สุขภาพ กระดูก ตลอด ชีวิต: อะไร ที่ จะ ทํา เมื่อ อายุ 25, 45 และ 65 ปี

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตอยู่ ประมาณ 10% ของกระดูกของคุณถูกทําลายและสร้างใหม่ทุกปี มันตัดได้ทั้งทาง อิสัยไม่ดีทําให้มันขาด และการชะลอมันสร้างมันขึ้น นี่คือสิ่งที่เปลี่ยนแปลงจากทศวรรษหนึ่งไปทศวรรษหนึ่ง และสิ่งที่ต้องทําในแต่ละทศวรรษ

สิ่งที่เกิดขึ้นกับกระดูกตลอดชีวิต

คุณตี ปริมาณกระดูกสูงสุด 25-30- ไม่เป็นไร ประมาณ 90% ของมันถูกเก็บไว้ในช่วงอายุ 18-20 ปี ซึ่งทําให้วัยรุ่นของคุณ เป็นช่วงเวลาที่คุ้มค่าที่สุดที่คุณจะได้รับ หลังจาก 40 คุณสูญเสียโดยตรง 0.5-1% ของความหนาแน่นของกระดูกต่อปี- ไม่เป็นไร ในผู้หญิง 5-7 ปีแรกหลังจากหมดค้อนของธ อร์ผลักดัน 2-3% ต่อปี เมื่อเอสตรੋਜਨลดลง ผ่าตัดที่ใหญ่ที่สุดในความเสี่ยงของการแตกในชีวิตของทุกคน

ผู้ชายไม่ได้เว้น แต่ช้า ความสูญเสียเร่งขึ้นหลังจาก 65-70 ประมาณ 20% ของการหักไหล่เกิดขึ้นกับผู้ชาย และความตายในปีแรกหลังจากหักไหล่สูงกว่าผู้หญิง

การฝึกอบรม: สิ่งเดียวที่สร้างกระดูกได้

กระดูกตอบสนองกับ ความจุไม่เป็นการเคลื่อนไหวทั่วไป การ น่อง และ ขี่จักรยาน เป็น สิ่ง ที่ ดี สําหรับ หัวใจ แต่ ไม่ ส่ง สัญญาณ ไปยัง กระดูก เกือบ ทุก อย่าง; การ เดิน จะ ส่ง สัญญาณ ไปยัง กระดูก ที่ แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แข็ง แ คุณต้องการพลัง

งานแรง

• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์45-60 นาทีแต่ละคน
• เครื่องยกหลายข้อ: นั่งโถง ยกตัวตาย ยกตัวลื่น ยกหัวลด ยกตัวลด
• 3-5 ชุด 5-8 ครั้ง ใน 75-85% ของ 1RM ของคุณ การซ้อม 15-20 ครั้งที่เบาๆ จะสร้างความทนทาน แต่กระดูกแทบจะไม่สังเกตเห็นมัน
• การปรับปรุงเป็นทางเลือกไม่ได้: เมื่อคุณได้ไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในแต่ละชุด เพิ่ม 2.5-5 กิโลกรัม (5-10 ปอนด์) ในชุดต่อไป

ผลงานการผลักดัน

• 10-20 ครั้ง กระโดด 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ กระโดดตั้ง ตกขึ้นในที่ตั้ง การลงมาจากระดับ 20-30 ซม.
• พัก 10-15 วินาทีระหว่างการกระโดด กระดูก การรีเซ็ต ในช่องว่างนั้น ดังนั้นการลงจอดครั้งต่อไป จะนับเป็นสัญญาณใหม่ ยก 20 ครั้ง ยกหลังไปหลัง ทําได้น้อยกว่า 20 ครั้งที่ระยะห่างกัน
• ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 2-3 นาที หากคุณได้รับการวินิจฉัยโรคกระดูกอ่อน หรือมีประวัติการหักผูกแล้ว อย่ายินิจฉัยเรื่องนี้จนกว่าคุณจะคุยกับแพทย์

โบนไม่ถามว่าคุณย้ายมานานแค่ไหน มันถามว่าคุณใส่มันหนักแค่ไหน

เงินเหลือ หลังจาก 60

อายุเกิน 60 ปี ครึ่งหนึ่งของผลประโยชน์มาจากการใช้ ไม่ตก- ไม่เป็นไร โดยเฉพาะเจาะจง: ขาเดียวยืน 30 วินาทีต่อข้าง วันละสองครั้ง เดินจากเท้าเท้าถึงเท้า 10 เมตร นั่งยืนจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือ 10 ครั้ง 2-3 ชุด การปรับปรุงความสมดุลและโปรแกรมไทชิ ลดลง 20-30%

