แผน อาหาร 3,000 แคลอรี่ เพื่อ เพิ่ม ปริมาณ

แคลอรี่ 3,000 แคลอรี่ ฟังดูเป็นอาหารเยอะจนกว่าคุณจะลองกินมันทุกวัน สัปดาห์ต่อสัปดาห์ สิ่งต่อไปนี้คือวันที่คิดออก: จํานวนกรัมต่อมื้ออาหาร การแบ่งมะเร็งและกฎการเปลี่ยนแปลงการรับประทานเมื่อสภาวะหยุด ตัวเลขถูกสร้างขึ้นสําหรับคนที่มีน้ําหนักระหว่าง 75 และ 85 กิโลกรัม ที่ยกน้ําหนัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

3,000 เป็นจํานวนที่เหมาะสมสําหรับคุณไหม

การประเมินการรักษาโดยค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้างค่อนข้าง ที่ 80 กิโลกรัมที่ลงระหว่าง 2,650 และ 2,800 kcal. กินมากกว่า 250 ถึง 350 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะทําให้คุณมีน้ําหนักประมาณ 3,000 กิโล และเพิ่มขึ้นประมาณ 0.25 ถึง 0.5 กิโลต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ส่วนใหญ่ของการเพิ่มขึ้นไปยังกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นไขมัน

ต่ํากว่า 70 กิโลกรัม 3,000 อาจจะกระโดดมากเกินไปในครั้งเดียว: เริ่มต้นที่ 2,700 และเพิ่มหลังจาก 3 สัปดาห์ กว่า 95 กิโลกรัมและผอม 3,000 อาจจะไม่เพียงพอ

การแบ่งมะครอ

• โปรตีน: 170 กรัม (680 kcal) ประมาณ 2 กรัมต่อกิโลกรัม กว่านี้ไม่เพิ่มอะไร และเพียงแค่ย้ายออกจากคาร์บอฮิเดรต
• ไขมัน: 85 กรัม (765 kcal) ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม ไม่ต่ํากว่า 0.8 กรัม/กิโลกรัม เนื่องจากไขมันมีวิตามิน A, D, E และ K และมีผลต่อสภาพฮอร์โมน
• คาร์โบไฮเดรต: 390 กรัม (1,560 kcal) ทุกอย่างที่เหลือ นี่คือเชื้อเพลิงในการฝึก และเป็นเหตุผลหลักที่ชุดของคุณไม่แตกแยกกันในครึ่งหลังของการประชุม

นอกจากนี้ ก็จงตั้งเป้าให้กินเส้นใย 30 ถึง 35 กรัมต่อวัน และน้ําเหลว 3 ถึง 3.5 ลิตร เพราะความต้องการทั้งสองอย่างจะเพิ่มขึ้น เมื่อปริมาณอาหารเพิ่มขึ้น

วันที่: อาหาร 5 มื้อ

อาหารเช้า ประมาณ 700 กิโลแคลอรี่

• 100 กรัมหญ้าหมุน
• นม 300 มิลลิลิตราด 2.8%
• 1 กล้วยใหญ่ (ประมาณ 120 กรัม)
• น้ํามันถั่ว 15 กรัม และน้ําผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

กลางเช้า ประมาณ 400 kcal

• 250 กรัม โยเกิร์ต หรือ โยเกิร์ตกรีก
• 30 กรัม มะเขือเทศหรือถั่ว
• 1 เม็ดแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน ประมาณ 850 kcal

• 200 กรัมหน้าเปลือกไก่ น้ําหนักสด
• ข้าว 120 กรัม น้ําหนักสด (ประมาณ 330 กรัม ผง)
• น้ํามันมะกอก 15 ml
• 200 กรัมผักสดหรือปรุง

ช่วงการฝึกหัด ประมาณ 450 kcal

• ขนมปังทั่วตรา 60 กรัม (สองชิ้น)
• 200 กรัมชีสคูทเกจหรือควอร์ค
• 1 กล้วย

อาหารเย็น ประมาณ 650 kcal

• เนื้อวัวผสมผสม 150 กรัมที่มีไขมันสูงสุด 12% หรือ 180 กรัมปลาซัลโมน, มะขาม หรือปลาอื่น ๆ
• 400 กรัมฝรั่ง
• น้ํามัน 10 มิลลิลิตร และสลัดสีเขียว

ซึ่งรวมกันประมาณ 3,050 kcal และประมาณ 170 กรัมของโปรตีน แคลอรี่ 100 อย่างก็เลย เป็นความผิดพลาดในการวัด และไม่น่ากังวล

