Xanuunka lugta gadaasheeda: Sababaha ay u qabaan dadka tababarka sameeya, waxa ay isbedel ku sameeyaan iyo goorta ay dhakhtar la kulmaan

xanuunka garabka jilbaha ayaa dhif ah inuu ku bilowdo hal mar. Caadi ahaan waxaad dareemeysaa jiid dhamaadka jimicsiga, kadibna cadaadis aan caadi ahayn saacad ama laba ka dib tababarka, kadibna adkeysi marka aad qaadato talaabooyinkaaga ugu horeeya subaxdii. Qaab dhismeedyo kala duwan ayaa ku dhex socda dhabarka jilbaha waxayna u dhaqmaan si kala duwan, sidaa darteed Waxaan jiiday garabka garabka. badanaa ma aha sharaxaad sax ah.

Maxaa dhab ahaantii dibada ku jira

Qolka ka dambeeya jilbahaaga waxaa ku jira dareeraha jilibka ee gudaha (semitendinosus, semimembranosus) iyo dibedda (biceps femoris), labada madaxa ee lo'da ee ku lifaaqan jilbaha, muruqa yar ee popliteus, geesaha dambe ee meniscus iyo kaabsalka wadajirka ah, xididka gadaal ee iskutallaabta, iyo sidoo kale maraakiibta waaweyn iyo dareenka. Taasi waa sababta goobta waxay kuu sheegaan wax ka badan xoogga: gudaha, dibadda, ama xarunta dhimashada waxay tilmaamayaan saddex dhibaato oo kala duwan.

Sababaha ugu badan ee dadka tababarka sameeya

Xanuunka xannuunka ee ku dhow jilbaha

xanuunka wuxuu ku jiraa meesha uu jilibku ku galo jilbaha inta badan waa gudaha. Qaabka caadiga ah: waxay baaba'daa 5 ilaa 10 daqiiqo ee ugu horeeya ee lagu kululeeyo waxayna ku soo noqoneysaa mid xoog badan 2 ilaa 24 saacadood tababarka kadib. Duulimaadyada dadka reer Romania, lugta la isku duubayo ee la isku duubayo, duulimaadyada degdegga ah, iyo kororka degdegga ah ee toddobaadlaha ah ee masaafada ayaa dhan keena.

Lo'da iyo popliteus

Madaxa dhexe ee weysha ayaa wax yar ka hooseeya jilicsanaanta, gaar ahaan marka la boodayo, kor u kacayo, iyo kor u qaadista weysha. Popliteus wuxuu dareemaa xanuun yar marka uu hoos u dhaco jaranjarada, uu hoos u dhaco, iyo inuu lugta hoose wareejiyo.

Cystic oo la yiraahdo Baker cyst

dareen buuxda ama kubad yar oo jilbaha ka dambeysa, ugu xun marka la jiido (qolal qoto dheer, jilbaha) iyo marka la kordhiyo. Cysticusku waa calaamad ku saabsan wax ku jira kala-goyska, marka waxaad daaweyneysaa sababta, ma aha qallajinta.

Geeska dambe ee qanjirka

xanuunka laxanka qoto dheer: 20 ilaa 30 darajo ee ugu danbeysa ee la jiifsado, oo ka soo baxaya godka, oo la jiifsado. Inta badan waxaa la xidhiidha bararka fudud 12 ilaa 24 saacadood tababarka kadib iyo dareen qabasho ah.

Xadgudubka fudud

Haddii aad ku dartay in ka badan 10 boqolkiiba mugga toddobaadlaha ah 2 ilaa 3 toddobaad oo isku xigta, soo bandhigtay xawaaraha ama plyos, ama aad ka soo wareegtay qayb ahaan ilaa baaxadda dhaqdhaqaaqa oo dhan, sharaxaadda ugu fudud waa unugyada aan haysan waqti ay ku habboonaadaan.

Iska hubi si deg deg ah ka hor intaadan wax isbeddel ah samayn

1. Wajiga hoos u jiifso, jilbaha u foorarsado ilaa 30 darajo oo ku riix bowdadaada 10 ilbidhiqsi. Haddii ay ku soo noqoto xanuunkaaga saxda ah, ka shakiso xidhka.
2. ku cadaadi hal farta. Meel xanuun badan oo cabirkeedu yahay barta weyn waxay tilmaamaysaa xididka ama xididka; xanuunka oo ku faafay meel kasta oo qallalan wuxuu tilmaamaysaa wadajirka.
3. Cabirka wareegga cagaha 15 cm ka hooseeya jilbaha labada lugaha. In ka badan 2 cm oo kala duwanaansho ah oo kuleylka iyo casaanka ah ma aha dhibaato tababarka.
4. Samee shan jiif oo dherer ah oo aad u qoto dheer. Haddii ay ku xanuunsan tahay kaliya hoose, ka fikir wadajirka, qanjirka ama qanjirka.

