Tababarka kubbadda koleyga ee ka baxsan garoonka: Xoogga, boodboodka iyo qaabka jirka ee lagu muujiyo qeybta afraad

Kubadda koleyga waa ciyaar ay ku ciyaaraan ciyaar yar oo soo noqnoqda. saddex ilbiriqsi oo xawaare ah, joogsi adag, boodbood, kadibna mar kale. 40 daqiiqo oo ciyaarta ah waxaad sameysaa qiyaastii 40 ilaa 60 boodbood iyo ku dhawaad kun isbedel oo jihada ah, iyo orodkaaga ugu dheer ayaa dhif ah in uu ka badan yahay 20 mitir. qorshe tababar oo ku kooban socod joogto ah oo 5km ah waxaa laga yaabaa inuu daboolo shan meelood meel waxa ciyaartu dhab ahaantii kaa codsaneyso.

Xoogga: laba jeer usbuucii, wax aan caadi ahayn

Laba fadhi oo xoog ah toddobaadkii waa ku filan yihiin xilli ciyaareed, saddexna xilli ciyaareed ka baxsan. Dooro lix ama toddobo dhaqdhaqaaq oo aasaasi ah, ku sii soco bilooyin, oo miisaanka ku dar ha isku beddelin jimicsiyada toddobaad kasta.

• dhabarka dhabarka 4 set oo 5 ah qiyaastii 80885% awooddaada ugu badan, 23 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa setada.
• Xiddigaha dhimashada ee reer Romania 3x8, hoos u dhigista gacanta 3 ilbidhiqsi.
• Qeybta qaybta ee Bulgaariya 3x8 lug kasta, gacmaha gacanta ku haya.
• Saxaafadda laamiga ama saxaafadda kor u kaca 3x6.
• Safafka la jiido ama la jiido 3x8.
• Xarkaha laabta ee laabta ee Nordic hamstring curl 3x5, kaliya hoos u dhigista wajiga.

Ku tababar jirka gacanka iyo diidmada wareegga, 200 oo jilicsan maaha: 4x30 mitir oo ah gacan-qaadista beeraleyda oo leh 243232 kg gacanteeda iyo 3x10 dhinac kasta oo ah saxaafadda Pallof waxay qabataa shaqo dhab ah oo ka badan wax kasta oo caqabad ku ah caloosha.

Shaqada boodboodka waa bilowga.

baaritaanka cudurka ayaa marka hore la sameeyaa inta lagu jiro kalfadhi, marnaba dhamaadka marka aad daalan tahay. Toddobaadkiiba laba jeer, 80 ilaa 120 xiriir dhulka ah oo fadhi kasta ah taasi waa ka yar tahay sida ay u muuqato, waana ujeeddo.

• Iska soo boodida 4x3 oo taagan 45 ilbiriqsi oo kala dhexeeya.
• Ka soo boodida sanduuqa 304040 cm si toos ah u boodida toosan 4x4.
• Xadka hal lug 3x5 lug kasta.
• laba tallaabo oo ku saabsan isku dhafka 5x3.

Haddii boodada shanaad ee isku xigta ay si muuqata uga hooseyso tan ugu horreysa, isku xigta waa dhammaatay. Boodka ayaa ka sii fiicnaanaya marka la sameeyo dib u soo noqoshada tayada leh; daalka ayaa kaliya ku tababaraya qaab xun.

Caloosha iyo jilbaha

Xanuunka cagaha waa dhaawaca ugu badan ee kubbadda koleyga inta badan xogta la socoshada dhaawacyada waxay ka dhigan yihiin saddex meelood meel ilaa kala bar dhammaan dhaawacyada dhaca. Ka hortagga waa mid caajis ah oo qaadata shan daqiiqo:

• Qaab hal lug ah, 3x30 ilbiriqsi lug kasta, setkii ugu dambeeyay indhaha la xidhay.
• Dibiga hal lug leh wuxuu kor u qaadaa 3x15, kadibna wuxuu ku raraa 10 kg20 kg marka ay fududaato.
• Haddii aad horey u qalqalka ka dhigtay, khatarta aad mar kale u qabtid waa laba jibbaar 12ka bilood ee soo socda. Saddex bilood oo maalinle ah oo aan laba toddobaad ahayn.

Jilibka boodada (cudurada ku dhaca isla hoose ee jilbaha, ugu xun marka aad fadhiisato), culeys culus oo gaabis ah ayaa ugu fiican: Isbaanish squat waxay qaadataa 4x45 ilbiriqsi, ama 4x8 dheeraynta lugaha oo leh 4 ilbiriqsi oo hoos u dhigaya, saddex jeer usbuucii. Xanuunka ilaa 3 ka mid ah 10 inta lagu jiro jimicsiga waa la aqbali karaa; xanuunka ka sii daran subaxdii dambe ma aha.

Sababta ugu badan ee dhibaatooyinka ma aha jimicsi kasta oo kali ah waa kor u kaca mugga. Ha kordhinin daqiiqadahaada toddobaadlaha ah ee garoonka in ka badan 10% marka loo eego toddobaadkii hore. inta badan dhaawacyada ayaa ku dhaca 10ka maalmood ee ugu horeeya ee xilli ciyaareedka hore iyo 10ka maalmood ee ugu horeeya ee ka dib markii la fasaxay.

