Матоъҳои бофтаи тунук барои кор: дорухати осон бо 31 г сафеда
Як бастаи туну, ки субҳе дар халтаатон зинда мемонад: миқдори дақиқ, ҳашт қадам ва тахминан 370 ккал ва 31 г сафеда дар як порсия.
Дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ бастаи басташуда одатан ба таври пур аз об баста мешавад. Гуноҳкор кам аст туна он об аз сабзавот ва як соус аст, ки хеле нозук аст. Ин версия ҳардуро ислоҳ мекунад, понздаҳ дақиқа вақт мегирад ва тақрибан 31 г сафеда дар як порсияро фаро мегирад.
Вақти омодагӣ ва хӯрокхӯрӣ
Омода шавед: 15 дақиқа. Барои пухтупаз: 2 дақиқа (бо гарм кардани тортиллаҳо дар як табақи хушк). Қисмҳои хӯрок: 2 - дақиқа ҳар як бастаи як.
Шумо метавонед онро як шабонарӯз пеш омода карда, дар зарфи баста дар яхдон то 24 соат нигоҳ доред. Субҳ бастаро ҷамъ кунед, ин як қадами пеш аз он ки ба анҷом расад.
Компонентҳо
Барои 2 порсия:
- 2 тортиллаҳои пурра, ҳар кадоми онҳо 60 г (ҳамагӣ 120 г)
- 160 г тунук дар оби чашма (2 зарф, вазни холӣшуда)
- 100 г йогурт юнонӣ, 2% равған
- 10 г горчица
- 10 мл шарбати лимӯ
- 60 г пахтаи ширин дар консерва, ки аз он об хориҷ карда шудааст
- 80 г. қимақ
- 80 г ќаламфури сурх
- 40 г макарон ё ракета
- 30 г пиёз
- 5 мл равғани зайтун
- Шом ва ќаламфури сиёҳ, ба таъми худ
Усули истифодаи он
- Туниро дуруст холӣ кунед онро бо форш ба болои сарпӯши қолин пахш кунед ва тақрибан 30 сония интизор шавед, то ки охирин моеъ тамом шавад. Туни намӣ сабаби аввалини аз ҳам ҷудо шудани рӯймол аст.
- Қисми дарозро ба ду қисм буред, қисми миёнаи тухмро бо як қошуқи чой кашед ва боқимондаро ба қисмҳои нимсантиметрӣ буред. Ин марказ асосан об аст.
- Пиёзро ба қисмҳои хурд бурида, пиёзро ба қисмҳои нозуки ним моҳ бурида, онро бо оби хунук шӯед ва бипартоед. Он канори сахтро аз даст медиҳад ва ба пуркунӣ ҳукмфармоӣ намекунад.
- Дар як коса йогурт, горчица, шарбати лимӯ, равғани зайтун, намак ва ќаламро омехта кунед. Соус бояд ғафс бошад, ба қаймоқи сиркоӣ наздиктар бошад, на ба матои салат.
- Туни тозашуда, чормағзи ширин, қимақ, пиёз ва пиёзро илова кунед ва бо форк омехта кунед, то он даме ки ҳама чиз пӯшида шавад. Омехта кунед ва намакро танзим кунед.
- Тотиллаҳоро дар як табақи хушк 30 то 60 сония гарм кунед. Тотиллаҳои гарм бидуни ҷудошавӣ печонида мешаванд, тотиллаҳои хунук дар миёна рост мешикананд.
- Аввал 20 г макаронро ба ҳар як тортилла гузоред, сипас нисфи пуркуниро дар болои он дар тасмае тақрибан 8 см паҳн кунед, ки дар сеяки поёнӣ ҷойгир аст. Баргҳои зери он ҳамчун монеаи намӣ амал мекунанд.
- Ҷониби чап ва ростро печонида, аз поён ба боло сахт гардонед. Бо қоғази нонпазӣ печонида, дар миёна ба кунҷи рост буред.