Maxaa hadda la beddeli karaa

• Gaabinta dhaqdhaqaaqa 2 ilaa 3 toddobaad: laabta la isku dhejiyo, laabta la isku dhejiyo ee reer Romania.
• hoos u dhigida culeyska shaqada 20 ilaa 30 boqolkiiba, laakiin ha joojinwaa wax aad u fiican . Saddex todobaad oo nasasho ah ayaa ka dhigeysa in jiirka uu daciif noqdo, ee uusan caafimaad qabin.
• Goynta xawaaraha, boodboodka, iyo isbedelka jihada ilaa xanuunka subaxdu uu ka yar yahay 2 ka mid ah 10.
• Cagtaas ku tababar laba ilaa saddex jeer usbuucii halkii aad ka tababar lahayd hal mar oo aad u culus.
• Xeerka guud ee xanuunka: ilaa 3 ka mid ah 10 inta lagu jiro shaqada waa la aqbali karaa, laakiin subaxdii xigta waa inay la mid tahay ama ka fiican tahay tii hore. ka sii daran waxay ka dhigan tahay in kalfadhigii ugu dambeeyay uu ahaa mid aad u badan.

Qorshe 6-toddobaad oo la taaban karo

1. Toddobaadka 1aad iyo 2aad: Isometrics. Joogso booska lugta la isku duubayo, 5 nooc oo 30 ilbiriqsi ah, 60 ilbiriqsi oo nasasho ah, 5 maalmood usbuucii. Isometrics waxay inta badan yareeyaan xanuunka 30 ilaa 60 daqiiqo kadib.
2. Toddobaadka 2 ilaa 4: curls-ka lugta oo gaabis ah, 3 ilaa 4 nooc oo 8 ilaa 10 jeer ah oo leh 3 ilbidhiqsi oo hoos loo dhigo. Xamuulka kor u qaadista ee Ruumaniya waxay ku saabsan tahay 40% culeyska shaqada ee hore, 3 nooc oo 10 ah.
3. Toddobaadka 4 ilaa 6: Nordic curls 3 set oo 4 ilaa 6 repetitions ah ama curls excentric slider 3 set oo 8 ah. Si tartiib tartiib ah u soo celi kala duwanaanta buuxda.
4. Lo'da oo dhan: jilbaha toosan waxay kor u qaadaan 3 nooc oo ah 12 ilaa 15 iyo jilbaha la foorarsaday waxay kor u qaadaan 3 nooc oo ah 15 ilaa 20, saddex jeer usbuucii.
5. Xawaaraha dib u soo celinta: marka Nordics ay xanuun ka baxdo, bilow 4 ilaa 6 orod oo 60 mitir ah oo 70 ilaa 80 boqolkiiba xawaaraha, ka dibna ku dar 5 ilaa 10 boqolkiiba toddobaadkii.

Marka laga soo tago: 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah, iyo 8,000 ilaa 10,000 oo tallaabo maalin kasta si loo ilaaliyo wareegga wareegga. Kuwani ma aha kuwa dheeraadka ah, waxay qayb ka yihiin qorshaha.

Xanuunku ma jecla nasashada mana jecla wax lala yaabo. Waxay jeceshahay isla culeyska, wax yar oo ka fudud, marar badan.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Degdeg ah: bararka hal dhinac ah oo ka soo baxa kulul, casaan iyo xanuun marka aad socoto oo aan wax dhaawac ah lahayn, gaar ahaan safar dheer, qaliin ama la qabsado kadib. Taasi waxay noqon kartaa in uu jiro dhiig-ku-xidh oo aan la sugi karin.
• Jilibka ayaa bararka 2 saacadood gudahood ka dib dhaawac.
• jilbaha ayaa xiran, si buuxda uma toosi doono ama wuxuu hoos kuugu dhacayaa.
• Xanuun, daciifnimo ama qabowga cagaha.
• Cudurka garaaca jilbaha gadaashiisa ama qandho leh jilba kulul oo bararka ah.
• Wax horumar ah ma jirin 6 toddobaad kadib inkastoo la beddelay tababarka.

Qoraalka gaaban

• Meesha ay ku xanuunsanayso iyo waqtiga ay ku xanuunsanayso (inta lagu jiro, inta lagu jiro, subaxdii dambe) waxay kuu sheegayaan wax ka badan inta ay ku xanuunsanayso.
• Xarkaha waxay ka jawaabaan culeysyo kala duwan: Isometrics 5 x 30 sekan, kadibna curls gaabis ah, kadibna excentrics.
• 20 ilaa 30 boqolkiiba hoos u dhig culeyska iyo gaabiya masaafada halkii aad gebi ahaanba joojin lahayd.
• Horumarka ku qiimee sida subaxdii uu u adag yahay ee ha ku qiimee sida uu u dareemo kooxda inta lagu jiro is-weydaarsiga.
• Bararka oo ka soo baxa kulaylka iyo casaanka, jilbaha oo xiran ama lugta oo aan dareemayn waxay ka dhigan tahay in la baaro, ee aan la sugin usbuuc kale.