การแบ่งยอด/ยอด 4 วัน: โปรแกรม การยกและจํานวน

การแบ่งยอด/ยอดในช่วง 4 วัน เป็นการคืนเวลาที่ดีที่สุดสําหรับนักยกฟันแบบ rekreative: ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการฝึกซ้อมสองครั้งต่อสัปดาห์ และไม่มีการประชุมใด ๆ ผ่านไปมากกว่า 75 นาที คุณไม่จําเป็นต้องไปออกกําลังกาย 6 วัน หรือออกกําลังกาย 10 ครั้งต่อครั้ง คุณต้องการแผนที่คุณสามารถซ้ําได้ 3 เดือนติดต่อกัน และกฎสําหรับการเพิ่มน้ําหนัก

การจัดทํารายสัปดาห์

• วันจันทร์ A หลัง
• วันอังคาร A ต่ํา
• วันพฤหัสบดี B บน
• วันศุกร์ B ต่ํา

สิ่งที่สําคัญคืออย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการประชุมสองครั้งของชนิดเดียวกัน ไม่ใช่วันในวันที่ถูกต้อง ถ้าวันศุกร์ไม่เหมาะ โอนไปวันเสาร์ หลีกเลี่ยงวันที่ 4 วันติดกัน เพราะวันที่ 2 วันล่างจะซ้อนกัน และขาของคุณจะไม่ฟื้นตัวได้

อะไรที่เกิดขึ้นในแต่ละครั้ง

A บน (ดันเน้น)

• เครื่องกดปูน: 4 ชุด x 588 รอบพัก 3 นาที
• การดึงขึ้นหรือดึงลง: 4 x 610,10, 2 นาทีพัก
• เครื่องกดกระดูกที่นั่ง: 3 x 812
• สายบาร์เบล: 3 x 812
• ข้างข้างของดัมเบลล์: 3 x 1220
• การขยายกระดูกสามหลอด: 2 x 101515
• หนวดขา: 2 x 101515

A ต่ํา

• หลังโป้ง: 4 x 5 8, 3 นาทีพัก
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 x 81010
• ขาดัน: 3 x 101212
• ส้นขาโค้ง: 3 x 101515
• การยกลูกลูกวัว: 3 x 101515
• แผ่น: 3 x 304545 วินาที

B บน (ดึงเน้น)

• การดึงตัวที่ชั่งหนัก: 4 x 610
• กดดันกระดูกบานบานบาน: 4 x 812
• สายสายไฟที่นั่ง: 3 x 101212
• เครื่องกดอากาศยืน: 3 x 610
• ดึงหน้า: 3 x 1520
• จมูกสองและสามขา: 2 x 101515 ตัวละ

B ต่ํา

• ส่งตัวตาย: 3 x 3 5 นาทีพัก 3 4 นาที
• บัลแกเรีย แบ่งสกูท: 3 x 81212 ต่อขา
• การผลักดันสะโพกหรือขยายหลัง: 3 x 812
• ขาขยาย: 3 x 121515
• การยกลูกลูกวัว: 3 x 1220

นั่นก็คือประมาณ 20 ชุดทํางานต่อการประชุม และ 10 14 ชุดต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ภายใต้ 8 ชุดต่อสัปดาห์ ความก้าวหน้าช้า; หลัง 20 คุณมักจะสะสมความเหนื่อยล้ามากกว่ากล้ามเนื้อ

ยากแค่ไหน และพักนานแค่ไหน

นําชุดทํางานไปยัง 1 3 ตัวสํารอง คุณหยุดรู้ว่าคุณมีสองหรือสามการซ้ําที่สะอาดเหลือ เก็บความล้มเหลวจริงไว้สําหรับชุดสุดท้ายของลิฟท์แยกตัว ไม่ใช่ทุกครั้ง พักผ่อน 3 นาทีบนโถง, ยกตัวตาย และบนเตียง 2 นาทีบนสกัดอื่นๆ 60 90 วินาทีบนการแยกตัว ลดเวลาพักเหลือ 45 วินาที และคุณจะสูญเสีย 10-20% ของการซ้ําของคุณในชุดต่อไป โดยไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม

อุ่นเครื่อง: 5 นาทีบนจักรยานหรือเทรดมิล แล้วลดล็อฟแรก ไม้เสื่อว่าง x 8, 50% ของน้ําหนักทํางาน x 5, 70% x 3, 85% x 1 แถมการเล่นง่ายๆ ก็พอสําหรับทุกอย่างหลังจากนั้น

