Shaqada xoogga iyo shidaalka ee baaskiilada: Waxa aad ku samayn karto baaskiilka

Baaskiil wadista waxay xoojisaa adkeysiga wax kasta oo kale ka badan, laakiin kaligiis ma xoojiso xoogga, ma xoojiso lafaha, mana hagaajiso booska xun. Taasi waa sababta dadka wadada ku raaca ay u shaqeeyaan 6 ilaa 10 saacadood usbuucii ay u badan tahay inay qabaan wadnaha oo si weyn u garaacaya marka ay nastaan, oo ay la socdaan garabka hoose ee daciifka ah, dhabarka hoose ee xanuunsanaya, iyo gacmaha la'aanta ah. Halkan waa waxa aad dhab ahaantii ka qaban karto baaskiilka.

Xoogga: laba jeer usbuucii, 35 daqiiqo

Hadafku maaha muruqyada, waa in la riixo si xoog leh oo lagu riixo iyo unugyada u dulqaadanaya mugga. Laba kalfadhi toddobaadkii waa ku filan yihiin, xilli ciyaareedkii koobaadna waa ka fiican yahay midna. Ku rid maalin fudud ama isla markiiba ka dib markaad fuusho si fudud, ka tag ugu yaraan 24 saac ka hor intaadan qaadan kalfadhiyada xiga.

Waxbarashada iyo tirada

• Ku dhuunta ama cagaha: 3 nooc oo 5 ilaa 8 jeer ah, 2 ilaa 3 daqiiqo oo nasasho ah.
• Xiddigaha dhimashada ee reer Romania: 3 nooc oo 6 ilaa 8 jeer ah. Tani waxay ku dhufatay lafaha iyo dhabarka, taas oo fuushanku aanay si dhib yar u xambaarsan.
• Qalabka loo yaqaan 'split squat' ama 'Bulgarian split squat': 3 nooc oo 8 jeer ah oo lug kasta ah. Tani waa waxa xaliya farqiga xoogga ee bidix iyo midig.
• Dhiirigelinta garabka: 3 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah.
• Xarkaha iyo xarkaha fiilooyinka: 3 set oo 8 ilaa 12 jeer ah, gadaasha oo ku haysa booskaaga barta.
• Dhismaha iyo dhismaha dhinaca: 3 wareeg oo 30 ilaa 45 ilbiriqsi ah mid walbana.

Horumarka waa mid caajis ah waana hagaagsan yahay: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee dib u soo noqoshada saddexda nooc ee farsamada nadiifka ah, ku dar 2.5 kg jirka sare iyo 5 kg oo ku saabsan jiifka iyo kor u qaadista. 6 ilaa 8 toddobaad ee ugu horeeya 2 ilaa 3 jeer oo kale ka dhig mid ka mid ah qaybaha la isku dayo, ama waxaad ku bixin doontaa 3 maalmood oo lugaha ku dhintay baaskiilka.

Boodka, maxaa yeelay baaskiil wadista ma culeysayso lafaha

Safarka baaskiilku saameyn kuma yeesho, marka baaskiil wadayaasha badan waxay inta badan leeyihiin cufnaanta lafaha oo ka hooseysa dadka aan tababar lahayn. Laba jeer usbuucii waxay sameeyaan 20 ilaa 50 duulimaad: 3 nooc oo 8 ilaa 10 boodbood ah ama 3 wareeg oo 60 ilbiriqsi ah oo xadka lagu boodayo. waxay qaadataa shan daqiiqo kadibna way baxdaa ka hor shaqada xoogga, ma aha kadib.

shidaalka ku buuxi baaskiilka

• 75 daqiiqo ka yar: biyo waa ku filan tahay, haddii aadan sameyn waqtiyo kala duwan.
• 75 daqiiqo ilaa 2.5 saacadood: 30 ilaa 60 g oo carbohydrate ah saacaddiiba.
• In ka badan 2.5 saacadood: 60 ilaa 90 g saacaddii, oo ka soo baxa isku darka glucose iyo fructose, maadaama glucose kaliya uu gaaro ugu badnaan 60 g saacaddii.

Macluumaadka: Baananka ayaa qiyaastii 25g ah, goosashada kibista cad ee malabka leh qiyaastii 30g, 500ml oo ah cabitaanka ciyaaraha sida caadiga ah 30 ilaa 35g. Waxyaabaha dareeraha ah: 500 ilaa 800 ml saacaddii, ilaa hal litir oo ka sarreeya 30 digrii, 500 ilaa 1000 mg oo sodium ah halkii litir haddii aad aragto cusbo ku jirta dharkaaga. Cunista koowaad ku qaad daqiiqadii 30, ee ha qaadan marka aad gaajoodo markaasna waxaad ka dambeysay afartan daqiiqo.

