Jiidhka jilibka: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Jilibka jilibka ma aha oo kaliya qaabka ugu fudud ee dadka aan sameyn karin mid dhab ah waa jimicsi xoog oo sharci ah oo loogu talagalay laabta, triceps iyo hore ee garbaha. Markaad jilbaha ku dhacdo waxay gaabinaysaa gacantaada, marka halkii aad ku cadaadin lahayd 64% miisaanka jirkaaga waxaad ku cadaadin lahayd 49%. qorshe ay ku jiraan tirooyin dhab ah, safarka laga bilaabo jilibkaada ugu horeeya ilaa jilibkaaga ugu horeeya ee buuxda waxay caadi ahaan qaadataa 8 ilaa 12 toddobaad.

sida ay u egtahay jilibka saxda ah ee jilibka

ka hor intaadan bilaabin tirinta mar labaad, waxaad u baahan tahay booska. Haddii booska uu khalad yahay, wax kasta oo kale waa waqti lumis.

• Jilibka oo ku yaal dusha sare ee la cusbooneysiiyay (toosh la duubay ama gogol), cagaha kor loo qaaday iyo lugaha la isugu dhuftay.
• Gacmaha wax yar ka ballaaran garbaha, oo la siman badhtamaha laabtaada ha ka hooseynin gadhkaaga, ha ka hooseynin calooshaada.
• khadka tooska ah ee jilbaha ilaa bowdada ilaa garbaha. Jilibka waa in aanay kor u qaadin; haddii qof dhinaca ka daawada uu arko teendhada, jilbahaaga dib ugu dhig 5 ilaa 10 sentimitir.
• Gacmaha oo qiyaastii 45 darajo u jeeda jirkaaga, oo aan la sifeyn 90 darajo.
• Laabta ayaa hoos u dhacday 5-10 cm oo ka sarreysa dhulka, gacmaha ayaa si buuxda ugu xiran dusha sare.
• Waqtiga: 2 ilbidhiqsi hoos, hakad gaaban, 1 ilbidhiqsi kor. Ha ka soo boodin dhulka.

Ku adkeeyso dhabarkaaga iyo calooshaada sidaad u qaadanayso garaacid. Taasi waxay ka dhigtaa in layskaaga iyo lafahaagu ay isku dheelitiraan si aan dhabarkaagu u dhicin inta lagu jiro dhowrkii soo noqnoqoshadii ugu dambeysay.

Tijaabada koowaad: imisa ayaad dhab ahaantii sameyn kartaa

samee hal set oo ku saabsan qalad farsamo meesha uu ku dhaco xawaarahaaga ama qoortaadu bilaabato inay hoos u dhacdo, maaha meesha aad ku burburto. qor lambarka, waayo waa meesha aad ka bilaabi doontid.

• In ka yar 5 sano: ku bilow jiifka jiifka, gacmaha ku dheji dusha sare ee 60 ilaa 90 sentimitir (barta jikada, geeska miiska adag). U dhaqaaq jilbaha marka aad sameyn kartid 3 nooc oo 12 ah.
• Inta u dhaxaysa 5 iyo 12ka saac. waa meesha aad rabto inaad joogtid. Barnaamijka hoose waxaa loogu talagalay adiga.
• In ka badan 15 sano: Jilibka jilibka ayaa aad kuu fudud, si toos ah ugu bood tallaabada shanaad ee horumarka.

Imisa nooc iyo celcelis

Qodobka aasaasiga ah: 3 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah, saddex jeer usbuucii, oo ku nasato 90 ilaa 120 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa qaybaha. Taasi waa 9 ilaa 12 shaqo oo toddobaadkii ah oo la sameeyo laabta, taas oo ku filan qof bilow ah inuu ku sii socdo isagoo aan qodin god daal ah.

Xeerka ugu muhiimsan waa in aad ku dhammaystirto set kasta laba jeer oo ku haray taangigawaa wax aad u fiican . Haddii aad 12 ku dhufatay setka koowaad oo aad dareento inaad sameyn karto shan kale, samee 15. Haddii aad ku dhibtooto inaad 7 ka soo baxdo setka saddexaad, ka joogso 7 tirada hoos u dhacday ee ku soo baxda setka waa caadi mana micnaheedu yahay in fadhigu uu ahaa mid fashilmay.

Jadwalka: Isniinta, Arbacada, Jimcaha ama Talaadada, Khamiista, Sabtida. Marwalba u oggolow ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah inta u dhaxaysa kalfadhiyada laabta. Falanqaynta maalinlaha ah ee ku dhiman waa habka ugu dhaqsaha badan ee qoortaada iyo garbahaaga ay uga cabanayaan bil gudaheed.

