การพัฒนาที่ระดับสูง: วิธี การ ให้ เก็บ ผล กําไร เมื่อ การ ทํา งาน แบบ สาย ต่ํา หมด

ถ้าคุณผ่านช่วงที่คุณเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณรู้แล้วว่าวิธีการนั้นหยุดทํางานในช่วงหนึ่ง หลังจากฝึกซ้อมอย่างหนักสองหรือสามปี ความก้าวหน้าจะวัดด้วยกิโลกรัมต่อปี แทนที่จะเป็นต่อสัปดาห์ และนั่นเป็นปกติ นี่คือวิธีการจัดระเบียบการฝึกอบรมครั้งเดียว เพียงแค่เพิ่มอีกนิด ไม่ทํางานอีกต่อไป

ทําไมการขยายตัวแบบเส้นตรงถึงหยุด

คนเริ่มต้นจะฟื้นตัวจากการนั่งโถงหนัก 60 กิโลกรัมใน 24 ถึง 48 ชั่วโมง เมื่อคุณก้ม 180 กิโลกรัม ชุดเดียวกันของห้าตัวเคลื่อนที่สามเท่าของน้ําหนัก และใช้เวลา 3-5 วันเพื่อการฟื้นฟูเต็มที่ มีพื้นที่ที่เล็กกว่านี้ การเพิ่ม 40 ถึง 60 กิโลกรัมต่อการนั่งนั่งสกู๊ตในปีแรกเป็นไปได้จริง ในขณะที่ 5 ถึง 10 กิโลกรัมต่อปีหลังจากปีที่สี่เป็นผลดี การก้าวหน้าที่สูงขึ้น ไม่ใช่การก้าวเร็วขึ้น จากสิ่งที่คุณทําตอนเริ่มต้น มันคือคณิตศาสตร์ที่แตกต่างกัน โดยมีการกระโดดเล็กๆ ที่กระจายไปในรอบเวลาที่ยาวนานขึ้น

การขยายตัวสองครั้ง: รีพีครั้งแรก แล้วลาก

แทนที่จะเพิ่มน้ําหนักทุกครั้ง ปรับระยะการซ้ําและย้ายภาระเพียงครั้งเดียวที่คุณเต็มระยะทั้งหมดในทุกชุด ตัวอย่างสําหรับ bench press 4 ชุดในช่วง 6-8 repetition กับ 100 kg:

• การประชุมครั้งแรก: 8, 8, 7, 6 - น้ําหนักคงอยู่
• การประชุมที่สอง: 8, 8, 8, 7 - น้ําหนักคงอยู่
• การประชุมที่สาม: 8, 8, 8, 8 - ครั้งหน้าไป 102.5 กิโลกรัม และลดลงกลับมา 7, 6, 6, 6.

ในรถยกขนาดใหญ่ รอบนี้ใช้เวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์ต่อการกระโดด 2.5 กิโลกรัม สําหรับการเคลื่อนไหวขนาดเล็ก ใช้กระโดด 1 ถึง 2 กิโลกรัม

บล็อก 4 บวก 1

ผู้ยกน้ําหนักที่เก่ง ไม่สามารถฝึกซ้อมได้ทุกสัปดาห์ ด้วยความพยายามเดียวกัน กลยุทธ์ที่ง่ายที่สุดคือ วงจรสั้น 5 สัปดาห์ ซึ่งคํานวณจากการประเมินการซ้ําครั้งเดียวสูงสุดของคุณ

1. สัปดาห์ที่ 1: 4x5 ในระดับ 75%
2. สัปดาห์ที่ 2: 4x5 ที่ 77.5 เปอร์เซ็นต์
3. สัปดาห์ที่ 3 5x5 ที่ 80 เปอร์เซ็นต์
4. สัปดาห์ที่ 4: 4x3 85-87.5 เปอร์เซ็นต์
5. สัปดาห์ที่ 5: โหลดออก 3x5 ที่ 60%

ในบล็อกต่อไป เพิ่มทุกเปอร์เซ็นต์ขึ้น 2 ถึง 2.5 แต้ม หรือเก็บเปอร์เซ็นต์เดิมๆ ต่อ new, higher max สองหรือสามบล็อกแบบนี้ต่อปี ต่อปี จะชนะการบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบดบด

ชุดบน + ชุดหลัง

ถ้าปริมาณคงที่รู้สึกแข็งแรง ลองใช้เครื่องยนต์หนักๆหนึ่งเครื่อง แล้วปล่อยน้ําหนักลง 1x3 ในน้ําหนักที่ทําให้คุณมีตัวสํารองหนึ่งตัว 3x5 ในระดับที่ลดลง 10-15% ชุดบนทําให้คุณชินกับน้ําหนักหนัก แถมชุดหลังให้ความจุที่สร้างกล้ามเนื้อได้

