วิธี สร้าง แผน อาหาร 1800 แคลอรี เพื่อ ลด อาหาร ไขมัน

สําหรับคนส่วนใหญ่ การกิน 1800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน จะทําให้เกิดการขาดแคลนของ 300 ถึง 600 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะเท่ากับประมาณ 0.3 ถึง 0.6 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ จํานวนเองไม่ค่อยเป็นปัญหา แต่โครงสร้างเป็นปัญหา ทําการปรับปรุงตลอดทั้งวัน และเมื่อ 8 โมงเย็น คุณมี 350 กะลอรี่และ 60 กรัมของโปรตีนที่เหลือที่จะเข้ากันได้อย่างไรก็ตาม นี่คือวิธีการแบ่ง 1800 kcal ก่อน โดยใช้เวลาในการเก็บตัวอย่างทั้งวัน

ก่อนอื่นต้องตรวจสอบว่า 1800 เป็นเบอร์ของคุณจริงหรือไม่

การคํานวณโดยตรงที่แม่นยําพอที่จะเริ่มต้นด้วย: การใช้พลังงานในการพักผ่อนอยู่ที่ 22 kcal ต่อกิโลกรัมน้ําหนักของร่างกายสําหรับผู้หญิง และ 24 kcal ต่อกิโลกรัมสําหรับผู้ชาย- ไม่เป็นไร จํานวนนี้คูณด้วยตัวประกอบการ 1.4 ถึง 1.6 ถ้าคุณออกกําลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และนั่งตลอดวัน

• ผู้หญิง 70 กิโลกรัม: 70 × 22 = 1540 คูณ 1.45 = ประมาณ 2230 kcal ต่อวัน 1800 kcal คือการขาดแคลนของ 430 kcal ซึ่งตรงไปตรงมา
• ชาย 90 กิโลกรัม: 90 × 24 = 2160 คูณ 1.5 = ประมาณ 3240 kcal 1800 kcal คือการขาดแคลน 1440 kcal ซึ่งมันมากเกินไป จํานวนเริ่มต้นของเขาใกล้ 2500 kcal.

กติกาการทํางาน: ปิดค่าน้ํา 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของรายจ่ายทั้งหมด- ไม่เป็นไร ถ้าคุณเป็นชายที่มีน้ําหนักมากกว่า 85 กิโลกรัม กิน 1800 กิโลแคลอรี่มักจะหนักเกินไปในเดือนแรก

แบ่ง 1800 kcal เป็น 3 ตัวเลข

การสั่งซื้อสําคัญ: โปรตีนก่อน แล้วไขมัน และคาร์บอเรตส์เอาที่เหลือไป

• โปรตีน: 1.8 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ที่ 70 กิโลกรัมคือ 125 ถึง 155 กรัม เอา 140 กรัม ซึ่งเท่ากับ 560 กิโลแคลอรี่
• ไขมัน: อย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม ในขนาด 70 กิโลกรัม คือ 56 กรัม, กลมเป็น 60 กรัม หรือ 540 กิโลแคลอรี่ ลงลง และความอิ่มและฮอร์โมนมักจะเสียหาย
• คาร์บฮาร์ด: ส่วนที่เหลือ 1800 − 560 − 540 = 700 kcal ซึ่งเท่ากับ 175 g

นอกจากนี้ยังมีเป้าหมาย 25-35 กรัมของเส้นใย และน้ําประมาณ 30 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม ซึ่งประมาณ 2.1 ลิตรต่อ 70 กิโลกรัม

ทําไมโปรตีนถึงเป็นอันดับแรก

ในภาวะขาดทุนร่างกายของคุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อและไขมัน โปรตีนบวกกับการฝึกแรง เป็นการผสมผสานเดียว ที่ทําให้มันช้าลงได้อย่างมีสาระ นอกจากนี้ โปรตีน 40 กรัมในมื้ออาหาร จะทําให้คุณอิ่ม 2-3 ชั่วโมง ยาวกว่าแคลอรี่ที่เหมือนกันจากเบสกิต