Хӯрок дар як порсия
Инҳо як ҳисоб дар як порсия (як бастаи) аз рӯи миқдори дар боло номбаршуда ҳисоб карда мешавад. Рақамҳои воқеӣ аз тортилла ва зарфҳое, ки шумо харидаед, вобастаанд, бинобар ин дар ҳар ду ҳолат тақрибан 10 фоизро интизор шавед.
- Калорияҳо: тақрибан 370 ккал
- Сафедаҳо: тақрибан 31 г
- Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 41 г
- Равғани равған: тақрибан 9 г
Ин ба аксари буҷаи калорияҳои ҳаррӯза мувофиқ аст ва сафеда тақрибан ба як баробар аст Шӯрбои сафеда, ки бе хокаи сафеда сохта шудааст- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар 370 ккал барои хӯроки нисфирӯзӣ хеле кам бошад, ба ҷои зиёд кардани пуркунӣ, мева ё якчанд нок илова кунед.
Тағйир ва мубодилаҳо
Ин соус бо мурғ ҳам кор мекунад агар шумо аз туна то рӯзи чоршанбе хаста шавед: 100 г синаи мурғ дар як бастаи пухта ба профили монанд мерасад ва версияи пурратар дар тортилаи мурғ бо соуси йогуртӣ дорухат.
- Беҳтар: Як тухми сахт пухта дар як баста тақрибан 6 г сафеда ва 70 ккал илова мекунад.
- Камтар карбогидрат: тортиллоро бо ду барги калони макарон иваз кунед ё аз тортиллои 40 г (тақрибан 60 ккал камтар) истифода баред.
- Кремӣ: 15 г йогуртро бо 15 г майонези сабук тақрибан 25 ккал зиёдтар иваз кунед ва на таъми онро, балки матни онро тағйир диҳед.
- Бодиринг: як қошуқи чой sriracha ё чили буридашударо ба соус омехта кунед, бе нархи калорияи назаррас.
- Яхмос надошта бошед: 60 г авокадо пухта бо форк тақрибан 100 ккал зиёдтар ва 8 г камтар сафеда.
Барои интиқол, онро ба коғази нонпазӣ печонида, дар қуттии бо ях баста гузоред, агар хӯроки нисфирӯзӣ зиёда аз се соат дур бошад. Моҳӣ бо йогурт омехташуда нисфи рӯзро дар ҳарорати 25 °C хуб бартараф намекунад. Агар шумо як ҳафта дар як вақт хӯрокҳоро ба нақша гиред, ин ба таври хуб бар зидди чизе гарм мисли як гарм гарм мешавад. қошуқи биринҷи мурғ бо сабзавот- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?
Туни консервашуда барои аксари калонсолон якчанд маротиба дар як ҳафта хуб аст. Агар шумо ҳомиладор бошед, шир дода истода бошед ё ин корро барои кӯдакони хурдсол ба нақша гирифта бошед, аз табиби худ ё як диетолог пурсед, ки чӣ қадар моҳии сермикроӣ оқилона аст. Инчунин агар шумо бемории гурда дошта бошед ё ба шумо гуфтаанд, ки намакро камтар истеъмол кунед Туни консервшуда ва чормағзи ширин аз назар зиёдтар натрий доранд.
Дар кӯтоҳ
Туни хуб кандашуда, бодиринг ва як соуси ғафси йогурт ба ҷои як соуси ҷӯшон се чиз ҳастанд, ки ин рӯйхатро дар давоми субҳ дар сумкаатон нигоҳ медоранд. Шаби пеш пуркуниро тайёр кунед, субҳ онро печонед ва шумо хӯроки нисфирӯзӣ бо 370 ккал бо 31 грамм сафеда доред, ки онро бо як даст хӯрда метавонед, бе микроволновка ва бе табақ.
Маълумоти умумӣ, на маслиҳати тиббӣ. Агар шумо бемор ё дард дошта бошед, пеш аз тағйир додани тарзи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