การรับประทานอาหาร: จําเลขสามตัว

• แคลเซียม: 1000 mg ต่อวันสําหรับผู้ใหญ่ 1200 mg สําหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี คู่มือค่อนข้าง: นม 250 มิลลิลิลิตร ≈ 300 มิลลิกรัม กุ้งแข็ง 30 กรัม ยูกูร์ท 200 กรัม ซาร์ดินกระป๋องที่มีกระดูก 100 กรัม กะลาถั่วปรุง 1 ถ้วย 180 มิลลิกรัม กินก่อนได้ทุกครั้ง
• วิตามินดี: 800-1000 IU ต่อวัน สําหรับคนส่วนใหญ่ในช่วงขอบเขตเหนือ ที่ผิวหนังไม่ผลิตอะไรเลย ตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงเดือนมีนาคม ให้ตรวจสอบระดับเลือด; ตั้งเป้าเกิน 30 ng/ml (75 nmol/L)
• โปรตีน: 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณกระดูกคือคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีน ในผู้ใหญ่ที่อายุมากเกินไป โปรตีนน้อยเกินไป ทําให้กระดูกเสียหายมากเท่าที่แคลเซียมน้อยเกินไป

แม็กนีเซียม (300-400 มิลลิกรัม) และวิตามินเค2 ช่วยในระยะทาง แต่มันเป็นเรื่องข้างนอกถ้าสามอย่างข้างต้นไม่ได้ถูกจัดการ

อะไรที่ถอดกระดูกอย่างมีประสิทธิภาพ

• การสูบบุหรี่ คนสูบบุหรี่มีความเสี่ยงในการแตกสะโพก 1.5-2 เท่า
• กว่า 2 บาทต่อวัน อัลโคฮอล ผลกระทบต่อเซลล์ที่สร้างกระดูกโดยตรง
• BMI ต่ํากว่า 18.5 และความขาดพลังงานที่เรื้อรัง ในผู้หญิงที่ออกกําลังกายหนักและกินอาหารน้อยเกินไป การขาดประจําเดือน 3 เดือนหรือมากกว่านี้ หมายถึงกระดูกกําลังสูญเสียอย่างเป็นก้าว นั่นเป็นสัญญาณเตือน ไม่ใช่สัญญาณว่ากําลังดี
• โคติโกสเตอรอิดระยะยาว ตัวอย่างเช่น ราคาแพรดนีโซน 5 มิลลิกรัมหรือมากกว่า
• นั่งวันละ 8 ชั่วโมง ไม่มีการชดเชยอะไรเลย

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ขอการสแกน DXA หรือการพูดคุยกับแพทย์แพทย์ของคุณถ้า:

• คุณเป็นผู้หญิงอายุมากกว่า 65 ปี หรือชายอายุมากกว่า 70 ปี ซึ่งเป็นการตรวจวินิจฉัยประจําการ โดยไม่จําเป็นต้องมีอาการใด ๆ
• คุณหักกระดูกหลังจากอายุ 50 ปี จากการตกจากความสูงที่ยืน (หักที่เกิดจากการบาดเจ็บน้อย)
• คุณสูญเสียความสูงมากกว่า 3-4 ซม. หรือเห็นอาการกลมหลังบน
• พ่อแม่มีสะโพกหัก
• คุณใช้ยาคอร์ติโกสเตอรอิด ยาต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อม;
• คุณมีอาการหมดเดือนเร็ว (ก่อน 45 ปี) โรคโรคสะเก็ดเงิน โรคอักเสบของลําไส้ ไฮเปอร์ไทรอยอส หรือผ่าตัดโรคสะเก็ดเงิน

ปวดหลังที่รุนแรงทันที โดยไม่มีการบาดเจ็บ ซึ่งไม่ค่อยหายไป และมีอาการลดความสูง ควรตรวจสอบภายในไม่กี่วัน อาจจะเป็นการหักกระดูกสันหลัง

รูปแบบสั้น

• ปริมาณกระดูกสูงสุดอยู่ที่ 25-30 ปี หลังจาก 40 ปี คุณสูญเสีย 0.5-1% ต่อปี และผู้หญิงสูญเสีย 2-3% ต่อปี ในช่วง 5-7 ปีแรกหลังจากหมดเดือน
• การฝึกแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3-5 ชุด 5-8 ครั้ง ในระดับ 75-85% 1RM เป็นวิธีเดียวที่น่าเชื่อถือในการสร้างกระดูก
• เพิ่ม 10-20 การกระโดด 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่าง 10-15 วินาที 2-3 นาทีทั้งหมด
• แคลเซียม 1000-1200 mg วิตามิน D 800-1000 IU โปรตีน 1.2-1.6 g/kg วันละ
• DXA 65 (ผู้หญิง) หรือ 70 (ผู้ชาย) และทันทีหลังจากการหักที่เกิดจากอาการบาดเจ็บต่ําเกิน 50 ปี