Waxyaabaha la isku hagaajiyo waxay u egtahay ciyaar.

halkii aad ku ordi lahayd waqti dheer, tababar waxa ciyaarta ay ku baaqeyso:

1. 10x 30 mitir oo la socdo 30 ilbidhiqsi oo nasasho ah (qiyaastii 6 daqiiqo oo shaqo ah).
2. 5-10-5 barashada isbeddelka jihada 6 jeer, 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
3. 6x 30 ilbiriqsi oo baaskiil ama orod ah, 90 ilbiriqsi oo dhexda ah.

Toddobaadkiiba hal mar ku dar 253030 daqiiqo oo orod fudud ama baaskiil wadista oo wadnaha wadnaha uu ku dhaco qiyaastii 13014145. taas oo dardar gelinaysa soo kabashada inta u dhaxaysa orodka aanad u cunin xooggaaga.

Cuntada, dareeraha iyo hurdada

Tirada halkii kiilo oo miisaanka jirka ah; tusaale ahaan ciyaaryahan 85 kg ah:

• Carbohydrate: 577 g/kg maalintii tababar buuxa, marka 4255595 g. Tani waa midda ay ciyaartoyda kubbadda koleyga inta badan ka maqnaadaan.
• Baraha borotiinka: 1.62.2.0 g/kg, marka 13617170 g, oo loo qaybiyay 4 cunto oo 354040 g ah.
• Dufanka: qiyaastii 1 g/kg, oo aan ka yarayn 0.8.
• Ciyaarta ka hor: cunto 3 saacadood ka hor oo leh 122 g/kg oo ah carbohydrate iyo dufan yar; 203030 g oo kale qiyaastii 304545 daqiiqo kahor inta aan la bilaabin cunista (miro, casiir, kibis malab leh).
• Waxyaabaha dareeraha ah: 500 ml laba saacadood ka hor, 150250250 ml 1525020 daqiiqo kasta inta lagu jiro ciyaarta, iyo 1.5 litir kadib halkii kiilo oo miisaan jir ah oo lumay.

Siddeed ilaa sagaal saacadood oo hurdo ah ma aha raaxada. Ciyaartooyda hurda wax ka yar 7 saacadood waxay muujiyaan dhaawacyo aad u badan, saxnaanta toogashaduna way hoos u dhacdaa ka hor inta aadan dareemin daal.

Dhisida usbuuca

Tusaale xilli ciyaareed ka baxsan: Isniinta xoogga iyo boodboodka, Talaadada shaqada iyo kala-goysyada, Arbacada fudud (30 daqiiqo baaskiilka, dhaqdhaqaaqa), Khamiista xoogga iyo boodboodka, Jimcaha shaqada, Sabtida shanta shan, Axadda fasax. Xilli ciyaareedka, iska daaya hal kulan oo xoog leh, isku day inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isku daydo inaad isugu daydo inaad isugu caawiso inaad isugu caawiso inaad isugu caawiso inaad isugu caawiso inaad isugu caawiso inaad isugu caawiso inaad isugu caawiso inaad isugu.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Ma qaadan kartid afar tallaabo oo ku saabsan lugaha dhaawacmay, ama bararka ma bilaabin inuu yaraado 4 5 maalmood kadib.
• Waxaad maqashay ama dareentay in jilbahaagu ku dhufto markaad soo degtay oo uu ka buuxsamay saacad gudaheed waxaad ka shakisan tahay xidid ama xidhmo.
• xanuunka laabta ee habeenkii kaa soo toosiya oo ku xanuunsanaya mid ka mid ah farahaaga stress burburka stress ee suurtagalka ah.
• xanuunka laabta, madax xanuun, quus ama wadnaha oo si degdeg ah u dhaqdhaqaaqa inta lagu jiro jimicsiga isla maalintaas, ma jirto sugitaan.
• Dhibka madaxa oo leh caloolxumo, wareer ama aragti laba jibbaar: ma jiro wax ciyaar ah oo maalintaas la ciyaari karo, stop.
• xanuun kasta oo soconaya in ka badan laba toddobaad inkastoo la yareeyo culeyska.

Qoraalka gaaban

• Xoogga laba jeer usbuucii: 4x5 oo 80-85% ah, oo lagu daray xannibaadaha iyo shaqada hal lug.
• Ka shaqee intaad dhadhan fiican leedahay, 80-120 xiriir, dhamaadka setka marka dhererku hoos u dhaco.
• Ilaali cagaha iyo xarkaha laabta adigoo maalin walba isku dheelitiraya iyo si tartiib ah u qaadaya culeys culus shan daqiiqo maalintii.
• Xaalada 30 mitir iyo 30 ilbiriqsi, maaha kiiloomitir.
• 577 g/kg carbohydrates, 1.62.2.0 g/kg protein, 89 saacadood oo hurdo ah; marnaba ha kordhinin culeyska usbuuca in ka badan 10%.