การออกกําลังกาย 30 นาที: ทํา ให้ ทุก ชุด มี ความ สําคัญ

30 นาทีก็พอสําหรับการออกกําลังกายที่มีประโยชน์ แต่เพียงแต่ถ้าคุณเดินเข้าไปในที่รู้ดีว่าคุณกําลังทําอะไรอยู่ ส่วนใหญ่จะเสียเวลาในการตัดสินใจ รออุปกรณ์และตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณ ไม่ใช่ที่ชุดตัวเอง นี่คือแผนที่ใช้ได้แค่ครึ่งชั่วโมง

สิ่ง ที่ คุณ สามารถ ทํา ได้ อย่าง จริง ๆ

สําหรับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ สิ่งที่สําคัญคือจํานวนรวมของการทํางานที่มีคุณภาพต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ประมาณ 10 ถึง 20 ครั้ง ใน 30 นาที คุณสามารถใส่ 12 ถึง 15 ชุดการทํางานได้ ถ้าคุณพักผ่อน 45 ถึง 90 วินาที การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ จะทําให้คุณมีทั้งหมด 36 ถึง 45 ครั้ง ซึ่งพอที่จะทําให้คุณก้าวหน้าได้หลายเดือน

อะไรไม่เข้ากัน: การออกกําลังกาย 5 ครั้งสําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม พัก 3 นาที และทํางานแยกตัวก่อนการยกแรงหนัก ถ้าคุณต้องเลือก เลือกออกกําลังกายที่ครอบคลุมข้อหลายข้อพร้อมกัน

วิธีแบ่งเวลา 30 นาที

1. 04 นาที: การอุ่นเครื่อง การเคลื่อนไหวง่ายๆ 2 นาที (จักรยาน, เครื่องวิ่ง, กระโดดลงในที่) และการเคลื่อนไหวข้อมือและไหล่ 2 นาที
2. 4 6 นาที: สองชุดการยกครั้งแรก โดยใช้แรงประมาณ 40% และ 60% ของน้ําหนักในการทํางาน 5 ครั้งแต่ละชุด
3. 6 27 นาที: ชุดทํางาน 12 ถึง 15 ชุด
4. 27 30 นาที: ลดการหายใจ และขยายสิ่งที่รู้สึกแน่น 30 วินาทีต่อด้าน

การฝึกคู่กันจะทําให้คุณได้ 8 นาที

แทนที่จะยืนอยู่ระหว่างการซ้อม ทําคู่ออกกําลังกายสองครั้งที่ไม่ขัดขวางกัน กดและดึง หรือขาและส่วนบนของร่างกาย ขณะที่คนหนึ่งทํางาน คนอื่นพักผ่อน ดังนั้นช่วงพักผ่อนเดียวกันจึงทํางานสองครั้ง

โดยเฉพาะเจาะจง: A1 เบ็นจ์เพรส 8 ครั้ง พัก 45 วินาที A2 เรียง 10 ครั้ง พัก 45 วินาที แล้วกลับไปที่บน 3 รอบคือ 6 ชุดทํางานในเวลาไม่ถึง 9 นาที

ในช่วงเวลา 30 นาที การพักผ่อนที่ยาวกว่า 90 วินาที เป็นการตัดสินใจที่ทําให้คุณเสียค่าออกกําลังกายเป็นร้อยละสาม

การประชุมสามครั้ง

ร่างเต็มตัว พร้อมสแตนเบลล์

• นั่งกางเขน: 3 ชุด 5 ชุด พัก 90 วินาที
• เครื่องกดปูน: 3 ชุด 6 ชุด คู่กับแถวพัก 45 วินาที
• สายโค้ง: 3 ชุด 8 ชุด
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 2 ชุด 10 ชุด พัก 60 วินาที
• แผ่น: 2 ชุด 40 วินาที

นั่นเป็น 13 ชุดทํางาน

B ไม่มีอุปกรณ์ ที่บ้าน

• พยุงอัพ: 4 ชุด แต่ละชุดหยุด 2 ครั้ง ไม่ทันพลาด พัก 45 วินาที
• บัลแกเรียสปลิทสกูท (เท้าหลังบนเก้าอี้) 3 ชุด 10 ชิ้นต่อขา
• สายดึงขึ้นหรือย้อนหลังใต้ตาราง: 4 ชุดใกล้เสีย
• การผลักดันขาเดียว: 3 ชุด 12 ชุด
• แมลงตาย: 2 ชุดละ 10 ชิ้น

