Xanuunka suulka ee dadka tababarka sameeya: Sababaha, waxa la beddeli karaa iyo goorta la raadsado dhakhtar

sababta ay ugu xanuunsan tahay suulkaaga tababarka, sida loo kala garto De Quervain's dhibaato ka timaada suulka ama xidid go'an, iyo qorshe la taaban karo oo 4 ilaa 8 todobaad ah.

Suulkaagu wuxuu ku lug leeyahay ku dhowaad wax kasta oo lagu qabto jimicsiga, waxaadna ogaataa marka uu ka cabanayo daboolka dhalo ama marka ugu horeysa ee aad shaqeyso. Xanuunka suulka ee dadka tababarka sameeya dhif ayaa ka yimaada hal dhaqdhaqaaq sida caadiga ah waa tababar, shaqo iyo telefoonka oo la isku daray dhowr toddobaad. Xaaladaha intooda badan waxay ku soo baxaan 4 ilaa 8 todobaad, laakiin kaliya haddii aad wax ka beddesho halkii aad ka sugi lahayd.

Sababta ay suulka ugu badan tahay sida uu u muuqdo

salka suulka waa isku xirnaanta saqafka, oo ah midka kaliya ee noociisa ah ee gacanta ku jira, taasina waa sababta suulka uu ugu wareegi karo gacmaha ilaa uu gaaro dhamaadka suulka yar. Dhaqdhaqaaqaas waxaa lagu bixiyaa xasilooni: marka aad wax ku xidhid 5 kg oo xoog ah oo faraha ah, xoogga ku jira isku xirnaanta salka waa qiyaastii 50 kg, maxaa yeelay gacanta waa gaaban tahay. Si joogto ah u riixida bar ama 20 ilaa 40 kg oo dumbbells ah ayaa si dhakhso ah u soo kordhaya marka la barbar dhigo sida dareemayaasha iyo kala-goysyada ay u qabsan karaan.

Warbixinta labaad: dareemayaasha soo jiidaya suulka iyo gadaashiisa waxay maraan tunnel cidhiidhi ah oo ku yaal dhinaca suulka ee curcurka. Marka la dareemo in tunnelku uu caroodo wax kasta oo barta sare u fidinaya inta curcurka uu ku sii jeedo farta yar way xanuunsanaysaa qaadashada kettlebell, beeraley socod, qaadashada bacaha dhulka, haynta bar xagal xun.

Sababaha ugu badan ee dadka kor u qaada

Cudurka 'tenosynovitis' ee De Quervain

xanuunka wuxuu ku jiraa dhinaca barta weyn ee curcurka, hal ilaa laba sentimitir oo ka sarreeya kala-goysyada, wuxuuna sii darayaa marka aad gacantaada mid ku qaadato ama aad furfurto furmo. Tijaabada degdegga ah: ku dheji suulka gacantaada, fartaada ku xidh, ka dibna garabka u jeedi farta yar. xanuunka daran ee meeshaasi waa calaamad xoog leh. Caadi ahaan waxay soo baxdaa kadib markii ay kor u kacdo tirada jiidashada-- waxaan dhihi karnaa, waxay ka baxdaa 8 ilaa 15 jiid oo toddobaadkii ah.

xanuunka kala-goysyada cagaha hoose (xanuunka kala-goysyada)

Waxaa caadi ah ka dib 40 jir. xanuunka ayaa ah mid ku dhaca barta hoose ee suulka, oo leh dareen xoqid ah, xidhitaan daciif ah iyo dhibaatooyinka indhaha. Tani waa dhibaato kala duwan oo kala duwan, ma aha dhibaato kala duwan oo kala duwan oo kala duwan, marka yareynta xoogga laysku gacan ka geysanayo, iyo fidinta dheeraadka ah badanaa ma caawineyso.

Xidhitaanka xididdada garabka ee garabka

dhaawac daran: suulka ayaa dhinac u laalaada marka uu dhaco, marka laalaabada uu ka baxayo meel uu ku dhex jiro ama marka gacanta ay ku qabato bar. Waxay ka buuxdaa saacad gudaheed, oo ku dhufanta farta weyn iyo midka tusmada waa mid daciif ah ama aan macquul aheyn. Tani ma aha wax aad ku tababartid.

Suulka wax lagu tuuro

Suulka ayaa qabsadaa ama garaacaya marka aad laalaato, waxa ugu xun subaxdii, mararka qaarkoodna waxay u baahan tahay gacanta kale si ay u toosiyo. Waxay ku socotaa si adag oo la isku celiyo: qabashada qaniinyada, xidhmooyinka qaro weyn, fuulista, kettlebells.

Xadgudubka fudud

Ma jiro bararka, ma jiro garaacis, xanuunka ayaa soo muuqda 12 ilaa 24 saacadood tababarka kadib wuxuuna baaba'a 2 ilaa 3 maalmood. Waxay ku dhowaad had iyo jeer raacdaa kor u kaca mugga ama u wareejinta bar qaro weyn.

