อัลโคฮอลและกล้ามเนื้อ: สิ่ง ที่ คุณ เสีย จริง ๆ และ จํานวน มาก เท่า ไร

อัลโคฮอลไม่ได้ทําลายการฝึกฝนของคุณ แต่มันสามารถทําให้คุณเสียค่าใช้จ่ายสูงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการนอนหลับ การฟื้นฟู และแคลอรี่ที่ไม่มีใครบันทึกไว้ คําถามไม่ใช่ว่า คุณได้รับอนุญาตให้ดื่มหรือไม่ แต่ว่า จะดื่มเท่าไหร่ เมื่อไหร่ และมันจะเสียค่าอะไรให้คุณในวันต่อมา นี่เลขแทนคําแนะนําที่ไม่ชัดเจน

สิ่งที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ

หลังจากการออกกําลังกาย การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อจะสูงขึ้นตลอด 24 ถึง 48 ชั่วโมง นั่นคือช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์มากๆ จะทําให้มันอ่อนแอลง ในการศึกษาที่ควบคุม ได้พบว่าการใช้ยาในปริมาณประมาณ 1.5 กรัมแอลกอฮอล์ต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย อาหารที่ได้รับทันหลังจากการฝึกหัด ลดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อโดยประมาณ 25 ถึง 35% แม้แต่เมื่อผู้ทดลองกินโปรตีน 25 กรัมพร้อมกับมัน

แปลเป็นแก้ว: สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ซึ่งประมาณ 120 กรัมของแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ ซึ่งหมายถึง 6 พินท์ หรือ 8 ถึง 9 ครั้งในคืนเดียว นั่นไม่ใช่ ฉันดื่มเบียร์หลังออกกําลังกาย- ไม่เป็นไร นั่นเป็นคืนที่ออกไป ความแตกต่างระหว่างสองฉากนี้ใหญ่มาก และมักจะหายไปในบทสนทนา

ยาคือทุกอย่าง อะไรในอะไร

• เบียร์ 500 มิลลิลิตร 5% อัลโคฮอล์ประมาณ 20 กรัม 200-220 กิโลแคลอรี่
• ไวน์ 200 มิลลิลิตร 12% อัลโคฮอล์ประมาณ 19 กรัม 160-170 กิโลแคลอรี่
• สารเหลือง 50 ml 40% อัลโคฮอล์ประมาณ 16 กรัม, 110 กิโลแคลอรี่ โดยไม่ใช้เครื่องผสม
• ค็อกเทลกับน้ําผึ้งหรือน้ํายา 200 ถึง 350 kcal ต่อแก้ว

ขั้นต่ําปฏิบัติสําหรับเครื่องยก 80 กิโลกรัม: ใต้ 0.5 กรัม/กิโลกรัม (ประมาณ 40 กรัม, สองเบียร์) ผลที่สามารถวัดได้บนกล้ามเนื้อน้อยมาก ระหว่าง 0.5 และ 1 กรัม/กิโลกรัม (สอง ถึงสี่เบียร์) นอนเริ่มลดลง มากกว่า 1 กรัม/กิโลกรัม (เบียร์ 4 ช้อนขึ้นไป) ทั้งการสังเคราะห์โปรตีนและความแข็งแรงในวันต่อมาจะได้รับการตี

นอนคือที่ที่คุณสูญเสียมากที่สุด

นี่คือส่วนที่คนไม่ค่อยสนใจ การดื่มสองหรือสามแก้วในช่วงสามชั่วโมงก่อนนอน จะทําให้การนอนในรีมสั้นลงประมาณ 10 ถึง 25% และผลักดันการนอนหลับลึกไปสู่ครึ่งแรกของคืน อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนในคืนนั้น จะสูงขึ้น 5 ถึง 10 ครั้งต่อนาที และความเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง

ผล: วันต่อมาคุณฝึกด้วยพลังงานน้อยลง กลับมาฟื้นช้าขึ้นระหว่างชุด และสูญเสียเทคนิคในซ้อมสุดท้าย ถ้าคุณสูญเสียการนอนหลับที่ดี 2 คืนต่อสัปดาห์ นั่นจะทําให้คุณเสียเงินมากกว่า ผลต่อการทํางานของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นโดยตรงจากแอลกอฮอล์

ฮอร์โมนและความแข็งแรงในวันถัดไป

หลังจากรับประทานยาในปริมาณมาก (มากกว่า 1 กรัม/กิโลกรัม) โตสเตอรอนอาจลดลง 20-25% ในช่วง 10-16 ชั่วโมงถัดมา โดยมีคอร์ติโซลสูงขึ้น หลังจากดื่ม 1-2 ถ้วย ช่วงเวลานั้นเล็กและไม่นาน ไม่น่ากังวล

