Xidhmo Xidhmo ah oo loo yaqaan 'Barbell Biceps Curl': Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Barbell biceps curl waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fudud ee lagu sameeyo jimicsiga, waana sababta dadka intooda badani u sameeyaan si aan habooneyn. Barbell ayaa kuu ogolaanaya inaad culeys badan ku qaadato dumbbells, iyo culeys badan ayaa ka dhigan meel badan oo aad ku dhaqaaqi karto, jirka Ingiriiska iyo xanuunka lugaha. Halkan waxaa ah farsamada talaabo talaabo, khaladaadka aad maalin walba aragto, iyo qorshe adag iyo qorshe.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii tababar u yahay

Qalabka barbell curl waxaa ugu horeyn loogu talagalay dadka garabka garabka, waa muruq laba madax leh oo isku xirta laba kala-goysyada, garabka iyo garbaha. Waxaa la shaqeeya xarkaha gacanta, oo ku taal hooska garabka iyo waxa ugu badan ee gacanka dhumucdiisu tahay marka laga eego dhinaca, iyo xayawaanka la isku xidho ee la isku xidho Gacanta hore. Sababtoo ah gacantaada ayaa ku xirantahay jiifka, gacmahaaga ayaa kor u jeeda inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa oo dhan, bicepsigu wuxuu ku jiraa meel ka wanaagsan halkaan marka loo eego jiifka.

Ka hor intaadan xisaabin culeyskaaga, miisaanka barta. Barbell-ka Olambiga ah ee madhan wuxuu miisaamaa 20 kg, barta tooska ah ee gaaban badanaa waa 10 kg, iyo barta EZ waxay u dhexeeyaan 6 iyo 10 kg. Farqiga 10 kg wuxuu beddelaa dhammaan qaybta, dadkuna si caadi ah ayay u seegi karaan marka ay isbarbardhigaan culeyska usbuuca usbuuca.

Tallaabada tallaabo tallaabo ah

1. Lugaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, jilbaha oo si fudud u foorarsaday, culeyska oo dhanna wuxuu ku kala firdhiyaa lugta. Ha istaagin si adag oo jilbaha la xidhay.
2. Gacmaha hoostiisa, gacmaha oo u dhaxeeya garbaha, taas oo macnaheedu yahay 30 ilaa 45 cm. Haddii curcurkaagu gubto, u beddel barta EZ.
3. Xidh barta lugtaada, gacmahaaga fidin laakiin lugahaaga si buuxda u xidhin. Laabtaada hoos u jiid oo calooshaada xooji, sida haddii qof uu calooshaada ku dhufanayo.
4. Gacmahaaga ayaa ku sii jira jirkaaga, qiyaastii 2 ilaa 3 cm ka hor xadka laabta, waxayna halkaas ku sii joogaan inta lagu jiro dhamaan.
5. kor u qaad barta 1 ilaa 2 ilbidhiqsi, adoo foorarinaya kaliya lugaha. Garbaha ha u dhicin, bowdada ha u riixin.
6. Halka sare ku jooji nus ilbiriqsi oo si dhab ah u riix biceps-ka. Barta waa inay ku dhamaataa dhererka laabta hoose ee aan ka hooseyn daankaaga.
7. hoos u dhig xakamaynta 2 ilaa 3 ilbiriqsi, ilaa dhererka dhererka dhererka dhererka. Uma baahnid inaad ku qasbato 5 ilaa 10 darajo ee ugu dambeeya haddii laabtaada ay dareento in ay kacsan tahay.
8. Hawo ku dhex qabo markaad hoos u dhacdo, hawo ku soo baxdo markaad kor u kacdo. Ha ku haysan neeftaada inta lagu jiro muuqaalka oo dhan.

Hal xeer ayaa xalinaya 80% dhibaatooyinka: haddii garbahaagu kor u kacaan ama bowdadaadu dhaqaaqaan, barta ayaa aad u culus. Ka qaado 5 kg oo si sax ah u samee.

Shanta qalad ee ugu badan ee la sameeyo

Ku wareegaya bowdada iyo dhabarka hoose

Waa kan ugu caansan. kor u qaadista ayaa dhinacyada hore u sii wadaya, dib u leexdaa oo u tuuraa barta kor u qaadista. Ka dibna garabka ayaa sameeya nus ka mid ah shaqada halka dhabarka hoose uu qaato culeys aan loo qorsheyn inuu qaato. Tijaabada: u istaag gadaasha derbiga, bowdada 10 ilaa 15 cm. Haddii ay ka baxdo derbiga, waad khiyaaneynaysaa.

Gacmaha oo horumarsan

Marka lugaha ay u socdaan hore oo u dhow sare, wajiga hore ee garbaha ayaa qaata qayb ka mid ah shaqada iyo garabka ayaa asal ahaan ku fadhiya sare ee garabka. Bal qiyaas in garabkaaga ay laba ciddiyood ku xidhnaayeen laabkaaga.

