การอุ่นเครื่องโครงการนั่งนั่งนั่งนั่ง: 10 นาทีที่แก้ไขการเล่นครั้งแรกของคุณ

การนั่งโถงเป็นการยกที่คนส่วนใหญ่บอกว่ารู้สึกผิด เข่าหล่นลง, รองเท้าสูงขึ้น, หลังล่างกลมลงด้านล่าง ส่วนใหญ่ปัญหาไม่ใช่ความแข็งแรง แต่เป็นเรื่องที่คุณตกอยู่ใต้บาร์เย็นๆ ด้วยข้อเท้าและกระดูกที่ยังไม่พร้อมสําหรับความลึกที่คุณต้องการ สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือการออกกําลังกาย 10 นาที ที่แก้ไขปัญหานี้ โดยใช้เพียงแผ่นความต้านทาน ผนังและแท่น

การอุ่นเครื่องทําอย่างไร และไม่ทําอย่างไร

การเปิดตัวไม่ได้ยืด มันเป็นการทําตามลําดับสั้นๆ ที่เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ เปิดระยะที่ข้อเท้าและกระดูกไหล่ และทําให้กระดูกท้ายและกระดูกกระดูกทํางานจากชุดแรกแทนที่ชุดที่สาม

สิ่งที่คุณจะได้จริงๆ คือ การนั่งสมาธิที่มั่นคงและลึกกว่า นิ้วที่ลดลงในตัวน้อยลง และการทํางานครั้งแรกที่ดูไม่แย่กว่าครั้งก่อน สิ่งที่คุณไม่เข้าใจ: 20 กิโลกรัมเพิ่มขึ้นบนบาร์ หรือการรับประกันภัยจากความเสียหาย รายละเอียดหนึ่งที่ควรรู้ การขยับกล้ามเนื้อแบบสแตตติกนานกว่า 60 วินาที ก่อนที่จะออกกําลังกายหนัก สามารถทําให้แรงและการควบคุมลดลงชั่วคราวได้ เก็บการขยายตัวไว้สําหรับวันจบการประชุม หรือวันพักผ่อน

ขั้นตอนที่ 1: การอุ่นเครื่องทั่วไป 5 นาที

จักรยาน, เทรดมิล หรือ เครื่องฝึกหัดแบบครอสเทรนเนอร์ ในอัตราที่คุณยังสามารถพูดประโยคเต็มๆได้ เป้าหมายคือเหงื่อเบาๆบนหน้าผาก เป็นสัญญาณง่ายๆ ว่าอุณหภูมิกล้ามเนื้อได้เพิ่มขึ้น ถ้าคุณมาจากความหนาว หรือนั่งมา 8 ชั่วโมง ให้เวลา 7-8 นาที แทน 5 นาที

ขั้นตอนที่ 2: ความเคลื่อนไหว 3 4 นาที

คุณไม่ได้ไล่ล่าความยืดหยุ่นสูงสุดที่นี่ แค่ระยะที่สกูทต้องการ

• การกระตุ้นกระดูกเท้า ขาห่างจากผนัง 10 ซม. ดึงเข่าไปข้างหน้าผ่านนิ้วเท้า ขณะที่กระดูกเท้ายังคงลดลง ถ้าเข่าไม่แตะกับผนังได้จากระยะนั้น คุณก็พบเหตุผลที่เท้าเท้าคุณยกขึ้น 10 รอบต่อขา รอ 2 วินาทีที่ระยะปลาย
• โคซัคสกูท 6 ครั้งต่อข้าง สะดวก ไม่กระโดด
• สะดุดถ้วยแก้ว 8 ครั้ง ด้วยกระดูก 8 12 กิโลกรัม หรือกระดูกเคทเลเบล นั่งลงในพื้น 3 วินาที และผลักเข่าของคุณออกไปด้วยข้อเท้าของคุณ
• เครื่องสลับกระดูก 90/90 8 ต่อข้าง นั่งบนพื้น
• การขยายหน้าอกบนม้วน 8 รอบคุ้มค่าถ้าคุณกางเขนต่ํา หรือกระดูกหลังข้างบนของคุณถูกแบ่ง

ขั้นตอนที่ 3: การเปิดตัว 3 นาที

ความพยายามตรงนี้ควรอยู่ที่ 6 ใน 10 คุณต้องการกล้ามเนื้อที่จะเปิด, ไม่เหนื่อย.