ตัวแทนในสํารองแทนที่รู้สึก

RIR คือจํานวนการซ้ําที่คุณยังสามารถทําได้ ถ้าคุณยังคงใช้ชุด ในความเป็นจริง: ให้ลิฟท์หลักอยู่ใน RIR 1-2 ส่วนอุปกรณ์เสริมอยู่ใน RIR 2-3 และเสียงานได้มากที่สุด 1 ครั้งใน 2 หรือ 3 สัปดาห์ และเฉพาะในการทํางานแยก ถ้าคุณวางแผน 5 ครั้งที่ RIR 2 และแทบจะ 5 ครั้ง ก็ลดการซัดครั้งต่อไป 5% นั่นไม่ใช่การถอยหลัง มันคือการปกป้องในสัปดาห์หน้า

จํานวนชุดต่อสัปดาห์

สําหรับนักยกกําลังแรงที่ผ่านการศึกษา 10 ถึง 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ เป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่ใช้งาน แบ่งเป็นสองหรือสามชุด เริ่มต้นบล็อกที่ 12 ชุด เพิ่ม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นไป 18-20 แล้วลดล็อด สําหรับการนั่งสกูทและการยกตัวตาย ให้นับ 8 ถึง 12 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยรวม เนื่องจากการซ่อมตัวนั้นจะใช้จ่ายมากที่สุด พักผ่อน 3-5 นาทีระหว่างการใช้ยาหนัก 90-120 วินาที

การลดความจดหมายถูกวางแผน ไม่ใช่การทํา

ทุกๆ 4 ถึง 6 สัปดาห์ ทําการลดโหลดสัปดาห์: ลดจํานวนเซตเป็นครึ่ง (จาก 16 เป็น 8) และเก็บภาระไว้ หรือเก็บเซตไว้ และลดภาระลงเป็น 60-65% 5-7 วันก็พอแล้ว สัญญาณที่คุณต้องการหนึ่งเร็ว: ความเร็วของแท่นช้าลงอย่างเห็นได้ชัด กับน้ําหนักที่เคลื่อนไหวได้ง่ายเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว นอนไม่หลับ ได้ปวดข้อตอนเช้า อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนสูงขึ้น 5 ถึง 8 แผ่น เป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน

การฟื้นฟูที่สนับสนุนการฝึกอบรมนี้

• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย - ที่ 80 กิโลกรัมที่ 130 ถึง 175 กรัมต่อวันในช่วงอาหารสามหรือสี่ครั้ง
• แคลอรี่: เพื่อเพิ่มน้ําหนัก ให้กินอาหารเกิน 200-300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โดยตั้งเป้าให้กิน 0.25 ถึง 0.5% ของน้ําหนักต่อสัปดาห์
• นอน: 7 ถึง 9 ชั่วโมง สองสัปดาห์ที่ไม่เกิน 6 ชั่วโมง จะปรากฏในบันทึกการฝึกฝน ไม่ใช่แค่ในหัวของคุณ

จดมันไว้และตัดสินมันในช่วง 8 สัปดาห์

บันทึกภาระ การซ้ําและ RIR สําหรับแต่ละชุดการทํางาน คาดคะแนนความแรงสูงสุดของคุณเป็นภาระ x (1 + รี / 30): 140 กิโลกรัมสําหรับ 5 ครั้ง ทําให้ประมาณ 163 กิโลกรัม อย่าเปรียบเทียบการประชุมกับการประชุม แต่เปรียบเทียบบล็อกกับบล็อก หากการประเมินสูงสุดของคุณคงอยู่ภายในแปดสัปดาห์ เปลี่ยนโปรแกรม หากมันเพิ่มขึ้น 3 ถึง 5 กิโลกรัม โปรแกรมจะทํางาน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่นานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• การ ตก ตก หรือ การ จับมือ ที่ แข็ง แข็ง - นั่น ไม่ ใช่ ความ เจ็บ ปวด แบบธรรมดา
• ปวดข้อที่คมด้วยการบวม หรือข้อที่ล็อค
• ปวดหน้าอก, สันหมุน หรือหายใจลําบาก ภายใต้ภาระ - ให้ตรวจสอบทันที
• การสูญเสียกําลังและน้ําหนักร่างกายที่ไม่อธิบายได้นานกว่า 4 ถึง 6 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีการนอนและกินอาหารปกติ

หากคุณอายุเกิน 35 ปี มีความดันโลหิตสูง หรือกําลังกลับมาจากการลาออกนาน ให้ไปตรวจร่างกายก่อนเริ่มการผูกผูกใหม่

รูปแบบสั้น

• เพียงแค่เพิ่มความหนัก เมื่อคุณเต็มช่วงการซ้ําทั้งหมดในแต่ละชุด - โดยปกติการกระโดด 2.5 กิโลกรัมทุก 3 ถึง 6 สัปดาห์
• รถไฟในบล็อก 4+1: 75, 77.5, 80, 85-87.5 เปอร์เซ็นต์ แล้วสัปดาห์ลดโหลด
• ให้ลิฟท์หลักอยู่ในระดับ RIR 1-2 และหยุดทํางานได้มากที่สุด 1 ครั้งใน 2 หรือ 3 สัปดาห์
• วิ่ง 10-20 ชุดหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ โดยมีการนั่งสกูท และการยกตัวตายทั้งหมด 8-12 ชุด
• โปรตีน 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม นอน 7-9 ชั่วโมง และตัดสินความก้าวหน้าในช่วง 8 สัปดาห์ ไม่ใช่ครั้งเดียว