Xidhitaanka Xidhitaanka: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Qalabka la isku xiro ee loo yaqaan 'hex bar' waa habka ugu dhaqsaha badan ee dadka badankood ay u galaan jimicsiga deadlifting iyaga oo aan qaadanin toddobaadyo farsamo dagaal. Gacmaha ayaa kugu ag fadhiya, culeyska ayaa la isku dhejinayaa jirkaaga, dhabarka hoose wuxuu ka shaqeeyaa xagal ka hooseeya sida uu u shaqeeyo barta toosan. Su'aasha dhabta ah ma aha in ay mudan tahay in la sameeyo, waa inta nooc iyo celcelis ee la ordo iyo sida loo sii wado miisaanka ka dib bisha koowaad.

Sababta ay u kala duwan tahay habka ay u dhaqmaan barta dabinka ah

Markaad si toos ah u dhigto xamuulka ayaa hortaada ku fadhiya, marka jirkaaga ayaa u jiidaya meel u dhaxaysa 25 iyo 45 darajo. Markaad ku jirtid qaab-dhismeedka, culeyska ayaa ku dul fadhiya cagahaaga dhexe, jirkaaga ayaa ku sii toosan 10 ilaa 15 darajo. Natiijooyinka wax ku oolka ah: dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dhinaca dh Taasi waa sababta dadka intooda badani ay u qaadaan 5 ilaa 10 boqolkiiba in ka badan oo ay ku qaadaan bar-qaadista marka loo eego midka toosan, iyo sababta subaxdii xigta ay u adkaato dhabarka hoose sida caadiga ah way ka fudud tahay.

Haddii bartaadu leedahay laba dherer oo gacanta ah, gacanta hoose waxay ka dhigan tahay bilow qoto dheer iyo qiyaastii 5 ilaa 8 cm oo dheeraad ah oo dhaqdhaqaaqa. Gacmaha sare ayaa ka fudud jilbaha iyo dhabarka iyo xulashada caqli galka ah haddii dhaqdhaqaaqa bowdadaada uu xaddidan yahay ama aad ka soo laabaneyso shaqo joojin. Dooro mid sare oo ku hay inta lagu jiro tababarka oo dhan, haddii kale ma ogaan kartid inaad xoogaysatay ama aad gaabisay.

Qalabaynta ka hor intaadan tirin hal set

1. Cagaha ballaadhka bowdada, suulka si toos ah u sii jeeda ama si fudud u baxaya, gacmaha si toos ah ugu jira dhexda cagahaaga.
2. Ka dibna hoos u dhig bowdada ilaa aad ku qabsan karto gacmaha gadaasha; jilbaha ku dul dhaqaaqo suulka, oo aan marnaba u soo jeedin gudaha.
3. Neefso calooshaada, xooji calooshaada sidaad u jeeddo inaad garaacdo, ka dibna jiid.
4. dhaqdhaqaaqa koowaad waa inaad dhulka ku riixdaa lugahaaga, ee ha ku jiidin gacmaha iyo garbaha.
5. korka ku riix garabkaaga, dib ha u dhigin ama ha u jiidin.
6. hoos u dhig xakamaynta 1 ilaa 2 ilbiriqsi; kaliya hoos u dhig barta kor ku xusan qiyaastii 90 boqolkiiba ugu badnaan.

Imisa nooc iyo celcelis

Warming-ups waa isku mid iyadoo aan loo eegin goolka: bar madhan (sida caadiga ah 20 ilaa 25 kg) 8 ka dibna 50 boqolkiiba miisaanka shaqadaada 5, 70 boqolkiiba 3 iyo 85 boqolkiiba 1 Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa heerarka kuleylka. Afar ama shan nooc oo diirimaad ah oo dhan, wax ka badan ma jirto.

