Saxaafadda laabta ee la isku dhajiyo: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Imisa nooc iyo celcelis oo ah cadaadis laami ah oo laami ah oo la sameeyo toddobaad kasta, xagalka laamiga ee la isticmaalo, iyo sida saxda ah ee loo kordhiyo miisaanka iyada oo aan la joojin.

Dadka intooda badani waxay sameeyaan daabacaadda barta ee dabacsan sanado aan lahayn lambar kaliya oo maskaxdooda ku jirta mararka qaar saddex nooc, mararka qaarkood afar, wax kasta oo culeysku ku dhaco barta. Dhibaatadu ma aha jimicsiga, waa in aan waxba la raad raacin waxna aan la kordhin. Hoos waxaa ku qoran tirada dhabta ah: xagalka kursiga, tirada toddobaadlaha ah ee la isku dhejiyo, kala duwanaanta dib u soo noqoshada, iyo habka saxda ah ee lagu daro miisaanka.

Xagalka kursiga: 30 darajo

Qiyaastii 30 darajo ayaa ah heshiiska ugu fiican. 20 darajo ka hooseysa waxay u egtahay in ay tahay mid la isku dhejiyo, 45 darajo iyo wixii ka sareeya ayaa la isku dhejiyo inta badan shaqada halka la isku dhejiyo. Haddii kursigu leeyahay goobo go'an oo la isku xiro, isticmaal go'aanka koowaad ama labaad ee ka sarreeya heerka oo caadi ahaan u dhaca 28 ilaa 35 darajo. Hoos u dhig barta laabta sare, qiyaastii 2 ilaa 3 cm ka hooseysa lafaha, iyadoo laamaha lagu tuuray 45 ilaa 60 darajo marka la eego jirkaaga halkii ay ka sii fidin lahaayeen 90.

Qabashada iyo dejinta

Ku qabso wax yar ka cidhiidhi badan bartaada oo siman faraha tusmada oo ku saabsan hal ama laba faraha oo dhexdhexaad ah calaamaddaada caadiga ah.
garbaha isku jiid oo hoos u dhig, oo halkaas ku hay inta lagu jiro qalabka oo dhan.
Lugaha ayaa la dhigay. qodxan yar oo dhabarka hoose ah waa hagaagsan yahay, laakiin buundada weyn waxay ku beddeleysaa saxaafadda u dhaadhaca si ay dib ugu noqoto saxaafad siman.
qiyaastii 2 ilbiriqsi hoos, hakad gaaban oo aan la soo celin laabta, kadibna kor u riix si xakameyn ah laakiin si dhakhso ah.

Immisa nooc oo toddobaadkii ah

Laabta oo dhan, 10 ilaa 20 oo kulan oo adag oo toddobaadkii ah ayaa daboolaya ku dhowaad qof kasta oo si firaaqada ah u tababaraya. Saxaafada u dhaca waa inay ka kooban tahay 4 ilaa 9 nooc oo noocan ah, oo si fiican loo kala qaybiyaa laba kalfadhiyo halkii ay ku dhex jiri lahaayeen hal kalfadhiyo. Si gaar ah:

Bilowga ah (in ka yar hal sano oo tababar adag): 3 nooc, laba jeer usbuucii, wadar ahaan 6 nooc.
Waxyaabaha dhexdhexaadka ahWaxyaabaha la xidhiidha: 4 set laba jeer usbuucii, 8 guud ahaan, inta kale ee laabtaada waxay ka timaadaa duqsi ama mashiinka.
Haddii aad laabta tababarto usbuuciiba hal marWaxyaabaha la xidhiidha: 5 ilaa 6 nooc oo cadaadis ah oo u eg in la sameeyo, waana inta ugu badan ee la sameeyo.

48 ilaa 72 saacadood u dhexee inta u dhaxaysa kalkaalisada laabta. 48 saacadood ka yar oo kalfadhigii labaad uu ka daciif yahay kii ugu horeeyay, taas oo aad si toos ah u arki doonto hoos u dhac ku yimid celceliska.

kala duwanaanta iyo sida ugu dhow in ay fashilmaan

Si aad u kordhiso muruqyada, inta badan shaqadaada samee inta u dhaxaysa 6 ilaa 10 celcelis. Qeyb ka mid ah:

4 ilaa 6 jeer marka xoogga barta uu yahay hadafka, 2 ilaa 3 set oo nasasho dheer leh.
6 ilaa 10 meesha ugu weyn ee aad ku noolaato inta badan.
10 ilaa 15 sano inta badan la isticmaala dumbbells ama sida ugu dambeysa, gaar ahaan haddii garbahaagu aysan u dulqaadan karin cagaha culus.

dhamaystirka set-yada hore 2 ilaa 3 celcelis oo keyd ah iyo set-kii ugu dambeeyay 0 ilaa 1. wakiilada kaydka waxaa loola jeedaa: waxaad sameyn kartaa wax badan oo kale farsamo nadiif ah. Haddii barta ay u leexato ama mid ka mid ah lugaha uu ka sii dhakhso badan yahay kan kale, setku wuu dhammaaday iyadoon loo eegin tirinta. Nasashada 2 ilaa 3 daqiiqo inta u dhaxaysa qaybaha; 90 ilbiriqsi ka yar ayaa dib u soo noqoshadaada hoos u dhacda 2 ilaa 3 iyo wadarta guud ee cufnaantaada ayaa hoos u dhacda iyaga.

