Макаронҳои пухтаи дорои сафедаҳои зиёд: дорухат бо 60 г дар як порсия
Пастаи мурғро дар 28 дақиқа пухта метавонед: ду порсияи тақрибан 680 калория ва 60 г сафеда ҳар як, илова бар иваз кардани камтар калория ё ҳеҷ шир.
Паста кам вақт ба айбдоркунӣ сазовор аст. Масъалаи аслӣ ин аст, ки як табақи стандартӣ дар ҷое наздики 700 калория бо танҳо 15 грамм сафеда ҷойгир аст, ки пас аз ҷаласаи сахт як савдои кам аст. Ин версия макаронро дар ҷояш нигоҳ медорад ва 300 г мурғ ва як соус томат-яғуртро илова мекунад, ки ҳар як порсияро ба тақрибан 60 г сафеда як табақ, як зарф, дар давоми ним соат мегирад.
Вақти омодагӣ ва хӯрокхӯрӣ
Омода шавед: Даҳ дақиқа. Барои пухтупаз: 18 дақиқа. Ҳамаи: 28 дақиқа. Қисмҳои хӯрок: 2. ба даст овардани
Барои чор нафар хӯрок мепазед? Ҳама чизро ду баробар кунед, аммо мурғро дар ду қисм кабуд кунед. Дар як табақи пур аз одамон ҳарорати он паст мешавад, мурғ обро озод мекунад ва шумо ба ҷои рангидан онро ба буғӣ мекашед.
Компонентҳо
- 160 г макаронҳои хушкшуда (penne ё fusilli)
- 300 г синаи мурғ бе пӯст ва бидуни устухон
- 15 мл равғани зайтун
- 200 г пасандоз
- 150 г йогурт юнонӣ, 2% равған
- 30 г пармезан, ба таври нозук рехташуда
- 100 г испанат ё ќаламфури сурх
- 2 дона сирпиёз
- 1 қошуқи пиёзи хушкшуда (тақрибан 2 г)
- намак, пиёзи сиёҳ, як дона нокҳои чили агар шумо онҳоро хоҳед
- тақрибан 100 мл оби пухтупаз барои макарон
Паррандаро хом вазн гиред. Пас аз пухтани 300 г сина тақрибан 22030230 г дар табақ кам мешавад. Ин танҳо об аст, ки protein сафеда мемонад.
Усули истифодаи он
- Як зарфи обро ба ҷӯшон биёред ва онро намак диҳед, тақрибан як қошуқи чой дар як литр. То он даме ки он гарм мешавад, мурғро ба 2 см буред.
- Паррандаро бо намак, ќаламфури ва ним орегано хушк кунед. Онро дар ҳарорати ҳуҷра панҷ дақиқа гузоред, то ки шумо ҳама чизро омода кунед.
- Дар як табақи калон гарм кунед, равғани зайтун илова кунед ва мурғро дар як қабати ягона гузоред. Онро дар давоми ду дақиқа танҳо гузоред, то он ранг гирад. Дар маҷмӯъ 6 7 дақиқа пухта, сипас онро ба табақ гузоред.
- Макаронро ба оби ҷӯшон андозед ва онро як дақиқа камтар аз вақти бастабандӣ пухта кунед.
- Пойро паст кунед, сафедаи буридашударо илова кунед ва 30 сония тар кунед. Пас аз он ки ба он орегано ва чили гузошта шавад, онро барои 45 дақиқа ором гузоред.
- Ба он испанча ё пиёзи буридашударо илова кунед ва то он даме, ки он тақрибан ду дақиқа бӯй кунад, омехта кунед.
- Пеш аз он ки йогуртро омехта кунед, танӯрро аз оташ кашед. Ин ҷост, ки дорухат одатан хато мекунад: дар гармии мустақим йогурт мешиканад ва соус донадор мешавад.
- Пойро ба гармии камтарин баргардонед, макаронҳои холӣшуда, мурғ ва 50100100 мл оби пухтупаз илова кунед. Як ё ду дақиқа то он даме ки соус ба худ часпида, пас аз пармезан омехта кунед ва намакро санҷед.