Sida loo horumariyo

Horumarka waxaa lagu wadaa laba dhinac: marka hore waxaad ku dartaa celcelis, kadibna waxaad ka dhigeysaa jimicsiga inuu ka sii adag yahay.

1. ku dar hal mar oo kulanka kasta. Bilow 3x8, marka xigta 3x9, ka dibna 3x10. Haddii kulanku si xun u socdo, ku celi lambarka isku midka ah ha dib u noqon.
2. Markaad gaarto 3x15 oo aad si fiican u qabato, joojin ku darista ku celcelinta. Marka aad ka gudubto meeshaas waxaad dhisaneysaa adkaysi, ma aha xoog.
3. hoos u dhig. Ku noqo 3x8 laakiin hoos u dhig 4 ilbiriqsi halkii aad ka noqon lahayd 2. Isku soo noqnoqoshada, aad bay u adagtahay.
4. Ku dar 2 ilbiriqsi oo joogsi ah hooseLaabta oo 5 sentimitir ka sareysa dhulka. Marka hore ka bilow 3x8 oo dib u dhis 3x12.
5. Dhibaatooyinka la xiriira jiifka. Ka bilow korka sare ee jiifka oo dhan ee suulkaaga, hoos u dhig gacantaada 5 ilbidhiqsi, ka dibna hoos u dhig jilbahaaga oo dib u riix kor. Samee 3 ilaa 5 nooc oo 3 jeer ah.
6. Ku dhaji jiifka cagahaaga. Gacmaha ku hay dusha 40 sentimitir, bartilmaameedka 3x8. Marka ay fududaato, hoos u dhig 20 sentimitir.
7. Fadhiga dhamaan dhamaan dhulka. Hadafkii ugu horeeyay waa hal mar oo aan waxyeello gaarin, kadibna 3x3, kadibna 3x8.

Haddii aad isku tirinayso laba toddobaad oo isku xigta, toddobaad ka fudud qaado: isku jimicsi, nus ka mid ah. Kadibna dib u bilow lambarka aad ogtahay inaad garaacdo oo aad dib u bilowdo isku darka.

Khaladaadka dadka ka dhigaya inay dib u dhac ku yimaadaan

• kala badh dhaqdhaqaaqa. Toban jeer oo nus ah ayaa ka qiimo yar shan jeer oo buuxa.
• Jilibka oo aad u fog hore, marka dhinacyada garabka ayaa la isku duubayaa jimicsigu wuxuu u beddelaa jilba joogsi iyadoo la dhaqaajiyo gacmaha.
• Dhammaan waxay ku dhamaadaan guuldaro. Daalku wuxuu ku soo urursadaa si ka dhakhso badan xoogga. iska daaya labadan qof.
• Ma jiro qoryo. Qora taariikhda, goobaha iyo dib u soo noqoshada telefoonkaaga. Haddii aadan haysan ma ogaan kartid inaad horumar samaynayso.
• Kaliya jiifka. Ku dar saf ama xarig laba jeer usbuucii si suunka garbaha uu u sii ahaado mid isku dheelitiran.

Goorta la raadsado dhakhtar

Xanuunka muruqyada oo soconaya maalin ama laba maalmood oo iskiis u baaba'aya waa wax caadi ah. Kuwaas ma aha:

• xanuunka garbaha oo soconaya in ka badan laba toddobaad ama habeenkii lagaa toosiyo.
• Xanuun, xannibaado ama daciifnimo gacantaada iyo farahaaga.
• xanuunka curcurka ama lugaha ee soo baxaya isla markiiba marka aad ku buuxiso isku darka.
• xanuunka jilbaha oo aan ka tagin xitaa haddii uu hooska ku jiro wax ka badan.
• Xanuunka laabta, neefta la'aanta ama madax xanuun inta lagu jiro jimicsiga si deg deg ah u jooji.

Haddii aad dhawaan qalliin ku sameysay garbaha, laabtaada la jebiyey ama aad uur leedahay, la tasho dhakhtarka ama dhakhtarka caafimaadka jirka ka hor intaadan bilaabin barnaamijka.

Qoraalka gaaban

• Bilow 3 taxane oo ah 8-12 celcelis, saddex jeer usbuucii, nasashada 90-120 ilbiriqsi.
• dhamaadka set kasta laba dib u soo noqnoqoshada oo keyd ah, marnaba guul darro buuxda.
• ku dar hal mar oo isku xigta kulan kasta ilaa aad gaarto 3x15.
• Markaas ka dhig mid adag. 4 ilbiriqsi hoos u dhigista, joojinta hoose, diidmada, jiifka jiifka ee suulka.
• Markaad isbuucii qaadato saddex kulan oo isku xigta, jiifka ugu horeeya ee buuxda wuxuu imaanayaa 8 ilaa 12 toddobaad.