Hadaad hadafkaaga tahay xoog

3 ilaa 5 shaqo oo 3 ilaa 5 jeer ah oo lagu sameeyo 80 ilaa 88% qiyaastaada ugu badan. nasasho 2 ilaa 4 daqiiqo, maxaa yeelay nidaamkaaga neerfaha ayaa soo kabanaya halkan, ma ahan muruqyada oo kaliya. Taasi waa 9 ilaa 20 oo dib u soo noqoshada tayada leh, hal ama laba jeer usbuucii. dhamaystirka setkii ugu dambeeyay 1 ilaa 2 celcelis oo wali ku jira taangiga halkii aad ku burburin lahayd.

Haddii ujeedadu tahay cabirka

3 ilaa 4 nooc oo 6 ilaa 10 jeer ah oo 68 ilaa 78 boqolkiiba ah, oo nasasho ah 90 ilaa 150 ilbiriqsi. 2 ilaa 3 jeer oo kale ka dhig kaydka marka aad bilowdo iyo 1 marka aad dhamaato. Lix ilaa toban nooc oo adag oo toddobaadkii ah oo ah jiidista dabaqa waa wax badan oo lagu kori karo.

Haddii aad tahay qof bilow ah ama ku soo laabtay

2 ilaa 3 nooc oo 5 ilaa 8 celcelis ah oo culeys aad kor u qaadi karto ugu yaraan 12 jeer, laba jeer usbuucii, 6 ilaa 8 toddobaad ee ugu horeeya. Hadafka suuqaas ma aha daal, waa in 30 ilaa 45 jeer oo toddobaadle ah ay isku mid yihiin laga bilaabo kii ugu horeeyay ilaa kii ugu dambeeyay.

Sida loo horumariyo usbuuca usbuuca

Wejiga koowaad: kaliya ku dar miisaanka

8 ilaa 12 toddobaad ee ugu horeeya waxa ugu fudud ayaa shaqeynaya. Haddii mar kasta oo aad soo noqotid ay nadiif tahay, ku dar 2.5 kg fadhiga soo socda; haddii aad dareentay in xirmada ugu dambeysay ay fududahay, ku dar 5 kg. Markaad seegto bartilmaameedkaaga laba kalfadhiyo oo isku xigta, hoos u dhig 10% oo mar kale kor u kac. Kor u kaca labaad waa mid aad u dhakhso badan oo sida caadiga ah wuxuu kugu qaadayaa 5 ilaa 10 kg oo aad ka gudubto saqafka hore.

Wejiga labaad: horumarinta laba jibbaarka ah

Marka xadka xamuulka uu ku dhaco, miisaanka ha la xaliyo oo halkii aad ka soo fuul lahayd. Tusaale: 3 nooc oo 6 ah oo 120 kg ah, kadibna 3 ka mid ah 7, kadibna 3 ka mid ah 8. Kaliya marka aad gaarto 3 set oo 8 ah waxaad ku dartaa 5 kg oo aad dib ugu dhacdaa 6. Wareegga noocan oo kale ah wuxuu qaadanayaa 3 ilaa 5 todobaad.

Marxaladda saddexaad: Bisha oo la ruxruxo

Markaad ku jirtid miisaanka jirkaaga oo labanlaab ah ama aad tababartay sanad ka badan, culeyska toddobaadlaha ah ee siman wuu joojinayaa. Qorshe bille ah oo si fudud loo raaci karo:

• Toddobaadka koowaad: 3 set x 5 oo boqolkiiba 80 ah
• Toddobaadka labaad: 4 set x 5 oo 82.5 boqolkiiba ah
• Toddobaadka 3aad: 4 set x 3 oo boqolkiiba 87.5 ah
• Toddobaadka 4aad: 2 set x 5 oo 65 boqolkiiba ah, oo aan la buuxin.

