โปรแกรม 5x5 สําหรับมือใหม่: วิธีการทํางานจากสัปดาห์แรก

5x5 หมายถึงการซ้อมสามครั้งต่อสัปดาห์ การยกสแตนเบล 5 ชุด 5 ครั้ง และการเพิ่มน้ําหนักเล็กๆ ทุกการออกกําลังกาย มีเวอร์ชั่นของมันมาตั้งแต่ปี 1950 และมันยังคงใช้ได้ เพราะมันง่ายและสามารถวัดได้ ประเด็นไม่ได้เกี่ยวกับโปรแกรมที่ฉลาด มันคือมันน่าเบื่อและคาดเดาได้: คุณรู้ว่าคุณกําลังทําอะไรในวันพุธ และว่าเบอร์จะหนักเท่าไหร่

โปรแกรมดูเหมือนอะไร

การออกกําลังกายสองครั้งต่อกัน สามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน usually โดยปกติวันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์

การออกกําลังกาย A

• หลังโถง 5 ชุด 5 ครั้ง
• เบนจ์เพรส 5 ชุด 5 ชุด
• สายสตาร์เบล 5 ชุด 5 ชุด

การออกกําลังกาย B

• หลังโถง 5 ชุด 5 ชุด
• เครื่องพิมพ์บนหัว 5 ชุด 5 ชุด
• การยกตัวตาย 1 ชุด 5 ชุด

สัปดาห์แรกทํา A, B, A; สัปดาห์ที่สองทํา B, A, B; แล้วซ้ํา การยกตัวตายมีแค่ชุดทํางานเดียว เพราะ 5 ชุดหนัก จะทําให้คุณหายไปทั้งสัปดาห์ และหลังและขาของคุณก็มีงานเยอะมากจากการนั่งกางเขนสามครั้งต่อสัปดาห์

เริ่มจากไหน

แคบเกินไป โดยเจตนา ถ้าการเคลื่อนไหวใหม่ๆ เริ่มการโถง, เบนจ์ และกดออนเฮด ด้วยแท่นโอลิมปิกที่ว่างเปล่า 20 กิโลกรัม และการยกตัวตายด้วย 40 กิโลกรัม นั่นคือภาระที่ทําให้แผ่นอยู่สูงพอกับพื้น ถ้าคุณกําลังฝึกแล้ว ใช้ประมาณ 50% ของกําลังที่คุณยกได้มากที่สุด สําหรับการซ้อมครั้งเดียว และไม่เกิน

สามสัปดาห์แรกจะรู้สึกง่ายเกินไป และนั่นคือแผนทั้งหมด: คุณมีเวลา 1 เดือน เพื่อปรับเทคนิค ในขณะที่น้ําหนักไม่เป็นอันตราย ดังนั้นคุณจึงมาถึงการประชุมที่ยากลําบาก ด้วยการกีฬาที่ทํางานเอง

การขยายความเร็ว: จะเพิ่มเท่าไหร่

• นั่งกางเขน: +2.5 กิโลกรัม ทุกครั้งที่คุณทําทุก 25 ครั้ง
• ส่งตัวตาย: +5 กิโลกรัมในช่วง 6 สัปดาห์แรก ต่อมา +2.5 กิโลกรัม
• เบนจ์เพรสและเรียง: +2.5 กิโลกรัม
• เครื่องกดอากาศ: +1.25 กิโลกรัมถ้าคุณมีแผ่นไมโคร; ถ้าไม่, +2.5 กิโลกรัมทุกครั้งที่สอง

พลาดการแข่งขัน 5 ครั้ง และคุณก็ต้องซ้ําน้ําหนักเดิมในครั้งหน้า การพลาดสามครั้งติดต่อกันในภาระเดียวกัน หมายถึง การลดความจม: ลด 10% แล้วขึ้นขึ้นอีกครั้ง นั่นไม่ใช่ความล้มเหลว มันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม นักเรียนมือใหม่ทั่วไปจะลดการทํางานสองหรือสามครั้งในช่วงหกเดือนแรก

พักผ่อน, อุ่นเครื่อง และระยะเวลาการประชุม

พักระหว่างการทํางาน: 90 วินาทีตอนที่มันง่าย 3 นาทีเมื่อมันเริ่มกัด 5 นาทีในสองชุดสุดท้ายเมื่อน้ําหนักหนักหนักขึ้น อย่าตัดพักเพื่อให้การประชุม การออกกําลังกายเพิ่ม งานคือการย้ายน้ําหนัก ไม่ใช่การหายใจ