Maalinta intiisa kale cunid

Maalmaha tababarka dhabta ah bartilmaameedso 5 ilaa 8 g oo ah carbohydrate halkii kiilo oo miisaanka jirka ah; 70 kg waa 350 ilaa 560 g. Baraha borotiinka waa 1.6 ilaa 2.0 g halkii kiilo, oo loo qaybiyo 4 cunto oo 25 ilaa 40 g ah. Haddii aad mar kale si adag u fuusho berri, qaad 1.0 ilaa 1.2 g oo carbohydrates ah halkii kiilo laba saac gudahood ka dib markaad dhammaystirto. Haddii aad lumiso in ka badan 1.5 kg usbuuc gudaheed waxaa loola jeedaa inaad cunto la'aan tahay, ma ahan inaad hagaajisid.

Saar, jilba iyo gacmaha oo aan dareemin waxyeelo

xanuunka ugu badan ee wadista waa jaamacad, ma aha daciifnimo.

• Xanuunka jilbaha hore waxaa badanaa loola jeedaa saaran aad u hooseeya ama qalab aad u weyn. Kor u qaad 3 ilaa 5 mm oo ku raaci usbuuc ka hor intaadan mar kale u dhaqaajin. Marka aad garaacdo jilbaha waa in la jiidaa qiyaastii 25 ilaa 35 darajo.
• Xanuunka garabka dhabarka inta badan waa kursi aad u sarreeya ama aad u fog.
• Heerka ka hooseeya 70 kor u kaca dheer ayaa jilbaha ku culaystaa. U jeedso 85 ilaa 95 rpm oo ku jirta meel siman.
• Gacmaha la xidhay: beddelo qabashadaada 10 ilaa 15 daqiiqo kasta oo hubi in miisaankaagu uusan ku dhicin gacmahaaga.
• Xanuun ku dhaca xiidmaha marnaba ma aha mid caadi ah. hoos u dhig sanka 1 ilaa 2 darajo oo isku day in aad ku xirto sariirta.

Kordhi masaafada todobaadle ah oo aan ka badnayn 10 boqolkiiba, iyo yaree mugga saddex meelood meel toddobaad kasta oo afraad.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Cadaadiska laabta, cidhiidhi ama xanuun marka aad dadaal sameyneyso ama quusta iyo wareer marka aad kor u kacdo isla maalintaas.
• wadnaha oo aan si joogto ah u dhaqmin ama aan si joogto ah u dhaqmin.
• Xanuun gacmaha ama xumbada oo soconaya in ka badan 48 saacadood ka dib marka la raaco.
• Jilibka oo bararka ka duulaya, xanuun habeenkii kaa toosiya ama xanuun aan ka tagin laba toddobaad oo aad si fudud u fuushanaysid.
• wadnaha oo nasashada ku jira oo 8 ilaa 10 garaacaya muddo 3 todobaad ah oo isku xigta iyadoo ay hoos u dhacday jirka iyo hurdo liita.
• Shil kasta oo uu ku dhaco madaxa, gaar ahaan marka uu dareemo caloolxumo, wareer ama aragti laba jibbaar.

In ka badan 40 jir, taariikhda qoyska ee cudurka wadnaha, ama dib u soo noqoshada shaqo joojin dheer kadib: iska hubi intaadan bilaabin inaad sameyso kala-goysyada.

Qoraalka gaaban

• Laba kulan oo xoog ah oo 35 daqiiqo ah usbuucii: Hoos u dhigista, kor u qaadista dhimashada ee Rumaniya, hoos u dhigista kala qaybsanaanta, kor u qaadista bowdada, safka, looxyada.
• 60 ilaa 90 g oo carbohydrates ah iyo 500 ilaa 800 ml oo dareere ah saacaddiiba marka aad waddo saacado 2.5.
• 1.6 ilaa 2.0 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo maalin ah, afar cunto.
• xanuunka jilbaha hore: 3 ilaa 5 mm, heerka 85 ilaa 95.
• xanuunka laabta, qufaca ama dareenka oo soconaya in ka badan 48 saacadood u tag dhakhtarka, ee ha tagin goobta.