Qaybta dhaqdhaqaaqa

nus ka mid ah celceliska oo culeys badan. Haddii aad hoos u dhigto barta kaliya nuska, bicepsigu marnaba ma gudbi doono booska fidsan, qaybtaas dhaqdhaqaaqa ayaa ugu badan koritaanka. 12 jeer oo aan la qabsan 25 kg ayaa ka badan sideed jeer oo aan la qabsan 40 kg.

Si dhakhso ah u dhigidda barta

barta ayaa hoos u dhacday nus ilbiriqsi maxaa yeelay dareenka oo dhan wuxuu u socdaa wiishka. Qaybta xasaasiga ah ee hoos u dhigidda ayaa qayb weyn ka qaadata saameynta tababarka. Tirso laba ama saddex marka aad hoos u dhacdo.

aad u ballaaran ama aad u cidhiidhi ah qabashada on bar toosan

Xadhig toosan ayaa ku qasbaya curcurka inay ku sii jiraan. Haddii aad qabtid xitaa xaddidaad dhaqdhaqaaq oo fudud, taasi waxay u beddeleysaa xanuun dhinaca dibadda ee lugaha ama curcurka kadib 3 ilaa 4 toddobaad. Xarkaha EZ ee leh qabasho yar oo xagal ah ayaa xallinaya iyada oo aan lumin saameynta tababarka.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Jimicsigu wuxuu ku habboon yahay qof kasta oo tababarka ugu yaraan 2 ilaa 3 jeer usbuucii oo horeyba u lahaa xakamaynta jirka aasaasiga ah ee deadlifts ama safka. Waa mid aad u fiican horumarka, maxaa yeelay waxaad ku dari kartaa 1 kg bar, taas oo inta badan aan macquul aheyn dumbbells.

Iska dhaaf ama bedel haddii aad qabtid xanuun qoorta ah, xanuun ku yimaada garabka hore, dhaawac dhawaan ku yimid curcurka ama xanuun garabka ah oo soo baxaya mar kasta oo aad kor u qaaddo gacantaada. Beddellada sida caadiga ah si dhib la'aan ah loo sameeyo waa curls dumbbell oo leh wareegga gacanta ee xor ah, curls curls iyo curls band.

Qeybaha, celceliska iyo culeyska

• Bilowga: 2 ilaa 3 nooc oo 10 ilaa 12 jeer ah, laba jeer usbuucii. Ku bilow bar madhan ama 15 kg oo dhan.
• Wax badan oo horumarsan: 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 noqosho ah, wadarta toddobaadlaha ah 8 ilaa 14 nooc oo biceps ah oo ay ku jiraan waxa aad ka hesho shaqada jiidista.
• Nasashada: 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa. In ka badan 2 daqiiqo looma baahna koox muruqyo yar sidaan ah.
• Horumarinta: marka aad gaarto heerka ugu sareeya ee dib u soo noqoshada saddexda nooc ee qaabka nadiifka ah, ku dar 1 ilaa 2.5 kg. Si macquul ah taasi waa koror hal mar 2 ilaa 4 todobaad.
• Keydka: dhamaystirka set kasta 1 ilaa 2 jeer oo ku haray taangiga. Dib u soo noqoshada la soo jiitay oo leh isbedel lama xisaabtami karo.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtar ama dhakhtar dhaqameed haddii xanuunka lugaha ama curcurka uu socdo muddo ka badan 7 ilaa 10 maalmood inkastoo uu nasasho jiro, haddii uu jiro bararka ama dhuumasho, haddii aad dareento dareen xoogan oo jab ama jeexjeex ah inta lagu jiro xirashada, haddii aad dareento xanuun ama daciifnimo gacantaada, ama haddii aadan si buuxda u toosi karin gacantaada. Xanuunka muruqyada 24 ilaa 48 saacadood ka dib tababarka waa caadi, xanuunka kala-goysyada ee daran ma aha. Haddii aad qaadato antibiyootikada fluoroquinolone ama aad qabto dhibaato la xiriirta xididdada, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan kordhin qaadashada.

Qoraalka gaaban

• Lafooyinkani waxay ku dhegan yihiin jirka, bowdada weli way taagan yihiin, waxay ka bilaabataa gacanta oo toosan ilaa ay ku dhufatay sare.
• 1 ilaa 2 ilbidhiqsi kor, nus ilbidhiqsi hakad, 2 ilaa 3 ilbidhiqsi hoos.
• 2 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah, laba jeer usbuucii, oo leh 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Haddii cagahaaga ama lugahaaga ay ku dhibtoodo cagahaaga ama lugahaaga, u wareeji cagahaaga si aad u hesho cagaha kale ka hor inta aan xanuunkaagu sii kordhin.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 7 ilaa 10 maalmood, dareen-xumo ama gacan aadan toosin karin waxay ka dhigan tahay dhakhtar, ma aha jimicsi xiga.