วิธีการเพิ่มน้ําหนัก

ใช้การเดินหน้าสองครั้ง ถ้าการยกที่กําหนดไว้คือ 4 x 6 10 เริ่มต้นด้วยภาระที่คุณสามารถตีได้ 6 ครั้งในทุก 4 ชุด ทุกสัปดาห์พยายามเพิ่มการซ้ําครั้งละชุด เมื่อทั้งหมด 4 ชุด ได้ 10 ชุด บวก 2.5 กิโลกรัม บนลิฟท์ส่วนบนของร่างกาย หรือ 5 กิโลกรัม นั่งนั่งสกูทและยกตัวตาย และลดลงมา 6 ครั้ง

ความเร็วที่จริงจัง หลังจากปีแรกของคุณ: 2.5-5 กิโลกรัมต่อเดือนบนโถง 1 2.5 กิโลกรัมบนบันได ถ้าคุณหยุดทําเลขเดียวกันมา 3 สัปดาห์ติดต่อกัน ลงมือทําการออกกําลังกายแบบเบาๆอีกสัปดาห์ ลงมือออกกําลังกายแบบเดียวกัน ครึ่งหนึ่งของชุด ใช้น้ําหนัก 60% - 70% คนส่วนใหญ่ก็รีบกลับไปทํางานต่อ

อาหารและนอนหลับ สั้น ๆ

โปรตีน 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน แบ่งออกเป็น 34 มื้ออาหาร เพื่อเพิ่ม, ใช้อัตราแคลอรี่เกิน 200-400 kcal และตั้งเป้าให้มีน้ําหนักตัวเพิ่ม 0.25-0.5% ต่อสัปดาห์; เพื่อลด, ต้องการขาดแคลน 300-500 kcal และ 0.5-0.75% ต่อสัปดาห์. นอน 7-9 ชั่วโมง ต่ํากว่า 6 ชั่วโมงเป็นสัญลักษณ์ที่ทําให้การพัฒนาในแผนการนี้ไม่ดี

คาร์ดิโอข้างๆมัน

การ ออกกําลังกาย แบบ ง่าย ๆ สอง ครั้ง 20-30 นาที (คุณ ยัง สามารถ พูด ได้ เป็น ประโยค ทั้งหมด) จะ ไม่ ทํา ให้ อํานาจ ของ คุณ หมด ไป. ใช้หลังจากวันที่สูงขึ้นหรือวันที่ไม่ทํางาน ไม่เคยภายใน 3 ชั่วโมงก่อนการใช้ในช่วงที่ต่ํากว่า

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• แลกเปลี่ยนการฝึกทุกสัปดาห์ ดังนั้นคุณจึงไม่มีอะไรที่จะเปรียบเทียบ รักษาตัวเลือกเดียวกัน 8-12 สัปดาห์
• เลิกวันศุกร์เพราะเหนื่อยๆ แล้วมันไม่ใช่การแบ่งวันบน/ล่าง มันคือวันสุ่มสามวัน
• ทําเรื่องเล็กๆก่อน การยกสองครั้งแรกทําให้คุณพยายามใหม่ ยกด้านข้างก่อนที่การนั่งโป้งจะกลับด้านหลัง
• ไม่บันทึกชุดของคุณ การเร่งขันสองครั้งไม่ได้ผล ถ้าคุณจําเลขของสัปดาห์ที่แล้วไม่ได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการปวดกล้ามเนื้อที่เบาๆตลอด 24 72 ชั่วโมงเป็นปกติ จองนัดถ้า:

• ปวดข้อหรือหลังนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือแย่ลงจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง
• คุณรู้สึกอ่อนแอ, มีการฉีดฉีด หรืออ่อนแอที่ล่วงลงในแขนหรือขา
• คุณมีอาการกดดันหน้าอก, สันหมุน, หายใจยากมาก หรือหัวใจเต้นผิดปกติ หยุดการรักษาทันที
• มีอาการบวม, แผลเป็นฝ้า และสูญเสียการเคลื่อนไหวทั้งหมดหลังจากการปรับตัวอย่างฉับพลัน
• คุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ แขวนผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ่าผ

รูปแบบสั้น

• สี่ครั้ง: A ต่ํา A ต่ํา B ต่ํา B โดยมีเวลาระหว่างวันแบบเดียวกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
• ประมาณ 20 ชุดทํางานต่อการประชุม 10 14 ชุดต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ หยุด 1 3 การซ้ําไม่ทันล้มเหลว
• พักผ่อน 3 นาทีบนลิฟท์ใหญ่ 60 90 วินาทีที่โดดเดี่ยว
• การขยายตัวสองครั้ง: ติดระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในแต่ละชุด แล้วเพิ่มขึ้น 2.5 กิโลกรัมของส่วนบนของร่างกาย หรือ 5 กิโลกรัมของส่วนล่างของร่างกาย
• โปรตีน 1.6 2.2 กรัม/กิโลกรัม นอน 7 9 ชั่วโมง กินเบาๆทุก 6 10 สัปดาห์ หรือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณหยุด