Xanuunka xiidmaha: Sababaha ay u qabaan dadka tababarka sameeya, waxa ay isbedel ku sameeyaan iyo goorta ay dhakhtar la kulmaan

sababta xanuunka xiidmaha uu ugu muuqdo dadka kor u qaada iyo kuwa duulaya, waxa aad isbedeleyso tababarkaaga toddobaadkan, sida loo cusbooneysiiyo adductors-ka, iyo goorta la hubiyo.

xanuunka qanjirka ayaa marka hore si fudud loo iska indha tiriyaa wuxuu kaa dhibaysaa inta lagu jiro diirimaadka, kadibna inta u dhaxaysa qaybaha, ugu dambeynna wuxuu kugu soo toosiyaa markaad sariirta ku wareejiso. Dadka tababarka sameeya inta badan waxay qabaan dhibaato muruqyo ama xididdada ku xeeran xididdada ama bowdada, laakiin qayb dhab ah oo ka mid ah ma aha mid muruqyo leh oo u baahan in la fiiriyo. Halkan waa sida loo kala saaro iyo waxa si dhab ah loo bedelo.

Sababta ay aaggaani u wareersan yihiin

Meel qiyaastii cabirkeedu yahay gacmahaaga waxaa ku jira adductors (shan muruq oo ku xiran lafaha naasaha), flexors hip, derbiga caloosha hoose, kanaalka caanaha, kala-goysyada naasaha iyo dareemo badan. Taasi waa sababta xanuunka xiidmaha waa meel, ma aha cudur lagu ogaadowaa wax aad u fiican . Dareenkaas oo kale wuxuu ka imaan karaa xididka la isku xiray, kala-goysyada qoorta, xitaa dhagaxyo kelyaha ah. Marka talaabada koowaad ma aha jimicsi, waa kala soocid qoto dheer oo qaybaha ah.

Sababaha caadiga ah ee dadka tababarka sameeya

Qalabka wax lagu daro

Waa kuwa ugu badan. xanuunka wuxuu ku jiraa gudaha xiidmaha, sida caadiga ah 2 ilaa 5 cm meel uu jilicsan yahay lafaha, wuxuuna sii darayaa marka aad jilbaha isku riixdo, marka aad ku jirtid jilicsan, sumo deadlifts, side lunges iyo isbedelada jihada. Waxay ku dhowaad had iyo jeer daba socotaa boodboodka mugga kulankii ugu horreeyay ee kubada cagta jiilaalka kadib, barnaamij cusub oo leh saddex maalmood oo isbuuc ah, ama u wareejinta sumo habeenkii.

Xirmooyinka laalaada ee qoorta

xanuunka ayaa ka sii daran horta iyo qoto dheer. waxay ka muuqataa jilibka, orodka, kor u qaadista lugaha, iyo dadka fadhiya sideed saacadood kadibna tababarka. Caadi ahaan waxay la timaadaa dareen adag oo aan la hagaajin karin.

Qanjirka jilibka

xanuun qoto dheer oo ka dhaca hore ee xiidmaha oo dadka ay tilmaamaan iyagoo gacanta ku wareejinaya dhinaca bowdada. Waxay ku xanuunsan tahay seddex meelood meel hoose ee jiifka qoto dheer iyo ka dib wadista dheer, mararka qaarkoodna way dhacaa. Xajka subaxnimo ee ka badan 15 daqiiqo iyo qoto dheer ee laabta oo si tartiib ah u yaraada bilaha soo socda waa qaabka caadiga ah.

Dhismaha caloosha iyo waxa loogu yeero hernia ciyaaraha

xanuunka kala duwan ee kor u kaca qufaca, qufaca, duulista iyo wareegga jirka ee degdegga ah. Waa in aysan jirin wax qaro weyn. Tani dhif ayey ku baxdaa nasashada oo keliya badanaa waxay u baahan tahay baaritaan.

Waxyaabaha aan ahayn muruqyada.

Jabka culeyska ee laabta lugta (kororka mugga socodka, ama qaadashada tamarta yar ee la xidhiidha xilliyada la kala gooyo), burburka dhabta ah ee laabta, dhagaxyada kelyaha, sababaha urological iyo gynecological, iyo xanuunka ka soo jeeda dhabarka hoose.

Is-baaris saddex daqiiqo ah

Tijaabada isku-darka: jiifso gadaashaada, jilbahaaga jiifso, ku rid boorso ama kubad dhexda jilbahaada oo 5 ilbidhiqsi ku riix. xanuunka qanjirka gudaha wuxuu tilmaamayaa in ay tahay qanjirka.
Xamaasada hal lug leh: 10 xabbadood oo yaryar. xanuunka qallalan ee qanjirka ama awoodi la'aanta in aad sameyso waa sabab aad u baarto, maaha sabab aad u madax adag tahay.
Qaboojinta iyo xakamaynta: haddii xanuunka uu si cad u kordho, ka fikir derbiga caloosha.
Jilibka garabka ka soo horjeeda oo lugta dibadda loo wareejiyo: xanuunka hore ee qoto dheer wuxuu tilmaamayaa wadajirka bowdada.

Xeerkaasi wuxuu daboolayaa kiisaska oo dhan: xanuunka ilaa 3 ka mid ah 10 oo aan ku kordhin 24 saacadood gudahood waa la aqbali karaa. Wax kasta oo ka sarreeya taasi waxay ka dhigan tahay inaad ka booday tallaabo.

Maxaa hadda la beddelaa, 7 ilaa 14 maalmood ee ugu horeeya

Ha joojin gebi ahaanba. laba todobaad oo nasasho ah ayaa ka dhigaysa in xayawaanka la isku daro ay ka daciifsan yihiin sidii ay ahaayeen, xanuunkuna wuxuu ku soo noqonayaa maalinta koowaad ee aad soo noqotid.
Ku yaree booskaaga fadhiga si aad u gaarto ballaca bowdada iyo qoto dheer ee daboolka meesha xanuunku ka bilaabmo. Isku bedel sumo oo la isku beddelay kuwa caadiga ah.
yaree 30 ilaa 40 boqolkiiba marka loo eego in ay eber noqoto: 3 set oo 8 ah oo qiyaastii 60% ah halkii ay ka ahaan lahaayeen 5 x 5 oo 85% ah.
Ku orodida, jarida iyo kubbadda garaacida: 10 ilaa 14 maalmood oo fasax ah.
Ku kululee 10 daqiiqo oo dhan: 5 daqiiqo baaskiil, kadibna 2 set oo 10 gacan fudud ah oo lagu cadaadinayo dadaal yar.
Ha u fidin meesha xanuunka leh 7da maalmood ee ugu horeysa. In la fidsiiyo xidid cusub oo jilicsan ayaa u sii fidinaya.

Waxqabadyada la xidhiidha tirooyinka dhabta ah

Isometric cidhiidhi, jilbaha oo 45 ilaa 60 darajo u foororsaday: 5 nooc oo 30 ilbidhiqsi ah oo 50 ilaa 70 boqolkiiba dadaalka, 30 ilbidhiqsi oo nasasho ah, maalin kasta 5 ilaa 7 maalmood ee ugu horeeya. Tani oo keliya waxay caadi ahaan yareysaa xanuunka toddobaad gudaheed.
Dhirta loo yaqaan 'Copenhagen plank', nooca gaaban ee laamiga leh oo jilbaha lagu taago kursiga: 3 nooc oo 6 ilaa 8 noqosho ah dhinac kasta, 2 ilaa 3 jeer usbuucii, ugu yaraan 48 saacadood oo kala duwan. In ka badan 6 ilaa 8 toddobaad horumarinta si loo helo qaabka buuxa ee cagaha lagu taageerayo, 3 nooc oo 10 ilaa 12 ah.
Ku darista bandka taagan: 3 nooc oo 12 ilaa 15 ah dhinac kasta, 2 ilbidhiqsi gudaha, 3 ilbidhiqsi dib u bax.
Dhinaca dhinaca ama dhinaca dhinaca: 3 nooc oo 8 ah dhinac kasta, oo lagu daray marka labada koowaad ay xanuun la'aan yihiin.
Xabsiga: kor u qaadista lugta hal dhinac ah 3 x 8 iyo buundada qoorta 3 x 12, laba jeer usbuucii.

Kordhinta culeyska ama celceliska qiyaastii 10 ilaa 15 boqolkiiba usbuucii. 40 boqolkiiba kor u kaca ayaa ah sababta dhaawacyada badankoodu dib ugu soo noqdaan.

Markaad dib ugu noqon karto sidii hore

Isticmaal shuruudaha, ee aan taariikhda ahayn: isku day buuxa oo aan xanuun lahayn, si qoto dheer oo aan xanuun lahayn, 20 boodbood oo lug keliya ah oo aan xanuun lahayn, kadibna saddex kulan oo dhakhso ah oo 60, 80 iyo 100 boqolkiiba ah. Dhibaatada fudud ee wadnaha ayaa ka baxda 2 ilaa 3 toddobaad, mid dhexdhexaad ah 4 ilaa 8 toddobaad, iyo dhibaatooyinka derbiga caloosha ama lafaha waxay qaadataa waqti dheer. Markaad soo noqotid, ku hay 2 nooc oo looxyo ah toddobaadkii waa caymiska ugu raqiisan ee la heli karo.

Goorta la raadsado dhakhtar

isla maalintaas, dib u dhac la'aan:

xanuunka qanjirka iyo bararka oo ay ku jirto bararka, gaar ahaan haddii uu si lama filaan ah u bilaabmay waxaa lagu tiriyaa saacado
xanuunka ka dib markii uu dhaco ama uu dhaco iyadoo aan la awoodin in culeys lagu qaado lugta
qanjidhka qanjirka oo dibadda u soo baxay oo aan dib u soo noqon doonin, oo ay la socdaan caloolxumo ama matag
qandho, casaan iyo dareen daran oo daran
xanuunka muuqaalka mawjadaha oo ku soo baxa dhabarka ama dhiig ku jira kaadidaada

Maalmo gudahood:

xanuun qoto dheer oo ku xanuunsanaya markaad boodayso oo habeenkii ku toosiya waa in laga saaraa in la helo jajabka laysugu dhuftay
xanuunka aan ka fiicnayn 4 toddobaad oo tababarka la beddelay kadib
xanuunka laabta, xanaaqa ama daciifnimada lugaha
xanuunka la xiriira caadadaada ama ka soo baxa

Qoraalka gaaban

Caloosha waa meel, ma aha cudur marka hore u kala saaro adductor, qoorta qoorta, derbiga caloosha, ama aan muruq ahayn.
Ha si buuxda u nasin: hoos u dhig culeyska 30 ilaa 40 boqolkiiba, yaree qaabka aad u taagan tahay, oo u jiid orodka 10 ilaa 14 maalmood.
Ku bilow 5 nooc oo 30 ilbidhiqsi ah oo isometric ah maalin kasta, ka dibna u gudub Copenhagen 3 x 6 ilaa 8 laba jeer usbuucii.
Soo noqoshada shuruudaha (xidhitaan aan xanuun lahayn, 20 boodbood, saddex kulan oo xawaare ah), maaha jadwalka.
U tag dhakhtarka si deg deg ah calaamadaha qanjirka, qanjirka aan la yareyn karin, qandhada ama xanuunka ka dib markii uu dhaco; usbuuc gudaheed haddii uu socdo 4 usbuuc ama uu ku toosiyo habeenkii.