• เดินข้างในรูปแบบครึ่งนั่งโป้งผูกขึ้นหัวเข่า 10 ขั้นออกไป 10 ขั้นกลับ 2 รอบ คุณควรรู้สึกว่าเผาที่ด้านขาขาของคุณ
• สะพานกลูก 15 ครั้ง กับการกด 2 วินาทีที่ด้านบน
• แมลงตาย 8 ครั้งต่อข้าง หลังล่างติดกับพื้นตลอดเวลา

ขั้นตอนที่ 4: ชุดอุ่นเครื่อง ส่วนที่จ่ายได้มากที่สุด

นี่คือขั้นตอนที่คนข้ามไป และเป็นขั้นตอนที่ทําให้เราทํางานมากที่สุด ตัวอย่างสําหรับคนที่ชุดทํางานของ 100 kg × 5:

1. ไม้ว่าง (20 กิโลกรัม) × 10
2. 40 กิโลกรัม × 5
3. 60 กิโลกรัม × 3
4. 75 กิโลกรัม × 2
5. 90 กิโลกรัม × 1
6. 100 กิโลกรัม ชุดทํางานแรก

พักผ่อน 60 วินาทีระหว่างชุดจุดไฟเบาและ 90120120 วินาทีเหนือ 60 kg กฎง่ายๆ ลุยขึ้นประมาณ 15~20% ของน้ําหนักทํางานของคุณ และลดการซ้ําเมื่อภาระเพิ่มขึ้น ถ้าชุดทํางานของคุณมีน้ําหนัก 60 กิโลกรัม สามชุดก็เพียงพอ: ไม้ขีดเปล่า × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3 ถ้าคุณนั่งโป้ง 140 กิโลกรัม คุณต้องการ 6 หรือ 7 ชุดอุ่นเครื่อง

จะใช้เวลานานแค่ไหน

รวมกัน 11-13 นาที ในช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมง นั่นก็คือเวลาประมาณห้าส่วนหนึ่ง และมันกลับมาหาคุณ เพราะการทํางานครั้งแรกของคุณ ตอนนี้ดูเหมือนการทํางานครั้งที่สามของคุณ หากการนั่งนั่งนั่งสุกไม่เป็นการออกกําลังกายครั้งแรกของวัน เลิกออกกําลังกาย 2 นาที และข้ามการอบอุ่นทั่วไป คุณกําลังอบอุ่นแล้ว แต่ยังทําชุดอบอุ่นสองหรือสามชุด

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• การขยายสี่สัดสภาพ เป็นเวลา 60 วินาที ก่อนจะเริ่มการเล่นหนัก
• การเปิดการทํางาน ถ้างานวงทําให้การนั่งนั่งเล่นครั้งแรกของคุณรู้สึกยากขึ้น คุณทํามันเกินไปแล้ว
• เลิกชุดอุ่นเครื่อง เพราะมันมีน้ําหนักแค่ 80 กิโลกรัม
• แบบเดียวกันกับ 20 กิโลกรัม และ 140 กิโลกรัม จํานวนชุดอุ่นเครื่องควรปรับขนาดตามภาระ
• 15 นาทีของหมุนฟอง แทนที่จะย้าย การลอยเป็นสิ่งที่ดีสําหรับ 30 60 วินาทีต่อกล้ามเนื้อ แต่มันไม่ทําให้คุณพร้อมที่จะนั่งโป้ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การอุ่นเครื่องจะแก้ไขความแข็งแรง ไม่ใช่บาดเจ็บ ให้แพทย์หรือนักกายภาพบําบัดตรวจสอบ หากมีอันใดในอันนี้เกิดขึ้น:

• ปวดที่คมชัดในเข่า, กระดูกไหล่ หรือหลัง ที่ไม่ลดลงหลังจากอุ่น 10 นาที หรือแย่ลง
• สูบและเข็ม, ความอ่อนแอหรืออ่อนแอที่ล่วงไปตามขา
• อาการบวมข้อ ติดหรือคลิกที่มาพร้อมกับความเจ็บปวด
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าหลังจากที่คุณลดน้ําหนักและปริมาณ
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏในขณะที่พักผ่อน

คุณมักไม่จําเป็นต้องหยุดการฝึกซ้อมโดยสิ้นเชิง ในขณะที่คุณรอการนัดหมาย การทํางานในช่วงที่ไม่มีความเจ็บปวดกับภาระที่เบาลงมักจะโอเค แค่อย่าดันผ่านความเจ็บปวด และอย่าพยายามหาทางตรวจโรคตัวเองผ่านอินเตอร์เน็ต

รูปแบบสั้น

• 5 นาทีของการอุ่นเครื่องทั่วไป จนกว่าคุณจะเหงื่อเบาๆบนหน้าผากของคุณ
• 3 4 นาทีของการเคลื่อนไหว: ผนังขาขาขาขีดขี่ นั่งนั่งนั่ง 3 วินาที หมุนกระโปรง 90/90
• 3 นาทีของการเปิดตัว: การเดินแบบมีเส้นเบนด์ สะพานกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูกในกระดูก
• เตรียมอุ่นเครื่องใน 15-20% ของน้ําหนักทํางานของคุณ โดยมีการซ้ําน้อยขึ้น เมื่อแท่นหนักขึ้น
• การขยายสแตติกควรทําตอนจบการซ้อม ไม่ใช่ก่อนการซ้อมครั้งแรก