การฝึกความเคลื่อนไหว: การ สอน ร่างกาย ให้ เปลี่ยนทิศทาง

ความเคลื่อนไหวคือความสามารถในการลดความเร็ว เปลี่ยนทิศทาง และเร่งอีกครั้ง โดยไม่สูญเสียสมดุล มันไม่ใช่ความเร็วในเส้นตรง คนที่วิ่ง 100 เมตรใน 12 วินาที ไม่ได้เป็นตัวช่วยในการตัดโดยอัตโนมัติ และกลับกันก็เป็นจริงเช่นกัน ส่วนที่คุ้มค่าคือ ความก้าวหน้าส่วนใหญ่ในช่วง 2 เดือนแรก มาจากเทคนิคเบรนและตําแหน่งร่างกาย ไม่ใช่จากกล้ามเนื้อใหม่

ความเคลื่อนไหวเป็นอะไร

ถ้าเราแยกเปลี่ยนทิศทางออก แล้วเราจะได้คุณสมบัติ 3 อย่าง ที่แต่ละอย่างได้รับการฝึกแบบต่างกัน

• เบรน ดึงแรงไปโดยเฉพาะ โดยส่วนใหญ่ผ่านสี่ขาและเส้นเอ็นหาง สําหรับนักยกน้ําหนักส่วนใหญ่ นี่คือจุดขัดขวาง
• เทคนิค ที่ที่เท้าลงลง หลังคางลดลงลงแค่ไหน ตาไปไหน นี่คือที่ที่เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุด
• การตัดสินใจ การตอบสนองกับสัญญาณภายนอก แทนที่จะเป็นเส้นทางที่คุณรู้อยู่แล้ว เพียงแค่บวกครั้งแรกสองทํางาน

ถ้าคุณหยุดไม่ได้อย่างควบคุม คุณไม่มีธุระที่จะเร่ง เบรคก่อนเครื่องยนต์

ก่อนที่คุณจะเริ่ม

การทํางานที่มีความเคลื่อนไหวคือการบีบบหนักที่เข่า แขนเท้า และกระดูกเข่า เช็คอันนี้ก่อน:

• คุณทําได้ 5 ครั้งนั่งสกู๊ตด้วยขาเดียว ให้เป็นขนานกันโดยไม่ต้องก้มเข่าเข้าข้างใน
• คุณทําได้ 15 ลูกวัวขาเดียว ผ่านช่วงที่เต็มไปหมด
• คุณสามารถวิ่ง 20 นาที ไม่เจ็บปวดโดยไม่มีอาการปวดข้อในวันต่อมา
• คุณมีอย่างน้อย 2-3 เดือน ของการฝึกซ้อมที่คงที่อยู่เบื้องหลังคุณ สองครั้งต่อสัปดาห์

ถ้ามีวิธีใดล้มเหลว ใช้เวลา 4-6 สัปดาห์ เพื่อสร้างความแข็งแรงของขาและข้อเท้า ก่อนที่จะเพิ่มการตัดที่คม

การอุ่นเครื่อง 12 นาที

การขยายสติกไม่ใช่การอุ่นเครื่องสําหรับเรื่องนี้ เรียงตามที่เหมาะสม

1. 3 นาทีของการวิ่งง่ายๆ หรือการกระโดดเชือก
2. 6 เครื่องเจาะแบบไดนามิก ละ 15 เมตร: สกัดสูง กัดท้าย ผันข้าง คาริโอคา ผันหลังกับหมุน เปิดขา
3. 10 การกระโดดต่ํา + 6 การลงจากกล่อง 30 ซม. ยึดการลงทุกครั้ง 2 วินาที
4. ความเร็ว 3 ครั้ง 25 เมตร: ครั้งแรก 70% ครั้งที่สอง 85% ครั้งที่สาม 95%

เริ่มต้นด้วยการฝึก 4 ครั้ง

1. การใช้งาน สถานีหยุด 10 เมตร

เร่ง 10 เมตร และหยุดเต็มที่ภายในโซน 3 เมตร โดยวางตัวต่ํา โดยไม่ต้องขยับขั้นตอนเพิ่มเติม 4 ชุด 3 ครั้งเงินพัก 40 วินาที ขาสุดท้ายควรลงใต้ไหล่ ไม่ใช่ข้างหน้า

2. การใช้ยา 5-10-5

สามโครงในเส้นห่างกัน 5 เมตร เริ่มต้นที่กลางสัมผัสโคนซ้าย แล้วขวา แล้วกลับไปกลาง ใช้เวลา 5-6 วินาที 6 ครั้ง... 45-60 วินาที พักผ่อน โดยเปลี่ยนทางที่คุณเปิด

3. การ สร้าง กล่องขนาด 5x5 เมตร

4 เซนในตาราง 5 เมตร: สปริ้นไปข้างหน้า แป้งขวา แป้งหลัง แป้งซ้าย 5 ครั้งเงินพัก 60 วินาที สองชุด หนึ่งในแต่ละทิศทาง

4. การใช้ยา การเริ่มต้นแบบปฏิกิริยา

คู่มือชี้ทางซ้ายหรือขวา ในขณะที่คุณเริ่มเคลื่อนย้าย คุณวิ่ง 7 เมตรในทางนั้น 8 ครั้งเงิน 45 วินาที นําเสนอไม่เร็วกว่าสัปดาห์ที่สามหรือสี่

รายสัปดาห์เท่าไหร่

การประชุมครั้งละ 2 ครั้งในสัปดาห์ โดยห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง การประชุมครั้งเดียวหมายถึง 10 ถึง 16 การเปลี่ยนทิศทางหรือประมาณ 60-90 วินาที ของงานที่หนักแรงจริงๆ นั่นก็คือ 15-20 นาทีของการทํางานความเคลื่อนไหวจริง บวกการอุ่นเครื่อง มากขึ้นไม่ได้ผลผลที่ดีกว่า เพียงความเหนื่อยล้าที่ทําลายเทคนิค ถ้ามีตัวแทนที่ลงมาช้ากว่าตัวแทนที่ดีที่สุด 10% ในวันนั้น การประชุมก็จบลง

8 สัปดาห์ของการพัฒนา

1. 1-2 สัปดาห์: เพียงเบรมและเส้นทางที่วางแผนไว้ก่อนเท่านั้น 8-10 ครั้งต่อการใช้เวลาในความเร็ว 80%
2. สัปดาห์ที่ 3-4: ความเร็วเต็มบนเส้นทางที่รู้จัก 12 สปริ้น เพิ่มกล่อง 5x5
3. สัปดาห์ที่ 5-6: นํามาใช้การเริ่มต้นแบบปฏิกิริยา รวม 12-14 ครั้ง
4. สัปดาห์ที่ 7-8: 14-16 ครั้ง ลดเวลาพักเหลือ 35-45 วินาที ลอง 5-10-5 อีกครั้ง และเปรียบเทียบกับสัปดาห์แรก

ความแข็งแรงที่อยู่เบื้องหลังมัน

สัปดาห์ละสองครั้ง ในวันเดียวกันกับการฝึกฝนความเคลื่อนไหวของคุณ หรือวันหลัง บัลแกเรียสปลิทสกูท 3 ชุด 6-8, โรมาเนียสพลิทสกูท 3x8, นอร์ดิกสกูทแฮมสตริง 3x4 ด้วยช่วงลดช้ามาก โคเปนเฮเกนสปอร์ค 3x20 วินาทีต่อข้าง, ลูกวัวขาเดียวยก 3x12. ช่องคอและเส้นเอ็นก้ามเป็นสองจุดที่บาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด ในกีฬาตัด ดังนั้นอย่าข้ามมันไป

ความผิดพลาดที่เสียหายมากที่สุด

• ทํางานเหนื่อย: การพักผ่อน 15 วินาทีเปลี่ยนการทํางานความเคลื่อนไหว เป็นการปรับปรุงร่างกาย โดยมีเทคนิคที่แย่กว่า
• อยู่ตรงเกินไปเมื่อเบรน ดังนั้นการหยุดยั้งจะยืดยาวมากกว่า 5-6 ขั้นตอน
• ดูเท้าแทนที่จะมองหน้าหน้า
• รองเท้าหนาและสูงบนพื้นที่แข็ง ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะลื่นข้อเท้า
• ไม่เคยทดสอบอะไรเลย หลังจาก 8 สัปดาห์ ไม่มีใครรู้ว่ามันได้ผลหรือไม่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบถ้าเข่าบวมภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากการรักษา ถ้าข้อสับสนหรือล็อค หรือถ้าคุณได้ยินและรู้สึกเสียงกระแทกในขณะที่คุณตัด เช่นเดียวกับการเจ็บปวดที่คันที่คันไม่ค่อยหายไปหลังจากพักผ่อน 7-10 วัน การบวมและบวมในเส้นเอ็นหาง และการเจ็บปวดที่กระดูกเท้าที่หยุดคุณเดิน 4 ขั้นตอนทันทีหลังจากที่คุณลุย หากคุณมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือคุณกําลังกลับมาจากการผ่าตัดเข่า ให้ตรวจสอบการวิ่งแบบแรงสูงกับแพทย์ ก่อนที่จะเพิ่มมัน

รูปแบบสั้น

• ความเคลื่อนไหวคือการเบรกและเทคนิคเป็นอันดับแรก ความเร็วสูงเป็นอันดับที่สาม
• สองครั้งต่อสัปดาห์ 10-16 สปริ้นท์ พัก 45-60 วินาที ทํางานจริง 15-20 นาที
• ใช้เวลาสองสัปดาห์แรกในการเบรกที่ความเร็ว 80%; การฝึกซ้อมปฏิกิริยาเริ่มต้นประมาณสัปดาห์ที่ห้า
• เพิ่มการฝึกซ้อมแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับเส้นเอ็นหาง, ช่องอ่อน และข้อเท้า
• ทดสอบ 5-10-5 ตอนเริ่มต้น และหลังจากแปดสัปดาห์ หรือคุณกําลังเดา