Xiddigaha Sumo ee la soo qaaday: Imisa qaybood iyo sida loo sameeyo

Sumo deadlift ma aha nooc ka fudud jiidashada caadiga ah, waa qaybinta shaqada ee ka duwan: culeys yar oo ku saabsan dhabarka hoose, aad u badan dhinacyada garabka, dhinacyada afarta iyo dhinacyada la isku daray. barta ayaa u safraysa 8 ilaa 12 sentimitir oo ka yar, sidaa darteed dadka intooda badani waxay ugu dambeyntii soo jiidaan 5 ilaa 10 boqolkiiba sumo ka badan sumo caadiga ah, laakiin kaliya ka dib dhowr bilood oo ay ku caadeysteen qaabka. Halkan waxaa ah qaybta la taaban karo: Imisa set iyo celcelis ah oo la ordo, iyo sida loo sii kordhiyo miisaanka si horumarka uusan u joogsan lix toddobaad kadib.

Qorshaha shanta qodob

Lambarada ma muhiim yihiin haddii booska uu khalad yahay, marka halkan ka bilow:

• Cagaha 1.5 ilaa 2 jeer ka ballaaran width garbaha, suulka ayaa noqday 30 ilaa 45 digrii.
• Gacmaha lugta gudaheeda, ku qabso sida ugu badan ee garabka.
• Barka dhexda cagaha, laba ilaa saddex sentimitir ka fog cagaha.
• Jilibka hooseeya marka loo eego jiidashada caadiga ah, laabta kor u qaad, gacmaha dheer oo nasasho leh.
• dhaqdhaqaaqa koowaad waa inaad dabaqa ku riixdaa cagahaaga, ee ha ku jiidin dhabarkaaga.

Haddii jilbahaagu ku dhacaan ama bowdadaadu ay kor u kacaan ka hor inta aan la dhaqaajin barta, culeysku aad ayuu u culus yahay dhaqdhaqaaqaada hadda ee bowdada. hoos u dhig 10 ilaa 15 boqolkiiba oo si sax ah u samee.

Imisa jeer usbuucii

Sumo waa mid adag in laga soo kabsado sababtoo ah waxay isku dartaa culeysyo culus oo leh bilow aad u gaabis ah oo ka soo baxa dabaqa. Dadka intooda badan waxay tababarka sameeyaan saddex ama afar maalmood usbuucii, hal maalin oo sumo ah oo culus ayaa ku filan usbuucii. Haddii aad tahay qof aad u horumarsan oo aad xamuulka ka yar tahay 85%, laba maalmood oo shaqo: hal kalfadhig oo culus iyo hal kalfadhig farsamo oo 60 ilaa 70 boqolkiiba ah oo diiradda lagu saaray xawaaraha barta.

Isku soo noqnoqoshada shaqada ee kalfadhiga waa inay ahaataa 10 ilaa 25 marka loo eego culeyska. In ka badan 80% waxay u badan tahay in marwalba ay ka dhigan tahay in kalfadhigu uu ka sii xun yahay, ee uusan ka fiicnayn.

Gool-dhigista iyo celceliska gool-dhigista

Xoogga

Saddex ilaa shan nooc oo laba ilaa afar noqosho ah 80 ilaa 88 boqolkiiba hal noqosho oo ugu badan. Saddex ilaa shan daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa, taasna waxay ka dhigan tahay daqiiqado dhab ah, ma aha labo daqiiqo oo aad ku dhex wareejiso taleefankaaga. Fadhiga gaaban ee halkan ku yaal wuxuu si toos ah u yareeyaa miisaanka aad dhaqaajin karto.

Cabirka iyo jirka guud

Saddex ilaa afar nooc oo shan ilaa sideed jeer ah oo 70 ilaa 78 boqolkiiba. Nasasho laba ilaa saddex daqiiqo. Wax kasta oo aad qabato waa inaad ku sameysaa sidii meel aan waxtar lahayn, oo aad barta hoos u dhigtaa oo aad dib u dejisaa, halkii aad ka booddo dabaqa. Ku boodida ayaa ku siinaysa tiro badan oo ku saabsan barta iyo saameyn yar oo ku saabsan bowdada.

Farsamada iyo kuwa bilowga ah

Shan nooc oo saddex jeer ah oo 60 ilaa 70 boqolkiiba ah, 90 ilbiriqsi oo nasasho ah, mar kasta oo aad soo jiidato sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodi karto iyadoo hoos loo dhigayo. Hadafku maaha daal, waa in 15ka mar ee soo noqnoqoshada ay isku mid yihiin. Lixda ilaa sideeda toddobaad ee ugu horeysa ee jimicsiga sumo inta badan horumarka waxaa ka imanaya farsamada, ma aha muruqyada.