อุ่นเครื่อง: 5 นาทีง่ายบนจักรยานหรือ treadmill จากนั้นสําหรับการยกครั้งแรก 2 ชุดของ 5 กับแท่นว่างบวก 1 ชุดของ 3 ที่ 50% และ 1 ชุดของ 3 ที่ 70% ของน้ําหนักการทํางานของคุณ มีไฟเพียงแค่หนึ่งเครื่อง สําหรับลิฟท์อื่นๆ การประชุมเริ่มต้นประมาณ 45 นาที และยืดยาวถึง 70 นาที เมื่อช่วงพักพักยาว

อาหารและการนอนหลับ

เลิกตอนนี้ และโปรแกรมจะหยุดทํางานหลังจากประมาณ 8 สัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะมาอย่างน่าเชื่อถือแค่ไหน

• โปรตีน: 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน ที่ 80 กิโลกรัม คือ 130-175 กรัม ประมาณ 30-40 กรัม ระหว่างอาหาร 4 ครั้ง
• แคลอรี่: เพื่อเพิ่มปริมาณอาหาร กินประมาณ 250-350 kcal มากกว่าการบํารุงรักษา ซึ่งทําให้ปริมาณอาหารในสัปดาห์ 0.2-0.4 kg เพื่อลดไขมัน ลด 300-500 kcal และคาดว่าการพัฒนาจะช้าลง
• นอน: 7-9 ชั่วโมง คนที่นอน 5-6 ชั่วโมงจะหยุดก่อน ทุกครั้ง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

1. เริ่มหนักเกินไป และเผาไหม้ 3 ครั้งใน 6 สัปดาห์แรก
2. การเล็บบน 5 แบบฝึกเสริม สําหรับรูปร่างซึ่งใช้เงินในการฟื้นฟูที่สกู๊ตต้องการ
3. เปลี่ยนโปรแกรมทุก 3 สัปดาห์ ให้เวลา 12 สัปดาห์ ก่อนที่จะตัดสินมัน
4. ไม่เขียนอะไรลง ถ้าไม่มีน้ําหนักและการซ้ํา คุณจะมีการปรับปรุงไม่ได้ โปรแกรม
5. ลาดพลาดการประชุมครั้งหนึ่ง แล้วทําสองครั้งต่อกัน แทนที่จะเปลี่ยนทั้งสัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบก่อนสัปดาห์แรก หากคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ออกกําลังกายมานาน หรือถ้าคุณมีโรคหัวใจที่รู้จัก ความดันโลหิตที่อยู่เหนือ 140/90 อย่างต่อเนื่อง โรคเบาหวาน แขวนผ่า หรือผ่าตัดกระดูกสันหลัง คอหรือเข่า

หยุดการใช้ยาและไปตรวจในวันเดียวกัน สําหรับอาการปวดหน้าอกหรือความดัน ปวดที่แพร่กระจายไปยังปากหรือแขนซ้าย อาการหมุนเวียนใกล้จะหมดสติ หรืออาการอ่อนแอและอ่อนแอในขาหรือแขนหลังจากการยกน้ําหนักตาย ไปที่สถานพยาบาลฉุกเฉินทันที สําหรับอาการปวดหลังที่รุนแรง รวมถึงการอ่อนแอรอบอาการกระดูกเข็ม หรือการสูญเสียการควบคุมกระเพาะน้ํา ปวดข้อที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ และไม่หายไปด้วยการพักผ่อน ก็ควรได้รับการนัดแทนที่ให้ชุดใหม่

มันนานแค่ไหน

สําหรับคนส่วนใหญ่ 5x5 จะผลิตได้ 4 ถึง 8 เดือน เมื่อคุณได้ลดความอ้วนสองครั้งติดต่อกัน และยังไม่สามารถลดน้ําหนักเท่ากัน โปรแกรมได้ทําหน้าที่ของมันแล้ว และมันถึงเวลาสําหรับสิ่งที่มีความแตกต่างมากขึ้นตลอดสัปดาห์ จนถึงเวลานั้น งานเดียวที่คุณต้องทํา คือไปดูรายการสามครั้งต่อสัปดาห์ และเพิ่มน้ําหนัก 2.5 กิโลกรัม

รูปแบบสั้น

• 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 5 ชุด 5 ยกตัวตายเพียง 1 ชุด 5
• เริ่มต้นที่เบาเกินไป (เสื่อ 20 กิโลกรัมว่างเปล่า หรือ 50% ของยอดการซ้ําครั้งเดียว) และเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการซ้อม
• การแพ้สามครั้ง กับน้ําหนักเท่ากัน หมายความว่าลด 10% และสร้างขึ้นอีกครั้ง
• พักผ่อน 90 วินาที ถึง 5 นาที กินโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7-9 ชั่วโมง
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรืออาการอ่อนแอหลังจากการยกรถ สิ้นการใช้เวลาและเริ่มการเยี่ยมหมอ