Хӯрок дар як порсия
Ин рақамҳо як ҳисоб дар як порсия, аз миқдори боло бароварда шуда, ба ду тақсим карда мешавад. Аз 5-10% вобаста ба тамғаи макарон ва маводи равғании йогурт фарқ кунед.
- Калорияҳо: тақрибан 680 ккал
- Сафедаҳо: тақрибан 60 г
- Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 70 г
- Равғани равған: тақрибан 17 г
Барои як 80 кг бардоштани кор бо ҳадафи тақрибан ҳаррӯзаи 1,6 2,2 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан, як табақ дар байни сеюм ва нисфи рӯзро фаро мегирад. Гулҳо дар он ҷо бо мақсад ҳастанд: 70 грамм дар вақти омӯзиш миқдори оқилона аст.
Тағйир ва мубодилаҳо
Барои кам кардани калорияҳо, макаронро ба 120 г кам кунед ва 100 г сабзавоти дигар илова кунед. Ин як порсияро ба 590 ккал мерасонад, дар ҳоле ки сафеда аз 55 г боло мемонад.
Барои баланд бардоштани миқдори сафеда бе илова кардани равған, макарони лӯбиё ё пиёлаҳои пиёларо истифода баред. Он дар як 100 г хушк 20 25 г сафеда дорад, ки дар як порсия 70 г зиёдтар аст, аммо матни он мулоимтар аст ва зуд пухта мешавад ду дақиқа аз вақти бастабандӣ кам кунед.
Версияи бе шир: йогурт ва пармезанро тарк кунед, ду қошуқи иловагии пасат ва як латифа оби пухтупаз илова кунед. Агар шумо аз он халос шавед, 40 грамм сирри мулоим бе лактоза кори худро мекунад.
Ба ҷои сина пиллаи мурғ кор мекунад. Он аз ҳама бештар шаффоф аст, аммо барои тақрибан 4 грамм равғани бештар дар як порсия. Ҳамон табодули муайян рақамҳо дар як бургери гӯшти говии хомӯши хонагӣДар он ҷо буридани гӯшт аз ҳама чизи дигаре, ки шумо илова мекунед, муҳимтар аст. Агар шумо мехоҳед, ки як якхела сафеда-ба-карбогидрат ҷудо бе макарон, як пилла ва табақи биринҷи сабзавотӣ мекунад, ва дар рӯзҳое, ки шумо наметавонед ба хӯрдани гӯшт рӯ ба рӯ, Пиццаи сафеда дар асоси йогуртҳои юнонӣ шумораи муқоисашавандаро бо камтар шустани об ба даст меорад.
Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?
Агар макарон ва хӯрокҳои ширӣ ба шумо ба таври муътадил бадан, тангшавӣ ё ба ҳоҷатхона рафтанро ба шумо диҳанд, худро ташхис накунед ва ба буридани тамоми гурӯҳҳои ғизоӣ шурӯъ кунед. Аввал ба духтур муроҷиат кунед санҷиши сил танҳо дар ҳоле, ки шумо ҳанӯз глютенро мехӯред, кор мекунад, бинобар ин, пеш аз он ки онро хориҷ кунед, натиҷаи нодуруст метавонад ба даст орад.
Дар кӯтоҳ
300 г мурғ, 160 г макарон, йогурт ба ҷои қаймоқ ва соус бо оби пухтан. Ду порсия, тақрибан 680 ккал ва 60 г сафеда дар ҳар як, дар миз дар 28 дақиқа. Агар ин як ҳафта мунтазам шавад, макаронҳои хушкро ба ҷои дидан ба он вазн гиред дар ин ҷо 100-150 калорияи иловагӣ хомӯш пайдо мешавад.
Маълумоти умумӣ, на маслиҳати тиббӣ. Агар шумо бемор ё дард дошта бошед, пеш аз тағйир додани тарзи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