C สองกระดุม

• กาบล็อตสกู๊ต: 3 ชุด 10 ชุด
• เครื่องกดอากาศ: 3 ชุด 8 ชุด
• แถวแขนเดียว: 3 ชุด 10 ชิ้นต่อแขน
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 ชุด 12 ชุด
• ขนของบรรทุก: 2 ชุด 40 เมตร

วิธีการเพิ่มภาระ

การขยายตัวสองครั้ง เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เลือกช่วงการซ้ํานะ บอกว่า 8 ถึง 12 และเก็บน้ําหนักเดิม จนกว่าคุณจะทํา 12 ครั้งสะอาดในทุก 3 ชุด แล้วเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม บนลิฟท์ส่วนบนของร่างกาย หรือ 5 กิโลกรัม นั่งยกขา และลดลงมา 8 ครั้ง

ถ้าคุณหยุดทําตัวอย่างเดียวกัน 2 สัปดาห์ต่อเนื่อง ลดน้ําหนัก 10% แล้วขึ้นขึ้นอีกครั้ง ซึ่งทําให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วกว่าการบด

การใส่คาร์ดิโอใน

อย่ายึดมันไว้ในเวลา 30 นาทีของการยกเครื่องมันจะกินชุดทํางานของคุณ ใช้วันที่แยกกันแทน: 5 นาทีอุ่นเครื่อง จากนั้น 6 ถึง 8 ระยะเวลา 1 นาทีแข็งแรงและ 1 นาทีง่าย แล้ว 4 นาทีเย็นลง นั่นก็คือ 25 ถึง 29 นาที ถ้าเป้าหมายของคุณคือสุขภาพหัวใจ การออกกําลังกายปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ เป็นเป้าหมาย และการเดินและจักรยานที่คุณกําลังใช้มัน

ความผิดพลาดที่กินครึ่งหนึ่งของการประชุม

• การปรากฏตัวโดยไม่มีแผน 5 ถึง 7 นาทีหายไปตัดสินใจว่าจะทําอย่างไร
• การฝึกที่ต้องการการตั้งตั้งที่ยาวนาน หรือเครื่องจักรที่คนอื่นใช้
• โทรศัพท์ระหว่างการใช้งาน; การพักผ่อน 60 วินาที ก็กลายเป็น 3 นาที
• การอบอุ่นบนเครื่องวิ่ง 12 นาที ที่เหลือคุณ 15 นาทีที่จะฝึกจริงๆ
• เปลี่ยนการยกผสมให้กับการออกกําลังกายแยกตัว 5 ครั้ง ที่กระทบกล้ามเนื้อเดียวกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การ นั่ง นั่ง นั่ง นานๆ มัก จะ มี ความ กระตือรือร้น มาก จึง เป็น ที่ ดี ที่ จะ ตรวจ สอบ ภาพ ของ คุณ ก่อน จะ ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ลง ให้คําปรึกษาแพทย์ หากคุณมี:

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก ไม่สัดส่วนกับความพยายาม สันหมื่นหรือสลบระหว่างการออกกําลังกาย
• โรคหัวใจที่รู้จักดี, โรคเบาหวาน หรือความดันโลหิตที่สูงกว่า 160/100 ก่อนที่คุณจะเริ่มการรักษา
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์, ฝ้าม หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• คุณกําลังตั้งครรภ์อยู่ หรือคุณกําลังอยู่ในช่วง 6 ถึง 8 สัปดาห์หลังการคลอด
• การหยุดการฝึกอบรมนานกว่า 1 ปี บวกกับน้ําหนักเกิน และประวัติครอบครัวของโรคหัวใจ

รูปแบบสั้น

• 30 นาทีจะใช้เวลา 12 ถึง 15 ครั้งในการทํางาน; การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์จะใช้เวลา 36 ถึง 45 ครั้ง ซึ่งเพียงพอที่จะทําให้คุณก้าวหน้าต่อไป
• แบ่งมันออก: 4 นาทีอุ่นเครื่อง 2 นาทีตั้งเครื่อง 21 นาทีทํางาน 3 นาทีเย็นลง
• การออกกําลังกายคู่ (กดด้วยการดึง) และหยุดพัก 45 ถึง 90 วินาที
• ความก้าวหน้าที่มีการก้าวหน้าสองเท่า: ทํา 12 ครั้งในทุก 3 ชุด แล้วเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมส่วนบนของร่างกาย หรือ 5 กิโลกรัมด้านล่าง
• ปวดหน้าอก, สันหมื่น หรือปวดข้อ หลัง 2 สัปดาห์ หมายถึงหมอก่อน, การฝึกอบรมต่อ