Xidhitaanka Xidhitaanka: Farsamo sax ah, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Sida saxda ah loo sameeyo jilitaanka jilitaanka, khaladaadka ku luminaya jilitaankaaga, inta jilitaan iyo celcelis ee la ordo, iyo marka xanuunka lugaha uu u baahan yahay dhakhtar.

Qalabka la isku duubayo waa qaab kale oo lagu duubayo oo gacmahaagu ay isku soo jeedaan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa oo dhan, sida aad u qaban lahayd qalin. qabashadaas dhexdhexaad ah waxay shaqada badan u wareejineysaa muruqyada dhinaca iyo hoosta biceps-ka, taasina waa sababta gacanta ay u muuqato mid qaro weyn marka laga eego dhinaca. Waxay u egtahay jimicsi aan khalad lagu sameyn karin, waxaana ku dhaqma dhaqdhaqaaqa sida caadiga ah si dhakhso ah oo culus loo sameeyaa.

Waxa ay runtii u shaqayso

Farqiga u dhexeeya curl caadiga ah ma aha mid qurxoon. Marka gacanta hore aan la jeedin gacmaha kor u kaca, garabka ayaa luminaya faa'iidooyinkiisa farsamada shaqada ayaa dib loo qaybinayaa.

Xarkaha gacanta waxay ku taalaa hooska garabka. Marka ay qarooto waxay kor u riixdaa garabka, sidaa darteed gacanta ayaa u muuqata mid weyn iyada oo aan garabka laftiisa isbedelin.
Xayawaanka la isku qodbay wuxuu ku socdaa gacanta hore ee gacanta hoose ee lugaha wuxuuna ku toogtaa sida ugu adag booskan dhexdhexaadka ah.
Xarkaha wali way shaqaysaa, kaliya waxay leedahay saameyn ka yar tan curl-up, maxaa yeelay ma jirto cusbo.
Qabashada iyo gacanta hore si aad u haysato dumbbell-ka waqtiga oo dhan, sidaas darteed tani waxay u noqonaysaa shaqo qabasho.

Farsamo sax ah, tallaabo tallaabo ah

kor u taag, cagaha oo dhererkoodu yahay dhererka bowdada, jilbaha oo jilicsan, caloosha oo si fudud loo taagay.
Qaado gacmahaaga, gacmahaaga dhinacyada ku dheji, gacmahaaga oo is hor taaga.
Gacmahaaga ku dheji garabkaaga oo halkaas ku sii daa inta lagu jiro. Gacanta waa xidhmo, ma aha giraangir.
Kor u qaado dhudhunka garabkaaga 1 ilaa 2 ilbidhiqsi, adigoon u dhaqaajin garabka.
Jooji marka gacantaada hore ay ka korayso meel siman ama marka aad dareento in qoorta ay bilaabato inay horay u sii socoto, wixii ugu horeeya.
Ku hay qiyaastii 1 ilbiriqsi dusha sare oo si ula kac ah u riix muruqyada.
Hoos u dhig xakamaynta 2 ilaa 3 ilbidhiqsi ilaa laabta ay si buuxda u toosan tahay.
Wax is-dhaafsi ah kuma jiro. Xildhibaanada soo socda waxay ka bilaabmayaan meel aan wax go'aan ah laga gaarin.

Heerka iyo neefsashada

Isticmaal 2-1-2 ama 3-1-1 haddii ay fududahay. Hawo ku dhex qabo markaad hoos u dhacdo, hawo ku soo baxdo markaad kor u kacdo. 10 jeer oo isku celcelis ah waxay qaadanaysaa 35 ilaa 50 ilbiriqsi. Haddii 10kaada ay qaadato 15 ilbiriqsi, waxaad tababaraysaa dhaqdhaqaaqa, ma aha muruqyada.

Khaladaadka caadiga ah

Waxay ka soo jeedaan bowdada iyo dhabarka hoose. Haddii aad ku riixdo qoortaada si aad u bilowdo is-weydaarsiga, culeyska ayaa aad u culus. hoos u dhig 2 ilaa 4 kiilo.
Iskuulka oo horumarsan. kor u qaadista ayaa u beddelaysa kor u qaadista garbaha iyo gacanta ayaa ka yar shaqada.
nus ka mid ah. Goynta qeybta hoose waa habka ugu caansan ee jimicsi lagu dhigo mid adag oo aan adagayn.
Gacanta curyaanka ah. Gacanta waa in ay la socotaa gacanta hore, haddii kale kala-goysyada ayaa qaadanaya culeyska halkii ay ka qaadan lahaayeen muruqyada.
Isagoo garab ka taagan., taas oo shaqada u dhiibta dabinada.
Miisaanka iyo xidhmooyinka isku mid ah bilooyin. Haddii aan horumar la helin ma jirto sabab wax u beddelaan.

Waxaa jira hal xeer oo xaliya inta badan: hadii aadan hoos u dhigi karin dumbbell-ka 3 ilbidhiqsi oo dhan iyadoon kaa baxsan, taasi ma aha miisaankaaga shaqada.