โครงสร้าง: อาหาร 4 มื้อ มีโปรตีนในแต่ละมื้อ

ทํางานด้วยกรอบ 450 / 600 / 250 / 500 kcal และอย่างน้อย 30 กรัมของโปรตีนต่อมื้ออาหาร ไม่มีอะไรมหัศจรรย์เกี่ยวกับอาหาร 4 มื้อ แต่อาหาร 4 มื้อ เป็นอาหารที่ง่ายที่สุดที่จะวางแผน และยากที่สุดที่จะทําผิดพลาด

วันตัวอย่าง: ประมาณ 1750 kcal และโปรตีน 135 g

ทุกน้ําหนักเป็นสด

อาหารเช้า ประมาณ 435 กะลอรี่ โปรตีน 38 กรัม

• 200 กรัม ยอห์ร์ทกรีซ ผงไขมัน 2% 130 กิโลแคลอรี่ 20 กรัมโปรตีน
• 50 กรัมหญ้าม้วน 190 kcal, 6 กรัมโปรตีน
• 100 กรัมเมล็ดหอม 50 kcal
• 10 กรัมถั่วเขียว 65 กก.แคล

อาหารกลางวัน 565 กิโลแคลอรี่ โปรตีน 45 กรัม

• 150 กรัมหน้าไก่ 165 165 kcal, 35 กรัมโปรตีน
• ข้าว 70 กรัม ผัดแห้ง 250 250 kcal
• 250 กรัมผักผัก, ผักปรุงหรือปรุงในกระถาง 60 kcal
• น้ํามันมะกอก 10 มิลลิลิตร 90 กิโลแคลอรี่

อาหารว่าง ประมาณ 230 กะลอรี่ โปรตีน 22 กรัม

• 150 กรัมชีสคูทเกจหรือชีสคูทเกจที่มีไขมันน้อย 150 กก.แคล, ขนาดโปรตีน 21 กรัม
• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ใบ 80 กก.แคล

อาหารเย็น 500 กะลอรี่ 32 กรัมโปรตีน

• 150 กรัมเนื้อวัวบด เนื้อไขมัน 10% 240 กกแอล, โปรตีน 30 กรัม
• 250 กรัมฝรั่ง 200 kcal
• ซาลาต้าใหญ่กับน้ํามัน 5 มิลลิลิตร 60 กิโลแคลอรี่

ซึ่งเหลือ 50 ถึง 80 กิโลแคลอรีเหลือสําหรับกาแฟกับนม หรือช็อกโกแลตสี่เหลี่ยม ห้องว่างไม่ใช่การวางแผนที่ไม่ค่อยดี มันคือเหตุผลที่แผนจะอยู่ได้ทั้งสัปดาห์

สามอย่างที่บ่อยๆทําลาย 1800 kcal

1. น้ํามันและผ้าพันคอ น้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะมี 90 กิโลแคลอรี่ ก้อนโต๊ะสามในวันคือ 270 kcal คุณไม่เคยสังเกต วัดน้ํามันด้วยช้อน ไม่ใช่ด้วยตาจากขวด
2. แคลอรี่ในน้ําเหลว น้ํามันน้ํามันน้ํามันครึ่งลิตร มีประมาณ 220 กิโลแคลอรี่ กาแฟสองช้อนที่มีนมและน้ําตาลประมาณ 150 กิโลแคลอรี่ และเบียร์หนึ่งช้อนประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ นั่นเป็นสามของงบประมาณประจําวัน ก่อนที่คุณจะกัดอะไร
3. สัปดาห์นี้ 5 วันในปริมาณ 1800 กิโลแคลอรี่ และ 2 วันในปริมาณ 3200 กิโลแคลอรี่ โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 2200 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์ ซึ่งสําหรับคนส่วนใหญ่คือการรักษา แทนที่จะวางแผนวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ 2000 ถึง 2200 kcal