อะไรคือสิ่งที่สามารถวัดได้มากกว่า: วันหลังจากดื่มมาก การทดสอบระเบิด (กระโดดตั้ง, วิ่งเร็ว) 5 ถึง 15%และความเร็วในการซ้ําถึงความล้มเหลว ปกติจะลดลง 1-2 ครั้งต่อชุด ถ้าการใช้ยาครั้งนี้เป็นครั้งที่หนักมาก (ตอนลดลง, การวิ่งลงเขา) ความเจ็บปวดจะนานขึ้น เพิ่มการขาดน้ํา ละกรัมของแอลกอฮอล์ จะดึงออกของเหลวเพิ่มอีกประมาณ 10 มิลลิลิตร ดังนั้น 4 บีร์จะทําให้คุณมีน้ําหนักลงประมาณ 800 มิลลิลิตร

แคลอรี่ไม่มีใครนับ

อัลโคฮอล์มี 7 กะลาลาร์ต่อกรัม และร่างกายของคุณจะเผามันก่อน ซึ่งหมายความว่า การออกซิเดชั่นไขมันจะช้าลง ในขณะที่มันถูกกําจัด สี่แก้วเบียร์ต่อสัปดาห์คือประมาณ 850 kcal ประมาณ 0.1 กิโลกรัมของไขมันต่อสัปดาห์ ถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง หรือประมาณ 5 กิโลกรัมในปี นั่นไม่รวมถึงอาหารที่คุณกินตอน 2 โมงเช้า ซึ่งมักมีอีก 600 ถึง 1,000 กิโลแคลอรี่

วิธีการปรับมันเข้ากับการฝึกอบรม

1. อย่าดื่มเมื่อคืนก่อนขาหนัก หรือเมื่อกลางวัน ออกไป 8 ถึง 12 ชั่วโมง ระหว่างเครื่องดื่มสุดท้าย กับการนั่งสกูท 5x5 ที่จริงจัง
2. ถ้าคุณออกกําลังกายก่อนจะออกไปกินอาหารกับ โปรตีน 30 ถึง 40 กรัม ก่อนที่ลูกจะดื่มครั้งแรก ไม่ใช่หลังจาก
3. ดื่ม 500 มิลลิลิตรของน้ํา ต่อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเพิ่มน้ําเกลือ (ถั่วมือหนึ่งถ้วย ซุปหนึ่งจาน) เพื่อให้มีโซเดียม
4. ปิดมันไว้ที่ 2 ถึง 3 บาท และหยุดอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ก่อนนอน
5. อย่าถอนวันต่อมา การเดิน 20 ถึง 30 นาที การเดินที่เบากว่าที่ 60 ถึง 70% ของภาระปกติ และ โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ําหนักร่างกาย
6. เก็บไว้แค่วันเดียว หรือสูงสุด 2 คืนในสัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

บางอย่างไม่ใช่เรื่องการฝึกอบรม แต่เป็นเรื่องสุขภาพ ให้พบแพทย์ หาก:

• คุณไม่สามารถหยุดหรือตัดการดื่ม แม้จะพยายามซ้ําๆ หรือคุณดื่มในตอนเช้า
• คุณรู้สึกสั่นสั่น, เหงื่อออก หรือไม่หลับหลังจากไม่ดื่มแอลกอฮอล์ 1-2 วัน
• มีอาการปวดใต้ลําไข่ขวา, ผิวหนังหรือตาเหลือง หรือการปัสสาวะที่มืดมืดอย่างต่อเนื่อง
• มีหัวใจเต้นรํา ร้อนไหล หรือมีเลือดในอุจจาระ
• คุณใช้ยา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งยาพาราเซตาโมล ยาปฏิชีวนะ ความดันโลหิต หรือยาจิต) คุณตั้งครรภ์ หรือกําลังวางแผนการตั้งครรภ์

หากคุณดื่มเหล้ามากกว่า 10 ถ้วยต่อสัปดาห์ ให้ตรวจเช็คออนไซม์ตับ และตรวจเลือดครั้งละ 1 ปี

รูปแบบสั้น

• การ ดื่ม น้ํา หนึ่ง หรือ สอง ถ้วย ใน บาง ครั้ง จะ ไม่ ทําลาย กล้ามเนื้อ ของ คุณ; การ ดื่ม น้ํา สี่ ถ้วย หรือ มาก กว่า นี้ ใน คืน จะ ทํา ให้ การ สร้าง โปรตีน ลดลง 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์
• ความสูญเสียที่ใหญ่ที่สุดคือการนอนหลับ ไม่ใช่ฮอร์โมน ช่วง REM ลดลง 10 ถึง 25% และการนอนหลับในวันถัดไปก็ลดลงด้วย
• ให้เวลา 8 ถึง 12 ชั่วโมงระหว่างการดื่มครั้งสุดท้ายและการฝึกหนัก วันถัดไปแรงลดลง 5 ถึง 15%
• นับแคลอรี่: บียร์ 500 มิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิล
• การดื่มที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ การสั่นที่ไม่มีแอลกอฮอล์ หรือผิวเหลืองเป็นส่วนของหมอ ไม่ใช่แผนการฝึก