Kala duwanaanshaha iyo goorta la isticmaalo

Gacmaha taagan oo is beddelaya waa habka ugu fiican ee lagu baran karo dhaqdhaqaaqa, maadaama aad gacanta kasta si gooni ah u daawan karto.
Labada gacmoodba isla mar ahaantaana waxay nus ka dhigtaa waqtiga set kasta waxayna caawisaa maalmaha tababarka ee dheer, laakiin way fududahay in la khiyaameeyo.
Kursiga oo leh taageero dhabarka waxay ku dhawaad baabi'isaa Ingiriisiga jirka. Isticmaal marka aadan aamina qaabkaaga.
Jidhka dhinac-dhinac ah, oo u jiidaya dhinaca garabka kale, waxay xoojineysaa garabka gacanta.
Qolka ku dhaji 45 ilaa 60 darajo, gacmaha oo ku xiran khadka jirka, waxay siinaysaa fidin xoog badan oo hoose.

Qeybaha, celceliska iyo culeyska

Dadka intooda badani waxay tababarka sameeyaan 3-4 jeer usbuucii, 2 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 15 jeer ah, hal ama laba jeer usbuucii waa ku filan tahay. Nasashada 60 ilaa 90 ilbidhiqsi inta u dhaxaysa qaybaha. Dhammaad qaado nooc kasta oo leh 1 ilaa 3 celcelis oo ka haray kaydka halkii aad ku dhameysan lahayd guuldarro mar kasta.

culeyska bilowga ah waa 5 ilaa 8 kiilo oo gacan kasta ah dumarka iyo 8 ilaa 12 kiilo ragga leh tababarka dambe, laakiin tirada ayaa ka muhiimsan in labadii dib u soo noqoshada ee ugu dambeysay ay u egtahay labadii hore. Markaad gaarto heerka ugu sareeya ee celceliska laba kalfadhiyo oo isku xigta, ku dar 1 ilaa 2 kiilo oo hoos ugu dhac heerka ugu hooseeya. Si macquul ah, waxaad filan kartaa isbeddel xoog leh 6 ilaa 10 toddobaad iyo isbeddel muuqda oo ku saabsan cabirka gacanta 4 ilaa 6 bilood. Jimicsiga ku dheji dhamaadka jimicsiga, kadib markaad dhaqaajiso dhabarka ama laabtaada, maadaama ay kharash yar tahay laakiin ay si fudud u burburinayso kor u qaadistaada weyn haddii aad marka hore sameyso.

Cidda ay ku haboon tahay.

Waxay ku habboon tahay kuwa bilowga ah, maxaa yeelay dhaqdhaqaaqa waa sahlan yahay in la barto oo way adag tahay in si xun loo dhaawaco. Sidoo kale waxay ku habboon tahay qof kasta oo curcurka ama lugaha ay ka cabanayaan marka ay gacmaha kor u qaadaan, maadaama qabashada dhexdhexaadka ah ay caadi ahaan si fudud loo dulqaadan karo. Waxaa haboon in la ilaaliyo haddii ciyaartaada ay ku tiirsan tahay qabashada, sida fuulista, ciyaaraha dagaalka, duulista ama qabashada. Haddii hadafkaagu yahay inaad kor u qaaddo garabkaaga, tani ma aha jimicsiga ugu horeeya ee shaqadaas, laakiin waa jimicsi labaad oo aad u fiican.

Goorta la raadsado dhakhtar

xanuun yar oo maalin ama laba ka dib tababarka waa caadi. U tag dhakhtarka haddii xanuunka lugaha ama gacanta hore uu sii socdo in ka badan 2 ilaa 3 toddobaad inkastoo la yareeyo culeyska, haddii aad dareento qaniinyada, xasaasiyad ama daciifnimo faraha, haddii ay jiraan bararka ama dhuumaha muuqda, ama haddii aad dareentay in si lama filaan ah loo xiro inta lagu jiro xiritaanka kadibna xanuun daran. Sidoo kale xanuunka habeenkii soo toosiya. taasi ma ahan dhibaato farsamo oo ma xalin doonto maalmo fasax ah.

Qoraalka gaaban

Gacmaha oo isku soo jeeda, lugaha oo la isku dhajiyo, ma jiro wax dhaqaaq ah.
kor 1 ilaa 2 ilbidhiqsi, hayso si gaaban, hoos u dhig 2 ilaa 3 ilbidhiqsi si aad u hesho garab toos ah.
2 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 15 jeer ah, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, hal ama laba jeer usbuucii.
ku dhufo heerka ugu sareeya ee isku celceliska laba jeer oo isku xigta, kadibna ku dar 1 ilaa 2 kiilo.
xanuunka oo soconaya 2 ilaa 3 todobaad, qaniinyada ama xoog luminta u tag dhakhtarka, ha u tagin koox kale.