Sida loo horumariyo

1. linear ah, inta ay sii soconayso. Ku dar 2.5 kg (qiyaastii 5 lb) usbuucii illaa inta aad haysan karto isku xirnaanta, celceliska iyo xawaaraha bar. Haddii aad miisaantaada ka yar tahay 70 kg, 1.25 kg oo boodbood ah ayaa ka fiican.
2. horumarinta laba jibbaaran, marka linearku uu istaago. Miisaanka hayso oo ka tag 4x5 ilaa 4x6 ilaa 4x7. Marka nooc kasta uu gaaro toddoba celcelis, ku dar 5 kg oo ku noqo shan.
3. Marka ay taasi dhacdo. Saddex todobaad oo dhismaha ah iyo toddobaad ka dib oo 60 boqolkiiba la buuxiyo, ka dibna bilow wareegga xiga 5 kg ka sareeya bilowgii hore.

Haddii xawaaraha barka uu hoos u dhaco tobanka sentimitir ee ugu horeeya laba toddobaad oo isku xigta isla culeyskaas, taasi waa daal la soo uruuriyay, ma aha caajis. Qaado 10% oo hoos u dhig oo sii wad.

Qaab-baarista wareegga sideed toddobaad

Qofka leh 140 kg ugu badnaan, hal maalin oo sumo ah usbuucii:

1. 4x5 oo 100 kg ah
2. 4x5 oo culeyskiisu yahay 102.5 kg
3. 4x4 oo 110 kg ah
4. 3x5 oo 90 kg ah oo aan xamuul lahayn
5. 4x3 oo leh 115 kg
6. 4x3 oo 120 kg ah
7. 3x2 oo leh 125 kg
8. Tijaabada: hal xabbadood oo culeyskoodu yahay 142,5 ilaa 145 kg ama saddex xabbadood oo culeyskoodu yahay 127,5 kg

Qalabka dhabta ah ee sumo u dhaqaajiya

• Dhismaha laamiga oo leh laba ilbiriqsi oo joogsi ah 5 cm dhulka ka sarreeya, 3x3 65 boqolkiiba.
• Hoos u dhigista hore, 3x6, si aad u hesho xoogga dhulka.
• Bulgaariyaan oo isku dhafan, 3x8 lug kasta, si loo adkeeyo kalluunka.
• Xidhitaanka fiilooyinka ama lakabka Copenhagen, 3x30 ilbidhiqsi dhinac kasta.
• Safafka la isku duubay, 3x8, si aan qaybta sare ee gadaasha loo duubin marka la xiro.

Dib u soo kabashada, hurdada iyo cuntada

Si aad u kordhiso xooggaaga, waxaad u baahan tahay in aad maalin kasta qaadato 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiin ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, taas oo ah 130 ilaa 175 garaam oo loogu talagalay qofka 80 kiilo oo kor u qaada. Carbohydrates ka hor maalinta culus: 1 ilaa 2 garaam halkii kiiloogaraam oo cunto ah laba ilaa saddex saacadood ka hor tababarka. Habeenadaada ka hooseeya lix saacadood oo isku xigta waxay ku tusi doonaan miisaanka aad ka baxsan karto.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar haddii aad leedahay xanuun lugta ka hooseeya jilbaha, xanuun ama daciifnimo cagaha, luminta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakamaynta xakam. Sidoo kale waxaa la mid ah xanuunka dhabarka oo aan ka yaraan toddoba ilaa toban maalmood oo nasasho iyo dhaqdhaqaaq fudud ah, bararka ama qanjirka qanjirka oo sii daraya marka aad isku daydo, iyo madax xanuun, xanuunka laabta ama qufaca inta lagu jiro isku-darka. Haddii aad qabtid cadaadis dhiig oo sareeya, ama aad qabtid cudurka la yiraahdo hernia ama aad dhawaan qalliin sameysay, la tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan ka shaqeyn heerka ka sarreeya 80 boqolkiiba.

Qoraalka gaaban

• Dadka badankood waxay ku filan yihiin hal maalin oo sumo ah toddobaadkii; maalin labaad ku samee farsamo 60 ilaa 70 boqolkiiba.
• Xoogga: 3-5 nooc oo 2-4 jeer ah oo 80-88 boqolkiiba ah, oo nasashada 3-5 daqiiqo. Cabbirka: 3-4 nooc oo 5-8 ah oo 70-78 boqolkiiba ah.
• Ku dar 2.5 kg usbuucii inta uu shaqeynayo; marka uu istaago, u wareeji horumarinta labanlaab, ka dibna ku wareeji xidhmooyinka sideed toddobaad.
• Isku celceliska isku celceliska shaqada waa in ay ahaataa 10 ilaa 25 mar oo kalena; in ka badan intaas oo ku saabsan culeysyo culus ayaa hoos u dhigaya horumarka.
• xanuunka lugta hoose, xanuunka ama daciifnimada cagaha ma aha wax lagu tababarayo, waa wax la hubiyo.