Sida loo horumariyo: horumarinta laba jibbaarka ah

Ha bedelin miisaanka iyo celceliska si aan kala sooc lahayn. sidan samee:

Dooro kala duwanaansho, waxaad tiri 6 ilaa 9 celcelis, iyo culeys kuu siinaya 7 qaybta koowaad.
kalfadhi kasta, isku day inaad ku darto hal mar mid ka mid ah noocyada.
Marka saddexda noocba ay 9 jeer isku celcelin ku sameeyaan isla miisaanka, ku dar 2,5 kg laba saxaro oo 1,25 kg ah.
Dib u soo noqoshada waxay hoos ugu dhici doontaa 6 ama 7. Taasi waa sax; wareegga ayaa mar kale bilaabanaya.

Marka la eego dumbbells-ka, boodada ugu yar waxay inta badan tahay 4 kg oo dhan, 2 kg gacmaha kasta, taas oo ah tallaabo aad u weyn. Marka dumbbells-ka isticmaal kala duwanaansho ballaaran, 8 ilaa 12, oo kor u kac marka ay koox kasta gaarto 12.

Heerka horumarka macquulka ah: bilowga ayaa ku dari kara 2,5 kg toddobaad kasta laba bilood. sanadka tababarka kadib 2.5 kg 4 ilaa 6 todobaad kasta waa wax fiican. Haddii aad ka filanayso wax ka badan intaas, waxaad ku dambayn doontaa inaad barnaamijyo kala bedesho saddexdii kalfadhiba mar sabab la'aan.

Tusaalaha wareegga 8 toddobaad

Toddobaadka 1 ilaa 3: 3 nooc oo 6 ilaa 9 jeer ah, 2 ilaa 3 oo ah keyd, 2.5 daqiiqo oo nasasho ah.
Toddobaadka 4 ilaa 6: Afar nooc oo 6 ilaa 9 ah, oo ugu dambeyntii la dhigay mid ka mid ah keydka.
Toddobaadka 7aad: Afar set, midkii ugu dambeeyay ee qalad farsamo.
Toddobaadka 8aad: 2 set oo 6 ah oo qiyaastii 60% miisaanka toddobaad ee toddobaad.

Ugu dambeyntii isbarbardhig waxa aad ugu fiicnayd iyo waxa aad sameysay 8 todobaad ka hor. Haddii miisaanka iyo celceliska ay isku mid yihiin, dhibaatadu badanaa ma aha jimicsiga laakiin waa cuntada iyo hurdada: Ujeedada waa in aad qaadato ilaa 1,6 ilaa 2,2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta iyo 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah.

Marka ay ku dhacdo.

Haddii seddex kulan oo isku xigta aysan keenin wax soo noqnoqoshada ah, hal wax beddel, afar ma aha:

U wareeji 8 ilaa 12 toddobaad 4 ilaa 6 toddobaad, kadibna dib u soo noqo mid culus.
Isku bedel barbell-ka dumbbells-ka bil.
Ku dhaji riixista jiifka jimicsiga ugu horeeya ee fadhiga halkii aad ka dhigi lahayd kadib fadhiga.
Ku sii nasashada 3 daqiiqo oo buuxa ka hor inta aan la shaqeyn.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuunka garabka hore ee soconaya in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad oo aan ka yaraan marka aad hoos u dhigto miisaanka.
Qaniinyada, gubashada ama daciifnimada gacanta ama gacanta.
xanuun daran oo leh dareen kacsi ah oo ku dhaca garabka ama muruqyada laabta inta lagu jiro xirashada, gaar ahaan nabarro ama qodobo muuqda.
xanuunka habeenkii kaa soo toosiya ama aan ku sii socon karin.
Cadaadis, xannibaad ama xanuun laabta, neefta la'aan ama madax xanuun inta lagu jiro jimicsiga si deg deg ah u jooji oo raadi daryeel degdeg ah.

Xeerka guud: xanuunka 3 ka mid ah 10 ee ka baxaya ka dib marka aad ku soo jiidato ma aha mid aad ka walwasho. xanuunka soo kordha inta lagu jiro fadhiga waa.

Qoraalka gaaban

kursi 30 darajo ah, qabashada wax yar ka cidhiidhi badan kursi siman, bar ilaa laabta sare.
4 ilaa 9 kulan oo adag usbuucii, si fiican u kala qaybi laba kalfadhi 48 ilaa 72 saacadood oo kala duwan.
Inta badan waxay ku jiraan 6 ilaa 10 celcelis, 2 ilaa 3 celcelis oo keyd ah, ugu dambeyntii waxay ku jirtaa 0 ilaa 1.
Horumarinta laba jibbaarka ah: marka nooc kasta uu gaaro heerka ugu sareeya, ku dar 2,5 kg oo ka bilow.
Horumar macquul ah sanadka koowaad kadib waa 2.5 kg 4 ilaa 6 toddobaad kasta, ma ahan toddobaad kasta.