน

ก่อนการฝึกอบรม

15 กรัมไขมันและเกือบ 4 กรัมของเส้นใยช้ากระเพาะอาหาร กินสักถุง 30 ถึง 45 นาที ก่อนที่คุณจะลงใต้บาร์ และมีโอกาสที่ดีที่คุณจะรู้สึกมันนั่งอยู่ในท้องของคุณใน squats และ deadlifts. กฎที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่คือ มะเขือเทศ 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมล่าสุดและเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร แทนที่จะเป็นของตัวเอง

หลังจากการฝึกอบรม

หลังจากที่กินครั้งสุดท้ายแล้ว ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเร็ว และโปรตีนคุณภาพ มะเขือเทศไม่ให้อะไรเลย และทําให้การเจาะอาหารของอาหารอื่นๆ ในอาหารช้าลง เก็บไว้สําหรับอาหาร 2-3 ชั่วโมงต่อมา เมื่อความเร็วไม่สําคัญอีกต่อไป

ระหว่างการกินอาหาร

ที่นี่คือที่ที่พวกเขาได้รับที่ของพวกเขา ถ้าคุณมีช่วงเวลา 5 หรือ 6 ชั่วโมงระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น ก้อนของน้ําหนัก 20 30 กรัมจะช่วยควบคุมความหิวมากกว่าผลไม้หรือเบสกิ๊กที่มีค่าแคลอรี่เท่ากัน เนื่องจากการรวมกันของไขมัน, ไฟเบอร์ และเวลาการเคี้ยวที่ง่าย

ในตอนเย็น

ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาในตอนกลางคืน มือหนึ่งครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครอบครครอบครอบครอบครอบครครอบครครครครอบครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครครคร แค่ชั่งมันก่อนนั่ง ครึ่งถุง 200 กรัมหายไปโดยที่คุณไม่สังเกต และนั่นคือ 580 แคลอรี่

กี่บาทต่อวัน

• ระยะการสูญเสียไขมัน: 152020 กรัมต่อวัน โดยชั่ง นั่นคือ 85 115 แคลอรี่ และยังคงให้วิตามินอีและแม็กนีเซียม
• การบํารุงรักษา: 30 กรัมต่อวัน เป็นนิสัยที่เหมาะสม
• ระยะการเพิ่มมวล: 50 ละ 60 กรัมต่อวัน เป็นการกินแคลอรี่ 300 กรัม ที่ง่ายที่สุดที่คุณจะกินโดยไม่รู้สึกอิ่ม

เอาชั่งดิจิตอลมาชั่งด้วยมือของคุณเอง ครั้งเดียว สําหรับคนส่วนใหญ่มันจะลงระหว่าง 25 และ 40 กรัม หลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณสามารถประเมินมันได้อย่างแม่นยําพอด้วยตา

น้ําดื่ม

• สุกและแห้งทอด มีสารอาหารที่เหมือนกัน การทอดที่ 150 160 °C ไม่ทําลายวิตามิน E ในระดับใด ๆ ที่มีสาระ
• เกลือ รุ่นสามารถบรรจุ 200-400 มิลลิกรัมโซเดียมต่อ 100 กรัม ไม่เป็นปัญหา ถ้าอาหารที่เหลือของคุณอยู่ในการควบคุม แต่นับมันไปกับเกลือประจําวันของคุณ
• น้ํามันอัลมอนด์: สูตรอาหารที่ใช้ในอาหารในวันที่ 1 ส้อน (15 กรัม) มีประมาณ 95 แคลอรี่ และคุณจะดูดซึมมันทั้งหมด ดีมาก แค่มันง่ายกว่ากับถั่วทั้งตัว
• น้ําดื่มอัลมอนด์ ไม่ใช่เครื่องแทนนม รูปแบบที่ไม่หวานมีโปรตีนประมาณ 0.5 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร เมื่อเทียบกับ 3.3 กรัมในนมวัว มากกว่าแก้ว 250 มิลลิลิตรอีกช่องว่างของโปรตีนเกือบ 7 กรัม
• การท่วม อาหารกลางคืนทําให้อาการในลําไส้ง่ายขึ้นสําหรับบางคน แต่ไม่เปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารอย่างมีสาระสําคัญ ผิวหนังมีปอลิเฟนอลส่วนใหญ่ ดังนั้นอย่าเอามันออกโดยไม่มีเหตุผล

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• อาการบวมริมฝีปาก, ลิ้นหรือคอ, ผื่นไส้หอย หรือมีปัญหาในการหายใจ หลังจากกินมะเขือเทศ ให้การดูแลฉุกเฉินทันที ไม่ใช่นัดในสัปดาห์หน้า อาการแพ้ถั่วไม้อาจเป็นอันตรายต่อชีวิต
• ถ้าคุณมี มีหินในไตบอกแพทย์ของคุณว่า คุณกินมะเขือเทศกี่เม็ด มะเขือเทศอยู่ในหมู่อาหารที่มีสาร oxalate มากที่สุด ประมาณ 120 mg ต่อ 100 g
• อาการอุดตัน, การปวดหรือท้องไส้ มากกว่าสองสัปดาห์หลังจากที่คุณเพิ่มการรับประทาน ให้ตรวจสอบมันแทนที่จะสมมุติว่าใยอาหารอธิบายทุกอย่าง
• หากคุณใช้ ยาต่อมลูกไทรอยด์ หรืออาหารเสริมเหล็ก, การใช้ยา 2 ชั่วโมงระหว่างการรับยาและอาหารที่มีสารใยและแคลเซียมสูงเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล แต่ต้องตกลงเวลากับแพทย์ของคุณ
• ไม่ต้องเพิ่ม วิตามินอี แคปซูล อาหารที่ไม่มีแพทย์แนะนํา อาหารเสริมที่มีปริมาณสูง มันต่างจาก วิตามินอีในอาหาร

รูปแบบสั้น

• 30 กรัมมะเขือเทศมีประมาณ 174 แคลอรี่บนกระดาษ โดยจริงแล้ว 135 140 ผสมผสม โปรตีน 6.3 กรัม ไขมัน 15 กรัม ใยสาร 3.8 กรัม
• มันไม่ใช่แหล่งโปรตีนในการฝึกอบรม: 0.44 กรัมเลูซีนต่อมือมือ เมื่อเทียบกับความต้องการอาหารประมาณ 2.5 กรัม
• อย่ากินมันก่อนการฝึก 30~60 นาที หรือเป็นอาหารแรกหลังจากการย่อยไขมันและเส้นใยช้า
• เวลาที่ดีที่สุดของพวกมันคือระหว่างอาหาร 20-30 กรัม น้ําหนักออก ไม่เคยตรงจากกระเป๋า
• อาการแพ้เป็นฉุกเฉิน หากคุณเคยมีหินในไต โปรดหารือเกี่ยวกับโอซาเลตกับแพทย์ของคุณ