การแลกเปลี่ยนที่ทําให้แผนไม่เสียหาย

ไก่สามารถแทนที่ไก่ด้วยไก่ 200 กรัม เนื้อวัว 180 กรัม หรือไข่ทั้ง 5 ใบและไข่ขาว 3 ใบ ข้าวสามารถแลกเปลี่ยนกับพาสต้าแห้ง 130 กรัม, แป้ง 500 กรัม, หรือข้าวแกง 150 กรัม. หากคุณเป็นผักชีวานิเทศ ผักไข่และผลิตภัณฑ์นม ใช้เนื้อที่แห้ง 100 กรัม ในมื้อหนึ่ง และทอฟู 250 กรัม ในมื้อที่อื่น และเพิ่มโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมตลอดวัน เนื่องจากโปรตีนพืชใช้ได้ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ

วิธีการบอกว่ามันทํางานหรือไม่

น้ําหนักตัวเองทุกเช้า หลังจากที่ไปห้องน้ํา และก่อนอาหารเช้า จากนั้นทําค่าเฉลี่ยของสัปดาห์ วันเดียวไม่ได้มีความหมายอะไร เพราะน้ําและสารอาหารในลําไส้จะเปลี่ยนแปลง 1.5 กิโลกรัม หากค่าเฉลี่ยสัปดาห์เพิ่มขึ้นน้อยกว่า 0.2 กิโลกรัมสองสัปดาห์ติดต่อกัน เพิ่ม 250 กิโลแคลอรี่ (ตัวอย่างเช่น 60 กิโลกรัมข้าวเพิ่มขึ้นและ 10 กิโลน้ํามันเพิ่มขึ้น) หากคุณเพิ่มขึ้นมากกว่า 0.6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นเวลานานกว่าเดือนหนึ่ง ลด 200 กิโลกรัม

ราคาที่ไม่เคลื่อนย้ายมา 2 สัปดาห์ ไม่ได้เป็นการเผาผลาญของธาตุช้า มันหมายความว่า คุณไม่ได้กินมากเท่าที่คุณคิด

การฝึกอบรมที่อยู่เบื้องหลัง

ถ้าไม่มีการฝึกแรง แคลอรี่ที่เหลือจะกลายเป็นไขมันในร่างกาย ขั้นต่ําคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 10 ถึง 20 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่ในช่วง 6 ถึง 12 ครั้ง โดยมีเวลาพัก 2-3 นาทีในการยกตัวใหญ่ การดําเนินการง่าย: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในทุกสามชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• เลิกอาหารเช้า แล้วพยายามใส่พลังงาน 1,200 กะลอลาร์ในอาหารค่ํา
• ดูส่วนของอาหารแทนที่จะชั่งมันใน 2-3 สัปดาห์แรก
• อาหารที่มีเส้นใยและผักสดมากเกินไปในเวลาเดียวกัน ทําให้คุณอุดตันและไม่สามารถจบอาหารต่อไปได้
• เปลี่ยนแผนทุก 5 วัน ก่อนที่แนวโน้มใดๆ จะมีเวลาปรากฏ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่า มีโรคไตหรือตับ โรคเบาหวาน โรคคอเลสเตอรอลสูง หรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทาน เพราะปริมาณโปรตีนและแหล่งไขมันในกรณีเหล่านี้ต้องวางแผนต่างกัน ตรวจสอบด้วยถ้าคุณกําลังลดน้ําหนัก แม้จะกินและออกกําลังกายอย่างต่อเนื่อง หากคุณมีอาการปวดท้อง, ท้องไส้ท้องที่ไม่หยุดยั้ง หรืออาการท้องผูกที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ หรือถ้าคุณสังเกตเห็นอาการบวมและความเหนื่อยล้าที่ไม่ธรรมดา หากคุณใช้ยาใด ๆ ตรวจสอบการปฏิสัมพันธ์ ก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมของชนิดใด ๆ

รูปแบบสั้น

• 3,000 kcal เหมาะกับคนที่ 75 ถึง 85 กิโลกรัม ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่ํากว่า 70 กิโลกรัม เริ่มต้นที่ 2,700.
• แบ่งเป็นโปรตีน 170 กรัม ไขมัน 85 กรัม และก๊าบฮิโครฮีเดรต 390 กรัม
• อาหารห้ามะนาวที่มีปริมาณที่รู้ได้ในกรัม โดยชั่งในช่วง 3 สัปดาห์แรก
• เป้าหมายเฉลี่ยสัปดาห์ละ 0.25 - 0.5 กิโลกรัม; ปรับด้วยการเพิ่ม 250 กิโลแคลอรี่หรือลด 200 กิโลแคลอรี่
• โดยไม่ยกและการอ้วนเรื่อยๆ การกินอาหารนี้ จะเพิ่มไขมันขึ้นเท่านั้น