ปวดเส้นเอ็กฮิลเลส: ทําไม การ เริ่ม จาก คน ที่ ฝึก กีฬา อะไร ที่ ควร เปลี่ยน และ เมื่อ ที่ จะ ไป หา หมอ

เส้นเอเชียเลส ไม่ค่อยจะเจ็บตลอดคืน ปวดจะเพิ่มขึ้นตลอดหลายสัปดาห์ และอาการแรกคือ ความแข็งแรงในตอนเช้า ที่ลดลงหลังจากเดินไปสักไม่กี่นาที ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ไม่สนใจมัน จนกว่ามันจะกวนใจพวกเขาในขณะเดินง่ายๆ ในส่วนใหญ่ของกรณีนี้ จะแก้ไขโดยการเปลี่ยนแปลงวิธีการที่คุณบดมัน และการออกกําลังกายเฉพาะ แต่มันต้องใช้เวลาหลายเดือนของการอดทน ไม่ใช่สิบวัน

อย่างแรก: มันคือเส้นใยจริงๆ

ความเจ็บปวดที่เกิดจากเส้นชันชันเป็นจุดที่ชัดเจน และอยู่เสมอในจุดเดียวกัน กัดเส้นชันระหว่างนิ้วมือใหญ่และนิ้วชี้ ถ้ามันอ่อนแอ 2 ถึง 6 ซม.เหนือกระดูกกระดูกเท้า และรู้สึกหนากว่าที่ขาอีกขาหนึ่ง นั่นก็คือส่วนกลาง ถ้ามันเจ็บตรงที่เส้นชันติดกับกระดูกเท้า นั่นก็คือเส้นชันที่ติดในกระดูกเท้า ซึ่งมีพฤติกรรมที่แตกต่างกัน และไม่อดทนต่อการขยายตัวแบบเดียวกัน

• ความแข็งตอนเช้า ระยะเวลา 5 ถึง 15 นาที เป็นสัญญาณคลาสสิค
• ปวดร้อนขึ้น และหายไปหลังจากวิ่งประมาณ 10 นาที แล้วกลับมาแย่ขึ้นตอนเช้าวันต่อมา
• คงไม่ใช่เส้นชัน ถ้าอาการปวดเป็นอาการปวดปวด, กระจายไปบนลูกลูกปลา หรือไม่ค่อยจะระบายและเคลื่อนไหว

ทําไมมันถึงเริ่ม

เส้นเลือดขอดไม่ได้ร้องเรียนเกี่ยวกับภาระ พวกเขาร้องเรียนเกี่ยวกับ ทันที เติมน้ําหนัก กลิ่นกระตุ้นเป็นอย่างมากในช่วง 2 ถึง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา:

• เพิ่มค่าใช้จ่ายประจําสัปดาห์ขึ้นไปกว่า 10% หรือกลับไปใช้งานแบบเดิมหลังจากหยุดเดือน
• การกระโดด, การกระโดดเชือก, การกระโดดสปริ้นท์ หรือการกระโดดกล่อง ในระหว่างการกระโดด เส้นเลือดขอดใช้น้ําหนักของร่างกาย 6 ถึง 8 เท่า
• เปลี่ยนรองเท้า จากการลดกระดูกเท้า 10 มิลลิเมตร เป็น 4 มิลลิเมตร หรือการฝึกหัดเท้าเปล่า โดยไม่ผ่านการเปลี่ยน 4 ถึง 6 สัปดาห์
• การวิ่งบนเนินเขา,บันได หรือวิ่งบนทรายมากกว่า
• ลูกวัวอ่อนแอ ถ้าคุณไม่สามารถทํา 20 ถึง 25 การยกเท้าด้วยขาเดียวได้ ผ่านระยะที่เต็มที่ เส้นเลือดกําลังทํางานที่กล้ามเนื้อไม่สามารถทําได้
• การเพิ่มน้ําหนัก 5 กิโลกรัมหรือมากกว่าอย่างรวดเร็ว หรือตรงข้าม ความขาดแคลนแคลอรี่ที่มาก กับการรับประทานโปรตีนที่ต่ํา

อะไรที่ต้องเปลี่ยนตอนนี้ ในช่วง 10-14 วันแรก

1. ลดเสียงการวิ่งและกระโดด 50% แต่ไม่ให้เป็นศูนย์ การพักผ่อนอย่างเต็มที่ ช่วยลดความเจ็บปวด และหลังจาก 3 สัปดาห์ที่ไม่ทําอะไรเลย เส้นเลือดอ่อนแอกว่าตอนที่คุณเริ่มต้น
2. กระโดดลง สปรินต์ และเขา 2 สัปดาห์ เดินและขี่จักรยาน 30 ถึง 40 นาทีก็พอ
3. ถ้าการใส่ที่เจ็บปวด ก็ใช้เครื่องยกเท้า 8 ถึง 12 มิลลิเมตร ในรองเท้าทั้งสองอย่างชั่วคราว และหยุดยืดเท้าจากขอบของขั้นตอน
4. การฝึกแรงยังคงอยู่ แต่ไม่ต้องเคลื่อนไหวเร็ว การนั่งนั่งสกู๊ต การยกตัวตาย และการกดขาไม่จําเป็นต้องหยุด
5. ถ้าคุณติดตามขั้นตอน ลดค่าเฉลี่ยของวันของคุณ จาก 12,000 เป็น 7,000 หรือ 8,000 จนกระทั่งอาการปวดตอนเช้าจะต่ํากว่า 3/10.

การฝึกซ้อมในเชิงเชิงเชิง

สัปดาห์ที่ 1 และ 2: อิสโอเมตริก

ยืนบนนิ้วเท้าทั้งสองข้าง แปลงน้ําหนักของคุณลงบนขาที่เจ็บปวดและถือ 5 ชุด 45 วินาที พัก 1-2 นาที วันละครั้ง ปวดในระหว่างการถือไว้ที่ 4/10 หรือต่ํากว่า สําหรับคนส่วนใหญ่ การทําเช่นนี้จะลดความเจ็บปวดให้ได้นานถึง 20 ถึง 30 นาทีหลังจากนั้น และทําให้การเดินปกติเป็นไปได้

สัปดาห์ที่ 3 ถึง 8: การบรรทุกหนักช้า

ส้นเท้ายกขึ้นในระยะเวลา 3 วินาทีขึ้น 2 วินาทียึดอยู่บนด้านบน 3 วินาทีลง 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง ทุกวันสองครั้ง เมื่อการยกขาสองขาได้ง่าย ย้ายไปขาหนึ่ง แล้วเพิ่มกระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยของ เริ่มต้นด้วย 5 กิโลกรัม และเพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ จนกว่า 2 ครั้งสุดท้ายจะแข็งแรงจริงๆ

สําหรับอาการปวดกลางส่วน ทํางานระยะเต็มจากขอบของขั้นตอน เพื่อให้กระดูกเท้าลดลงต่ํากว่าระดับนิ้วเท้า สําหรับความเจ็บปวดในการใส่ บนพื้นที่ราบเท่านั้นโดยไม่มีการลดเท้าลงต่ํากว่าระดับนิ้วเท้า อย่างน้อย 6 ถึง 8 สัปดาห์แรก

จากสัปดาห์ที่ 8 ต่อไป: กลับมาใช้ความเร็ว

ก่อนที่จะกลับมาวิ่งและกระโดด คุณควรสามารถทํา 25 การยกเท้าด้วยขาเดียว ผ่านระยะที่เต็ม และ 10 การกระโดดเล็กๆ ด้วยขาเดียว โดยไม่เจ็บปวด จากนั้นเริ่มด้วยการวิ่งง่ายๆ 10 นาทีทุกวันสองวัน และเพิ่ม 10% ต่อสัปดาห์

จะรู้ได้อย่างไรว่ามันกําลังเดินไปทางที่ถูกต้อง

อย่าตัดสินด้วยความเจ็บปวดระหว่างการออกกําลังกาย เช้าวันต่อมา- ไม่เป็นไร กฎที่ใช้ได้คือ ความเจ็บปวดสูงถึง 5/10 ในระหว่างการออกกําลังกายนั้น เป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่ถ้าเมื่อเช้าวันต่อมา ความแข็งแรงจะนานกว่าวันก่อน ระยะเวลาที่จริงจังคือประมาณ 3 เดือนเพื่อให้มีการปรับปรุงอย่างชัดเจน และ 6 ถึง 12 เดือนเพื่อให้ความอดทนเต็มที่ เพราะเส้นชันมีเลือดมาถึงน้อยและปรับปรุงช้า ๆ

นอกจากนี้ โปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง ก็ไม่ใช่โบนัส แต่เป็นวัสดุและเวลาในการซ่อมแซม

ความผิดพลาดที่ทําให้มันยืด

• ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
• ยาแก้ปวดเพื่อผ่านการประชุมที่วางแผนไว้ นั่นทําให้สัญญาณซ่อน และทําให้ปัญหาขยายออกไป
• หยุดออกกําลังกายทันทีที่ปวดหายไป โดยปกติประมาณสัปดาห์ที่ 4 ในตอนนั้นเส้นชันไม่แข็งแรง แต่ไม่ค่อยรู้สึก
• การแทนที่การฟื้นฟูเพื่อการทํางาน การนวด, การลวดฟองและความร้อนสามารถลดอาการได้ แต่ไม่เปลี่ยนแปลงเส้นชัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไปโดยไม่ช้า หาก:

• คุณรู้สึก การกระแทกหรือการเตะจากหลัง ในลูกวัว และไม่สามารถขึ้นบนนิ้วเท้าของขานั้น นั่นเป็นการสงสัยการแตกและมันเร่งด่วน
• มีช่องว่างที่เห็นได้หรือสัมผัสได้ในเส้นใย หรือมีอาการบวมและบวมชัดเจน
• เส้นเลือดแดงและอบอุ่น เจ็บตอนพักผ่อนและกลางคืน หรือคุณมีไข้
• ปวดต่อเนื่องนานกว่า 3 เดือน แม้ว่าการออกกําลังกายจะคงอยู่เสมอ
• คุณได้รับยาปฏิชีวนะฟลอโรควินอลอนใน 30 วันที่ผ่านมา ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเสียหายของเส้นชัน
• คุณมีโรคเบาหวาน โรคเรม่าอักเสบ โรคสะเก็ดเงิน หรือ โรคคอเลสเตอรอลสูง เพราะเส้นชันมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันในภาวะเหล่านี้

รูปแบบสั้น

• 5 ถึง 15 นาทีของความแข็งแรงตอนเช้าบวกกับความเจ็บปวดที่ชัดเจน 2 ถึง 6 ซม.เหนือกระดูกเท้า หมายถึงเส้นเลือดขอด ลูกวัวที่ดึง- ไม่เป็นไร
• ปัจจัยที่ทําให้เกิดเป็นประจํา คือการกระโดดขนาดใหญ่ เพิ่มการกระโดดและการวิ่งเร็ว หรือเปลี่ยนรองเท้าในช่วง 2 ถึง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา
• ลดปริมาณ 50% ไม่ให้เป็น 0 และลดกระโดดและเขา 2 สัปดาห์
• ทําการยกส้นสั้น 5 x 45 วินาที จากนั้นยกส้นสั้น 3 ถึง 4 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง ทุกวันสองวัน เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• พิจารณาความก้าวหน้าด้วยความเจ็บปวดและความแข็งแรงในตอนเช้าวันต่อมา ถ้าเกิดเกิดเกิดการบวม หรือปวดในขณะที่พักผ่อน ให้ไปหาหมอ