วิธีการบอกมันทํางาน

น้ําหนักตัวเอง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เช้าหลังไปห้องน้ํา ในสภาพเดียวกันทุกครั้ง ติดตามค่าเฉลี่ยสัปดาห์ ไม่ใช่วันเดียว เพราะน้ําในร่างกายจะสั่น 1.5 กิโลกรัมไปในทุกทิศทาง

ถ้าสัดส่วนสัปดาห์ไม่เคลื่อนย้ายสําหรับ สามสัปดาห์ติดต่อกันทําสิ่งสองอย่าง ลด 150 ถึง 200 กะลอรี่ ที่ง่ายที่สุดจากคาร์บอเรต หรือเพิ่มไป 3000 ขั้นตอนต่อวัน ไม่ใช่ทั้งคู่พร้อมกัน ไม่งั้นคุณจะไม่รู้ว่าอะไรที่ทํางาน

พร้อมกับ 1800 kcal, การฝึกแรง ครั้งละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์, 4 ถึง 5 การฝึกซ้อมต่อการประชุม 3 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง บวก 8000 ถึง 10,000 ขั้นตอนต่อวัน ถ้าไม่มีมัน คุณสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปในอาการขาดทุน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ก่อนที่จะเริ่มการขาดแคลนด้วยตัวเอง ติดต่อแพทย์ หากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 1 หรือประเภท 2 โรคไตหรือตับ โรคต่อมลูกไทรอยด์ หากคุณตั้งครรภ์หรือกําลังให้นม หรือถ้าคุณรับประทานอินซูลิน ยาดันโลหิต หรือยาต้านการตึงเลือด ยาที่ใช้ในครั้งนี้

หยุดไปตรวจสอบว่า:

• คุณกําลังสูญเสียน้ําหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตลอดเวลามากกว่า 3 สัปดาห์
• อัตรา BMI ของคุณต่ํากว่า 20 และคุณยังต้องการลดน้ําหนัก
• คุณรู้สึกหมุนเวียน, สลบ หรือหัวใจวายที่พักผ่อนของคุณอยู่ใต้ 50
• ประจําเดือนของคุณหยุดเป็นเวลา 2 จันทร์สี่รอบติดต่อกัน
• คุณจําได้ว่ามีปัญหาเรื่องการกิน: อาหารมื้อที่เกิน กินในความลับ การนับอย่างประมาท

แผนการกิน 1800 กิโลแคลอรี่ เป็นเครื่องมือสําหรับ 2-4 เดือน ไม่ใช่เป็นภาวะถาวร เมื่อคุณทําตามเป้าหมายของคุณ เพิ่มแคลอรี่กลับมา 100 ถึง 150 ต่อสัปดาห์ จนกว่าสภาวะจะลงตัว

รูปแบบสั้น

• ลองดูเลข แล้วตรวจสอบว่า 1800 kcal เป็นการขาดแคลน 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์สําหรับคุณหรือไม่ สําหรับผู้ชายที่ใหญ่กว่า
• แบ่งออกเป็น 70 กิโลกรัม: โปรตีน 140 กรัม ไขมัน 60 กรัม และคาร์บฮาร์ด 175 กรัม
• อาหาร 4 มื้อ อาหารละอย่างน้อย 30 กรัมโปรตีน บวก 50 ถึง 80 กิโลแคลอรีของห้องว่างต่อวัน
• วัดน้ํามันด้วยช้อน น้ํามันที่มีพลังงานค้อนของน้ําหนักน้อย และวางแผนการกินในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ 2000 ถึง 2200 กิโลแคลอรี่
• อัตราเฉลี่ยหยุดอยู่ 3 สัปดาห์? ลด 150 ถึง 200 kcal หรือเพิ่ม 3000 ขั้นตอน การเปลี่ยนแปลงครั้งละครั้ง