Waxyaabaha la beddeli karo labadii toddobaad ee ugu horeysay

Ha joojin tababarkaaga gebi ahaanba. yaree 30 ilaa 50% jimicsiyada xanuunka leh oo xanuunka ku hay 3/10 ama ka yar inta lagu jiro jimicsiga.
Isticmaal suunka marka aad jiidaneyso wax ka badan 70% 1RM: kor u qaadista, safka, kor u qaadista miisaanka. Taasi waxay ka qaadataa qayb weyn oo ka mid ah xoogga qabashada suulka.
Ku xir xidhka xidhka 3 ilaa 4 toddobaad. Isticmaal suunka ama qabashada isku dhafan.
Markaad ku jirtid barta, ku duub suulka barta si aad u badbaado, laakiin u dhaqaaq barta si aad ugu dhowdahay salka gacmahaaga, oo ku dheji gacantaada halkii aad ku dhex jiri lahayd gacantaada.
U wareeji qabsashada dhexdhexaadka ah 2 ilaa 3 toddobaad: dumbbells, qabsatooyin isku mid ah, xadhko, V-qabsato.
Dhirta la isku qodbo ee ka weyn 16 kg: gaabiyo gaadiidka 3 x 20 mitir halkii ay ka ahaan lahaayeen 3 x 60 mitir, oo iska dhaaf isbeddelada hal gacmood.
Fudud iyo wax kasta oo ay gacantaada ku jirto dhulka: Isticmaal gacmo-qabasho ama gacan-qabasho si curcurka uu u dhexdhexaadiyo.
Telefoonkaaga ayaa tirinaya. Laba ilaa saddex saacadood oo aad ku wareejiso suulka maalin kasta waxay sii haysaa in suulkaas uu caroodo u wareeji fartaada tusmada ama isticmaal labada gacmood.

Xeerka qiyaasta: ilaa 3/10 xanuun inta lagu jiro xilliyada la qabtay, oo aan ka sii darn subaxdii dambe maalintii ka hor. Haddii subaxyada ay ka xun yihiin, fadhiga ugu dambeeyay wuxuu ahaa mid aad u culus.

Jimicsiyada iyo qiyaasta

Isometrika qabashada: kubada jilicsan ama marinka la duubay, 5 x 30 ilbidhiqsi oo 30 ilaa 50% dadaal ah, 30 ilbidhiqsi oo nasasho ah, hal ama laba jeer maalintii.
Xadgudubka radialka ee miisaanka leh: 0.5 ilaa 1 kg, 3 x 15, hoos u dhigista 3 ilbiriqsi, 3 jeer usbuucii; shaqada ilaa 2 kg 4 toddobaad.
Xarkaha farta lagu dheereeyo oo leh caag: 3 x 20, maalin kasta waxay isku dheelitirtaa dhammaan cadaadiska.
Diidmada suulka: faraha ugu sareeya ee farta, 5 ilbidhiqsi, 2 wareeg, laba jeer maalintii.
Qalabka gacanta iyo curcurka: 10 ilaa 14 maalmood maalintii marka aad qabto De Quervain, oo aan ka badnayn 3 todobaad oo isku xigta, ama gacanta ayaa adkaata.
Barafka: 10 ilaa 15 daqiiqo, 2 ilaa 3 jeer maalintii, 72 saacadood ee ugu horeeya ka dib markii uu dillaacay.

Sidee loo ogaadaa in ay tahay mid ku socota wadada saxda ah

Dib u soo kabashada waxay raacdaa amar la saadaalin karo: Xajka subaxdii ayaa marka hore yaraada, kadibna xanuunka inta lagu jiro hawlaha maalinlaha ah, oo kaliya xanuunka ayaa sii soconaya marka aad culeys ku jirto. Haddii 3 toddobaad kadib miisaanka isku midka ah uu xanuun yar yahay, qorshuhu wuu shaqeynayaa ku dar 10% toddobaadkii oo filan 6 ilaa 10 toddobaad si aad u soo noqotid. Haddii aan waxba isbedelin 4 ilaa 6 toddobaad kadib, ku celcelinta habka isku midka ah ma caawin doonto.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxaad maqashay buuq ama suulka dhinaca u laabanaya, saacad gudaheed ayuu ka duugay, ma xidhi kartid warqad maalmo gudahood ayaa lagaa fiirinayaa, maadaama xididka jeexjeexan uu inta badan u baahan yahay daaweyn qalliinka.
Suulka ayaa ku xirmaya booska la isku duubay waana inaad ku toosi kartaa gacanta kale.
Xanuun ama qaniinyada suulka iyo farta tusmada ee habeenkii kaa toosiya.
Qabow, kulayl iyo qandho ka badan 38°C isla maalintaas, taasi ma aha xad dhaaf.
Dhacdo ama dhaawac toos ah oo ay ku xigto cillad muuqata ama awood la'aan lagu dhaqaajin karo suulka sawir qaadista ayaa loo baahan yahay si loo joojiyo jajabka.
xanuunka oo soconaya in ka badan 6 toddobaad inkastoo culeyska la yareeyay ama xoogga qabashada uu 20% ka liito kan kale.

Qoraalka gaaban

Xanuunka suulka ayaa ku dhowaad marnaba ka imanaya dhaqdhaqaaq hal mar raadi boodboodka mugga jiidashada, qabashada qaniinka, baararka qaro weyn ama saacadaha wareegga.
yaree culeyska 30 ilaa 50% jimicsiyada xanuunka leh, ku dar suunka ka sarreeya 70% 1RM, oo u tag qabashada dhexdhexaadka ah 2 ilaa 3 toddobaad.
Isometrics qabashada samee 5 x 30 ilbidhiqsi maalintii oo lagu daray leexashada radial ee 0.5 ilaa 1 kg, 3 x 15, saddex jeer usbuucii.
Horumarka ku qiimee sida subaxdii uu u adkaysanayo iyo xanuunka maalinta xigta ee ha ku qiimee sida uu u dareemayo.
Bararka saacad gudaheed, suulka xidhaya, xasaasiyad habeenkii, ama xanuun ka badan 6 toddobaad waxay u baahan tahay in dhakhtar la tasho.