Bisha soo socota mid kasta oo ka mid ah miisaankaas 2.5 ilaa 5 kg ayaa kor u kacaya. Heerka dhabta ah: qof bilowga ah wuxuu ku darayaa 40 ilaa 60 kg lixdii bilood ee ugu horeysay, qof laba sano gudahood ah wuxuu ku darayaa 10 ilaa 20 kg sanadkii.

Haddii aad raadineyso hal tiro oo keliya, raadso tirada guud ee shaqooyinka lagu celiyey miisaanka. Marka tiradaasi aysan isbedelin saddex toddobaad oo isku xigta, isbedel qorshaha, ha isku dayin.

Khaladaadka caadiga ah

• tababarka guuldarada fadhiga kasta. Dhismaha jirka ayaa ku kacaya in ka badan inta ay dareemayaan; laba ama saddex kalfadhiyo oo buuxa bishii waa saqafka.
• Waxaan ka boodi doonaa xamuulka. Toddobaad kasta oo aad qaadato 65% 4 ilaa 6 toddobaadba mar wax kharash ah kuma qaadato waxna kama qaadato inta badan buuraha.
• Xarkaha ka soo qaado setka koowaad. Isticmaal in ka badan 85 boqolkiiba; ka hooseeya taas u oggolow in jirkaaga uu sameeyo shaqada.
• Barka qabashada, laabta iyo lugta isku maalin. Ugu yaraan 48 saacadood u kala dheereeya laba kalfadhiyo oo lugta culus.
• Dib u soo celintaada marka aad soo celiso. Haddii booska dhabarka uu isbedelo, setka waa dhamaaday, wax kasta oo qorshuhu sheegay.

Goorta la raadsado dhakhtar

Baarka la isku xiray ayaa ka jilicsan gadaasha, laakiin ma aha daaweyn. La tasho dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

• xanuunka dhabarka oo soconaya muddo ka badan 7 ilaa 10 maalmood ama habeenkii soo toosiyo;
• aad dareento dareen qaniinyada, gubashada ama daciifnimada lugtaada mid ka mid ah;
• aad qabtid xanuun degdeg ah oo daran oo dhexdhexaad ah, gaar ahaan dareen kacsi ah;
• aad qabto dhibaato ku saabsan xakamaynta xannuunkaaga ama calooshaada, ama xanuun ku dhaca agagaarka xiidmaha, taas oo ah isla maalintaas;
• aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya, cudur wadne, ama aad uur leedahay oo aad qorsheyneyso inaad sameyso jimicsiyo culus oo neefta la qabsado.

Haddii aad dhawaan qalliin ama dhaawac ka soo gaadhay disk-kaaga, 6ta toddobaad ee ugu horeysa ku qaato shaqada kaliya haddii aad haysato oggolaansho caafimaad iyo baarka madhan ama ku dhawaad madhan.

Qoraalka gaaban

• Xoogga: 3 ilaa 5 nooc oo 3 ilaa 5 jeer ah oo 80 ilaa 88 boqolkiiba ah, oo nasashada 2 ilaa 4 daqiiqo.
• Cabbirka: 3 ilaa 4 nooc oo 6 ilaa 10 jeer ah oo 68 ilaa 78 boqolkiiba ah, oo nasasho ah 90 ilaa 150 ilbiriqsi, 2 ilaa 3 jeer oo keyd ah.
• Bilowga: 2 ilaa 3 nooc oo 5 ilaa 8 jeer ah, laba jeer usbuucii, 6 ilaa 8 toddobaad oo aan degdeg ahayn.
• Horumarinta: ku dar 2.5 ilaa 5 kg inta ay shaqeyneyso, kadibna laba jibbaar, kadibna wareegyo bille ah oo lagala baxo toddobaad kasta oo afraad.
• Xanuunku wuxuu ka dhigan yahay in 10 boqolkiiba la yareeyo oo dib loo soo laabto; xanuunka 10 maalmood ka dib, ama xanuunka lugta hoos u dhacaya, waxay ka dhigan tahay in dhakhtar la tago.